Lorsque vous essayez de perdre du poids, il n'y a rien de pire que de céder à plusieurs reprises aux douleurs de la faim, d'atteindre ce sac de chips lorsque vous essayez si fort d'être « bon ». Ce n'est pas vous, c'est votre ghréline - une hormone qui est responsable de la régulation de l'appétit dans votre corps et vous avertit que vous n'avez pas mangé depuis un moment. En mangeant des aliments très copieux, en buvant une variété de boissons entre les repas et en évitant le stress, vous pouvez vaincre la faim et rester sur la bonne voie pour perdre du poids rapidement.
Si vous ou quelqu'un que vous connaissez souffrez d'un trouble de l'alimentation et que vous avez besoin de parler à quelqu'un, consultez la section Ressources supplémentaires au bas de l'article.
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Méthode 1 sur 3: Manger des aliments de remplissage
Étape 1. Commencez votre journée avec de la farine d'avoine
Manger des flocons d'avoine, des flocons d'avoine coupés en acier ou des flocons d'avoine rapides est un excellent moyen de supprimer votre appétit jusqu'à l'heure du déjeuner. La farine d'avoine est faible sur l'index glycémique. Cela signifie qu'il ne provoque pas de pic de glycémie provoquant la faim. La farine d'avoine est également riche en fibres, ce qui ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et absorbés par votre corps. Manger une portion de flocons d'avoine garnis de lait d'amande et de pommes coupées ou de pamplemousse est un choix sain pour la suppression de l'appétit.
Les avantages de la farine d'avoine sont contrecarrés si vous la garnissez de sucre brun ou de sirop d'érable, ce qui peut provoquer un pic de glycémie suivi d'une baisse de la glycémie. Cela peut vous donner faim bien avant l'heure du déjeuner
Étape 2. Mangez des protéines maigres le matin
Un autre excellent choix pour le petit-déjeuner est une sorte de protéine maigre - œufs, viande maigre ou yaourt. Manger des protéines maigres le matin vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée. Des études montrent que manger des protéines maigres à d'autres moments de la journée n'a pas tout à fait le même effet, alors assurez-vous de les manger au petit-déjeuner.
En ce qui concerne les protéines, n'allez pas totalement sans gras. Manger des graisses saines comme l'huile d'olive et les avocats vous gardera rassasié plus longtemps que de manger des repas sans gras
Étape 3. Ajoutez du pamplemousse à votre alimentation
Bien que suivre un régime entièrement au pamplemousse soit un régime à la mode que vous voulez éviter, il a été démontré qu'avoir un demi-pamplemousse à chaque repas aide les gens à perdre du poids. Une étude indique que le pamplemousse pourrait avoir des propriétés qui abaissent votre taux d'insuline après les repas, gardant ainsi la faim à distance.
- Cependant, il est très important, si vous prenez des médicaments, de vérifier s'il interagit avec le pamplemousse, car il est connu pour interagir négativement avec 85 médicaments différents, dont 45 sont très graves.
- Soyez extrêmement prudent lorsque vous envisagez de pamplemousse. Ne consommez pas de pamplemousse si vous prenez des médicaments pour la dysfonction érectile, des œstrogènes, des statines pour le cholestérol élevé, des inhibiteurs calciques, de nombreux anticoagulants, des benzodiazépines, des hormones thyroïdiennes de remplacement, certaines chimiothérapies et immunomodulateurs, des antibiotiques antifongiques et certains autres antibiotiques, des bêta-bloquants, les opiacés et tout autre élément pouvant être métabolisé par le foie et la famille des cytochromes P450.
- De plus, la grossesse, l'allaitement ou le cancer du sein contre-indiquent également la consommation de pamplemousse.
- De plus, les preuves sont insuffisantes pour valider scientifiquement l'efficacité de la supplémentation en pamplemousse, de sorte que toute supposition est purement anecdotique. Si cela fonctionne pour vous et que c'est sans danger, alors allez-y et voyez si cela vous aide.
Étape 4. Mangez des légumes et des fruits fibreux
La plupart des légumes et des fruits sont riches en fibres et en eau, ce qui permet à votre estomac de se sentir plein. Chacun de vos repas doit être principalement composé de légumes et de fruits ainsi que de portions de protéines et de matières grasses.
- Les pommes sont particulièrement bonnes pour la suppression de l'appétit, alors allez-y et prenez-en une par jour.
