Une glycémie élevée peut causer un certain nombre de problèmes de santé. Plus particulièrement, il peut déclencher l'apparition du diabète, en particulier chez les personnes ayant des antécédents familiaux de la maladie. Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller leur alimentation pour éviter que leur glycémie ne soit dangereusement élevée ou trop basse, mais même les personnes non diabétiques doivent maintenir leur glycémie dans les limites normales. Avec quelques ajustements à votre alimentation et à votre mode de vie, vous pouvez maintenir une glycémie normale, réduisant éventuellement le risque d'avoir besoin de médicaments à l'avenir.
Pas
Méthode 1 sur 3: Créer un régime qui réduira votre glycémie
Étape 1. Déterminez combien de calories vous devriez consommer par jour
Déterminer le bon nombre de calories vous aidera à manger la bonne quantité de nourriture. Manger trop de nourriture peut à son tour entraîner un excès de sucre dans votre circulation sanguine. Le nombre de calories que vous devriez manger dépend de votre taille et de votre volonté de maintenir votre poids. En général, vous devez:
- Consommez 1 200 à 1 600 par jour si vous êtes une femme de petite taille, une femme de taille moyenne qui souhaite perdre du poids, ou une femme de taille moyenne qui ne fait pas beaucoup d'exercice.
- Consommez 1 600 à 2 000 calories par jour si vous êtes une femme de grande taille qui veut perdre du poids, un homme de petite taille, un homme de taille moyenne qui ne fait pas beaucoup d'exercice ou veut perdre du poids, ou un homme de grande taille qui veut perdre du poids.
- Consommez 2 000 à 2 400 calories par jour si vous êtes un homme de taille moyenne à grande qui fait beaucoup d'exercice, un homme de grande taille avec un poids santé ou une femme de taille moyenne à grande qui fait beaucoup d'exercice.
Étape 2. Vérifiez l'indice glycémique (IG) des aliments que vous mangez souvent
L'indice glycémique est un système qui classe les glucides en fonction de l'augmentation de la glycémie après consommation. Savoir comment les aliments affecteront votre glycémie peut vous aider à planifier vos repas et à faire de meilleurs choix alimentaires.
- Les aliments avec un indice IG bas sont moins susceptibles d'augmenter votre glycémie que ceux avec un indice élevé.
- Sachez que l'indice glycémique peut ne pas capter toutes les sources de sucre au-delà du glucose. D'autres sucres, tels que le fructose et le lactose, s'ajoutent également à votre glycémie.
- Gardez à l'esprit que l'indice glycémique est basé sur la consommation d'aliments seuls, ce qui n'est pas la façon dont la plupart des gens mangent. Si vous consommez un sucre simple, assurez-vous de l'associer à une source de protéines ou de matières grasses pour ralentir son absorption.
Étape 3. Limitez vos glucides raffinés
En particulier, réduisez la quantité de glucides raffinés que vous consommez, tels que les produits de boulangerie à base de farine blanche, les céréales sucrées et les aliments frits. La plupart des jours, vous ne devriez pas manger de glucides raffinés si vous essayez de réduire votre glycémie.
Les glucides ont un impact plus important sur votre glycémie qu'autre chose, car ils se transforment très rapidement en glucose
Étape 4. Élaborez un plan de repas et respectez-le
Une fois que vous savez combien vous devriez manger et ce que vous devriez et ne devriez pas manger, faites un plan précis pour tous vos repas. Si vous pouvez vous en tenir à votre plan, vous suivrez un régime qui abaissera votre glycémie.
Il peut être difficile de s'en tenir à un nouveau régime. Parlez à vos amis et à votre famille de la nécessité de leur soutien. Vous pouvez également discuter de votre régime alimentaire avec votre médecin et voir s'il a des suggestions sur la façon d'obtenir de l'aide pour maintenir votre régime alimentaire
Méthode 2 sur 3: Choisir des aliments qui favorisent l'hypoglycémie
Étape 1. Choisissez des glucides sains
En fin de compte, tous les aliments sont convertis en sucre dans le sang et consommés pour produire de l'énergie. Cependant, il est important d'éviter les aliments où cela se produit très rapidement. Les sucres et les amidons (tels que trouvés dans le pain blanc, les pommes de terre et de nombreux autres glucides) sont convertis le plus rapidement et doivent être évités. D'autre part, les grains entiers et les légumineuses (lentilles et haricots) sont convertis plus progressivement et sont de meilleures sources d'énergie pour presque tout le monde.
