Une personne touchée par une phobie s'attend généralement à des résultats catastrophiques d'être exposée à un objet ou à une situation qui présente en réalité peu ou pas de danger. Bien que l'objet de la phobie puisse être pratiquement n'importe quoi, des hauteurs aux araignées ou aux petits espaces, le résultat est généralement qu'une personne fait tout son possible pour éviter la chose dont elle a peur. Cela peut parfois causer de graves désagréments dans votre vie. C'est le cas des personnes affligées de la peur des guêpes (spheksophobie) et/ou des abeilles (apiphobie ou mélissophobie). Heureusement, vous pouvez surmonter la peur irrationnelle des guêpes et des abeilles en les confrontant, en changeant votre façon de penser à eux, en apprenant comment les autres se comportent autour d'elles ou en discutant de votre situation avec un thérapeute.
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Méthode 1 sur 6: Utilisation de la technique d'inondation
Étape 1. Discutez de vos peurs avec un thérapeute
Il n'est pas toujours nécessaire d'avoir recours à un thérapeute pour traiter les phobies, mais certaines personnes peuvent se sentir plus à l'aise d'avoir un professionnel pour les guider à travers différentes stratégies. Les méthodes les plus courantes pour traiter les phobies sont la thérapie d'exposition et la thérapie cognitive. De nombreux thérapeutes seront ouverts à essayer d'autres méthodes telles que la théorie de l'apprentissage social (modélisation), le biofeedback et l'hypnothérapie.
- Lorsqu'il s'agit de décider entre l'auto-administration et la recherche d'un thérapeute, vous devez tenir compte de la gravité de votre phobie et de votre besoin de soutien. Si votre phobie est si grave que vous avez une anxiété incontrôlable ou des attaques de panique, ou si votre peur vous empêche de participer à des activités telles que des pique-niques au bureau ou de regarder le match de baseball de votre fils, alors vous devriez avoir un soutien supplémentaire.
- L'hypnose ne doit pas être tentée sans l'aide d'un professionnel.
Étape 2. Utilisez l'exposition imaginale
L'inondation est le processus d'exposition d'une personne à l'objet de sa phobie, dans ce cas une guêpe ou une abeille, dans un environnement contrôlé. Puisqu'il n'est peut-être pas possible de vous exposer en toute sécurité à une grande quantité de guêpes et/ou d'abeilles, un thérapeute peut vous demander d'imaginer vivement que les abeilles et/ou les guêpes sont tout autour de vous. C'est ce qu'on appelle l'exposition imaginale.
Gardez à l'esprit que lorsque vous imaginez les guêpes et/ou les abeilles, vous commencerez probablement à vous sentir dépassé
Étape 3. Attendez que la peur et l'anxiété disparaissent
Lorsque vous êtes exposé suffisamment longtemps à un stimulus et que rien de grave ne se produit, vous finirez par arrêter d'être anxieux ou effrayé. Notez que cela peut prendre des heures, et dans certains cas plusieurs expositions. Soyez persévérant et laissez passer la peur.
Étape 4. Répétez l'exposition autant de fois que nécessaire
Il n'y a pas de quantité définie d'expositions qui guérira une phobie. Vous constaterez peut-être qu'une seule exposition fait l'affaire, ou vous aurez peut-être besoin de plusieurs expositions pour être complètement à l'aise avec les guêpes et les abeilles. Dans tous les cas, exposez-vous autant ou aussi peu que vous en avez besoin.
