Rencontrer de nouvelles personnes peut être un peu effrayant, et il est normal d'avoir un peu d'anxiété lorsque vous serez entouré de beaucoup de nouvelles personnes. Cependant, une peur des étrangers peut interférer avec la vie quotidienne si elle est sévère. Vous pourriez éviter de sortir, devenir anxieux et paniqué dans les lieux publics et manquer des expériences enrichissantes en raison de votre peur. Si vous en avez assez de craindre les étrangers, il y a des choses que vous pouvez faire pour surmonter votre peur.
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Méthode 1 sur 3: Chercher de l'aide pour votre peur
Étape 1. Considérez l'impact de votre peur
Considérer l'impact de votre peur des étrangers peut vous aider à déterminer si vous devriez demander de l'aide pour votre peur. Certaines peurs sont légères et n'interfèrent pas avec la vie quotidienne, tandis que d'autres peuvent être débilitantes et vous empêcher de faire ce que vous voulez ou devez faire.
- Par exemple, si vous avez tellement peur de rencontrer des étrangers que vous quittez rarement votre maison, votre peur peut affecter vos activités quotidiennes.
- Ou encore, votre peur des étrangers pourrait vous rendre inconfortable le fait d'être en public. Par exemple, vous pourriez devenir trop nerveux et décider d'écourter une sortie en conséquence.
Étape 2. Allez voir un thérapeute
Vous ne devriez pas essayer de traiter une phobie par vous-même. Il est préférable de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale pour gérer les peurs et les phobies fortes. Même si votre peur vous cause une légère anxiété, cela peut être perturbateur.
Si vous êtes dérangé par votre peur des étrangers ou si vous pensez que cela a un effet négatif sur votre vie, alors trouvez un thérapeute pour commencer le traitement
Étape 3. Décrivez votre peur et comment elle vous affecte
Lorsque vous consultez un thérapeute pour la première fois, assurez-vous de décrire les peurs que vous avez à propos des étrangers et expliquez comment cette peur affecte votre vie. Soyez honnête sur ce que vous ressentez lorsque vous êtes en présence d'étrangers.
- Mentionnez toutes les pensées qui surgissent lorsque vous êtes en présence d'étrangers. Les pensées négatives, voire catastrophiques, sont courantes chez les personnes atteintes de phobie. Craignez-vous que quelqu'un vous attaque ? Craignez-vous d'être ridiculisé? Craignez-vous d'être rejeté? Essayez d'identifier certaines des pensées négatives que vous avez.
- Décrivez les sensations physiques que vous ressentez. Certaines personnes ressentent des symptômes de panique à cause de la peur. Votre cœur se met à battre ? Vous vous sentez essoufflé ? Commencez-vous à transpirer plus que d'habitude ?
- Parlez de la façon dont vous réagissez habituellement lorsque vous êtes en présence d'étrangers. Certaines personnes utilisent des stratégies d'évitement pour les aider à faire face à l'anxiété que peut causer la présence d'étrangers. Pensez à ce que vous avez fait pour rendre vos interactions avec des étrangers plus supportables. Évitez-vous le contact visuel? Avez-vous tendance à chercher une échappatoire si vous voyez quelqu'un venir vers vous ? Buvez-vous de l'alcool pour vous sentir plus à l'aise ?
Étape 4. Travaillez avec votre thérapeute pour réduire votre peur
Grâce à des séances de conseil, vous et votre thérapeute pouvez commencer à identifier les raisons de votre peur et développer des moyens sains de gérer ces peurs lorsqu'elles surviennent.
- Votre thérapeute peut également vous assigner des devoirs de temps en temps. Assurez-vous de terminer ces devoirs et discutez de vos résultats avec votre thérapeute.
- Votre thérapeute peut également vous apprendre à identifier et à remettre en question toutes les pensées négatives que vous avez à propos de rencontrer des étrangers. " Cette pensée n'est pas réaliste, vous pouvez donc la reformuler en quelque chose comme: « La plupart des gens sont trop préoccupés par eux-mêmes pour prêter attention aux étrangers. Quelques personnes pourraient me regarder, mais cela ne me fera pas de mal.
Méthode 2 sur 3: Faire face à votre peur des étrangers
Étape 1. Observez les gens à distance
Lorsque vous vous exposez à vos peurs, il est important de commencer petit et de progresser lentement. Vous pouvez être trop anxieux envers les étrangers pour vous approcher de quelqu'un que vous ne connaissez pas et lui dire « bonjour », mais vous pouvez travailler jusqu'à cet objectif. Une bonne façon de commencer est de simplement regarder les étrangers à distance. Ce faisant, faites attention aux sentiments de peur que vous ressentez et essayez d'attendre que ces sentiments disparaissent.
- Si vous vivez dans une grande ville, alors regardez des étrangers passer d'un endroit sûr, comme par une fenêtre de votre appartement.
- Si vous vivez dans une zone rurale, vous pouvez vous rendre à une foire ou à un centre commercial local et regarder les gens de l'intérieur de votre voiture.
