Vous vous sentez fatigué ou avez besoin d'un moyen de vous détendre ? La sieste offre une variété d'avantages, notamment une fatigue réduite, une vigilance accrue, une meilleure humeur et des performances améliorées. Choisir l'heure de la journée et la durée de votre sieste aidera à réduire l'engourdissement et la lenteur pour le reste de la journée. Préparez votre environnement et votre esprit pour tirer le meilleur parti de votre sieste.
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Partie 1 sur 2: Choisir l'heure et la durée de votre sieste
Étape 1. Planifiez une sieste dans votre journée
Planifier à l'avance un moment de la journée où votre corps peut rattraper son retard aidera votre corps à se préparer au sommeil quand il arrivera. De plus, le simple fait de savoir qu'une sieste arrive est suffisant pour abaisser votre tension artérielle.
- Si possible, prévoyez de faire une sieste tous les jours. Faire une sieste régulière aidera votre corps à s'adapter à la routine et facilitera l'endormissement.
- Si vous avez du mal à travailler pendant une sieste, envisagez de courtes périodes de temps libre comme des pauses entre les cours, votre heure de déjeuner ou même une pause de cinq ou dix minutes du travail. Les gens prennent des pauses pour fumer, alors pourquoi ne feriez-vous pas une pause pour faire la sieste ?
Étape 2. Décidez de l'heure de votre sieste
Si vous étiez entièrement libre de planifier votre journée et que vous n'aviez aucun engagement, à quelle heure vous lèveriez-vous naturellement et vous coucheriez-vous ? Rester aussi près que possible du rythme naturel de votre corps vous aidera à avoir l'impression de tirer le meilleur parti de votre sommeil.
- La plupart des gens ressentent une « baisse » de leur niveau de vigilance vers le milieu de l'après-midi, et c'est généralement le meilleur moment pour une sieste.
- En règle générale, une bonne règle de base consiste à programmer votre sieste environ 6 à 8 heures après votre réveil.
Étape 3. Décidez de la durée de votre sieste
La durée de votre sieste dépend de la durée pendant laquelle vous devez dormir et de votre niveau d'alerte après votre réveil. Faire une courte sieste peut être énergisant, mais une longue sieste peut vous faire sombrer dans un sommeil profond dont il est difficile de vous réveiller.
- Des siestes de 20 à 30 minutes peuvent aider à améliorer l'humeur, la vigilance et les performances, sans l'étourdissement qui résulte d'un sommeil plus long.
- Lorsque votre sieste est inférieure à 45 minutes, vous passez la plupart du temps au stade 2 du sommeil, ce qui peut augmenter la concentration et la vigilance, aiguiser la motricité et améliorer votre humeur tout en minimisant « l'inertie du sommeil » (la sensation d'étourdissement et de désorientation après le réveil).
- Si vous dormez 45 minutes ou plus, votre corps sombrera dans un sommeil profond et lent. Lorsque vous vous réveillez de ce sommeil, vous pouvez ressentir une inertie du sommeil (sensation d'étourdissement et de désorientation après le réveil), même si cela vous aidera si vous vous sentez en retard dans le sommeil (mais pas autant que de dormir 90 minutes ou plus).
- Un cycle de sommeil complet prend au moins 90 minutes. Faire une sieste pendant 90 minutes ou plus réduira l'inertie du sommeil, car vous vous réveillerez du sommeil paradoxal.
Partie 2 sur 2: Se préparer pour une grande sieste
Étape 1. Trouvez un endroit sûr et confortable pour dormir
Ne perdez pas beaucoup de temps à essayer de vous endormir; trouvez un endroit où vous pouvez vous allonger et rester à l'aise. Il est préférable de s'allonger; cela peut en fait prendre 50 pour cent plus de temps pour vous endormir en position assise droite.
- Si vous êtes à la maison, l'endroit idéal pour faire la sieste est votre lit. Au travail ou à l'école, voyez si vous pouvez utiliser une pièce inoccupée avec un canapé. Se faufiler dans votre voiture est également une option.
- Prévoyez d'utiliser le même endroit tous les jours. Vous commencerez à le considérer comme votre lieu de sieste, ce qui vous permettra de vous endormir plus rapidement.
Étape 2. Couvrez-vous légèrement
Une couverture légère peut vous aider à vous endormir. S'il fait chaud dehors, un drap offre un confort sans le poids d'une couverture. Quelle que soit la météo, n'utilisez pas de couverture épaisse pour faire la sieste; un excès de chaleur peut vous faire dormir trop longtemps.
Étape 3. Allez aux toilettes
Ne laissez pas une vessie pleine vous réveiller pendant que vous dormez; utiliser la salle de bain avant de vous allonger. Intégrez-le à votre routine quotidienne de sieste. Pendant que vous êtes dans la salle de bain, vous voudrez peut-être vous laver le visage et faire d'autres préparatifs pour rendre votre corps plus confortable, tout comme vous le feriez avant d'aller au lit le soir.
- Pensez à vous brosser les dents si vous faites la sieste après le déjeuner.
- Vous voudrez peut-être aussi changer de vêtements. Si vous n'êtes pas à la maison, enlevez au moins vos chaussures et vos chaussettes.
Étape 4. Verrouillez la porte
Si vous craignez d'être dérangé, verrouillez la porte. Vous pouvez mettre un panneau à l'extérieur de la porte pour indiquer aux autres quand vous serez disponible. Une fois la porte verrouillée, vous pourrez vous reposer plus facilement, car vous n'anticiperez pas que quelqu'un entre.
Étape 5. Faites taire votre téléphone
Faites une pause pour répondre aux appels. Vous pourrez toujours utiliser la fonction d'alarme sur le téléphone même s'il est en mode silencieux ou en mode vibreur. Il est important de faire taire votre téléphone, même si vous n'attendez pas d'appel, afin d'oublier la possibilité qu'il sonne.
Étape 6. Réduisez le bruit et la lumière
Réduire au minimum la lumière et le bruit vous aidera à vous endormir et à rester endormi. Si vous n'avez pas de stores ou de rideaux sur la fenêtre, mettez un drap dessus pour pouvoir bloquer la lumière. Si vous ne parvenez pas à contrôler votre environnement, utilisez un masque de sommeil ou des écouteurs antibruit pour réduire le bruit et la lumière.
Étape 7. Videz votre esprit
Nos pensées et nos inquiétudes semblent toujours plus fortes lorsque nous nous allongeons pour nous endormir. Essayez différents exercices pour calmer votre esprit. Prendre l'habitude de faire ces exercices vous aidera à vous endormir plus rapidement..
- Utilisez un mantra, une courte phrase répétée, pour centrer votre esprit.
- Visualisez un endroit relaxant comme une plage ou une forêt pour vous aider à éclaircir vos pensées.
- Compter les moutons.
Étape 8. Détendez votre corps
Respirez lentement et profondément pour aider votre corps à se détendre. Si vous avez l'impression de maintenir une tension dans votre corps, concentrez-vous sur le resserrement, puis sur la relaxation de vos groupes musculaires un à la fois. Faire de légers étirements avant de s'allonger pour une sieste peut également être utile.