- Vous devriez manger des glucides à chaque repas, mais seulement une petite portion.
- Les grains entiers sains comprennent l'orge, l'avoine, l'épeautre, le blé, le kamut et le riz brun.
- Les pains et les céréales sont sains à condition que vous choisissiez des variétés à grains multiples ou à grains entiers et que vous évitiez les variétés riches en matières grasses et en sucre. Aussi, choisissez du pain et des céréales contenant moins de 140 mg de sodium par portion.
- Assurez-vous de compter vos glucides si vous souffrez de diabète. Vous devriez viser 45 à 60 grammes par repas et 15 à 30 grammes par collation.
Étape 2. Ajoutez plus de fibres à votre alimentation
Les fibres nettoient votre système et les fibres solubles aident à contrôler votre glycémie. La plupart des légumes sont riches en fibres, en particulier ceux qui contiennent des légumes-feuilles. De nombreux fruits, noix et légumineuses sont également riches en fibres, tout comme les produits à base de blé entier.
- Les fibres solubles sont très importantes pour maintenir une bonne santé. On le trouve dans des aliments tels que les haricots, les noix, le son d'avoine et les graines.
- Les graines de lin sont à la fois une bonne source de fibres et pour maintenir une glycémie équilibrée. Broyez deux cuillères à soupe avec 10 onces d'eau et consommez chaque matin pour profiter de ses bienfaits.
Étape 3. Mangez du poisson deux fois par semaine ou plus
Le poisson est riche en protéines, ce qui est bon à manger pour maintenir votre glycémie. Le poisson contient également moins de gras et de cholestérol que la viande et la volaille. De nombreux types de poissons, y compris le saumon, le maquereau et le hareng, ont également des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, qui abaissent les graisses appelées triglycérides et favorisent la santé cardiaque globale. Cependant, évitez les poissons sujets à des niveaux élevés de mercure, comme l'espadon et le maquereau royal.
- Les protéines sont bonnes pour la santé et peuvent parfois aider à modérer la hausse du sucre.
- D'autres sources de protéines saines et maigres comprennent les légumineuses, les noix, les graines, les pois, la dinde et le poulet. Vous pouvez également envisager des boissons protéinées contenant 15 g ou moins de sucre.
Étape 4. Mangez plus de flocons d'avoine, de haricots et de lentilles
La farine d'avoine non sucrée se digère lentement, ce qui empêche votre glycémie d'augmenter considérablement tout en fournissant à votre corps l'énergie à libération lente dont il a besoin. Les lentilles et les légumineuses (haricots) sont tout aussi bonnes. Tous ces aliments contiennent des fibres solubles, ce qui retarde l'absorption du sucre et des glucides, ce qui est bien.
Certaines personnes ont l'impression que ces aliments leur donnent des indigestions et des gaz jusqu'à ce que leur système s'y habitue, alors utilisez votre jugement
Étape 5. Recherchez des légumes non féculents
Le brocoli, les épinards et les haricots verts sont d'excellents exemples de légumes non féculents que vous devriez manger beaucoup. Ces légumes sont faibles en glucides, ils n'affectent donc pas beaucoup votre glycémie, mais ils sont également riches en fibres et autres nutriments.
Les légumes féculents à éviter comprennent les pommes de terre, le maïs et les pois
Étape 6. Satisfaire votre dent sucrée avec des choses sucrées autres que le sucre
Par exemple, remplacez le sucre par du nectar d'agave ou des édulcorants artificiels, car le sucre fera augmenter votre glycémie beaucoup plus rapidement que les autres édulcorants. Essayez également de manger des fruits, comme des pommes ou des bananes, plutôt que des aliments à base de sucre. Les sucres naturels contenus dans les fruits satisferont votre envie de sucre, mais feront augmenter votre glycémie plus lentement que le sucre raffiné utilisé dans les produits de boulangerie et autres friandises.
Par exemple, malgré leur douceur, les fraises sont en fait plutôt pauvres en glucides. En tant que tels, ils n'augmentent pas considérablement le taux de sucre dans le sang. Ils contiennent également des niveaux élevés d'eau, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps
Étape 7. Buvez plus d'eau au lieu de boissons sucrées
Les boissons gazeuses et les jus de fruits sucrés augmentent rapidement votre glycémie. Remplacer ces boissons par de l'eau, de l'eau tonique sans sucre et de l'eau gazeuse peut rapidement réduire votre consommation de sucre.
