Lorsque vous recevez un diagnostic de dépression, votre médecin procédera à un examen physique de vous et effectuera des travaux de laboratoire de base (pour écarter d'autres causes médicales de dépression). Elle peut prescrire un antidépresseur. Cependant, ces médicaments prennent généralement de 2 à 8 semaines pour faire pleinement effet. En attendant, il peut être utile de développer une routine et d'adopter des pratiques saines pour gérer vos journées jusqu'à ce que vous commenciez à remarquer une différence dans vos symptômes.
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Partie 1 sur 4: Gérer vos journées
Étape 1. Prenez vos médicaments comme indiqué
Les médicaments pour traiter la dépression peuvent devoir être pris à une certaine heure chaque jour. Il est important de prendre vos médicaments exactement comme votre médecin vous les a prescrits, car suivre les instructions peut minimiser les effets secondaires potentiels que vous ressentez.
- N'arrêtez jamais de prendre vos médicaments à moins que votre médecin ne vous le conseille. L'arrêt soudain de votre régime entraînera un retour de vos symptômes à plein régime, et vous pourriez même ressentir des symptômes de sevrage supplémentaires après avoir pris les médicaments pendant un certain temps, puis vous arrêter.
- N'oubliez pas que le fait de ne pas prendre vos médicaments comme indiqué, ou de ne pas en prendre du tout, pourrait vous amener à penser à vous blesser. Si vous avez des pensées suicidaires, appelez immédiatement votre médecin ou une ligne d'aide au suicide. Si besoin, emmenez-vous à l'hôpital.
Étape 2. Tenez-vous en à une routine
Il peut être terriblement difficile de trouver l'énergie nécessaire pour sortir du lit lorsque vous souffrez de dépression. Créer une routine matinale composée de petites étapes successives peut vous aider à gérer plus facilement la journée et vous permettre de démarrer du bon pied.
- Levez-vous à la même heure tous les matins (y compris les week-ends). Lorsque vous vous réveillez, effectuez quelques tâches simples, comme vous asseoir dans votre lit. Ensuite, concentrez-vous sur le fait de sortir du lit. Ensuite, faites de légers étirements. Lavez-vous le visage et brossez-vous les dents. Prenez votre petit déjeuner et prenez vos médicaments.
- Plutôt que de penser à passer toute la journée, concentrez-vous sur une tâche à la fois.
Étape 3. Adoptez une bonne hygiène de sommeil
Éteignez votre téléphone, votre ordinateur, votre télévision et détendez-vous pendant environ une heure avant de vous coucher. Évitez la caféine et l'alcool car ils peuvent tous deux inhiber la qualité et la quantité de sommeil que vous obtenez. Lisez, prenez un bain et établissez un rituel du coucher tous les soirs. Couchez-vous à la même heure chaque soir.
Lorsque vous améliorez vos habitudes de sommeil, vous pouvez vous réveiller plus frais et plus énergique. Le manque de sommeil peut avoir un impact significatif sur l'humeur, donc établir des habitudes de sommeil saines peut grandement contribuer à améliorer vos symptômes dépressifs - maintenant et plus tard après l'entrée en vigueur des médicaments
Étape 4. Faites de l'exercice
C'est un éclaircissant d'humeur. Les endorphines libérées après une bonne séance de transpiration peuvent naturellement vous remonter le moral. De plus, l'exercice régulier vous donne confiance, soulage le stress, fournit un mécanisme d'adaptation sain et peut même vous aider à dormir.
Pendant que vous attendez que vos symptômes s'améliorent, ne vous forcez pas sur l'intensité ou la durée de l'exercice que vous faites - il n'est pas nécessaire de faire quelque chose de trop intense. Efforcez-vous simplement de faire bouger votre corps de toutes les manières possibles. La marche, la natation et le yoga sont toutes des activités potentiellement à faible impact que vous pouvez pratiquer
Étape 5. Se baigner, s'habiller et se toiletter tous les jours à une heure donnée
Vous vous sentirez mieux pour cela. Et les gens autour de vous l'apprécieront aussi. Inclure ces tâches dans votre routine matinale peut vous aider à vous sentir plus accompli et motivé pour les autres tâches qui vous attendent. Si c'est tout ce que vous parvenez à faire, c'est bien aussi.
Partie 2 sur 4: Faire face aux pensées et aux sentiments négatifs
Étape 1. Surveillez votre réflexion
La pensée dépressive est extrêmement négative. L'une des méthodes les plus utiles pour surmonter la dépression est d'apprendre à changer les schémas de pensée négatifs. Il s'agit d'une entreprise importante à faire par vous-même. Il est généralement plus productif lorsque vous êtes guidé dans le changement des schémas de pensée négatifs avec votre psychologue ou thérapeute en thérapie cognitivo-comportementale. En attendant, vous pouvez simplement vous concentrer sur la prise de conscience de vos schémas de pensée malsains.
- Lorsque vous vous sentez particulièrement faible ou déprimé, revoyez vos pensées. Qu'est-ce que tu te dis depuis quelques heures ou quelques jours ? Plus que probablement, ces pensées sont négatives et contribuent à votre mauvaise humeur.
- Essayez d'identifier vos pensées négatives pendant quelques jours. Remarquez les pensées négatives, reconnaissez-les comme étant négatives et inutiles pour votre situation, et libérez-les. Rappelez-vous que les pensées ne sont que des pensées; ce ne sont pas des faits ou des vérités.
