Si vous avez déjà eu une mauvaise tension au cou, alors vous savez à quel point cela peut être douloureux et gênant. C'est tout à fait naturel si vous voulez éviter que cela ne se reproduise. Heureusement, vous pouvez! Avec quelques conseils et exercices de sécurité faciles, vous pouvez garder les muscles de votre cou forts et flexibles pour éviter de futures blessures.
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Méthode 1 sur 3: Étapes de sécurité
Étape 1. Portez un équipement de protection bien ajusté
Si vous faites du sport ou travaillez, le bon équipement de protection peut vous protéger et prévenir les blessures. Selon l'activité, cela peut inclure un casque, des épaulettes ou un masque facial. Assurez-vous que chaque pièce d'équipement est bien ajustée afin qu'elle ne tombe pas.
- Vous aurez peut-être besoin d'un ajustement professionnel pour trouver la bonne taille pour votre équipement. Ceci est très important car les équipements qui ne s'adaptent pas bien sont moins efficaces.
- Assurez-vous de porter cet équipement à chaque fois que vous faites l'activité. Cela ne servira à rien si vous ne le mettez pas !
- Remplacez tout équipement endommagé dès que possible. Porter un équipement de protection endommagé ne servira à rien, et cela pourrait même être plus dangereux que de ne porter aucun équipement.
Étape 2. Utilisez la forme correcte pour les exercices et les sports
Courir, nager, soulever des poids ou faire du sport avec une mauvaise forme peut mettre plus de pression sur votre cou, alors utilisez toujours la bonne technique. Dans tous les cas, concentrez-vous sur la forme avant de vous concentrer sur la vitesse ou la puissance pour réduire vos chances de vous blesser.
- Par exemple, si vous jouez au football, n'essayez pas d'entrer en contact avec le haut de votre casque lorsque vous bloquez ou taclez. C'est une mauvaise forme de tacle et vous prépare à une blessure au cou.
- Il est facile de tirer sur un muscle du cou pendant que vous balancez une batte de baseball ou un club de golf. N'oubliez pas de tourner vos épaules en même temps que la balançoire afin que votre cou ne soit pas déplacé de sa position.
- Si vous faites de l'exercice ou que vous soulevez des poids, il est toujours préférable de resserrer vos muscles abdominaux pour soulager votre dos et votre cou.
- Si vous avez besoin de conseils sur votre technique, parlez-en à un entraîneur ou à un entraîneur. Ils peuvent vous observer et vous dire si vous devez apporter des modifications.
Étape 3. Faites attention à la circulation lorsque vous faites du vélo, de la course ou de la marche
Les accidents de la circulation sont une cause majeure de blessures au cou chez les motards et les coureurs. Gardez toujours la tête haute pour voir les voitures venant en sens inverse et ne traversez pas la rue lorsque vous n'avez pas le signal.
- Assurez-vous de suivre toutes les lois de la route pendant que vous faites du vélo.
- Restez à au moins 0,91 m (3 pi) des voitures garées pendant que vous courez ou faites du vélo afin de ne pas être heurté par l'ouverture des portes.
Étape 4. Soulevez des objets lourds avec vos jambes et non votre dos
Votre dos et votre cou ne sont pas conçus pour supporter beaucoup de poids, donc tirer avec votre dos lorsque vous soulevez quelque chose de lourd peut provoquer une tension désagréable. Pliez vos genoux au lieu de vos hanches pour saisir l'objet. Remontez ensuite avec vos jambes pour que le stress ne touche pas votre dos et votre cou.
N'hésitez pas à demander de l'aide lorsque vous soulevez quelque chose de lourd. Cela vaut la peine d'éviter une blessure
Étape 5. Évitez de plonger dans des eaux peu profondes pour ne pas vous cogner la tête
Il y a une raison pour laquelle la plupart des piscines ont des panneaux No Diving autour d'elles. Plonger dans des eaux peu profondes est une cause majeure de blessures au cou. À moins que l'eau n'ait une profondeur d'au moins 12 pi (3,7 m), ne plongez pas.
- Si vous êtes dans un lac ou une rivière et que vous ne savez pas où se trouve le fond, ne plongez pas !
- Assurez-vous de superviser les enfants dans les piscines pour vous assurer qu'ils respectent toutes les règles.
Méthode 2 sur 3: Force et conditionnement
Étape 1. Étirez votre cou régulièrement pour garder vos muscles relâchés
Faire des étirements plusieurs fois par jour, surtout avant de faire de l'exercice, garde vos muscles souples et souples. Cela évite les blessures et se sent bien en même temps. Essayez ces étirements simples si votre cou est tendu:
- Inclinez lentement votre menton jusqu'à ce que vous regardiez le plafond, puis abaissez-le.
- Rentrez votre menton contre votre poitrine et maintenez-le pendant quelques secondes avant de vous relever lentement.
- Tournez votre cou de manière à ce que votre menton soit au-dessus de votre épaule gauche, puis changez de côté.