Étape 2. Mêlez-vous à des inconnus
Après avoir passé du temps à observer les gens, vous pouvez vous rapprocher des étrangers. Essayez de choisir un endroit ou une situation qui vous plaira, mais qui vous obligera également à côtoyer des étrangers.
- Par exemple, si vous aimez les musées, allez dans un musée local. Si vous aimez le baseball, allez à un match de baseball.
- Si vous craignez d'être trop submergé, vous voudrez peut-être demander à un ami de vous accompagner pour vous soutenir.
Étape 3. Établissez un contact visuel avec un étranger et souriez
Ensuite, vous pouvez vous exposer à une version légèrement plus intense de votre peur en établissant une connexion silencieuse avec un étranger. Essayez d'établir un contact visuel rapide avec quelqu'un que vous ne connaissez pas et échangez un sourire amical.
- Par exemple, vous pourriez établir un contact visuel avec quelqu'un qui monte dans le même ascenseur que vous ou qui tient une porte ouverte pour vous dans une épicerie. Établissez un contact visuel, puis donnez également à la personne un rapide sourire amical.
- La personne retournera probablement votre contact visuel et vous sourira avec un sourire amical ou même un « bonjour ». Lorsque vous faites l'expérience de cette connexion avec un étranger, faites attention à ce que vous ressentez. Vous sentez-vous nerveux, inquiet, heureux, excité, etc.? Vos paumes sont moites ? Votre respiration est-elle devenue un peu plus rapide que d'habitude ? Permettez-vous de ressentir ces émotions et sensations physiques.
Étape 4. Discutez avec un inconnu
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les échanges silencieux, vous pouvez passer à une conversation informelle avec des inconnus. Vous n'avez pas besoin de faire des efforts pour avoir ces échanges, vous pouvez simplement rechercher de petites opportunités tout au long de votre journée.
- Par exemple, si vous êtes dans une librairie et que vous remarquez que quelqu'un regarde un livre que vous avez récemment terminé, vous pourriez dire quelque chose comme: « C'est bien ! Je viens de le finir !" Il y a de fortes chances que la personne vous remercie pour l'approbation ou vous pose des questions sur le livre.
- Ou, vous pouvez simplement demander à quelqu'un l'heure ou des directions. Vous pouvez le faire même si vous connaissez déjà l'heure ou savez comment vous rendre là où vous allez. Le but est de voir ce qui se passe et comment vous vous sentez. Il y a de fortes chances que l'étranger vous dise l'heure ou fasse de son mieux pour vous donner des instructions.
Méthode 3 sur 3: Utiliser des techniques de relaxation pour contrôler l'anxiété
Étape 1. Utilisez des techniques de relaxation avec des techniques d'exposition
Lorsque vous faites face à vos peurs, vous pouvez ressentir des sentiments d'anxiété. Lorsque cela se produit, assurez-vous de prendre un moment pour vous calmer en utilisant une technique de relaxation, comme la respiration profonde, la méditation, le yoga ou la relaxation musculaire progressive.
Vous voudrez peut-être vous enseigner l'une de ces techniques de relaxation avant de commencer à affronter vos peurs afin de savoir comment utiliser la technique de relaxation lorsque vous en avez besoin
Étape 2. Respirez profondément
Si vous commencez à vous sentir anxieux lorsque vous vous exposez à des étrangers, vous pouvez faire certaines choses pour vous calmer. Les premiers signes d'anxiété sont souvent physiques: respiration rapide, transpiration et autres symptômes physiques qui peuvent finir par aggraver votre anxiété. Cependant, vous pouvez vous détendre rapidement en respirant profondément.
Si vous vous sentez anxieux, asseyez-vous sur une chaise et concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes. Inspirez par le nez pendant quatre secondes puis expirez lentement par la bouche
Étape 3. Essayez la méditation
La méditation est un autre bon moyen de vous calmer lorsque vous vous sentez anxieux. Lorsque vous méditez, votre objectif est de vous concentrer sur le moment présent et de vider votre esprit des inquiétudes concernant le passé ou le futur. Apprendre à méditer prend du temps et de la pratique, mais c'est une bonne compétence à apprendre qui peut vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez dépassé en vous exposant à de nouvelles personnes.
Essayez de suivre un cours de méditation ou utilisez un CD de méditation guidée à la maison
Étape 4. Pratiquez le yoga à la maison.
Le yoga est également un moyen efficace de réduire l'anxiété. Le yoga utilise des étirements de renforcement musculaire et des techniques de respiration pour vous aider à vous détendre.
Vous pouvez apprendre quelques poses de yoga par vous-même et les faire chaque fois que vous vous sentez anxieux, ou vous pouvez même essayer de prendre des cours de yoga privés. Ensuite, vous pourriez passer à des cours de yoga lorsque vous vous sentirez plus à l'aise avec des étrangers
Étape 5. Utilisez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est aussi un bon moyen de se calmer rapidement. Pour faire un exercice de relaxation musculaire progressive, vous devrez vous allonger dans un endroit confortable et calme. Ensuite, commencez à serrer et à relâcher vos muscles dans une séquence, en commençant par vos orteils et en remontant vers le haut de votre tête.
