On estime que la peur extrême des hauteurs, également connue sous le nom d'acrophobie, affecte jusqu'à 5 pour cent de la population générale. Alors que presque tout le monde éprouve un certain degré d'anxiété à l'idée d'une chute importante et périlleuse, la peur est débilitante pour certains. Si votre peur des hauteurs est si extrême qu'elle interfère avec vos performances à l'école ou au travail ou entrave vos activités quotidiennes, vous souffrez peut-être d'acrophobie. Renseignez-vous sur l'acrophobie et les méthodes efficaces pour faire face à votre peur.
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Méthode 1 sur 4: Comprendre et potentiellement affronter votre peur
Étape 1. Déterminez les déclencheurs exacts et l'intensité de votre peur
Vous pourriez avoir besoin d'un traitement spécialisé pour une phobie plutôt que d'être simplement traité pour un autre type de trouble anxieux, car vous pouvez ressentir un stress extrême en pensant simplement à une certaine hauteur. Vous pouvez également ressentir des changements physiologiques, tels qu'une accélération du rythme cardiaque et de la pression artérielle et une augmentation de la transpiration. Si tel est le cas, vous pourriez avoir besoin d'un traitement spécialisé pour une phobie plutôt que d'être simplement traité pour un autre type de trouble anxieux. Si votre peur des hauteurs n'est pas aussi grave que cela, vous pourrez peut-être essayer d'atténuer l'inconfort que vous ressentez à certaines hauteurs avec un peu de pratique. D'un autre côté, si votre inconfort est si grave que vous ne pouvez pas y faire face vous-même, vous devrez peut-être essayer une thérapie ou le traiter avec des médicaments.
- Par exemple, n'avez-vous jamais accepté un travail parce qu'il était situé au-dessus d'un certain étage, ou avez-vous manqué l'occasion de rencontrer des personnes importantes parce qu'elles vous ont demandé de vous rencontrer à un endroit trop haut du sol ? Si tel est le cas, cela pourrait indiquer quelque chose de plus grave qu'une simple «peur des hauteurs», comme une phobie/un trouble anxieux.
- Si vous ne savez pas combien de fois votre peur du vide vous a empêché de faire ce que vous voulez, asseyez-vous et faites une liste. Repensez à toutes les fois où vous n'avez pas fait ce que vous vouliez ou deviez faire à cause de votre peur. Les mettre sur papier pourrait vous donner une meilleure idée de la gravité de l'impact de votre peur sur votre vie.
Étape 2. Considérez la probabilité de tout préjudice réel résultant des situations que vous craignez
Par définition, une phobie est une peur « irrationnelle » d'expériences que la plupart des gens ne trouveraient pas menaçantes. Mais, si votre peur du vide est relativement mineure, un recours aux statistiques pourrait remettre les choses en perspective. Pour la plupart, les types de choses qui déclenchent une peur des hauteurs (les gratte-ciel, les avions et les montagnes russes, par exemple) sont incroyablement sûrs. Ces éléments sont spécialement conçus pour être aussi robustes et sûrs que possible. Il est facile d'oublier à quel point il est peu probable que vous subissiez le moindre préjudice à des activités quotidiennes normales comme voler ou travailler dans un grand immeuble.
Par exemple, selon la compagnie aérienne, les chances d'être impliqué dans un accident d'avion mortel peuvent être aussi faibles qu'environ 1 sur 20 millions. Comparez cela aux chances qu'un citoyen américain donné soit frappé par la foudre, qui sont estimées à environ 1 sur 1 million
Étape 3. Détendez-vous
Les activités de relaxation qui se concentrent sur l'incarnation, comme le yoga ou la méditation, peuvent vous aider à influencer la façon dont votre peur ou votre anxiété affecte votre vie. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que de pratiquer des exercices de respiration profonde tout en pensant aux situations que vous craignez. Ou cela peut inclure le temps passé à assister à un cours de yoga. Ces pratiques peuvent vous aider à devenir sensible à la façon dont vos émotions sont liées aux processus physiologiques, comme la respiration, la fréquence cardiaque et la transpiration.
Faire de l'exercice régulièrement, beaucoup de sommeil et maintenir une alimentation saine sont tous d'excellents moyens de réguler les processus physiologiques liés aux phobies et à l'anxiété. Commencer petit, comme faire des promenades régulièrement ou boire plus de smoothies aux fruits faits maison au lieu de manger des collations grasses, peut vous mettre sur la bonne voie
Étape 4. Envisagez de supprimer la caféine de votre alimentation
La consommation de caféine peut être un facteur contribuant à l'anxiété liée à l'acrophobie. Limiter ou s'abstenir de caféine pourrait aider à soulager les symptômes. De plus, réduire votre consommation de caféine est susceptible de vous rendre moins nerveux et plus détendu, ce qui peut vous aider à affronter plus facilement votre peur.
