Se sentir triste de temps en temps est souvent normal pendant la ménopause. Cependant, vous pouvez souffrir de dépression si vous vous sentez triste la plupart du temps tous les jours pendant plus de 2 semaines et que vous avez perdu tout intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant. Si vous souffrez de dépression pendant la ménopause, commencez par demander de l'aide, par exemple en discutant avec un médecin, un thérapeute, vos amis et votre famille. Les médicaments sont souvent utiles pour aider les femmes à surmonter la dépression pendant la ménopause, alors discutez avec votre médecin de vos options. Vous constaterez peut-être également que l'adoption de stratégies cognitives et de saines habitudes de vie peut vous aider à vous sentir mieux.
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Méthode 1 sur 4: Chercher de l'aide pour la dépression
Étape 1. Consultez votre médecin pour un diagnostic et des options de traitement
Si vous pensez souffrir de dépression en plus ou à cause de la ménopause, consultez un médecin pour obtenir de l'aide. Ils peuvent diagnostiquer votre dépression et recommander des options de traitement pour vous aider à vous sentir mieux. Votre rendez-vous peut inclure un examen de vos antécédents médicaux et une série de questions pour déterminer la gravité de votre dépression. Informez votre médecin si vous ressentez l'un des symptômes suivants ainsi que de la tristesse et une perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez auparavant:
- Manque d'énergie
- Se sentir lent ou agité
- Manque de sommeil ou trop de sommeil
- Difficulté de concentration
- Pensées récurrentes de mort ou de suicide
Étape 2. Trouvez un thérapeute pour parler de vos émotions
La thérapie cognitivo-comportementale est un moyen d'identifier les pensées négatives et de les transformer en pensées plus positives. Cela peut être une partie bénéfique de votre traitement. Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute expérimenté dans le traitement des femmes en ménopause.
De nombreux thérapeutes ont des profils en ligne qui répertorient leurs spécialisations et leur expérience. Consultez les profils des thérapeutes pour voir s'ils ont de l'expérience dans le traitement de la dépression ménopausique ou appelez-les pour leur demander avant de prendre rendez-vous
Conseil: Prenez rendez-vous avec un thérapeute avant de décider de le voir régulièrement. Cela vous donnera une chance de voir si vous vous sentez à l'aise de parler avec eux et si vous vous sentez mieux après vos séances.
Étape 3. Parlez de votre dépression à vos amis et à votre famille qui vous soutiennent
Tendre la main aux autres peut vous aider à vous sentir moins seul et vous fournira également un système de soutien, ce qui peut vous être utile pendant que vous traversez votre dépression. Ne partagez qu'avec des amis et des membres de la famille qui vous soutiennent et vous mettent à l'aise.
- Essayez de dire quelque chose comme: « J'ai été un peu déprimé ces derniers temps, alors je reçois de l'aide. Je voulais juste vous prévenir au cas où vous vous demanderiez pourquoi je n'ai pas répondu à vos appels.
- Vous pourriez envisager de parler avec une amie ou un membre de la famille qui a déjà vécu ou qui vit actuellement la ménopause. Parler avec quelqu'un qui a vécu des expériences similaires peut être particulièrement utile.
Étape 4. Recherchez des groupes de soutien pour la ménopause ou la dépression
Rencontrer des personnes qui vivent des situations similaires à la vôtre peut vous aider à vous sentir moins seul. Cela peut également être un excellent moyen de créer plus de liens sociaux, ce qui peut être utile pour surmonter la dépression. Essayez de demander à votre thérapeute ou à votre médecin s'ils connaissent des groupes de soutien dans la région qui pourraient vous être utiles.
S'il n'y a pas de groupes de soutien disponibles dans votre région, recherchez un groupe de soutien en ligne ou un forum auquel vous pouvez participer
Méthode 2 sur 4: Essayer des médicaments
Étape 1. Recherchez dans le millepertuis une dépression légère à modérée
Si vos symptômes de dépression ménopausique sont légers, il peut être utile de prendre un supplément en vente libre comme le millepertuis. Cependant, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin, surtout si vous prenez d'autres médicaments.
Suivez les instructions du fabricant pour savoir comment prendre le millepertuis ou demandez des recommandations à votre médecin
Étape 2. Renseignez-vous sur les contraceptifs oraux à faible dose pour les sautes d'humeur
Même si vous n'avez pas besoin d'un contraceptif, les contraceptifs oraux à base d'œstrogènes et de progestérone peuvent être utiles si vos symptômes de dépression sont légers à modérés. La prise d'un contraceptif oral à faible dose peut réduire la gravité des saignements utérins et peut même réduire le risque de cancer de l'utérus et de l'ovaire. Discutez avec votre médecin pour déterminer si cela pourrait être une bonne option pour vous.
