Bien qu'il existe une variété de régimes qui promettent une perte de poids rapide et rapide, des études ont montré qu'une perte de poids progressive est la voie à suivre préférée. Lorsque vous perdez du poids lentement sur une longue période de temps, vous êtes plus enclin à adopter des changements de style de vie positifs et à être en mesure de maintenir votre poids à long terme. De plus, perdre du poids progressivement est considéré comme sûr, approprié et sain pour la plupart des gens. Modifiez votre alimentation, vos habitudes d'exercice et votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Vous vous sentirez mieux et pourrez maintenir votre poids à long terme.
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Partie 1 sur 3: Changer votre alimentation progressivement
Étape 1. Réduisez la taille des portions
L'une des choses que vous devrez peut-être changer dans votre alimentation est la quantité que vous mangez par repas. De grandes portions peuvent signifier trop de calories et un gain de poids. Réduisez les portions pour vous aider à perdre du poids progressivement.
- De nombreux professionnels de la santé vous diront de manger jusqu'à ce que vous soyez « satisfait » et non rassasié. C'est une zone difficile à détecter, mais avec un peu de pratique, vous pouvez arrêter de manger au bon moment.
- La satisfaction est un manque de faim, un léger désintérêt pour votre repas et le sentiment que la nourriture que vous avez mangée vous retiendra pendant quelques heures.
- Full ressemble à une sensation d'étirement légère à importante dans votre estomac, la pensée que ces dernières bouchées étaient trop ou que vous avez eu des deuxièmes portions.
- Mangez votre repas lentement. Prendre votre temps avec votre repas aidera votre cerveau et votre estomac à communiquer que vous êtes satisfait et vous aidera à arrêter avant d'être rassasié.
- Planifiez vos repas de manière à avoir de l'appétit, mais sans mourir de faim, lorsque vous mangez. Commencer un repas alors que vous avez très faim ou que vous vous êtes affamé toute la journée peut entraîner une suralimentation.
Étape 2. Découpez 500 calories par jour
En plus de manger de plus petites portions, vous devrez faire attention à votre apport calorique total. Trop de calories par jour entraîne une prise de poids.
- Il est généralement recommandé de supprimer environ 500 calories par jour. Cela coïncide avec votre objectif de perdre du poids progressivement. Un déficit de 500 calories par jour entraînera une perte de poids d'environ 1 à 2 livres par semaine.
- Vous pouvez soit supprimer 500 calories de votre alimentation, soit brûler 500 calories en faisant de l'exercice. Le mieux est de faire une combinaison des deux.
- Essayez de tenir un journal alimentaire ou d'utiliser une application de journal alimentaire sur votre téléphone intelligent. Cela peut faciliter le suivi de vos aliments et de vos calories totales chaque jour.
Étape 3. Faites le plein de fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont des aliments faibles en calories qui peuvent aider à une perte de poids lente et progressive.
- L'USDA vous recommande de faire la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes. Ces aliments hautement nutritifs peuvent gonfler vos repas sans ajouter trop de calories à votre journée. Vous pouvez vous sentir satisfait d'une quantité de calories inférieure en raison de la teneur plus élevée en fruits et légumes.
- Essayez d'inclure au moins 1 à 2 portions de ces aliments par repas. Visez 1/2 tasse (170 grammes) ou 1 petit morceau de fruit ou 1 tasse (340 grammes) de légumes ou 2 tasses (28 grammes) de légumes-feuilles.
Étape 4. Optez pour des protéines maigres
Il est important d'inclure des protéines chaque jour pour une alimentation équilibrée. Cependant, des études ont montré que les protéines maigres aident à perdre du poids et aident à maintenir votre poids à long terme.
- Les protéines sont un nutriment essentiel dans votre alimentation. Des études ont également montré qu'il est très satisfaisant et rassasiant pour votre corps. Vous pouvez ressentir moins de faim tout au long de la journée lorsque vous mangez des portions régulières de protéines.
- Optez pour des sources de protéines maigres. Ils contiennent généralement moins de calories et de matières grasses et soutiendront votre désir de perdre du poids lentement. Respectez également les portions appropriées de protéines. Mesurez 3-4 onces de protéines ou environ 1/2 tasse.
- Les sources de protéines maigres comprennent: les œufs, la volaille, les fruits de mer, le porc maigre, les légumineuses, le tofu et le bœuf maigre.