Étape 5. Exposez-vous progressivement à votre peur
Essayez de vous exposer lentement et progressivement à de plus grandes hauteurs. Par exemple, vous voudrez peut-être commencer par simplement étudier sur un balcon au deuxième étage. Ensuite, vous pouvez essayer de parcourir une grande colline et de regarder en bas la distance que vous avez parcourue. Lorsque vous êtes à l'aise, continuez à vous exposer à de plus grandes hauteurs. Si vous le pouvez, essayez toujours de vous sentir le plus soutenu possible lors de ces activités, en invitant un ami, par exemple. Soyez fier de chaque accomplissement et ne perdez pas votre élan. Avec de la patience, vous pourriez éventuellement vous retrouver à sauter à l'élastique pour célébrer votre nouvelle force.
Il peut être très difficile de vous forcer à faire quelque chose qui vous rendra nerveux. Pour vous donner un petit coup de pouce supplémentaire, créez des situations où vous devrez affronter votre peur. Par exemple, si vous êtes à un carnaval et qu'un ami veut que vous fassiez un tour effrayant, dites-lui que vous le ferez et achetez-vous un billet. Vous êtes plus susceptible de le faire si vous êtes déjà investi dans l'expérience. N'oubliez pas que vous pouvez utiliser des techniques de relaxation pour calmer votre nervosité
Méthode 2 sur 4: Essayer la thérapie
Étape 1. Connaissez vos limites personnelles
Si vous manquez constamment des opportunités à cause de votre peur des hauteurs et que vous avez déjà essayé de faire face à votre peur, vous voudrez peut-être envisager des options à plus long terme. Explorez ces options en profondeur en réalisant qu'elles peuvent vous aider à saisir des opportunités.
Des études ont montré que diverses formes de traitement que vous pourriez rencontrer en thérapie, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), sont utiles pour gérer des phobies spécifiques comme l'acrophobie
Étape 2. Trouvez un thérapeute qui convient à vos besoins
Il existe de nombreuses écoles de psychothérapie, allant de la méthode psychanalytique traditionnelle aux approches existentielles et alternatives. Le but de tout programme de thérapie devrait être de vous aider en toute sécurité et à réduire progressivement votre peur tout en vous apprenant à contrôler votre anxiété. La thérapie peut être couplée ou non à des traitements médicamenteux. En fin de compte, vous devez décider quel type de thérapie est la meilleure option pour vous. Mais, il y a des choses que vous devriez considérer lors du choix d'un thérapeute, notamment:
- Accréditation. Avant de commencer un programme de thérapie, examinez la formation et la certification des thérapeutes et conseillers que vous envisagez. Essayez de trouver un thérapeute ou un conseiller agréé dans son domaine et possédant une certaine expertise dans le traitement de la phobie et de l'anxiété.
- Vivre. Essayez de trouver un thérapeute qui pratique assez longtemps pour générer un certain nombre d'anciens patients heureux et en bonne santé. Si vous le pouvez, parlez-en à certains. Demandez-leur à quel point leur expérience a été efficace et confortable et s'ils recommanderaient leur thérapeute. Réfléchissez à deux fois aux thérapeutes qui semblent inexpérimentés ou qui sont incapables de prouver leur succès.
- Méthode de traitement. La plupart des thérapeutes réputés utilisent des techniques scientifiques modernes qui ont été soumises à un examen par les pairs dans des publications médicales légitimes. Mais, des méthodes holistiques et alternatives ont été recherchées et sont largement efficaces pour certaines personnes.
Étape 3. Rencontrez votre thérapeute et discutez de votre acrophobie
Une fois que vous pensez avoir trouvé un thérapeute approprié, planifiez une réunion et voyez si le thérapeute vous convient. Différents thérapeutes peuvent adopter différentes approches pour lutter contre votre peur. Mais presque tous vous demanderont d'abord de décrire votre peur, de vous poser des questions sur depuis combien de temps vous l'avez, les problèmes qu'elle vous a causés, etc. Soyez complètement honnête avec votre thérapeute. Plus vous fournirez d'informations, plus il vous sera facile de vous soigner.
Assurez-vous également de communiquer avec votre thérapeute quelles techniques fonctionnent et ne semblent pas fonctionner
Étape 4. Apprenez les techniques de contrôle de l'anxiété
Vous apprendrez probablement à affronter et à contrôler votre anxiété. Cela n'essaie pas de supprimer votre anxiété, mais de la rendre plus gérable. Avec un thérapeute, vous apprendrez à faire face différemment et commencerez à maîtriser vos pensées et vos sentiments. Finalement, vous apprendrez à être plus en paix avec ce que vous pouvez et ce que vous devez apprendre à accepter.
