Tout le monde s'inquiète parfois. Cependant, si vous trouvez que votre esprit est constamment surmené, vous devrez peut-être trouver des moyens de le calmer ou de l'éclaircir. La méditation, le yoga et la pleine conscience peuvent vous aider à vous vider l'esprit, ce qui peut calmer vos pensées. Cependant, vous pouvez également apprendre des moyens de vous éloigner de votre anxiété, afin qu'elle ne dirige pas votre vie. Vous pouvez également constater que votre esprit utilise des distorsions cognitives, qui sont des moyens par lesquels votre esprit vous joue des tours pour vous convaincre de quelque chose qui n'est pas objectivement vrai; déterminer ceux que votre esprit utilise est la première étape pour les combattre.
Pas
Méthode 1 sur 6: Prendre des mesures pratiques
0 5 À VENIR
Étape 1. Écrivez les pensées pressantes
Si vous trouvez que votre esprit s'emballe avant de vous coucher ou pendant que vous essayez de travailler sur autre chose, prenez un moment pour organiser vos pensées. Notez les choses dont vous avez besoin pour inscrire sur une liste de choses à faire. Notez vos idées dans un cahier ou un fichier informatique à cet effet. Notez toutes vos questions ou pensées sur un bloc-notes. Une fois que vous aurez pris quelques minutes pour organiser vos pensées sur papier ou sur écran, votre esprit sera plus libre pour travailler sur d'autres tâches.
0 5 À VENIR
Étape 2. Utilisez un journal
Une autre technique d'écriture utile consiste à intégrer l'écriture dans un journal à votre routine nocturne. Prendre le temps d'écrire sur vos pensées et vos sentiments peut avoir un effet similaire à celui d'en parler à quelqu'un; c'est-à-dire que cela aide à éliminer une partie de la tension et de l'anxiété. Ne pensez pas que vous devez écrire sur quoi que ce soit de spécifique - commencez simplement à écrire et voyez ce qui en sort.
0 7 À VENIR
Étape 3. Concentrez-vous sur une tâche à la fois
Il est tentant dans le monde occupé d'aujourd'hui d'essayer de faire plus d'une chose à la fois. Cependant, votre cerveau n'est pas conçu pour fonctionner comme ça; il est plutôt conçu pour se concentrer sur une tâche à la fois. Si vous essayez de vous concentrer sur plus d'une tâche, votre travail devient plus bâclé et vous vous sentirez mentalement échevelé.
0 6 À VENIR
Étape 4. Apprenez à trier les informations
Lorsque vous recevez trop d'informations, cela peut sembler accablant. Essayez de développer un système pour trier les informations au fur et à mesure qu'elles arrivent, en ne gardant que les éléments importants. Les détails superflus vous embourbent l'esprit. Une façon de savoir ce qui est important est d'écouter ce qui se répète, car généralement, seules les choses importantes reçoivent ce traitement.
Méthode 2 sur 6: Utiliser la méditation pour calmer votre esprit
0 1 À VENIR
Étape 1. Essayez d'utiliser un mantra
Un mantra est juste une simple phrase ou un mot que vous répétez encore et encore. Vous l'utilisez pour vider votre esprit en méditation. Par exemple, l'une des phrases traditionnelles est "om", généralement allongée ("ommmmm"). Cependant, vous pouvez utiliser n'importe quelle phrase de « J'aime la vie » à « Plus de peur ».
Pour l'essayer, prenez un moment pour fermer les yeux et respirez profondément. Répétez votre phrase encore et encore, en concentrant vos pensées uniquement sur votre mantra. Si votre esprit vagabonde, concentrez-vous à nouveau sur votre mantra
0 10 À VENIR
Étape 2. Concentrez-vous sur votre respiration
Une façon de méditer est de simplement vous concentrer sur votre respiration. Asseyez-vous tranquillement les yeux fermés. Faites attention uniquement à votre respiration lorsque vous essayez de la ralentir. Si cela peut vous aider, essayez de compter jusqu'à huit lorsque vous inspirez et jusqu'à huit lorsque vous expirez. Votre esprit va s'égarer, mais ramenez-le simplement à votre respiration.
0 2 À VENIR
Étape 3. Méditez n'importe où
Une autre façon de méditer, que vous pouvez faire presque n'importe où, consiste à concentrer votre attention sur ce que ressent votre corps. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Concentrez votre attention sur ce que ressentent vos muscles. En vous concentrant sur ce que ressent votre corps, vous vous sortez de votre esprit et vous vous calmez.
