Manger lentement n'est pas seulement une bonne astuce pour perdre du poids, mais c'est aussi un moyen de savourer et d'apprécier votre nourriture. Manger lentement est cependant une habitude qui doit être acquise et pratiquée. Pour commencer, assurez-vous de manger dans le bon environnement. Parfois, un simple changement de cadre peut vous inciter à manger plus en pleine conscience. À partir de là, travaillez à mâcher lentement votre nourriture et à savourer chaque bouchée. La modification de vos habitudes alimentaires globales peut également vous aider. Essayez d'être plus conscient du moment où vous mangez et pratiquez également un bon contrôle des portions.
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Partie 1 sur 3: Établir le bon environnement
Étape 1. Asseyez-vous pour chaque repas
Si vous mangez sur le pouce ou devant la télévision, vous êtes plus susceptible d'écharper votre nourriture. Vous ne ferez pas aussi attention à votre nourriture dans une zone remplie de distractions. Asseyez-vous à votre table de cuisine à chaque repas.
- Même si c'est juste vous qui mangez, mettez un point d'honneur à mettre la table. Cela peut rendre l'expérience de manger plus personnelle et intime, ce qui peut vous encourager à manger lentement.
- Vous pouvez également faire quelque chose pour rendre l'heure du repas spéciale. Par exemple, allumez une bougie ou déposez des fleurs. Vous pouvez également cuisiner votre propre nourriture. Si vous avez préparé un repas vous-même, vous aurez peut-être plus de chances de savourer chaque bouchée.
Étape 2. Essayez de manger avec d'autres
Si vous êtes engagé dans une conversation pendant que vous mangez, cela peut vous ralentir. Dans la mesure du possible, essayez de manger avec d'autres personnes.
- Si vous vivez avec votre famille, essayez de faire des repas en famille un événement régulier. Non seulement cela ralentira votre alimentation, mais cela peut également augmenter le sentiment d'unité familiale.
- Si vous vivez avec des colocataires, envisagez de dîner avec vos colocataires quelques soirs par semaine. Tout le monde peut s'entendre pour préparer un plat.
- Si vous vivez seul, essayez d'inviter des amis à dîner ou de manger dans un restaurant sain quelques soirs par semaine.
Étape 3. Ne faites rien d'autre pendant que vous mangez
Si vous regardez la télévision, lisez ou faites quelque chose comme des mots croisés, il est peu probable que vous fassiez attention à votre nourriture. Cela peut vous encourager à écharper votre nourriture au lieu de prendre le temps d'en profiter.
- Pratiquez une alimentation consciente, en faisant vraiment attention à la nourriture et à votre environnement.
- Éliminez les distractions avant le repas. Laissez votre téléphone dans l'autre pièce, éteignez votre ordinateur portable et éteignez votre téléviseur.
- N'apportez pas de matériel de lecture à la table. Essayez de faire de l'heure du repas un rituel où vous vous efforcez d'apprécier votre repas.
- Essayez de regarder votre nourriture juste avant de manger. Efforcez-vous d'apprécier le repas en lui-même.
Étape 4. Prenez un verre pour vous-même
Ne négligez jamais une boisson en mangeant. Boire peut aider à ralentir le rythme de votre alimentation, car vous devrez vous arrêter pour prendre des gorgées d'un verre. Le liquide peut également vous aider à vous rassasier, ce qui peut éviter de trop manger. Avant de vous asseoir pour un repas, assurez-vous de vous servir un verre.
C'est une bonne idée d'opter pour des boissons faibles en calories ou sans calories, surtout si une alimentation lente fait partie d'un régime de perte de poids. L'eau, les sodas light et l'eau de Seltz sont de bonnes options
Partie 2 sur 3: Faire un effort pour manger lentement
Étape 1. Mâchez plus
Mâcher davantage votre nourriture vous aidera à vous concentrer à nouveau sur votre repas. Cela vous aidera également à retarder le temps entre la prise d'une bouchée et la déglutition. Essayez de mâcher entre 10 et 15 secondes avant d'avaler.
- Il peut également être utile d'opter pour des repas à base d'aliments difficiles à avaler. Par exemple, essayez d'avoir une alimentation riche en légumes, en fruits frais et en protéines maigres. Les aliments plus mous, comme les casseroles et la purée de pommes de terre, peuvent être plus difficiles à mâcher pendant des périodes prolongées.
- Concentrez-vous sur la saveur et la texture lorsque vous mâchez. Essayez d'être conscient du fait que vous mangez et arrêtez-vous pour penser à quel point vous appréciez votre nourriture.
Étape 2. Sirotez de l'eau entre chaque bouchée
C'est pourquoi se verser un verre avant un repas peut aider. L'eau est particulièrement utile, car elle ne contient pas de calories. Entre chaque bouchée, assurez-vous de prendre une gorgée d'eau. Cela ralentira le rythme de votre alimentation et vous aidera à vous rassasier plus rapidement.
