Si vous essayez de perdre du poids, manger lentement et plus consciemment peut vous aider à manger moins et à perdre du poids. Des recherches récentes ont prouvé qu'il faut du temps au cerveau pour se rendre compte qu'il n'a plus faim. Lorsque vous consommez votre nourriture rapidement, votre cerveau peut ne pas enregistrer la quantité que vous avez réellement mangée et vous pouvez finir par manger trop. De nombreuses études ont montré que manger plus lentement et plus consciemment peut vous aider à manger moins et à gérer votre poids. Intégrez des moyens simples de ralentir votre rythme pendant les repas pour vous aider à gérer votre poids plus efficacement.
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Partie 1 sur 3: Manger lentement
Étape 1. Prenez 20 à 30 minutes pour manger votre repas
Des études ont montré que prendre au moins 20 à 30 minutes pour manger votre repas peut vous aider à manger moins. Les hormones sécrétées par votre intestin ont le temps d'atteindre votre cerveau et signalent la satiété ou la satiété.
- Si vous mangez plus vite, vous gagnerez probablement à prendre plus de temps avec vos repas. Vous remarquerez peut-être que plus vous mangez lentement, plus vous êtes satisfait.
- Posez votre fourchette entre chaque bouchée. Cela peut vous obliger à ralentir et à prendre votre temps lorsque vous mangez.
- Parlez à des amis ou à des membres de votre famille pendant que vous mangez. Au lieu de vous concentrer sur votre alimentation, parlez à votre famille et à vos amis et engagez une conversation pour vous aider à ralentir.
Étape 2. Prenez de plus petites bouchées
Plusieurs fois, nous avons de grosses bouchées sur nos fourches et nous chargeons la fourche à la seconde où nous prenons une bouchée. Cela accélère la vitesse à laquelle nous mangeons et la quantité que nous mangeons pendant ce temps.
- Prenez de petites bouchées lorsque vous mangez. Faites attention à la quantité que vous mettez sur votre fourchette pour chaque bouchée. Essayez de réduire de moitié la quantité de nourriture.
- Assurez-vous également de bien mâcher. Cela vous obligera également à ralentir. De plus, prendre plus de temps à mâcher vous aidera à mieux goûter et apprécier votre nourriture.
Étape 3. Buvez de l'eau pendant que vous mangez
Boire pendant que vous mangez peut avoir une variété d'avantages positifs pour votre temps de repas et votre tour de taille.
- Si vous posez votre fourchette entre les bouchées pour vous aider à ralentir, prenez une gorgée d'eau.
- Plus vous buvez d'eau tout au long de votre repas, plus vous vous sentirez rassasié d'un liquide sans calorie.
- De plus, plus vous buvez à chaque repas, plus vous consommez d'eau globalement tout au long de la journée. Cela peut vous aider à atteindre votre objectif quotidien de huit à 13 verres d'eau.
Partie 2 sur 3: Manger en pleine conscience
Étape 1. Arrêtez de manger lorsque vous êtes satisfait
Une chose que manger lentement peut vous aider à comprendre, c'est quand vous êtes rassasié par rapport à quand vous êtes rassasié. C'est ce qu'on appelle aussi « l'alimentation intuitive »; vous écoutez votre corps et mangez quand il a faim et vous arrêtez quand il est plein. Cela peut vous aider dans votre perte de poids.
- Lorsque vous mangez plus lentement, vous êtes plus susceptible de manger moins de nourriture dans l'ensemble. C'est parce que votre cerveau et votre intestin communiquent lorsque vous avez mangé suffisamment de nourriture pour être rassasié. Si vous mangez très vite, vous êtes plus susceptible de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
- Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié plutôt que lorsque vous êtes rassasié. Cela vous aidera à éliminer les calories inutiles dans vos repas.
- Satisfait se sent comme un manque de faim, un léger désintérêt pour votre nourriture ou le fait de savoir que vous pourriez avoir quelques bouchées de plus mais que vous seriez alors rassasié.
- Être rassasié ressemble plus à une sensation d'étirement et de bourrage. Essayez d'éviter autant que possible de manger à ce stade.
Étape 2. Supprimez les distractions
En plus d'essayer de vous ralentir, supprimez les distractions de votre environnement lorsque vous mangez. Cela peut vous aider à vous concentrer et à vous concentrer sur la vitesse à laquelle vous mangez et votre repas.