- Par exemple, dans un métro, vous pourriez ressentir le mouvement sous vos pieds. Assis dans un parc, vous ressentirez peut-être le poids de votre corps sur le banc, la brise sur votre visage, la solidité du sol sous vos pieds.
- La méditation peut sembler difficile au début, mais au fur et à mesure que vous développez une pratique régulière de la méditation, cela devient beaucoup plus facile. C'est un moyen très utile (et gratuit) d'aider à vider votre esprit afin que vous puissiez vous sentir calme et centré.
0 7 À VENIR
Étape 4. Utilisez la méditation en marchant
La méditation en marchant est similaire à la méditation sur la respiration; c'est-à-dire que vous vous concentrez sur votre respiration pour vous sortir de votre tête. Cependant, vous vous concentrez également sur les mesures que vous prenez.
- Ralentissez votre rythme. Lorsque vous utilisez la méditation en marchant, vous devez être conscient de chaque étape, et vous ne pouvez le faire que si vous ralentissez votre marche.
- Ce qui est bien avec la méditation en marchant, c'est que vous pouvez la faire presque n'importe quand, même en faisant le tour de l'épicerie.
Méthode 3 sur 6: Essayer le yoga
0 2 À VENIR
Étape 1. Commencez par la pose de l'enfant
Cette pose est censée être centrée, vous aidant à vous concentrer sur votre respiration. Pour cette pose de base, agenouillez-vous au sol. Placez votre front sur le sol avec vos mains à plat sur le sol. Essayez de vous pencher dans la pose et concentrez-vous sur votre respiration. Tenez cette pose pendant environ 5 minutes.
0 3 À VENIR
Étape 2. Essayez la pose de chenille
Assied-toi sur le sol. Ayez les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant en vous étirant vers vos pieds. Si ça fait mal, essayez de plier un peu les genoux. Restez dans la position pendant environ 5 minutes.
0 5 À VENIR
Étape 3. Utilisez une position sur une jambe
Ces types de positions retiennent une grande partie de votre attention, lorsque vous essayez d'équilibrer. Par conséquent, ils aident à éclaircir votre esprit.
Une telle position est appelée arbre. Commencez avec les deux jambes au sol. Poussez pour vous équilibrer sur une jambe. Soulevez l'autre jambe à peu près au niveau du genou, en laissant votre talon pointer vers le haut. Le bas de votre pied doit reposer sur l'intérieur de votre autre jambe. Assurez-vous d'être en équilibre, puis rapprochez vos mains (paumes plates) au niveau de la poitrine ou levez les bras vers le ciel. Comptez chaque respiration, en maintenant la pose jusqu'à ce que vous atteigniez 10; puis passez à l'autre jambe
0 3 À VENIR
Étape 4. Terminez par savasana
Cette pose est très simple; vous vous allongez simplement sur le sol, face vers le haut. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles et sur l'inspiration et l'expiration.
Méthode 4 sur 6: Pratiquer la pleine conscience
0 3 À VENIR
Étape 1. Essayez des exercices de pleine conscience
La pleine conscience, c'est un peu comme intégrer la méditation dans la vie de tous les jours. Sauf qu'au lieu de vous concentrer sur votre respiration, vous vous concentrez sur tout ce qui vous arrive sans porter de jugement. Ainsi, par exemple, au lieu de laisser votre esprit vagabonder pendant que vous buvez une tasse de café, vous vous concentrez sur chaque gorgée, en savourant la saveur et la chaleur.
0 9 À VENIR
Étape 2. Essayez une pause d'auto-compassion
Rappelez-vous une situation stressante de votre vie actuelle. Reconnaissez que c'est douloureux. Vous pourriez dire quelque chose comme « Cette situation me fait souffrir » ou « Je trouve cela douloureux ».
- Ne vous culpabilisez pas lorsque vos pensées s'emballent. C'est exactement ce que votre cerveau est censé faire, alors n'oubliez pas d'être gentil avec vous-même.
- Placez vos mains sur votre poitrine et sentez leur poids là-bas. Reconnaissez que vous devez être gentil avec vous-même et ne pas vous culpabiliser. Vous pourriez dire « Je devrais être gentil avec moi-même » ou « Puis-je avoir de la compassion envers moi-même ».