Cela peut aider à aromatiser votre eau pour la rendre plus attrayante. Vous pouvez acheter de l'eau aromatisée au supermarché. Vous pouvez également ajouter des morceaux de fruits ou de légumes à l'eau du robinet pour lui donner plus de saveur
Étape 3. Posez vos ustensiles entre les bouchées
C'est un petit changement, mais cela peut vraiment ralentir le rythme de votre alimentation. Si vous gardez vos ustensiles pendant tout le repas, vous passerez en mode pelletage. Poser vos ustensiles entre chaque bouchée vous obligera à vous arrêter et à savourer un peu plus le repas.
- Vous pouvez également essayer de manger avec des ustensiles plus petits. Cela peut vous encourager à prendre de plus petites bouchées.
- Essayez de changer les ustensiles que vous utilisez. Vous pouvez par exemple manger avec des baguettes pour changer pour ralentir le rythme de votre alimentation.
Étape 4. Chronométrez-vous
Si vous avez vraiment du mal avec le rythme de votre alimentation, essayez de régler une minuterie. Cela vous mettra au défi d'augmenter le temps que vous passez à manger votre nourriture.
- Idéalement, cela devrait vous prendre environ 20 minutes pour terminer un repas. Essayez de régler l'horloge de la cuisine sur 20 minutes. Gardez un œil sur l'horloge pendant que vous mangez et efforcez-vous de prendre 20 minutes pour terminer votre assiette.
- Vous pouvez essayer de manger votre nourriture en portions. Par exemple, mangez d'abord votre salade, puis vos accompagnements, puis votre plat principal.
Partie 3 sur 3: Changer vos habitudes alimentaires globales
Étape 1. Mangez toutes les 3-4 heures
Attendre de longues périodes entre les repas peut vous laisser affamé. Si vous avez très faim, vous êtes plus susceptible d'avaler de la nourriture. Au lieu de manger 3 gros repas par jour, efforcez-vous de manger un petit repas toutes les 3 ou 4 heures.
- Assurez-vous d'être conscient des calories. Si vous mangez toutes les 2 à 3 heures, vous devez garder le contenu calorique de vos repas plus léger que vous ne le feriez avec 3 repas par jour.
- En plus de vous aider à manger plus lentement, cela peut accélérer votre métabolisme.
Étape 2. Ne vous laissez pas trop affamer
Si vous finissez par mourir de faim à la fin de la journée, vous risquez de vous gaver. Si votre estomac gargouille et que vous ressentez une sensation de faim extrême, vous vous êtes laissé aller trop longtemps entre les repas. Lorsque vous ressentez une petite sensation de faim, commencez à planifier ce que vous allez manger. Efforcez-vous de prendre une collation dans la demi-heure qui suit.
Étape 3. Planifiez vos repas à l'avance
Une partie du défi avec une alimentation saine peut être l'investissement en temps. Essayez de créer 2 à 3 grandes recettes chaque semaine, puis répartissez-les dans des contenants hermétiques et mangez ces repas les jours de la semaine où vous êtes vraiment occupé. Cela peut être un grand pas pour faire en sorte qu'une alimentation saine soit moins une corvée.
Faites le plein de collations faciles à prendre comme des fruits frais, des bâtonnets de légumes, du houmous, du guacamole, du pesto, du beurre d'amande cru, des noix et de l'avocat
Étape 4. Mangez des portions plus petites
De petites portions peuvent vous obliger à savourer votre nourriture et à manger plus lentement. Travaillez à être conscient de la taille des portions. Efforcez-vous de manger des repas riches en nutriments en plus petites portions.
- Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles. Cela vous donnera une idée de la taille réelle d'une portion. Un sac de croustilles peut indiquer qu'il ne contient que 150 calories, mais la portion peut représenter la moitié du sac.
- Utilisez de petits repères visuels pour déterminer la taille des portions. Une portion de glucides équivaut à peu près à la taille d'une rondelle de hockey. Une portion de protéines ne devrait pas être plus grande qu'un jeu de cartes.
Étape 5. Snack sur les aliments décortiqués
Si vous avez faim entre les repas, prenez une collation. Tenez-vous-en à quelque chose comme des cacahuètes ou des pistaches. Si vous devez ouvrir la coquille d'un aliment pour le manger, vous devrez ralentir le rythme de votre alimentation.
- Soyez prudent, cependant, lorsque vous mangez des noix. Ils ont tendance à être riches en calories.
- Vous pouvez également essayer de manger des aliments que vous mangez un à la fois. Par exemple, grignotez des myrtilles mais ne les mangez pas par poignées. Concentrez-vous sur une myrtille à la fois.