- Les légumes-feuilles sont satisfaisants et riches en nutriments. Choisissez des épinards, des choux, des feuilles de moutarde, du chou frisé ou des bettes plutôt que des légumes verts plus clairs comme la laitue iceberg.
- Les pommes de terre ont un composant chimique qui neutralise la ghréline. Mangez des pommes de terre au four, bouillies ou légèrement sautées, mais évitez les frites et les croustilles.
Étape 5. Mangez des noix
La recherche montre que les personnes qui mangent quotidiennement une portion de noix, en particulier d'amandes, ont moins faim que celles qui n'en mangent pas. Ils contiennent une combinaison de protéines, de fibres et de graisses insaturées.
Étape 6. Ajoutez des graines de lin crues à votre alimentation
Vous pouvez les saupoudrer sur des aliments comme le yaourt, les smoothies, les salades et les légumes. Les graines de lin sont riches en fibres, ce qui empêche votre glycémie d'augmenter trop rapidement, supprimant ainsi votre faim.
Étape 7. Trouvez les bonnes graisses, comme l'acide oléique, qui coupent votre faim
L'acide oléique, qui se trouve dans le beurre d'arachide, les avocats, les noix et l'huile d'olive, envoie des signaux à votre cerveau pour freiner votre appétit.
Étape 8. Savourez le chocolat noir
Lorsque vous ressentez une envie irrésistible de sucreries et de fruits, mangez quelques morceaux de chocolat noir. Contrairement au chocolat au lait et aux autres bonbons, l'intensité de la saveur du chocolat noir indique naturellement à notre corps quand cela suffit. Essayez le chocolat noir avec au moins 70 % de cacao - vous verrez qu'il est difficile d'en consommer plus que quelques carrés !
Assurez-vous de vérifier l'étiquette lorsque vous achetez du chocolat noir. De nombreuses marques qualifient leur chocolat de « noir » lorsqu'il contient beaucoup moins de 70 % de cacao
Étape 9. Mangez des aliments épicés
Il est facile de manger plus qu'une portion de nourriture fade et sans intérêt. Vous continuez à manger dans le but de satisfaire votre faim, même lorsque votre ventre est déjà plein. Les aliments épicés, d'un autre côté, stimulent les sens, de sorte que vous faites plus attention à la quantité que vous mangez et au moment où vous êtes rassasié.
- Le Cayenne est une excellente épice à ajouter à votre cuisine. Saupoudrez-le sur des omelettes, ajoutez-le à une soupe ou ajoutez-en un peu à votre avocat pour un délicieux coup de pied.
- Contrairement au ketchup, la plupart des sauces piquantes n'ont pas trop de calories par portion, vous n'avez donc pas besoin de vous empêcher d'en consommer autant que vous le souhaitez. Vérifiez d'abord l'étiquette pour vous assurer qu'il n'y a pas de sucre ajouté.
- Le wasabi est un autre excellent condiment chaud qui vous fait vous sentir rassasié plus rapidement.
Méthode 2 sur 3: Boire des boissons saines
Étape 1. Buvez de l'eau
Vous l'avez entendu un million de fois, mais c'est vrai - lorsque vous suivez un régime, boire des tonnes d'eau peut vous sauver la vie. Boire de l'eau avant, pendant et après les repas garde l'estomac plein. Lorsque vous ressentez une sensation de faim, buvez un verre d'eau avant de prendre de la nourriture; cela vous évitera de trop manger. Voici quelques façons créatives de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée:
- Faire du thé au gingembre. Ajouter quelques tranches de gingembre frais à de l'eau bouillante et laisser infuser quelques minutes avant de boire en fait une boisson délicieuse. Le gingembre facilite la digestion et stimule le métabolisme.
- Faire de l'eau de concombre ou de citron. Ajouter une saveur à votre eau la rendra plus intéressante à boire et stimulera votre sens du goût, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps. Pressez un citron ou faites flotter quelques tranches de concombre dans votre verre d'eau.
Étape 2. Pensez à la caféine
La caféine a des critiques mitigées en ce qui concerne la suppression de l'appétit. Boire une tasse de café noir ou de thé fonctionne bien pour supprimer la faim pour certains, mais d'autres éprouvent de grandes sensations de faim une fois la ruée vers la caféine disparue, annulant l'effet positif. Essayez de boire une tasse de café ou de thé noir (sans lait ni sucre) et faites très attention à ce qui se passe au cours des prochaines heures. Si vous n'avez pas faim, même lorsque vous ne ressentez plus les effets de la caféine, cela peut très bien fonctionner comme coupe-faim pour vous.
