Votre réveil commence à sonner, vous sortant d'un sommeil bienheureux et profond, mais vous n'arrivez tout simplement pas à vous tirer du lit. Peut-être que vous essayez d'ignorer les bips irritants, ou peut-être que vous cliquez simplement sur « Snooze » toutes les quelques minutes, jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que vous allez être en retard ou que vous avez raté une autre occasion d'utiliser efficacement ces heures du matin. Découvrez comment sortir du lit dès que le réveil commence à sonner.
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Méthode 1 sur 3: Établir un rythme
Étape 1. Découvrez la valeur d'un sommeil de bonne qualité sur votre santé et votre état d'esprit
En savoir plus sur les bienfaits du sommeil sur votre vie éveillée peut vous aider à faire des efforts supplémentaires pour dormir suffisamment.
- Un sommeil de qualité suffisante rendra le réveil moins difficile.
- Reconnaître l'importance du sommeil peut vous fournir un objectif clair vers lequel travailler, ce qui vous aidera à établir le rythme du sommeil et du réveil avec une plus grande facilité.
- Lisez des recherches scientifiques plutôt que des publicités pour des réveils. Concentrez-vous sur un sommeil sain pour une meilleure matinée.
Étape 2. Évaluez vos habitudes de sommeil
Assurez-vous de dormir suffisamment. La durée de sommeil suggérée pour les adultes en bonne santé se situe entre 7 et 8 heures par nuit, et dormir moins peut entraîner un « déficit de sommeil », ce qui rend le réveil le matin encore plus difficile.
- Utilisez une application pour smartphone ou tablette qui suit votre cycle de sommeil pour déterminer la durée et la qualité de votre sommeil.
- Tenez un journal de sommeil pour analyser vos habitudes de sommeil et vérifier si des facteurs externes perturbent votre sommeil.
Étape 3. Choisissez un réveil efficace ou un réglage d'alarme téléphonique
Les habitudes de sommeil sont propres à chaque personne, vous devriez donc étudier un certain nombre d'options qui pourraient convenir à vos habitudes. Vous devrez peut-être essayer plusieurs types différents avant de déterminer le meilleur choix pour vos besoins.
- Des réveils extrêmement bruyants peuvent augmenter votre tension artérielle et vous réveiller plus complètement plus rapidement, bien que certains experts déconseillent cette approche.
- Certaines alarmes nécessitent des exercices mentaux, tels que la résolution d'un casse-tête ou la réponse à des questions, avant de pouvoir désactiver l'alarme. La stimulation cognitive force différentes régions de votre cerveau à s'engager, combattant ainsi l'inertie du sommeil.
Étape 4. Explorez les alarmes qui encouragent l'éveil progressif plutôt que l'interruption brutale du sommeil
Ces alarmes fonctionnent dans un laps de temps défini soit par votre cycle de sommeil moyen, soit par votre propre choix, à l'aide d'une simulation sonore ou d'une simulation de l'aube, et peuvent vous aider à rester vigilant le matin. La recherche suggère que ces alarmes sont meilleures pour votre santé globale.
- Les alarmes d'aube utilisent des lampes ou des ampoules spéciales et sont réglées sur l'heure de réveil que vous avez sélectionnée. Les lumières augmentent progressivement de luminosité sur une période de plusieurs minutes, activant votre rythme circadien naturel, tout comme le fait la lumière du soleil.
- Des alarmes intelligentes surveillent votre sommeil et vous réveillent progressivement lorsque vous êtes dans une phase de sommeil plus légère. Ils suivent également la qualité de votre sommeil au fil du temps et peuvent vous aider à déterminer l'heure de réveil la plus saine pour votre corps et vos habitudes. En conséquence, vous ressentirez moins « d'inertie du sommeil » et deviendrez plus rapidement alerte et prêt à commencer votre journée.
- Les alarmes intelligentes peuvent être achetées sous forme d'horloges autonomes, de technologie portable/de fitness ou d'applications pour smartphone, tandis que les simulateurs d'aube sont généralement des alarmes autonomes ou des applications associées à la technologie smarthome.
Étape 5. Effectuez un essai pendant un week-end ou un jour avec moins de responsabilités le matin
Assurez-vous que votre réveil et votre plan de réveil sont efficaces et gérables pour vous et votre partenaire ou colocataire, le cas échéant.
- Assurez-vous que le volume, le cas échéant, est suffisant pour vous réveiller.
- Vérifiez que tous les paramètres sont adaptés à votre situation et qu'ils fonctionnent comme promis.
Étape 6. Engagez-vous à vous réveiller à la même heure chaque matin
Sortir du lit à la même heure chaque jour aidera votre corps à s'habituer à se réveiller à une heure précise. Votre rythme circadien contrôle votre cycle veille/sommeil, et un réglage cohérent du réveil peut vous aider à entraîner votre corps à être prêt à se réveiller à une heure donnée.
- Parlez à une personne en qui vous avez confiance de votre engagement à adopter de meilleures habitudes de sommeil et de réveil. Changer ses habitudes est un défi, alors demandez à vos proches de vous soutenir dans vos efforts.
- Rappelez-vous, chaque jour, la valeur d'un bon sommeil et les avantages inhérents à commencer votre journée à l'heure, comme une matinée plus détendue et être à l'heure à l'école ou au travail.