- De nombreuses eaux disponibles dans le commerce sont également aromatisées, ce qui peut les rendre plus appétissantes que l'eau ordinaire. Cependant, assurez-vous que ces boissons ne contiennent pas de sucre ajouté.
- Vous pouvez ajouter des fraises, des tranches de citron ou de citron vert ou un filet de jus d'orange pour parfumer l'eau gazeuse à la maison sans ajouter de calories vides.
- Essayez de boire 6 à 8 verres de liquide par jour qui se composent principalement d'eau pour vous assurer d'être suffisamment hydraté.
Étape 8. Saupoudrez de cannelle sur votre nourriture
Certains experts pensent que la cannelle a un effet modéré sur la réduction de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Les résultats sont loin d'être concluants, mais les premières études soutiennent cette affirmation.
Ne comptez pas sur la cannelle comme solution magique à l'hyperglycémie ! Il doit être traité comme un ajout supplémentaire à toutes les autres solutions
Méthode 3 sur 3: Prévenir l'hyperglycémie
Étape 1. Consultez un médecin pour parler de la glycémie
Si vous craignez de garder votre glycémie sous contrôle, il est important d'en parler à votre médecin. Votre médecin comprendra votre état de santé spécifique et pourra ainsi vous aider à personnaliser un programme qui vous convient.
Dans certains cas, votre médecin peut vous orienter vers des spécialistes qui peuvent vous aider à maintenir votre glycémie. Par exemple, ils peuvent vous envoyer voir une diététiste professionnelle qui peut vous aider à concevoir un régime qui vous aidera à réduire votre glycémie
Étape 2. Prenez vos médicaments régulièrement, si nécessaire
Si vous avez développé un diabète, vous devrez probablement contrôler votre glycémie avec des médicaments, tels que l'insuline. Si on vous a prescrit des médicaments, prenez-les régulièrement comme prescrit.
En plus de prendre vos médicaments, vous devrez régulièrement mesurer votre glycémie. Cela vous permet de comprendre à quel niveau se situe votre glycémie et si vous devez l'ajuster avec des médicaments
Étape 3. Maintenir un poids santé.
Il existe une variété de choses que vous pouvez faire pour abaisser votre glycémie en plus de suivre un régime. L'un des éléments clés sur lesquels se concentrer est de maintenir un poids santé. Même si vous êtes en surpoids, réduire leur poids peut améliorer leurs chances d'éviter le diabète.
Discutez avec votre médecin du type de programme de gestion du poids qui pourrait vous convenir, compte tenu de vos conditions médicales spécifiques
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice aussi souvent que possible vous aidera à contrôler votre glycémie, car cela aidera à maintenir votre glycémie et à maintenir un poids santé. Essayez de faire de l'exercice 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à la fois.
- Vous pouvez faire une grande variété d'exercices pour améliorer votre glycémie, notamment des exercices d'aérobie, de musculation, d'équilibre et de flexibilité, et des exercices axés sur la relaxation, comme le yoga.
- Si vous souffrez de diabète, assurez-vous d'apporter une collation chaque fois que vous faites de l'exercice et vérifiez votre glycémie avant de vous entraîner. Vous devrez en manger si votre glycémie baisse.
- Discutez avec votre médecin des programmes d'exercices qui pourraient vous convenir. Ils peuvent vous conseiller sur les mesures à prendre en fonction de votre état de santé particulier.
Exemples de régime
Exemple de liste d'aliments qui abaissent la glycémie
Soutenez wikiHow et déverrouiller tous les échantillons.
Des astuces
Toute votre famille peut manger les mêmes aliments sains; il n'y a pas besoin de se singulariser. Tout le monde profite des mêmes repas sains et nutritifs pris ensemble
Mises en garde
- Certaines personnes atteintes de diabète peuvent gérer la maladie avec un régime alimentaire et de l'exercice. Cependant, d'autres personnes peuvent avoir besoin de médicaments ou d'insuline en plus d'un régime alimentaire et de l'exercice.
- Parlez-en à votre médecin avant de modifier considérablement votre alimentation. Votre médecin peut travailler avec vous pour déterminer le plan le plus sain pour répondre à tous vos besoins alimentaires et peut vous éloigner des choix qui peuvent nuire à votre santé.