Étape 3. Buvez du jus de légumes
Le jus de chou frisé, de carottes, d'épinards, de concombres et d'autres légumes donne une boisson pleine de vitamines qui vous rassasiera pendant des heures. Il n'en va pas de même pour les jus de fruits, car les fruits contiennent beaucoup de sucres.
Étape 4. Buvez du thé vert
Le thé vert est utilisé comme coupe-faim depuis des siècles, car il contient de l'EGCG (gallate d'épigallocatéchine), un nutriment qui augmente la production de l'hormone qui vous fait vous sentir rassasié au lieu d'avoir faim. Boire du thé vert quotidiennement aide également à prévenir le stockage des graisses.
Étape 5. Préparez des soupes hypocaloriques ou des bouillons biologiques pour supprimer votre appétit
Si vous choisissez une soupe de nouilles au poulet hypocalorique, vous obtenez l'avantage supplémentaire des protéines du poulet, tandis que le bouillon vous rassasie.
Étape 6. Évitez l'alcool, sauf le vin
La plupart des boissons alcoolisées - bière, cocktails, etc. Cependant, il a été démontré que le vin rouge aide à supprimer l'appétit en vous faisant vous sentir rassasié. Limitez-vous à un ou deux verres par jour.
Méthode 3 sur 3: Changer les habitudes quotidiennes
Étape 1. Mangez lentement
Si vous vous précipitez dans vos repas, vous finirez par manger plus, car votre estomac n'a pas le temps d'envoyer à votre cerveau le signal qu'il est plein. Mâchez lentement votre nourriture et faites attention à ce que vous mangez. Posez votre fourchette entre les bouchées, si cela vous aide à ralentir. Évitez de manger devant la télévision ou en lisant, car le manque d'attention à votre repas vous fera trop manger sans réfléchir.
Étape 2. Améliorez votre entraînement cardio avec des intervalles
En alternant le cardio à pleine puissance avec de petites périodes de repos, vous maximisez la réduction de votre niveau de ghréline (ce qui supprimera votre appétit).
Étape 3. Brossez-vous les dents
Quand une grande envie vous envahit, brossez-vous les dents. La saveur incite votre esprit à penser que vous avez mangé quelque chose, et cela vous empêche de manger pendant quelques heures, car manger juste après le brossage donne un goût horrible à la nourriture.
- Vous ne voulez pas aller vous brosser les dents 5 fois par jour, cependant. Un brossage excessif peut user l'émail de vos dents. Brossez pas plus de 2 ou 3 fois par jour.
- Mâcher du chewing-gum à la menthe sans sucre peut être un autre bon moyen de se sentir rassasié pendant un certain temps.
Étape 4. Passez une bonne nuit de sommeil
Des études montrent que le manque de sommeil nous fait manger plus tout au long de la journée et augmente également notre affinité pour les aliments riches en calories. D'un autre côté, dormir trop longtemps peut avoir le même effet. Essayez de dormir 7 ou 8 heures chaque nuit pour atteindre le « point idéal » nécessaire pour contrôler votre faim.
Étape 5. Restez occupé
L'ennui est un des principaux coupables lorsqu'il s'agit de trop manger. Si vous avez trop de temps libre, il y a de fortes chances que vous le remplissiez de nourriture. Restez actif toute la journée, que vous soyez au travail ou à la maison. Changez les choses en faisant de courtes promenades, en rencontrant des gens en personne, en faisant des activités qui nécessitent l'utilisation de vos mains, etc. Ne vous laissez pas le temps d'avoir faim !
Étape 6. Gérer le stress
Manger parce que vous êtes triste, en colère ou simplement stressé est un excellent moyen de tuer n'importe quel régime. Le stress provoque la surproduction d'hormones par le corps qui vous donnent faim, c'est pourquoi l'idée de chercher des biscuits et de la crème glacée pour faire face aux mauvaises nouvelles est devenue un cliché culturel. Gérez vos problèmes avec la méditation, l'exercice et la thérapie afin de ne pas vous tourner vers le sucre et l'amidon.
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Des astuces
- Mangez quand il le faut. Ne vous affamez pas pour perdre du poids, mais n'en faites pas trop. Gardez une trace de votre apport calorique.
- Mâcher du chewing-gum pendant une heure le matin peut supprimer votre faim et vous empêcher de manger autant au déjeuner. Il brûle également 11 calories par heure.