0 1 À VENIR
Étape 3. Traitez-vous comme un ami
Si vous y réfléchissez, vous serez peut-être plus facile avec vos amis que vous ne l'êtes avec vous-même. Souvent, vous êtes votre pire critique. Cependant, vous pouvez utiliser un exercice de pleine conscience pour aider à changer la façon dont vous vous traitez.
- Sortez quelque chose sur quoi écrire. Souvenez-vous d'un moment où une amie se débattait ou se sentait mal dans sa peau. Notez comment vous avez répondu ou essayé d'aider.
- Maintenant, souvenez-vous d'une situation similaire à laquelle vous avez été confrontée. Écrivez comment vous vous êtes répondu.
- Remarquez si les réponses sont différentes. Demandez-vous pourquoi ils sont différents et quelles angoisses les amènent à être différents. Utilisez cette connaissance la prochaine fois que vous vous sentirez mal en répondant à vous-même comme vous le feriez avec votre ami.
0 3 À VENIR
Étape 4. Pratiquez la pleine conscience dans les activités quotidiennes
Avec chaque activité que vous faites en une journée, vous avez la possibilité d'être attentif. C'est-à-dire que vous avez la possibilité d'être vraiment présent, de faire attention à ce que vous faites et ressentez.
- Par exemple, pendant que vous vous douchez, vous pouvez faire attention à frotter le shampooing dans vos cheveux, à la sensation de vos doigts sur votre cuir chevelu. Vous pouvez sentir le savon lorsque vous le frottez sur votre corps.
- En mangeant, vous pouvez vous assurer de goûter chaque bouchée, en savourant les saveurs.
- Chaque fois que votre esprit vagabonde, ramenez-le à ce que vous faites.
Méthode 5 sur 6: Utiliser d'autres moyens pour calmer votre esprit
0 6 À VENIR
Étape 1. Réfléchissez à votre anxiété
Au lieu de laisser l'anxiété vous perturber, laissez-la vous guider. Posez-vous trois questions lorsque vous vous sentez anxieux: Premièrement, demandez-vous ce que vous pouvez apprendre de votre anxiété. Ensuite, demandez-vous ce que votre esprit essaie de vous dire à travers son anxiété. Enfin, demandez ce que vous pouvez faire pour résoudre la situation.
Par exemple, disons que vous vous inquiétez pour un entretien d'embauche. Ce type d'anxiété peut vous apprendre que vous trouvez les situations sociales éprouvantes pour les nerfs et que vous voudrez peut-être vous donner plus de temps pour vous préparer à l'avenir. Il se peut aussi que votre esprit essaie de vous dire que vous n'êtes pas aussi préparé que vous le devriez et que vous deviez passer plus de temps à faire des recherches
0 8 À VENIR
Étape 2. Utilisez la distanciation cognitive
Votre esprit travaille fondamentalement sur rien. C'est-à-dire qu'il prédit que de mauvaises choses vont arriver. Cependant, vous pouvez équilibrer la tendance de votre esprit à proposer des scénarios négatifs en proposant à la place des scénarios positifs.
- Par exemple, considérez la probabilité qu'un scénario négatif se produise réellement. Oui, vous pourriez être agressé parce que vous sortez après la tombée de la nuit, mais les incidents sont relativement rares.
- Pensez plutôt à des résultats positifs ou au moins à des résultats non négatifs. Si vous avez eu un entretien et que vous craignez d'avoir mal fait, pensez à ce qui pourrait arriver. Peut-être que vous n'avez pas fait aussi mal que vous le pensez, et vous recevrez un rappel. Cependant, même si vous avez mal fait et que vous n'obtenez pas le poste, vous avez appris de l'expérience et pouvez faire mieux lors de la prochaine.
- Analysez ce qui est le plus susceptible de se produire. La plupart du temps, le pire scénario imaginé par votre cerveau n'est pas susceptible de se produire.
0 2 À VENIR
Étape 3. Dites-vous que vous pensez que ce n'est pas toute la vérité
Votre cerveau rassemble des faits et des idées et les mélange avec vos expériences et vos pensées. Ce qui se passe dans votre cerveau n'est pas la vérité objective que tout le monde voit. Par conséquent, lorsque vous avez des pensées négatives, éloignez-vous d'elles une seconde pour voir si ce que vous percevez comme une menace est vraiment aussi grave qu'il y paraît; parfois, votre esprit réagit simplement instinctivement.