Méthode 2 sur 6: Utilisation de la désensibilisation systématique
Étape 1. Apprenez à vous détendre
La désensibilisation systématique est une application de contre-conditionnement, ou la suppression d'une réponse apprise à un stimulus. Cela fonctionne sur l'idée que vous ne pouvez pas être détendu et anxieux (ou craintif) en même temps. Avant de pouvoir apprendre à substituer une réponse de relaxation à une réponse effrayante, vous devez apprendre à vous détendre. Voici quelques bonnes techniques de relaxation à apprendre:
- Respiration profonde
- Méditation
- Relaxation musculaire progressive
Étape 2. Faites une liste des choses liées aux guêpes et aux abeilles
Alors que les inondations vous exposent à la fois à vos guêpes et à vos abeilles, la désensibilisation systématique vous expose progressivement à vos peurs. Vous devez écrire 15 à 20 éléments ou scénarios liés aux guêpes ou aux abeilles qui vous rendent anxieux ou craintif. Vous vous exposerez à chacun de ces scénarios au fil du temps. Par exemple, vous pouvez commencer une liste comme celle-ci:
- Penser aux guêpes et aux abeilles
- Dessiner une image de guêpes et d'abeilles
- Regarder une vidéo de guêpes et d'abeilles
- Observer les guêpes et les abeilles à distance
- Assis dans la cour où les guêpes et les abeilles peuvent être présentes
Étape 3. Classez les éléments sur la liste
Utilisez une échelle de 0 à 100 pour classer tous les éléments de votre liste. Zéro ne désigne aucune peur ou anxiété associée à l'élément ou au scénario et 100 serait la plus grande peur ou anxiété que vous puissiez imaginer. Il n'est pas nécessaire de trop réfléchir aux classements, utilisez simplement le premier numéro qui vous vient à l'esprit pour chaque élément. Par exemple, votre classement pourrait ressembler à ceci:
- Penser aux guêpes et aux abeilles 12
- Dessiner une image de guêpes et d'abeilles 30
- Regarder une vidéo de guêpes et d'abeilles 57
- Observer des guêpes et des abeilles vivantes à distance 71
- Assis dehors et voyant des guêpes et des abeilles à proximité 92
Étape 4. Triez les éléments en catégories en fonction du classement
Vous devriez avoir cinq niveaux de peur ou d'anxiété allant d'une anxiété faible à une anxiété élevée. Il est idéal d'avoir au moins deux articles dans chaque catégorie. Si vous n'en avez pas deux dans chaque catégorie, vous devrez peut-être reconsidérer votre classement de certains éléments ou ajouter de nouveaux éléments dans ces catégories.
- Les éléments de groupe classés de 0 à 19 dans la catégorie de faible anxiété. (par exemple, penser aux guêpes et aux abeilles)
- Les éléments qui tombent de 20 à 39 doivent être placés dans la catégorie d'anxiété moyenne à faible. (par exemple, dessiner une image de guêpes et d'abeilles)
- Les classements de 40 à 59 iront dans la catégorie d'anxiété moyenne. (par exemple, regarder une vidéo de guêpes et d'abeilles)
- Placez les éléments classés entre 60 et 79 dans la catégorie d'anxiété moyenne à élevée. (par exemple, observer des guêpes et des abeilles vivantes à distance)
- Mettez tout élément classé 80-100 dans la catégorie anxiété élevée. (par exemple, laisser une guêpe ou une abeille se poser sur votre bras)
Étape 5. Choisissez des éléments pour votre première session
Vous devez choisir jusqu'à trois éléments pour votre première séance de désensibilisation systématique. Ces éléments devraient provenir de la catégorie d'anxiété faible, et peut-être de la catégorie d'anxiété moyenne-faible. Vous ne voulez pas vous submerger avec la première séance.
Étape 6. Menez votre première séance de désensibilisation systématique
Commencez par utiliser votre méthode de relaxation préférée pour induire un état très détendu. Une fois que vous êtes détendu, présentez le premier élément ou scénario qui provoque de l'anxiété ou de la peur, par exemple, penser aux guêpes et aux abeilles. Continuez l'exposition tant que vous êtes à l'aise, puis arrêtez-vous et évaluez votre niveau d'anxiété (de 0 à 100). Si vous ressentez de l'anxiété, répétez le processus. Une fois que vous ne ressentez plus d'anxiété après avoir été exposé à cet élément, passez au suivant et utilisez le même processus.
La désensibilisation systématique peut se faire in vivo (ayant effectivement l'exposition) ou in vitro (imaginer avoir l'exposition). In vivo produit les meilleurs résultats, mais dans certains cas, il peut ne pas être pratique de faciliter
Étape 7. Détendez-vous après votre séance
Chaque séance doit se terminer par une relaxation complète. Vous ne voulez pas quitter les séances dans un état d'anxiété ou de peur. Cela vous permettra de continuer à vous sentir en contrôle de vos séances et de renforcer votre confiance en vous pour aborder la prochaine séance.
Étape 8. Menez les sessions suivantes
Vous aurez généralement besoin d'au moins 4 à 12 séances pour atteindre vos objectifs de désensibilisation systématique. Vous devez commencer chaque session en répétant le dernier élément de la session précédente. Par exemple, si vous avez terminé la session précédente en regardant une vidéo de guêpes et d'abeilles, vous commencerez la session suivante en regardant la même vidéo. Si vous pensez avoir besoin de conseils supplémentaires, vous devriez consulter un thérapeute pour obtenir de l'aide.
