La méditation est un moyen de calmer l'esprit et de vous aider à vous concentrer. Cela peut dissiper la confusion et rendre la vie plus facile en vous aidant à contrôler vos sentiments, voire à vous débarrasser complètement de certains sentiments inutiles. Certains appellent cela accéder à votre calme intérieur. Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre clarté mentale, de réduire l'anxiété et d'accéder à votre calme intérieur grâce à la méditation. Quelles que soient vos raisons de méditer, pratiquer régulièrement vous aidera à atteindre les résultats souhaités et peut également vous fournir des résultats inattendus.
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Méthode 1 sur 4: Création d'un environnement méditatif
Étape 1. Choisissez un espace calme
Choisissez un espace de méditation calme et sans distraction. Plus l'espace est calme et propre, moins vous serez distrait par d'autres objets, sons ou personnes. Les espaces calmes peuvent parfois être difficiles à trouver, surtout si votre maison et votre travail sont des endroits très fréquentés. Si tel est le cas, vous devrez peut-être programmer votre méditation à un moment où un espace est plus calme que d'habitude, comme tôt le matin ou tard le soir.
- Vous voudrez peut-être commencer à méditer dans un endroit où vous pouvez régler l'éclairage pour qu'il soit moins gênant, surtout s'il est lumineux.
- Essayez de méditer dans votre chambre le matin ou juste avant de vous coucher.
CONSEIL D'EXPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown Coach de méditation
Pourquoi devriez-vous méditer ?
James Brown, professeur de méditation, déclare:"
Étape 2. Asseyez-vous confortablement
Il existe de nombreuses options pour les postures assises en méditation. Cependant, si vous débutez, il est préférable de trouver une position assise confortable. Ne vous inquiétez pas de la façon dont vos jambes sont croisées ou dans quelle direction vos orteils sont pointés. Trouvez un siège confortable, qui peut même être un petit tabouret ou une chaise, et asseyez-vous confortablement. Si vous êtes assis par terre, sur un tapis ou un coussin de méditation, essayez de croiser doucement vos jambes.
- Il existe cinq principales postures assises pour la méditation assise: le lotus complet, le demi-lotus (jambes croisées), à genoux, assis sur une chaise et couché.
- Les postures assises peuvent également affecter votre flexibilité. Vous constaterez peut-être que vous devez changer votre façon de vous asseoir au fil du temps.
- Au fil du temps, vous constaterez peut-être que vous aurez besoin d'un coussin de méditation pour soutenir correctement votre posture. Les coussins de méditation sont relativement bon marché et peuvent être achetés auprès de vendeurs en ligne.
Étape 3. Gardez une posture solide
Garder une posture droite et solide vous aidera à maintenir votre attention et à augmenter la circulation. Cela peut demander un peu de force au début, mais avec le temps, votre cœur s'adaptera et pourra vous soutenir plus longtemps. Une règle générale pour la posture de méditation est de rester droit et de rester détendue. Essayez d'imaginer que le haut de votre tête est relié à une ficelle et que le reste de votre colonne vertébrale est suspendu par gravité.
Si vous remarquez que vous commencez à vous affaler ou que vous asseoir droit devient inconfortable, adoptez une posture différente ou reposez-vous
Étape 4. Adoucissez votre regard ou fermez les yeux
Différents styles de méditation nécessitent différentes positions des yeux. Cependant, il est préférable d'essayer de trouver ce qui est le plus confortable lorsque vous débutez. La méditation des yeux fermés peut être avancée dans certaines traditions et novice dans d'autres. Si vous décidez de garder les yeux ouverts, adoucissez votre regard pour que votre vision devienne presque floue. Essayez de vous concentrer sur un point précis, de préférence au sol pour que votre regard soit baissé.
N'hésitez pas à essayer les deux options au cours de la même séance de méditation. Si vous avez l'impression que garder les yeux ouverts est trop distrayant, fermez-les pendant environ une minute
Étape 5. Détendez vos mains
La position des mains peut varier en fonction de la tradition dans laquelle vous méditez. Au lieu de vous concentrer sur des positions spécifiques des mains, posez simplement les paumes de vos mains doucement sur vos genoux. Garder vos mains détendues aidera à son tour à détendre vos bras, vos épaules et votre cou. Si vous constatez que vous étirez vos bras pour placer vos mains sur vos genoux, faites simplement glisser vos mains vers votre corps jusqu'à ce que vous trouviez une position confortable.
Les autres positions de la main incluent le fait de toucher votre pouce avec votre index ou de toucher votre pouce avec votre annulaire
Méthode 2 sur 4: Maintenir une séance de méditation
Étape 1. Réglez une minuterie
Réglez une minuterie pour la durée pendant laquelle vous allez vous asseoir et méditer. Cela peut être aussi long ou court que vous ayez. Si vous n'avez qu'une minute pour méditer, réglez votre minuteur sur une minute.
Essayez d'utiliser une alarme apaisante pour vous ramener doucement dans votre journée. Il existe de nombreux minuteurs de méditation qui peuvent être téléchargés sur des appareils mobiles, comme Insight Timer
Étape 2. Installez-vous confortablement
Détendez-vous et installez-vous confortablement. Trouvez votre siège, ajustez votre posture et fixez votre regard. Il n'y a aucune raison de précipiter votre préparation initiale pour la méditation. Prenez votre temps et trouvez des endroits où votre corps et votre esprit peuvent se détendre.