Étape 5. Ajoutez 100 % de grains entiers
De nombreux régimes évitent les céréales et autres aliments riches en glucides. Cependant, inclure une portion ou 2 de 100 % de grains entiers peut tout de même vous permettre de perdre du poids progressivement.
- Les grains entiers sont transformés au minimum et contiennent chaque partie du grain: le germe, le son et l'endosperme. Ensemble, ces parties rendent les grains plus riches en fibres, protéines et autres nutriments.
- Exemples de grains entiers: riz brun, quinoa, avoine, pain de blé entier à 100 %. Tenez-vous en à la portion appropriée de 1 oz ou 1/2 tasse de grains par portion. Cela équivaut à une tranche de pain, la moitié d'un petit pain et une demi-tasse ou 125 millilitres de riz, de pâtes ou de quinoa.
- Essayez de limiter ou d'éviter les céréales plus raffinées ou transformées, car elles sont moins nutritives. Les aliments comme le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes nature sont plus raffinés.
Étape 6. Buvez suffisamment de liquides clairs chaque jour
L'eau est un autre nutriment essentiel à votre alimentation. Une bonne hydratation aide à garder votre corps en bonne santé, mais peut également favoriser une perte de poids progressive.
- L'eau est impliquée dans une variété de fonctions dans votre corps, notamment la lubrification des articulations, le maintien de la pression artérielle et la protection des organes. De plus, une bonne hydratation peut vous aider à vous sentir plus rassasié tout au long de la journée.
- Essayez de vous en tenir à des boissons décaféinées sans ou à faible teneur en calories. Essayez l'eau, l'eau aromatisée, le café et le thé décaféinés non sucrés.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire au moins 8 verres d'eau par jour. Cependant, selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité, vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 13 verres par jour.
Étape 7. Limitez les collations et les friandises
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, vous devriez essayer de limiter les excès d'aliments et de collations. Bien qu'ils puissent faire partie de votre alimentation, ils ne devraient être inclus qu'occasionnellement.
- Les collations peuvent vous fournir un regain d'énergie et une dose supplémentaire de nutrition. Cependant, si vous grignotez lorsque vous vous ennuyez, que vous êtes stressé ou que vous avez simplement envie de certains aliments, cela peut entraîner une prise de poids au fil du temps.
- Faites en sorte que les collations comptent. Ne grignotez que si vous avez vraiment faim. De plus, ne grignotez que si votre prochain repas est dans plus d'une heure. Si vous avez faim, mais que le dîner est dans 30 minutes, buvez de l'eau et attendez le dîner pour manger.
- Limitez également la teneur en calories des collations. Garder les collations à 100-150 calories par collation peut vous aider à respecter votre apport calorique total et à soutenir votre perte de poids.
- Des exemples de collations appropriées peuvent inclure: 3 oz ou 85 grammes de bœuf séché, une pomme avec un bâtonnet de fromage, environ 10 amandes ou 1/2 tasse ou 113 grammes de fromage cottage.
Partie 2 sur 3: Ajouter de l'activité physique
Étape 1. Visez 2 heures et demie d'exercice par semaine
L'exercice est un excellent ajout à une alimentation saine. Le cardio en particulier aide votre corps à brûler des calories et favorise une perte de poids progressive.
- Les exercices d'aérobie comme la course à pied ne font pas perdre beaucoup de poids à eux seuls, mais il est important de commencer à courir. C'est lorsqu'il est combiné avec un régime que vous voyez les meilleurs résultats pour la perte de poids.
- Les professionnels de la santé recommandent d'inclure au moins 2 heures et demie ou environ 150 minutes d'activités cardio d'intensité modérée chaque semaine.
- Cette quantité d'exercice s'accompagne de nombreux avantages pour la santé en dehors de la perte de poids. Il peut également améliorer votre sommeil et votre humeur et réduire votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
- Essayez des activités comme: la marche, le jogging, la randonnée, la natation ou un cours d'aérobic.
Étape 2. Commencez à inclure un entraînement musculaire régulier
En plus du cardio, il est recommandé d'inclure quelques jours de musculation. Ce type d'exercice peut également favoriser une perte de poids progressive.