Méthode 3 sur 6: Utiliser la thérapie cognitive
Étape 1. Identifiez les pensées négatives
Souvent, l'anxiété et la peur découlent de pensées ou d'attentes irréalistes que nous avons à propos d'une rencontre avec une guêpe ou une abeille. La thérapie cognitive aidera à remplacer ces pensées, mais la première étape consiste à les reconnaître. Les schémas de pensée négatifs typiques se répartissent en trois catégories:
- La bonne aventure, c'est quand vous supposez que vous connaissez déjà le résultat d'une rencontre. « Si je vois une guêpe ou une abeille, je vais paniquer et me faire piquer. »
- La généralisation excessive consiste à utiliser un incident spécifique et à le projeter sur toutes les rencontres futures. « La dernière fois que j'ai vu une guêpe ou une abeille, cela m'a piqué. Je sais, si j'en revois un, ça me piquera.
- Le catastrophisme, c'est quand vous imaginez qu'une rencontre sera aussi mauvaise qu'elle pourrait l'être. « Si je vois une guêpe ou une abeille, il y a probablement un nid ou une ruche à proximité. Ils vont tous m'attaquer. Et si je suis allergique ? Je pourrais mourrir."
Étape 2. Défiez vos pensées négatives
Demandez-vous s'il existe des preuves pour étayer votre peur. Habituellement, vous constaterez qu'il y a peu ou pas de preuves suggérant que vous serez piqué ou attaqué par des guêpes ou des abeilles. Il est parfois utile d'imaginer ce que vous diriez à un ami qui a exprimé des craintes similaires. Si vous dites à votre ami que son anxiété est déraisonnable, cela vous aidera à reconnaître que votre propre anxiété est déraisonnable.
Cela peut être un bon endroit pour consulter un thérapeute pour vous aider à déterminer quelles pensées sont vraiment préoccupantes et lesquelles pourraient être exagérées
Étape 3. Présentez des idées plus raisonnables sur les guêpes et les abeilles
Une fois que vous avez reconnu que vos peurs sont exagérées, vous pouvez commencer à penser de manière plus positive. Au lieu de penser quelque chose comme "Je vais certainement être piqué", vous pouvez penser quelque chose comme "Il est peu probable que je sois piqué". Cela vous aidera à modérer votre peur et votre anxiété, car vous évaluez la situation d'un point de vue raisonnable.
Méthode 4 sur 6: Modéliser votre comportement après quelqu'un
Étape 1. Choisissez une personne à modéliser
Il peut s'agir d'un ami proche ou d'un expert en guêpes et abeilles. L'important est que le modèle réponde aux guêpes et aux abeilles de manière détendue. Assurez-vous de choisir un modèle avec lequel vous êtes à l'aise.
Si vous travaillez avec un thérapeute, il pourra probablement vous aider à trouver un modèle approprié ou être votre modèle pour ce traitement
Étape 2. Observez le modèle autour des guêpes et des abeilles
La première étape consiste à observer comment votre modèle réagit lorsqu'il se trouve à proximité de guêpes ou d'abeilles. Assurez-vous d'utiliser vos techniques de relaxation pour rester calme pendant que vous les observez. Si vous devenez anxieux en les regardant, arrêtez l'observation de la modélisation et concentrez-vous sur la détente jusqu'à ce que vous puissiez recommencer. Cela vous donnera un cadre de référence sur la façon dont vous pouvez répondre calmement. Cela jettera également les bases pour vous d'imiter leur comportement.
Étape 3. Imitez le comportement du modèle autour des guêpes et des abeilles
Une fois que vous vous sentez à l'aise et que vous regardez quelqu'un modéliser le comportement ne vous rend plus anxieux, vous devez rejoindre le modèle autour des guêpes et des abeilles. Avec votre modèle à vos côtés, vous pouvez imiter comment ils réagissent aux guêpes et aux abeilles. Cela vous aidera à apprendre à être calme et détendu seul avec les guêpes et les abeilles.
Méthode 5 sur 6: Utilisation du biofeedback
Étape 1. Décidez des variables à mesurer
Le biofeedback est le processus de mesure de la réponse du corps à un stimulus afin d'aider à contrôler la réponse. Les réponses qui sont souvent mesurées sont la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Vous pouvez acheter des instruments pour mesurer à la fois la fréquence cardiaque et la pression artérielle en vente libre dans n'importe quelle pharmacie.