- Une fois que vous êtes devenu doué pour repérer les schémas de pensée négatifs, vous pouvez essayer de remettre en question ces pensées. Est-ce que ce que vous vous dites est logique et réaliste ? Ou est-ce exagéré d'une manière ou d'une autre ? Pouvez-vous penser à des preuves pour réfuter ces déclarations négatives? Essayez d'attaquer votre pensée négative en soulignant à quel point elle est irrationnelle, puis reformulez votre discours intérieur pour être plus réaliste.
- Par exemple, vous pourriez dire « Mes symptômes ne s'amélioreront jamais ». Si vous pouvez noter même les plus petites améliorations de vos symptômes, comme un meilleur sommeil ou la possibilité de faire plus de devoirs, alors vous avez des preuves pour réfuter cette affirmation. Recadrez votre discours intérieur avec cette preuve à l'esprit. Une nouvelle déclaration pourrait être: « Il faut du temps pour que mes symptômes s'améliorent considérablement, mais je vois que mon sommeil s'est amélioré et que j'ai fait plus de devoirs.
Étape 2. Journal chaque soir
Tenir un journal peut être une expérience cathartique car il vous permet de décharger vos soucis, vos problèmes et vos facteurs de stress sur une feuille de papier. En ce qui concerne la dépression, la journalisation peut également vous aider à résoudre des problèmes et à suivre les tendances de vos symptômes.
Écrivez dans votre journal pendant quelques minutes à la fin de votre journée, y compris les détails de ce qui s'est passé, de ce que vous avez ressenti et de ce que vous avez pensé. Si vous le souhaitez, vous pouvez également pousser cet exercice un peu plus loin et réfléchir à la façon dont vous auriez pu gérer la journée différemment en modifiant vos pensées ou vos réactions face à des situations stressantes
Étape 3. Pratiquez des exercices de relaxation
Bien que la méditation soit fortement acclamée pour ses bienfaits pour la santé mentale, à moins que vous ne soyez déjà un gourou, vous n'avez peut-être pas la discipline mentale pour pratiquer en ce moment. Essayez quelques exercices de relaxation faciles pour réduire votre stress. Ceux-ci peuvent inclure une respiration profonde, du yoga, des massages, écouter de la musique apaisante ou prendre un long bain chaud.
Partie 3 sur 4: Être doux avec soi-même
Étape 1. Décomposez les tâches importantes
Tout comme vous devrez peut-être simplifier votre routine de préparation en étapes successives plus petites, il peut également être utile de le faire pour les travaux scolaires, les travaux ménagers et d'autres projets. Cela peut vous aider à éviter un stress supplémentaire qui pourrait aggraver vos symptômes dépressifs. Cela peut également vous aider à rester concentré si votre dépression vous fait vous sentir dispersé ou non concentré.
Par exemple, si vous devez rédiger un essai pour un cours universitaire, vous pouvez d'abord vous concentrer sur la compilation de recherches sur le sujet donné. Ensuite, vous pourriez décrire votre essai. Ensuite, vous pouvez continuer et écrire les parties qui sont clairement définies dans votre tête, quelle que soit la section du papier à laquelle elles appartiennent. Ensuite, vous pouvez essayer de travailler sur chaque section du plan jusqu'à ce que vous ayez un document complet. Enfin, vous pouvez revenir en arrière et éditer le document. Chaque étape peut être terminée un jour différent (si vous avez suffisamment de temps) pour rendre la tâche plus facile à gérer
Étape 2. Ne vous forcez pas à être trop sociable
Oui, votre famille et vos amis peuvent penser que c'est une bonne idée pour vous d'assister à un grand rassemblement ou à un événement, mais il est courant de ne pas vouloir être avec les autres lorsque vous êtes déprimé. Si vos symptômes ne se sont pas encore atténués, vous n'avez peut-être tout simplement pas le courage de socialiser. Si vous le faites, visez un événement discret dans ou près de chez vous, où ce ne sera pas trop grave si vous devez vous retirer.
Efforcez-vous d'être social chaque jour, par exemple en discutant avec votre mère ou votre meilleur ami au téléphone ou en parlant à votre voisin d'à côté. Même de petits cas de connexion sociale peuvent vous remonter le moral
Étape 3. Obtenez un peu de soleil, même si ce n'est que pendant votre pause déjeuner
Il a été constaté que les personnes déficientes en vitamine D, qui est fournie par la lumière du soleil, souffrent fréquemment de dépression. De plus, être à l'extérieur dans la nature peut réduire le stress et réduire les symptômes dépressifs. Une étude a révélé des améliorations significatives lorsque les participants se sont engagés dans des promenades en groupe dans la nature. Passez plus de temps dehors pendant que vous attendez que vos médicaments agissent.
Partie 4 sur 4: Comprendre votre dépression
Étape 1. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une maladie comme les autres
Cela nécessite des médicaments. Vous n'êtes pas défectueux. Les substances chimiques de votre cerveau sont à un niveau malsain, tout comme dans le diabète lorsque votre glycémie est à un niveau malsain. Comme le diabète, il existe des traitements efficaces pour vous aider à gérer cette maladie.
Étape 2. N'utilisez pas de suppléments sans en parler à votre médecin
Beaucoup de gens croient que le millepertuis est un remède naturel efficace contre la dépression. Malheureusement, ce supplément interagit avec les antidépresseurs et peut entraîner une augmentation des effets secondaires et une maladie potentiellement mortelle connue sous le nom de syndrome sérotoninergique. Abstenez-vous de prendre des suppléments jusqu'à ce que vous ayez discuté de leurs effets secondaires possibles avec votre médecin.
Étape 3. Ne perdez pas espoir
Si vous constatez que l'antidépresseur que vous prenez actuellement ne fonctionne pas, un autre le fera. Vous devrez peut-être passer par plusieurs options différentes avant de constater une amélioration drastique de vos symptômes.