Méthode 2 sur 3: Obtenir un sommeil de haute qualité
Étape 1. Faites des choix alimentaires sains
Mangez des aliments nutritifs tout au long de la journée pour maintenir l'équilibre de votre glycémie et le bon fonctionnement de votre système digestif.
- Évitez les sucres simples, la caféine et les aliments riches en graisses, et concentrez-vous plutôt sur les glucides complexes, les protéines maigres, les bonnes graisses et les herbes fraîches pour stimuler l'hormone sérotonine, qui favorise le sommeil.
- Arrêtez de manger au moins trois heures avant de vous coucher. Manger trop près de l'heure du coucher peut provoquer un reflux acide ou d'autres problèmes gastro-intestinaux, ce qui affectera négativement la qualité de votre sommeil et rendra votre réveil plus difficile.
Étape 2. Faites de l'exercice tous les jours à un niveau modérément intense pendant au moins 20 minutes
L'exercice brûle des calories et renforce votre système cardiovasculaire pour aider à soulager le stress qui pourrait vous tenir éveillé, et il dépensera également tout excès d'énergie pour que votre corps puisse se détendre.
- Les séances d'exercice de l'après-midi peuvent être les meilleures, car l'entraînement augmente la température de votre corps, qui retombe ensuite à la normale, ce qui peut conduire à un meilleur sommeil.
- Ajustez votre heure de réveil prévue, si nécessaire, pour ajouter une routine d'exercice le matin.
Étape 3. Réglez votre réveil
Vérifiez que vous avez réglé l'heure sur la bonne période de la journée (AM ou PM) et que votre volume, les actions de répétition et l'alimentation sont en place.
- Si vous utilisez une alarme sonore, pensez à placer votre horloge à une certaine distance de votre lit afin que vous deviez vous lever pour l'éteindre.
- Si votre réveil nécessite des exercices mentaux, comme des énigmes, placez votre horloge près d'une source lumineuse afin de pouvoir la voir plus clairement, si nécessaire.
Étape 4. Passez une bonne nuit de sommeil
À l'aide de votre évaluation du sommeil, choisissez une heure de coucher adaptée au sommeil dont vous avez besoin et prenez le temps de préparer votre corps au repos.
- Envisagez des habitudes de relaxation ou de soulagement du stress avant de dormir, telles que la méditation, la prière ou les techniques de relaxation.
- Assurez-vous que votre matelas, vos oreillers et vos couvertures sont confortables et suivez tous les rituels avant de vous coucher, comme vous brosser les dents et vous laver le visage. Rendez votre chambre sombre, fraîche et silencieuse (ou ayez une sorte de bruit blanc).
Méthode 3 sur 3: Se réveiller
Étape 1. Asseyez-vous immédiatement
Poussez les couvertures d'un côté et asseyez-vous sur le bord de votre lit avec vos pieds fermement plantés sur le sol. L'air frais sur vos extrémités peut diminuer plus rapidement votre sensation de somnolence, ou « l'inertie du sommeil ».
- Si votre réveil est à côté de votre lit, sur une table de nuit, tenez-vous bien droit avant de l'éteindre.
- Si votre horloge est située à une certaine distance de votre lit, approchez-vous-en et éteignez-la.
Étape 2. Utilisez votre environnement pour vous aider à continuer à vous réveiller
Si vous êtes seul, ou si votre partenaire ou colocataire doit également se réveiller à cette heure, allumez toutes les lumières et ouvrez vos rideaux et stores.
- La lumière stimulera les photorécepteurs dans vos rétines. et envoyer un signal de « réveil » à votre cerveau.
- Ouvrez les fenêtres, si possible, pour aider à refroidir vos mains et vos pieds et encourager l'éveil.
Étape 3. Commencez votre routine matinale immédiatement
Attendre trop longtemps peut vous inciter à vous allonger pendant « quelques minutes de plus ».
Essayez d'abord de vous brosser les dents, puis de vous doucher ou de vous laver le visage. L'eau fraîche et les lumières de la salle de bain stimuleront vos sens et aideront à diminuer votre sensation de somnolence
Étape 4. Commencez votre journée par une activité physique
Bouger stimulera vos systèmes nerveux et cardiovasculaire.
- Les étirements de yoga encouragent la respiration profonde, ce qui vous aide à vous réveiller le matin et vous aidera à vous sentir plus paisible et alerte pour le reste de la journée.
- L'exercice aérobie peut vous aider à devenir plus alerte à mesure que votre fréquence cardiaque augmente et améliore le flux d'oxygène vers votre cerveau. De plus, les « exercices à jeun » avant le petit-déjeuner amélioreront la façon dont votre corps stocke les graisses et brûle les calories, ce qui améliorera votre santé et votre énergie (et votre sommeil).
Étape 5. Préparez et mangez un petit-déjeuner sain
Avoir le temps de préparer un délicieux repas en guise de récompense pour se réveiller à l'heure pourrait être le bon encouragement dont vous avez besoin pour sortir du lit.
- Les fruits frais peuvent fournir un regain d'énergie, ainsi qu'une saveur délicieuse, pour commencer votre journée sur une note positive.
- Les protéines maigres, comme les œufs, fourniront plus d'énergie à long terme et une sensation de satiété, pour vous aider à éviter de trop manger au déjeuner à cause de la faim.
- Les glucides complexes offrent également une énergie à long terme, car votre corps les digère plus lentement, ainsi qu'une belle bouffée d'énergie immédiatement après les avoir mangés.