Un thérapeute ou un autre professionnel de la santé peut être d'une grande aide pour cette étape
Étape 2. Préparez les instruments
Vous devez être prêt à surveiller les réactions de votre corps avant de vous exposer de quelque façon que ce soit aux guêpes ou aux abeilles. Par exemple, si vous allez mesurer la fréquence cardiaque, assurez-vous que le moniteur de fréquence cardiaque est en place avant de vous exposer à des guêpes ou des abeilles.
Étape 3. Exposez-vous aux guêpes ou aux abeilles
Vous pouvez vous exposer à quelque chose comme une vidéo de guêpes ou d'abeilles. Choisissez une exposition que vous pensez pouvoir gérer sans être trop submergé. L'important est de surveiller la réponse de votre corps à l'exposition.
Étape 4. Répondez au biofeedback
Utilisez les informations que vous obtenez du biofeedback pour guider vos efforts de relaxation. Lorsque vous remarquez que votre fréquence cardiaque augmente, essayez de vous détendre. Lorsque vous remarquez que votre fréquence cardiaque redescend, vous savez que la technique de relaxation fonctionne. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation telles que:
- L'imagerie guidée. Pour cette technique de relaxation, vous devrez imaginer un endroit serein et calme et utiliser l'imagerie pour vous calmer.
- Phrases autogènes. Pour cette technique de relaxation, vous vous répéteriez des phrases apaisantes, telles que «Je me sens calme et immobile».
- Respiration profonde.
Méthode 6 sur 6: Identifier les racines et les déclencheurs de votre peur
Étape 1. Gardez des notes de toute peur ou anxiété
Si quelque chose en rapport avec les guêpes ou les abeilles provoque une réaction, vous devez en prendre note. Cela vous aidera à identifier les déclencheurs qui vous font vous sentir anxieux ou effrayé. Connaître ces déclencheurs peut vous aider à traiter et/ou à éviter vos peurs.
Étape 2. Repensez à vos précédentes rencontres avec des guêpes ou des abeilles
Les phobies sont des comportements appris. Cela signifie que vous n'êtes pas né effrayé des guêpes ou des abeilles, vous avez appris au cours de votre vie à les craindre. Ce type de peur vient souvent d'une rencontre désagréable comme une piqûre dans l'enfance. Essayez d'identifier les racines de vos peurs afin de pouvoir éliminer les fausses hypothèses qui ont créé votre phobie.
Étape 3. Revoyez tout ce que vous avez appris sur les guêpes et les abeilles
Il n'est que trop courant que des parents, des enseignants ou d'autres modèles nous apprennent par inadvertance à avoir des peurs déraisonnables. Si la seule chose qu'on vous ait jamais apprise sur les abeilles est qu'elles pourraient vous piquer et vous faire souffrir, vous n'aurez probablement pas une vision positive d'elles. Cela peut éventuellement conduire à l'anxiété et à la peur de choses que vous comprenez mal.
Des astuces
- Parfois, la combinaison de plusieurs méthodes donne les meilleurs résultats.
- Sois patient. Vous ne pouvez pas surmonter votre peur des guêpes et des abeilles en une seule séance.
- Pratiquez la relaxation en général. Cela vous aidera à réguler votre niveau d'anxiété dans toutes les situations, y compris une rencontre avec des guêpes ou des abeilles.
- Lorsque vous voyez ou êtes près d'une abeille ou d'une guêpe, essayez de penser à autre chose qu'à l'abeille ou à la guêpe. Par exemple, si vous promenez votre chien et que vous voyez une abeille, concentrez-vous sur votre chien. Rappelez-vous que tant que vous ne dérangez pas ou n'ennuyez pas l'abeille et que vous lui faites croire que vous voulez lui faire du mal, elle ne se souciera pas de votre présence.
- Si vous êtes allergique aux guêpes ou aux abeilles, vous pouvez prendre des mesures pour les éloigner de chez vous, mais vous devriez quand même essayer de minimiser votre peur afin de savoir comment gérer la situation si vous en repérez une loin de chez vous.
Mises en garde
- Aucune anxiété lors d'une exposition ne peut suggérer que vous ne vous exposez pas au bon type de stimuli, ou que les stimuli ne sont pas assez forts.
- Trop d'anxiété face à une exposition peut signifier que vous n'avez pas encore appris à faire face à cet intense stimulus, ou que vous vous exposez trop longtemps à la fois.
- L'hypnose doit être pratiquée par un professionnel.
- Ne vous exposez pas aux guêpes ou aux abeilles dans la vraie vie si vous êtes allergique. Cela peut être dangereux. Vous devriez envisager de consulter un professionnel si tel est le cas.