- Comme manger lentement, des études ont montré que lorsque vous êtes distrait, vous pouvez finir par manger plus, ce qui peut entraîner une prise de poids à long terme.
- Essayez de prendre 20 à 30 minutes pour manger votre repas sans distractions. Éteignez les téléphones portables, fermez les ordinateurs portables et les ordinateurs et éteignez la télévision.
Étape 3. Évitez de mourir de faim avant les repas
Si vous vous entraînez à manger plus lentement, vous remarquerez peut-être que lorsque vous avez vraiment faim ou que vous êtes affamé, il est beaucoup plus difficile de contrôler la vitesse de votre alimentation. Gérez votre faim pour aider à soutenir des temps de repas plus lents.
- Apprenez vos signaux de faim. Si vous devenez grincheux, étourdi ou légèrement nauséeux lorsque vous mourez de faim, tenez compte de ces symptômes. Ceux-ci devraient signaler un besoin immédiat de carburant pour vous aider à éviter de trop manger lors de votre prochain repas.
- Faites également attention à l'heure de vos repas. Par exemple, si le déjeuner est à midi et que le dîner n'est pas avant 19h30, vous ne ferez probablement pas ce laps de temps sans devenir trop affamé ou affamé.
- Prévoyez une collation ou un petit repas entre les repas qui sont éloignés les uns des autres pour vous aider à mieux gérer votre faim.
Étape 4. Soyez attentif lorsque vous mangez
Beaucoup de gens sont en pilote automatique pendant leurs repas. Ne pas faire attention, prendre de la nourriture et manger sur le pouce peut rendre la perte de poids difficile.
- Manger en mode pilote automatique et ne pas prêter attention aux repas peut vous amener à trop manger et à ne pas vous sentir satisfait de la nourriture que vous avez mangée. Votre cerveau n'a jamais été prévenu du repas.
- Essayez d'éviter de manger dans la voiture ou devant la télévision. Ces types de distractions peuvent rendre plus difficile l'attention.
- Forcez-vous également à vous concentrer sur votre repas. Pensez au goût de la nourriture: quelles sont les textures ? Quelles sont les saveurs ? Comment vous sentez-vous avec cette nourriture ?
Partie 3 sur 3: Soutenir votre perte de poids
Étape 1. Soyez physiquement actif
L'alimentation joue un rôle important dans la perte de poids. Cependant, si vous vous concentrez uniquement sur une alimentation lente et consciente, l'ajout d'une activité physique peut aider à soutenir votre perte de poids.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de faire au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée chaque semaine.
- Vous pouvez également augmenter ce montant à 300 minutes par semaine. Vous pouvez voir une perte de poids accrue avec des quantités plus élevées d'activité physique.
- Incluez également un jour ou deux de musculation où vous travaillez chaque groupe musculaire principal. L'entraînement en résistance aide à compléter votre entraînement.
Étape 2. Soyez conscient de votre alimentation globale
Même lorsque vous mangez lentement et peut-être un peu moins, il est toujours important d'avoir une alimentation globalement bien équilibrée. Cela aidera à soutenir votre perte de poids.
- Une alimentation équilibrée riche en protéines maigres, fruits, légumes et grains entiers en plus de manger lentement peut vous aider à perdre du poids.
- Mangez des portions appropriées de chaque groupe alimentaire tout au long de la journée. De plus, choisissez une grande variété d'aliments au sein de chaque groupe alimentaire.
- Suivez également les portions appropriées. Mesurez 3-4 oz de protéines maigres, 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes-feuilles et 1/2 tasse de céréales.
Étape 3. Limitez les aliments riches en graisses, en sucre et en calories
Même de petites portions d'aliments riches en calories (comme la restauration rapide ou les sucreries) ne favoriseront probablement pas la perte de poids. Ces aliments contiennent des calories sans vraiment vous rassasier. N'oubliez pas qu'il vaut mieux manger des aliments riches en nutriments et non en calories.
- Vous n'avez pas besoin d'éviter complètement ces types d'aliments - surtout s'ils font partie de vos favoris - mais limitez-les pour aider à réduire votre teneur globale en calories.
- Méfiez-vous des aliments riches en matières grasses comme: les aliments frits, la restauration rapide, les morceaux de viande gras et les viandes transformées.
- Surveillez également les aliments plus caloriques avec des sucres ajoutés comme: les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les glaces et autres desserts.