Par exemple, disons que vous regardez autour de vous et que quelqu'un détourne le regard dès que vous la regardez. Vous pouvez percevoir cette action comme un affront. Cependant, il est tout aussi probable qu'elle tournait la tête au moment où vous vous approchiez d'elle et qu'elle ne vous ait pas vu du tout
0 7 À VENIR
Étape 4. Apprenez à étiqueter vos pensées
Une façon de réaliser à quel point votre pensée est négative est de commencer à étiqueter vos pensées. Par exemple, la prochaine fois que vous direz « Mes cheveux sont affreux », qualifiez-le de « jugement ». Sinon, la prochaine fois que vous direz: « J'espère que mon enfant n'aura pas d'accident de vélo », qualifiez-le de « s'inquiéter ». Une fois que vous commencez à voir à quel point vous vous inquiétez ou jugez, vous réaliserez peut-être que vous voulez changer ces pensées en quelque chose d'autre.
Par exemple, si vous vous surprenez à dire: « J'espère que mon enfant n'aura pas d'accident de vélo », vous pouvez vous dire que vous avez fait tout votre possible pour la mettre en sécurité sur son vélo (en fournissant des équipements de sécurité et en lui donnant un endroit sûr pour rouler), et maintenant vous devez arrêter de vous inquiéter et passer du temps avec votre enfant
0 3 À VENIR
Étape 5. Arrêtez vos propres critiques
Souvent, vous serez votre pire ennemi. Vous pouvez vous critiquer alors que personne ne l'est. Si vous pouvez arrêter cette critique et la retourner, vous pouvez aider à ralentir votre esprit hyperactif.
Par exemple, si vous pensez à quelque chose de négatif à propos de votre corps, essayez de le transformer en quelque chose de positif. Vous pourriez dire: « Je n'aime pas l'apparence de mes jambes. Mais elles sont solides et elles m'ont fait traverser de nombreuses épreuves
0 7 À VENIR
Étape 6. Utilisez un bain ou une douche pour calmer votre esprit
Parfois, le simple fait de sauter sous la douche aidera à calmer votre esprit. Cependant, cela aide également à y ajouter un rituel de nettoyage. Par exemple, pendant que vous vous douchez, pensez à tout ce que vous craignez d'être aspiré dans les égouts, ce qui signifie que vous n'avez plus à vous accrocher à ces soucis.
0 1 À VENIR
Étape 7. Apprenez à être reconnaissant
Parfois, la seule façon de recentrer un esprit hyperactif est de le tourner vers ce qui est bon plutôt que de se concentrer sur ce qui est mauvais. Par exemple, prenez le temps chaque jour d'écrire quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Sinon, si vous trouvez que votre esprit déraille, prenez quelques minutes pour penser aux personnes et aux choses de votre vie que vous aimez et pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Méthode 6 sur 6: Reconnaître les distorsions cognitives
0 4 À VENIR
Étape 1. Surveillez les conclusions hâtives
Parfois, votre cerveau sautera sur ce qu'il pense être une conclusion logique, souvent mauvaise. Cependant, la plupart du temps, cette conclusion n'est pas correcte. Ce type de pensée peut amener votre cerveau à faire des heures supplémentaires, alors apprendre à le remarquer et à changer cette pensée peut aider à calmer votre esprit.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous pensez automatiquement que quelqu'un vous snobe parce qu'elle ne vous a pas invité à déjeuner. Votre esprit a sauté à cette conclusion. Cependant, il se peut qu'elle n'ait tout simplement pas réalisé que vous étiez dans votre bureau.
- Lorsque vous portez un jugement instantané, demandez-vous s'il pourrait y avoir une autre explication.
0 1 À VENIR
Étape 2. Faites attention à votre filtre mental
Votre cerveau peut s'accrocher à la seule partie négative d'une interaction ou d'une situation. En réalité, il se peut qu'il ne s'agisse que d'une petite partie de l'interaction à laquelle personne d'autre ne prête attention, mais vous vous concentrez sur elle, en colorant tout de manière négative. Si vous faites ce type de réflexion tout le temps, votre cerveau sera hyperactif, alors essayer de désactiver ce filtre peut aider à calmer votre esprit.
- Par exemple, vous avez peut-être préparé un repas pour votre famille. Tout le monde semble l'aimer, sauf un de vos enfants, qui fait une remarque sarcastique. Au lieu de vous concentrer sur le fait que tout le monde l'aime, vous vous concentrez sur la remarque négative, en vous demandant ce que vous auriez pu faire mieux.