Étape 5. Faites l'expérience d'une thérapie d'exposition progressive
Une façon dont certains thérapeutes (mais pas tous) abordent les phobies est de désensibiliser les patients en augmentant progressivement leur exposition aux stimuli qui causent la peur, en commençant par des expériences relativement petites et en augmentant lentement la sensation afin que le patient développe une tolérance. Par exemple, vous pourriez simplement vous imaginer debout au bord d'une falaise. Ensuite, lorsque cela devient gérable, vous pouvez regarder une photo prise d'un point de vue élevé. Ces dernières années, la réalité virtuelle a offert aux thérapeutes de nombreuses possibilités passionnantes pour permettre aux patients de surmonter progressivement la peur des hauteurs en toute sécurité dans un environnement contrôlé.
Finalement, lorsque le patient a effectué un processus important, le patient peut prendre un vol en avion ou tout autre acte qui aurait initialement causé une grande peur
Étape 6. Soyez prêt à faire vos devoirs
De nombreux thérapeutes vous donneront des lectures et des exercices à emporter pour renforcer les techniques mentales et physiques que vous avez apprises. Il vous sera demandé de remettre en question vos propres schémas de pensée négatifs et de travailler sur des stratégies d'adaptation au quotidien.
Les devoirs peuvent inclure des activités telles que des exercices de respiration, des expériences de réflexion, etc
Méthode 3 sur 4: Traiter l'acrophobie avec des médicaments
Étape 1. Trouvez un psychiatre ou un médecin habitué à prescrire des médicaments pour les troubles phobiques
Il est important de choisir un médecin dont l'expertise est adaptée à votre problème. Si vous ne connaissez pas de médecins ou de psychiatres qui prescrivent des médicaments contre les phobies, une bonne façon de commencer à chercher est de contacter votre médecin de famille. Elle pourra probablement vous référer à un collègue de confiance.
- Comprenez que les options à base de médicaments ne résoudront pas le problème psychologique sous-jacent qui cause l'acrophobie. Mais cela peut rendre la vie beaucoup plus facile en soulageant votre anxiété et en vous permettant de vous détendre.
- Envisagez d'utiliser des médicaments/traitements alternatifs et naturels. Ils pourraient inclure l'acupuncture, la méditation ou les huiles essentielles. Assurez-vous de parler à votre médecin avant d'essayer ces méthodes.
Étape 2. Parlez ouvertement avec votre médecin
La communication est essentielle si vous cherchez des médicaments pour votre acrophobie. Décrire vos symptômes aussi clairement et complètement que possible aidera votre médecin à prendre une décision concernant les options de traitement possibles. Partagez ouvertement vos symptômes avec votre médecin et laissez-le vous aider.
Étape 3. Recherchez autant que possible les médicaments disponibles
Tous les médecins ne connaissent pas tous les médicaments disponibles pour le traitement de l'acrophobie, vous pouvez donc faire vos propres recherches sur ces médicaments. Partagez toute préoccupation que vous pourriez avoir avec votre médecin et laissez-le vous fournir des commentaires utiles. De nombreux médicaments auraient des effets secondaires négatifs. Ce n'est pas grave si vous décidez que ceux-ci l'emportent sur les avantages pour vous. Voici quelques-uns des types de médicaments les plus courants que votre médecin pourrait vous prescrire:
- Les antidépresseurs tels que les ISRS ou les IRSN sont des médicaments qui agissent généralement sur et augmentent les niveaux de certains neurotransmetteurs responsables de la régulation de l'humeur.
- Les benzodiazépines sont des médicaments psychoactifs à action rapide qui peuvent être utiles pour le soulagement à court terme de l'anxiété. Bien qu'efficaces à court terme, les benzodiazépines peuvent créer une accoutumance.
- Les bêta-bloquants agissent en bloquant l'adrénaline. Ce médicament est principalement utile pour le soulagement des symptômes physiques de l'anxiété, tels que les tremblements ou les battements cardiaques rapides.
Étape 4. Cherchez un traitement pour les affections du système visuel/vestibulaire
Bien que la cause de l'acrophobie ne soit pas entièrement comprise, la recherche a suggéré qu'elle pourrait être liée à la façon dont le corps interprète les stimuli visuels et spatiaux du système vestibulaire et des yeux. Pour certaines personnes atteintes, l'acrophobie peut provenir d'une incapacité à percevoir des signaux visuels et spatiaux à de grandes hauteurs, où l'importance de ces informations est accrue. Cela peut conduire les patients à se sentir désorientés ou étourdis et à mal juger les positions de leurs propres appendices.