- Les exercices de musculation ou de résistance ne causent pas non plus beaucoup de perte de poids en eux-mêmes. Cependant, ils peuvent augmenter votre masse musculaire maigre, ce qui peut aider à accélérer le métabolisme à l'avenir et augmenter la capacité de votre corps à brûler des calories.
- Essayez d'inclure environ 1 à 3 jours d'entraînement en force chaque semaine. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires et faites vos exercices pendant au moins 20 minutes par séance.
- Les activités suivantes peuvent compter comme musculation: soulever des poids, utiliser des appareils de musculation ou faire des exercices isométriques.
Étape 3. Augmentez votre activité de style de vie
Une autre excellente façon de vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids progressivement est d'augmenter votre style de vie.
- Le style de vie ou les activités de base sont des choses que vous faites au cours de votre journée typique. Il peut s'agir de n'importe quoi: ratisser les feuilles, jardiner, nettoyer le sol ou même aller et revenir de votre voiture. Ces activités ne brûlent pas beaucoup de calories à la fois, mais additionnées ensemble à la fin de la journée, elles peuvent avoir un impact significatif sur votre santé et votre poids.
- Vous pouvez également faire du yoga ou du Pilates, qui sont tous deux bons pour la posture, la flexibilité, l'amélioration de l'équilibre et la connexion corps-esprit.
- Pensez à votre journée type et combien vous bougez et marchez. Existe-t-il des moyens d'ajouter plus de mouvement ou d'étapes à votre journée ? Essayez de vous garer plus loin, de monter les escaliers plus souvent, de faire de courtes pauses de marche au travail ou de faire des exercices pendant les pauses publicitaires pendant que vous regardez la télévision.
Partie 3 sur 3: Maintenir la perte de poids
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids ou de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices, vous devez d'abord en parler à votre médecin.
- Votre médecin pourra vous dire si la perte de poids est sans danger ou appropriée pour vous. Il ou elle pourra également vous donner des indications ou des conseils supplémentaires sur la quantité de poids à perdre et sur la façon de s'y prendre pour le perdre.
- Discutez également avec votre médecin de ce que vous envisagez de changer en ce qui concerne votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice. Assurez-vous qu'il pense que c'est sans danger pour vous.
- Vous pouvez également envisager de demander à votre médecin de vous orienter ou de vous recommander un diététicien local agréé. Ces professionnels de la nutrition sont des experts en perte de poids et peuvent vous aider à perdre du poids supplémentaire.
Étape 2. Pesez-vous régulièrement
De nombreuses études montrent que des pesées régulières peuvent vous aider à perdre du poids, à rester responsable et même à maintenir votre perte de poids à long terme.
- Étant donné que des pesées régulières et cohérentes peuvent vous aider à perdre du poids, il est idéal de vous peser au moins une fois par semaine. Vous pouvez même augmenter vos pesées à 2 fois par semaine.
- Il n'est généralement pas conseillé de vous peser quotidiennement, car vous subirez des fluctuations quotidiennes. Ces fluctuations normales et attendues peuvent vous décourager ou vous frustrer. Tenez-vous-en à 1 à 2 pesées par semaine pour voir un reflet précis de votre tendance de perte de poids.
- Essayez également de vous peser à la même heure de la journée et dans les mêmes vêtements. Cela contribuera à nouveau à la cohérence et à la précision de vos pesées.
Étape 3. Tenez un journal
Tenir un journal peut être un excellent outil pour vous lorsque vous essayez de perdre du poids. De nombreuses études montrent que la journalisation peut vous aider à rester responsable de votre plan de perte de poids.
- Essayez de garder une trace de votre poids et de votre progression globale vers votre objectif. Lorsque vous gardez une trace de votre poids, vous serez en mesure de détecter toute tendance indésirable (comme une prise de poids). Ensuite, vous pouvez apporter tous les ajustements dont vous avez besoin à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice.
- Il peut également être utile de tenir un journal alimentaire. Des études ont montré qu'un journal alimentaire régulier peut vous tenir responsable de votre alimentation. Il peut également être une excellente ressource si vous constatez que vous ne perdez pas de poids ou ne prenez pas de poids.
- Enfin, vous trouverez peut-être utile de tenir un journal sur votre exercice. Notez quand vous vous êtes exercé, pendant combien de temps et quel exercice vous avez fait.