- Au lieu de rechercher la négativité, essayez de vous concentrer sur le positif, surtout s'il l'emporte de loin sur la négativité.
0 2 À VENIR
Étape 3. Attention à la généralisation excessive
Vous pouvez également vous retrouver à trop généraliser à partir d'un incident. En d'autres termes, quelque chose de grave s'est produit une fois dans une certaine situation, alors vous décidez de ne plus jamais vous mettre ou mettre quelqu'un d'autre dans cette situation. Si vous généralisez à l'excès, vous pensez constamment à la mauvaise chose qui va arriver ensuite; pour calmer votre esprit, vous devez apprendre à désactiver ce genre de pensée.
- Par exemple, disons que votre enfant se coupe avec un couteau en vous aidant dans la cuisine. Vous pouvez décider que la meilleure chose est de ne plus jamais le laisser aider à le garder en sécurité, alors qu'en réalité, il apprendra probablement de l'expérience et sera plus prudent à l'avenir. Peut-être qu'une réponse plus logique serait de revoir la sécurité des couteaux avec lui.
- En d'autres termes, ne laissez pas un mauvais incident vous décider, surtout si vous avez eu des expériences positives dans le passé.
0 10 À VENIR
Étape 4. Surveillez la pensée tout ou rien
Ce type de pensée peut vous faire voir tout comme un échec. Cela va de pair avec une mentalité perfectionniste; si vous ne pouvez pas faire quelque chose parfaitement, alors c'est un échec. Ce type de pensée peut rendre votre esprit hyperactif parce que vous êtes toujours à la recherche de votre prochaine erreur, alors apprendre à ne pas penser de cette façon peut calmer votre esprit.
- Par exemple, disons que vous vous êtes promis de faire de l'exercice tous les jours et que vous manquez une journée. Si vous êtes un penseur de tout ou rien, vous pouvez décider que votre programme d'exercices est ruiné et abandonner.
- Soyez indulgent envers vous-même. Toutes les situations ne seront pas parfaites et vous allez faire des erreurs. Donnez-vous la permission de recommencer avec une table rase.
0 1 À VENIR
Étape 5. Assurez-vous de ne pas catastrophiser
Fondamentalement, ce type de distorsion cognitive consiste toujours à penser que le pire va arriver. Vous pourriez vous retrouver à maximiser des erreurs insignifiantes pour justifier la pensée que le pire est à venir. D'un autre côté, vous pourriez vous retrouver à minimiser quelque chose pour justifier la même conclusion. Semblable à d'autres types de distorsions cognitives, vous constaterez que ce type de pensée fait que votre cerveau pense le pire 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, donc désactiver ce type de pensée vous aidera à calmer votre esprit.
- Par exemple, vous pourriez décider que parce que vous avez oublié d'envoyer le déjeuner de votre enfant à l'école, il va avoir faim, puis il pourrait manger le déjeuner de quelqu'un d'autre qui contient un sandwich au beurre de cacahuète (auquel il est allergique). Vous craignez qu'il ait une réaction allergique et qu'il meure.
- Alternativement, vous décidez peut-être que votre amie (qui a un dossier de conduite impeccable) n'est pas une bonne conductrice parce qu'elle a accidentellement fait demi-tour là où elle n'était pas censée le faire, et vous l'utilisez pour justifier de ne pas rouler avec elle parce que vous Je ne veux pas avoir un accident de voiture.
- Regardez chacune des situations avec réalisme. Par exemple, votre enfant se souviendra probablement qu'il est allergique aux arachides, et même s'il en mange accidentellement, une infirmière est disponible à l'école pour l'aider à faire face à la situation. Sinon, ne laissez pas la seule erreur de votre ami ruiner tout son dossier; tout le monde fait des erreurs, et elle est évidemment une très bonne pilote si elle a un bon bilan.
0 2 À VENIR
Étape 6. Comprenez que ce ne sont pas les seules distorsions cognitives
Votre esprit est toujours prêt à vous jouer des tours. Par conséquent, vous devriez toujours prendre le temps de prendre du recul par rapport à la situation et de voir si ce que vous pensez est vraiment objectif ou vrai lorsque votre esprit est surmené.
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- N'oubliez pas qu'il faut parfois du temps pour apprendre à maîtriser votre anxiété. Continuez à y travailler, et cela devrait s'améliorer avec le temps.
- Pratiquez toujours l'auto-compassion. Si vous le perdez, les autres problèmes peuvent facilement recommencer.