Ne prenez pas de contraceptif oral si vous fumez depuis plus de 35 ans. Cela augmente votre risque d'embolie pulmonaire, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque
Étape 3. Déterminez si un traitement hormonal substitutif peut être utile
La prise d'œstrogènes peut aider à contrôler certains des symptômes physiques de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. La thérapie aux œstrogènes peut également aider à soulager la dépression légère à modérée. Discutez de cette option avec votre médecin pour voir si cela pourrait vous être utile.
Vous pouvez prendre des œstrogènes sous forme de pilule ou de patch
Conseil: L'œstrogénothérapie à long terme n'est pas recommandée car elle peut augmenter le risque de perte osseuse et d'ostéoporose. Assurez-vous de discuter des risques et des avantages de l'utilisation d'œstrogènes avec votre médecin.
Étape 4. Discutez des médicaments antidépresseurs avec votre médecin
Si votre dépression ménopausique est modérée à sévère, un médicament antidépresseur sera probablement nécessaire pour vous aider à la surmonter. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont généralement les plus efficaces pour les femmes qui souffrent de dépression pendant la ménopause. Certains médicaments ISRS couramment prescrits comprennent:
- Fluoxétine (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxétine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Méthode 3 sur 4: Utiliser des stratégies cognitives
Étape 1. Remettez en question les pensées négatives lorsqu'elles surviennent
Cette habitude peut prendre du temps à se développer, mais en identifiant consciemment les pensées négatives que vous avez, vous pouvez les contredire et les réécrire dans votre esprit. Cela peut réduire les chances qu'ils se reproduisent et aider à les empêcher de devenir incontrôlables.
- Par exemple, si vous vous surprenez à vous dire: « Je suis un idiot tellement maladroit ! » vous pourriez le contredire en disant: « Non, en fait, je suis assez gracieux la plupart du temps. J'ai juste trébuché un peu parce que le sol était glissant. Pas grave !"
- Si vous vous retrouvez à faire des commentaires autocritiques, essayez de les reformuler en identifiant quelque chose de positif à votre sujet. Par exemple, si vous vous dites: « J'ai l'air énorme dans ce pull », vous pouvez reformuler la pensée en disant: « Mes cheveux sont magnifiques aujourd'hui !
Étape 2. Faites une liste des moyens rapides et faciles d'améliorer votre humeur
Avoir une liste de stratégies de bien-être est un excellent moyen de combattre les émotions négatives associées à la dépression ménopausique. Écrivez autant de façons que vous pouvez imaginer pour vous sentir mieux rapidement. Gardez la liste avec vous à tout moment pour pouvoir la sortir et choisir quelque chose à faire lorsque vous vous sentez déprimé. Voici quelques exemples:
- Faire une promenade rapide autour du bloc.
- Appeler un ami pour discuter.
- Se préparer une tasse de thé ou de café.
- Lire un livre ou écouter un livre audio.
- S'adonner à un passe-temps favori, comme peindre ou jouer aux échecs.
- Faire du lèche-vitrines dans un centre commercial ou dans une rue avec de nombreux magasins.
Étape 3. Faites des choses que vous aimez régulièrement
Prendre du temps pour les activités que vous aimez est un autre excellent moyen de changer votre état d'esprit et de commencer à surmonter la dépression ménopausique. Réservez du temps chaque jour pour faire quelque chose que vous aimez. Intégrez l'activité à votre emploi du temps, même si vous ne disposez que de 10 minutes.
- Par exemple, si vous êtes un passionné de randonnée, prévoyez une longue randonnée pour le week-end. Vous pouvez même inviter un ami ou un membre de votre famille si vous voulez de la compagnie.
- Si vous aimez cuisiner, prévoyez de faire un gâteau, des cupcakes ou un autre type de pâtisserie après le dîner un soir par semaine.
- Si vous êtes un passionné de tricot, travaillez sur un projet de tricot pendant 10 minutes avant de vous coucher chaque soir.
Conseil: Si vous n'avez pas de passe-temps ou d'intérêts particuliers, c'est peut-être aussi le bon moment pour essayer de nouvelles choses. Participez à des ateliers locaux gratuits ou à faible coût, à des événements communautaires et à des rencontres pour expérimenter différents passe-temps.