Considérez votre siège initial avec combien de temps vous serez assis. Si vous ne vous êtes jamais assis en lotus auparavant, vous ne voudrez peut-être pas l'essayer pendant 20 minutes la première fois
Étape 3. Concentrez-vous sur votre respiration
En vous concentrant sur votre respiration, vous pourrez vous détendre dans la méditation et relâcher votre attention. Plus vous êtes concentré sur votre respiration, plus il vous sera facile de vous vider l'esprit et de vous débarrasser de toutes vos pensées.
Il peut être utile de compter vos respirations lorsque vous commencez à méditer
Étape 4. Adoucissez votre attention
Adoucir votre attention est une autre façon de dire que vous devez vider votre esprit et abandonner vos pensées quotidiennes. Au lieu de vous concentrer sur ce que vous devez faire après avoir fini de méditer, ou sur ce qui vient de se passer juste avant de vous asseoir, videz-vous la tête et soyez présent dans l'espace dans lequel vous vous trouvez actuellement. Laissez votre attention dériver de tout sauf du moment présent !
- Cependant, gardez à l'esprit que les pensées « ordinaires » font partie de l'expérience méditative. Vous reviendrez aux horaires, aux corvées, aux listes et aux histoires. Ne soyez pas frustré et ne vous accrochez pas à eux.
- Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre respiration lorsque votre esprit vagabonde inévitablement. Revenez à votre respiration à chaque fois que cela se produit et commencez à laisser aller ces pensées.
Méthode 3 sur 4: Établir une routine de méditation
Étape 1. Pensez à ce que vous aimeriez recevoir de la méditation
La méditation présente de nombreux avantages, de l'amélioration de la mémoire à la réduction de l'anxiété. Passer du temps à réfléchir aux raisons pour lesquelles vous aimeriez méditer et à ce que vous aimeriez gagner de la méditation vous aidera à rester concentré et déterminé. Aucune raison n'est trop petite ou insignifiante pour commencer à méditer. Quelle que soit votre raison ou votre intention, tenez-vous-y et restez engagé.
Étape 2. Établissez un calendrier cohérent
La méditation, en particulier pour ceux qui sont débutants ou qui n'ont pas médité depuis un certain temps, peut être difficile. La plupart des effets de la méditation ne surviennent qu'après un temps considérable et le travail est consacré à la méditation. Plus vous pourrez méditer fréquemment et de manière cohérente, meilleurs et plus développés seront vos résultats. Essayez de prévoir au moins du temps chaque jour pour vous asseoir et méditer, même si ce n'est que pour deux minutes.
- Un horaire cohérent ne signifie pas un horaire exigeant. En d'autres termes, ne vous laissez pas emporter par la façon dont vous méditez, faites-le !
- Essayez de vous engager à méditer dès le matin, tous les matins, peu importe combien de temps vous pouvez méditer.
Étape 3. Commencez petit
Il peut être difficile, et parfois frustrant, de commencer à méditer. Il faut du temps pour se détendre et se vider l'esprit. Au lieu de vous donner des tâches difficiles à l'avance, comme rester assis pendant 30 minutes d'affilée, essayez de commencer petit pour faciliter votre pratique. Après tout, cela s'appelle une pratique pour une raison, et il faut du temps pour s'améliorer !
- Commencez par vous asseoir seulement quelques minutes, comme 2 ou 3, lorsque vous méditez pour la première fois. Construisez-vous minute par minute selon vos capacités. Si vous augmentez votre temps trop rapidement, ne vous inquiétez pas ! Réduisez simplement votre méditation de quelques minutes la prochaine fois que vous vous asseyez.
- N'oubliez pas que la méditation, même si elle peut être un travail difficile, est censée être relaxante ! N'insistez pas et ne résistez pas !
Méthode 4 sur 4: Chercher des conseils
Étape 1. Considérez des styles de méditation spécifiques
Il existe de nombreux styles et traditions spécifiques de méditation. Certains sont associés à certaines religions ou pratiques spirituelles, comme la méditation yogique et la méditation bouddhiste tibétaine, et d'autres sont davantage axés sur votre propre expérience. La plupart des styles associés à d'autres pratiques ont certaines façons de méditer qui seront bénéfiques pour la pratique elle-même, comme le yoga et la méditation yogique.
- Essayez de rechercher des styles spécifiques de méditation en ligne en visitant des blogs et des sites Web, comme ceux sur le bouddhisme zen.
- Recherchez des styles de méditation spécifiques si vous pratiquez déjà le yoga ou d'autres exercices contemplatifs.
Étape 2. Lisez des livres sur la méditation
Il existe de nombreux livres, du religieux à l'informel, sur la méditation et les pratiques. La lecture d'un livre sur la méditation peut vous donner un meilleur aperçu des complexités internes de la méditation. Les livres peuvent également aider à clarifier certains des termes les plus vagues ou des concepts difficiles à saisir autour de l'attention et de la pleine conscience.
- Rendez-vous dans votre librairie locale et en tant qu'employé s'ils ont des livres sur la méditation.
- Recherchez des livres sur la méditation dans les sections « Philosophie orientale », « Arts de l'Est », « Religion » et « Auto-assistance » des librairies.
Étape 3. Trouvez un instructeur de méditation ou un cours de méditation
Les cours de méditation sont un excellent moyen de rester engagé et d'acquérir une expérience d'apprentissage pratique. Certains cours de méditation sont proposés par le biais d'institutions contemplatives ou d'institutions religieuses, tandis que d'autres sont proposés par la communauté dans des espaces publics. Les cours de méditation peuvent également vous fournir une nouvelle communauté de personnes, de tous niveaux d'expérience, qui partagent votre désir d'en savoir plus sur la méditation.