Dans ce cas, l'acrophobie peut avoir une cause physiologique plutôt que psychologique, alors parlez-en à votre médecin. Vous pouvez être référé à un spécialiste médical qui peut vous donner un aperçu des causes physiques de votre peur
Étape 5. Considérez toutes vos options
Dans certains cas, surtout si les traitements traditionnels ne fonctionnent pas, vous voudrez peut-être examiner des approches qui ont été qualifiées d'« alternatives », « complémentaires » ou « intégratives ». Ces approches ne conviennent pas à tout le monde, mais elles se sont avérées efficaces sous certaines conditions. Ceux-ci peuvent inclure des formes de traitement aussi diverses que l'acupuncture, des exercices de centrage corps-esprit qui augmentent la réponse de relaxation, des images guidées pour engager l'esprit dans le processus de guérison et/ou la désensibilisation des mouvements oculaires et le retraitement du biofeedback.
Comme pour la plupart des cabinets, c'est toujours une bonne idée de consulter un médecin de confiance avant de commencer toute forme de pratique intensive
Méthode 4 sur 4: Éviter les mythes dommageables
Étape 1. Ne "sautez pas dans le grand bain"
« On dit souvent aux gens de faire face à leurs peurs en faisant quelque chose qui les terrifierait normalement. Pour quelqu'un qui a peur des hauteurs, cela peut signifier quelque chose comme faire des montagnes russes, faire du parachutisme ou regarder par-dessus le bord d'une falaise. la recherche a montré que l'acrophobie est une condition innée plutôt qu'acquise, ce qui signifie que pousser les acrophobes "dans les profondeurs" peut n'avoir aucun effet, voire aggraver la peur.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour trouver une cause définitive à l'acrophobie. Jusqu'à ce que la peur soit pleinement comprise, ce n'est pas une bonne idée d'exposer les acrophobes à des hauteurs extrêmes sans d'abord traiter la peur avec une thérapie, des médicaments, etc
Étape 2. Ne tolérez pas simplement votre acrophobie
Si la peur du vide vous empêche de travailler, de vous détendre ou de faire les choses que vous aimez, c'est une condition réelle et non quelque chose que vous devriez essayer de tolérer. « Devenir dur » ou « simplement y faire face » ne sont pas de bonnes stratégies pour vivre avec une vraie phobie. Vous pouvez en fait créer un stress extrême et prendre de mauvaises décisions si vous essayez de cacher votre peur des hauteurs avec un extérieur dur.
Vous êtes plus fort que vous ne le pensez. Montrez votre force en cherchant un vrai traitement. Rencontrez un médecin, un psychiatre ou un thérapeute expérimenté pour commencer à surmonter votre peur
Des astuces
- Essayez d'utiliser des plongeoirs dans votre piscine locale, en commençant par le niveau inférieur et en progressant progressivement.
- Essayez de trouver d'autres personnes qui souffrent d'acrophobie. L'appartenance à une communauté peut offrir un certain réconfort et vous ouvrir à de nouvelles ressources et idées que vous n'auriez peut-être pas envisagées par vous-même.
- Aux États-Unis, les exigences de certification varient d'un État à l'autre - de nombreux États et juridictions exigent que les thérapeutes et les conseillers possèdent une licence spéciale d'un organisme non gouvernemental comme le Behavioral Analyst Certification Board (BACB) ou l'American Psychological Association (APA), pratiquer certains types de thérapie.
- Lorsque vous êtes sur un balcon ou que vous regardez par la fenêtre d'un grand immeuble, profitez de la beauté de la vue.
- Se détendre est quelque chose qui est souvent beaucoup plus facile à penser qu'à faire réellement. Néanmoins, c'est quelque chose que vous devriez au moins « essayer » de faire lorsque vous affrontez votre peur. Prendre des respirations profondes. Trouvez quelque chose de positif ou de beau dans l'expérience sur lequel vous concentrer.
- Si vous êtes sur un balcon ou un espace ouvert dont vous pourriez tomber, ne vous penchez pas en avant pour regarder en bas. Cela causera de l'anxiété et constitue un danger pour la sécurité. Au lieu de cela, saisissez les balustrades ou les clôtures pour créer un sentiment de sécurité dans cette position.
- Parlez avec des gens qui travaillent d'une grande hauteur tous les jours. Certains exemples incluent les laveurs de vitres, les ouvriers du bâtiment, les abatteurs d'arbres, les monteurs de lignes, les grimpeurs, les planeurs, les pilotes, les alpinistes, les grutiers, etc.
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Faites des activités à la maison qui vous obligeront à vous habituer progressivement aux hauteurs:
- Grimper à un arbre avec l'aide d'un guetteur
- Montez sur une échelle de corde avec beaucoup de rembourrage à la base; monter un peu plus haut à chaque fois
- Balancez-vous sur une corde attachée à un grand arbre; déposer dans l'eau si possible
- Un moyen facile d'aider votre acrophobie est de penser que vous vous tenez sur un terrain plat plutôt que sur une hauteur.