Étape 4. Fixez-vous de petits objectifs et divisez les tâches plus importantes
La ménopause peut être une période stressante de votre vie, et lorsque vous êtes déprimée, les tâches et les projets quotidiens peuvent sembler encore plus intimidants. Pour vous aider à réduire la pression, divisez vos tâches quotidiennes en activités plus petites et plus faciles à gérer. Si vous avez un grand objectif ou un projet que vous souhaitez accomplir, divisez-le en plus petites parties et abordez-en une à la fois.
- Par exemple, si vous devez nettoyer le rez-de-chaussée de votre maison, vous pouvez vous concentrer sur une pièce à la fois ou sur une tâche à la fois, comme passer l'aspirateur ou épousseter.
- Si vous essayez de perdre 50 lb (23 kg) avant un grand événement, concentrez-vous plutôt sur la perte des 5 premiers livres (2,3 kg).
Méthode 4 sur 4: Intégrer des changements de style de vie positifs
Étape 1. Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes la plupart des jours
Pratiquer une activité physique régulière pendant la ménopause peut aider à améliorer votre humeur, à prévenir la prise de poids, à renforcer vos os et à réduire votre risque de cancer et d'autres maladies. Essayez de faire quelque chose de rythmé, comme marcher, courir, faire du vélo, nager ou danser. Ces types d'activités peuvent être plus utiles pour promouvoir une humeur positive.
Assurez-vous que tout ce que vous faites est quelque chose que vous aimez. Cela facilitera le respect de votre routine d'exercice
Conseil: Si vous n'avez pas le temps de faire 30 minutes complètes d'exercice, divisez votre exercice quotidien en séances de 10 ou 15 minutes réparties tout au long de la journée, telles que 15 minutes le matin et 15 minutes le soir.
Étape 2. Mangez des aliments sains comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres
Suivre une alimentation saine vous aidera à vous assurer que votre corps est bien nourri et cela peut également aider à combattre la dépression. Évitez les aliments malsains, tels que la restauration rapide, la malbouffe et les aliments transformés, qui peuvent aggraver les symptômes de la dépression. Au lieu de cela, tenez-vous-en aux aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres. Vous pouvez également envisager de réduire votre apport calorique d'environ 200 calories par jour pour aider à réduire le risque de prise de poids, ce qui est courant pendant la ménopause.
- Essayez d'abord d'apporter de petits changements à votre alimentation, par exemple en ajoutant une portion de fruits ou de légumes à chaque repas ou en remplaçant le poulet frit par une poitrine de poulet grillée.
- Recherchez d'autres petites façons d'améliorer votre alimentation, par exemple en buvant de l'eau au lieu de sodas et de jus sucrés, en optant pour une pomme de terre au four au lieu de frites au dîner ou en choisissant une version faible en gras de votre en-cas préféré.
Étape 3. Dormez 8 heures ou plus chaque nuit
Être bien reposé vous aidera à améliorer votre humeur pendant la ménopause, alors faites du sommeil une priorité. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours pour vous assurer de vous reposer suffisamment. Voici d'autres bonnes habitudes d'hygiène du sommeil à essayer:
- Éviter la caféine l'après-midi et le soir.
- Gardez votre chambre sombre, fraîche, propre et calme.
- Éteignez les écrans, tels que votre téléphone, votre ordinateur et votre téléviseur, au moins 30 minutes avant le coucher.
Étape 4. Gérez les niveaux de stress avec des techniques de relaxation
Le stress peut augmenter les émotions négatives que vous pourriez ressentir pendant la ménopause, il est donc important de le contrôler. Faites de la relaxation une partie de votre routine quotidienne pour garder votre niveau de stress sous contrôle. Voici quelques bonnes stratégies pour réduire le stress:
- Prendre de grandes respirations, par exemple en inspirant lentement en comptant jusqu'à 4, en retenant sa respiration pendant 4 secondes, puis en expirant lentement en comptant jusqu'à 4.
- Faire du yoga, par exemple dans un cours ou en suivant une vidéo en ligne
- Méditer, seul ou en utilisant une méditation guidée
- Tremper dans un bain chaud tout en écoutant de la musique apaisante
Étape 5. Évitez de consommer de l'alcool et des drogues pour faire face aux émotions négatives
La ménopause peut être une période difficile, et même s'il peut sembler que boire de l'alcool ou consommer de la drogue vous fait vous sentir mieux, ces effets ne sont que temporaires. Une fois que la substance s'est dissipée, vous vous sentirez la même chose ou pire qu'avant de la prendre. Si vous comptez sur la drogue ou l'alcool pour faire face aux émotions négatives, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à trouver des alternatives et vous aider à arrêter si vous êtes devenu dépendant ou accro à une substance.