Étape 2. Renforcez votre cou avec des exercices quotidiens
En plus des étirements, certaines activités de renforcement peuvent aider votre cou à mieux résister aux blessures. Essayez de faire certains de ces exercices tous les jours:
- Glissement dorsal: Rentrez votre menton et faites glisser votre cou aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 6 secondes, puis reculez. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez l'activité 8 à 12 fois par jour.
- Mains sur le cou: Mettez vos mains sur votre front et serrez votre cou. Repoussez doucement et résistez à la pression avec les muscles de votre cou pendant 6 secondes. Relâchez et reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez l'exercice 8 à 12 fois. Faites la même chose pour chaque côté et l'arrière de votre tête.
- D'autres exercices pour le dos et le tronc comme les planches peuvent également aider à soutenir votre cou.
Étape 3. Faites un entraînement cardiovasculaire pour que vos muscles ne se fatiguent pas
Si les activités d'endurance comme la course à pied ne font pas partie de votre emploi du temps, vos muscles pourraient se fatiguer plus facilement. Essayez des entraînements cardio comme la course, le vélo, la natation, les intervalles HIIT ou les cours de kickboxing pour développer votre endurance musculaire.
- Une recommandation courante est de faire 30 minutes de cardio 5 jours par semaine.
- Vous n'avez pas besoin de courir des marathons pour développer votre endurance. Une simple promenade quotidienne peut faire une grande différence.
Étape 4. Levez-vous pour vous promener lorsque vous êtes assis depuis longtemps
Travailler à un bureau ou être assis devant la télévision pendant des heures peut faire contracter les muscles de votre cou. Toutes les 30 minutes, levez-vous et marchez un peu pour garder vos muscles relâchés et éviter les tensions au cou.
- Ceci est particulièrement important si vous travaillez à un bureau. Il est facile de perdre la notion du temps et de rester assis toute la journée.
- Si vous perdez facilement la notion du temps, essayez de régler une alarme toutes les demi-heures pour vous rappeler de vous lever.
- Il est également utile de faire quelques étirements du cou lorsque vous vous levez, ou même si vous êtes toujours assis.
Méthode 3 sur 3: Posture et habitudes
Étape 1. Adoptez une bonne posture en position assise et debout
Que vous soyez assis ou debout, gardez la tête haute et tournée vers l'avant. Centrez votre tête pour que vos oreilles soient au-dessus de vos épaules. Tirez vos épaules en arrière pour que votre colonne vertébrale soit bien droite.
Gardez votre ordinateur, votre téléphone et tout ce que vous lisez à hauteur des yeux. De cette façon, vous n'avez pas à vous pencher et à vous fatiguer le cou
Étape 2. Dormez sur le dos ou sur le côté pour garder votre cou droit
Ce sont les meilleures positions de sommeil pour éviter les douleurs au cou. De plus, utilisez un petit oreiller qui ne surélève pas trop la tête. Cela maintient votre colonne vertébrale droite pendant que vous dormez.
- Si vous dormez sur le dos, essayez également de mettre un oreiller sous vos genoux. Cela aplatit votre dos et maintient votre colonne vertébrale droite.
- Vous pouvez également utiliser un oreiller en mousse contour qui garde votre cou droit toute la nuit.
Étape 3. Évitez de porter des sacs lourds sur une épaule
Cela tire vos épaules et votre cou d'un côté, ce qui pourrait fatiguer un muscle. Si vous tenez votre sac de cette façon, assurez-vous qu'il est très léger et qu'il ne déséquilibre pas votre corps. Sinon, utilisez un sac à dos et gardez les deux bretelles sur vos épaules.
Si possible, gardez vos sacs aussi légers que possible. Même si vous les portez dans le bon sens, le poids pourrait vous fatiguer le dos et le cou
Étape 4. Réduisez le stress afin que les muscles de votre cou ne soient pas tendus
Si vous êtes très stressé, les muscles de votre cou sont probablement plus tendus qu'ils ne devraient l'être. Cela vous rend plus vulnérable aux blessures et aux foulures. Essayez de prendre des mesures pour réduire votre stress quotidien afin que vos muscles restent bien détendus.
- Les exercices de relaxation comme la méditation, la respiration profonde et le yoga sont d'excellents moyens de relâcher les tensions.
- Prenez également du temps pour vos loisirs. Faire des choses que vous aimez vous aide à oublier vos soucis.
Étape 5. Maintenez un poids corporel sain
Le surpoids exerce plus de stress sur votre cou, vous pourriez donc être plus à risque de vous blesser. Si vous êtes en surpoids, parlez-en à votre médecin pour concevoir un programme de perte de poids sûr pour atteindre un poids cible sain.
Étape 6. Arrêtez de fumer ou évitez complètement de commencer
Fumer provoque en fait une détérioration des disques de votre cou, entraînant des douleurs et des blessures. Si vous fumez, il est préférable d'arrêter dès que possible. Si vous ne fumez pas, ne commencez pas en premier lieu.
