La dépression légère affecte environ 15% des personnes à un moment donné de leur vie. Si vous souffrez de dépression légère, vous pouvez ressentir de la tristesse, de la culpabilité, de l'indignité ou du désintérêt. Une dépression légère peut affecter la vie professionnelle et personnelle d'une personne, mais une dépression légère peut être gérée en prenant certaines mesures. Ces étapes comprennent le diagnostic de la dépression, l'obtention d'une aide professionnelle, la modification de la santé et du mode de vie et l'essai de remèdes alternatifs. Si vous ressentez des symptômes plus graves, lisez « Débarrassez-vous de la dépression ». Demandez de l'aide immédiatement si vous avez des pensées suicidaires.
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Méthode 1 sur 6: Diagnostiquer la dépression
Étape 1. Comprenez les symptômes de la dépression
Les symptômes de la dépression peuvent aller de légers à modérés à sévères. Avec une dépression légère, vous pouvez vous sentir triste la plupart du temps, ou vous pourriez manquer d'intérêt pour des activités que vous trouviez autrefois agréables. De plus, une dépression légère comprendra généralement quelques-uns (mais généralement pas tous) des symptômes suivants:
- Perte d'appétit ou prise de poids.
- Dormir trop ou trop peu.
- Agitation accrue.
- Mouvement diminué.
- Faible consommation d'énergie tous les jours.
- Se sentir sans valeur
- Sentiments de culpabilité inappropriés.
- Difficulté de concentration.
Étape 2. Reconnaître le trouble affectif saisonnier
Le trouble affectif saisonnier (TAS) affecte plus de personnes pendant les mois d'automne et d'hiver et peut être causé par le fait que le corps reçoit moins de soleil. Cela peut signifier que le corps produit moins de sérotonine, une substance chimique qui affecte l'humeur. Reconnaître les symptômes du TAS:
- Besoin accru de dormir.
- Fatigue ou énergie réduite.
- Manque de concentration.
- Sentiment accru de vouloir être seul.
- Ces symptômes disparaissent généralement au printemps et en été, mais ils peuvent encore produire une légère dépression en hiver.
Étape 3. Faites attention lorsque vous avez le blues
Si vous avez l'impression d'avoir le blues, il est important de faire attention à vos symptômes pour déterminer si vous êtes en train de devenir déprimé. Vous pouvez ressentir des sentiments ou des symptômes plus fréquents, ou vos symptômes peuvent durer plus de 2 semaines.
Si vous n'êtes pas sûr de la progression de vos symptômes, demandez son opinion à un ami de confiance ou à un membre de votre famille. Bien que votre propre expérience et votre point de vue soient les plus importants, il peut être utile d'avoir le point de vue de quelqu'un d'autre sur la façon dont vous agissez
Étape 4. Faites attention à ce que vous ressentez après un événement traumatisant
Un événement traumatisant majeur de la vie, tel qu'un décès inattendu d'un membre de la famille, peut provoquer des symptômes qui ressemblent à la dépression. Mais ce n'est peut-être pas un trouble dépressif majeur. Le contexte de l'événement et la durée des symptômes peuvent aider, en partie, à déterminer si une personne vit un deuil ou un trouble dépressif majeur.
- Les sentiments d'inutilité et les pensées suicidaires ne sont généralement pas présents pendant le deuil. Des souvenirs positifs du défunt sont possibles pendant le deuil et on peut encore prendre plaisir à certaines activités (par exemple, des activités faites en hommage au défunt).
- Au cours d'une dépression légère, vous pouvez ressentir des humeurs négatives, des pensées négatives, une incapacité à tirer du plaisir de vos activités préférées ou d'autres symptômes. Ces symptômes peuvent être présents la plupart du temps.
- Lorsque le changement d'humeur pendant le deuil vous afflige et/ou commence à affecter votre vie, vous vivez peut-être plus qu'un simple processus de deuil normal.
Étape 5. Gardez une trace de vos sentiments et de vos activités pendant deux semaines
Suivez vos sentiments et vos activités sur une période d'environ deux semaines. Notez ce que vous ressentez chaque jour. Faites une liste de vos activités. Cette liste n'a pas besoin d'être détaillée; écrivez simplement une liste rapide afin que vous puissiez identifier les modèles qui émergent.
- Gardez une trace de la fréquence à laquelle vous ressentez des crises de pleurs non provoquées. Cela pourrait indiquer plus qu'une dépression légère.
- Si vous avez du mal à garder une trace des choses, demandez à un ami de confiance ou à un membre de votre famille de vous aider. Cela peut être un signe que vous êtes plus déprimé que vous ne le pensiez au départ.
Méthode 2 sur 6: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Consultez votre médecin
Votre médecin habituel est une bonne première étape si vous pensez souffrir de dépression légère.
Certaines maladies, en particulier celles liées à la thyroïde ou à d'autres parties du système hormonal du corps, provoquent des symptômes dépressifs. D'autres conditions médicales, en particulier les conditions terminales ou chroniques, peuvent également comporter un risque de symptômes dépressifs. Dans ces cas, votre médecin peut vous aider à comprendre la source de vos symptômes et comment les soulager
Étape 2. Visitez un conseiller
S'engager dans une psychothérapie, ou « thérapie par la parole », peut être très bénéfique pour traiter la dépression légère. Selon vos besoins spécifiques, vous pouvez essayer de trouver un certain type de professionnel de la santé mentale, notamment des psychologues-conseils, des psychologues cliniciens, des psychiatres ou des conseillers professionnels agréés. Si vous souffrez de dépression légère, il est probable que vous consultiez d'abord un conseiller.
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Psychologues conseillers:
Les psychologues-conseils se concentrent sur l'aide aux compétences et à aider les gens à surmonter les moments difficiles de leur vie. Ce type de thérapie peut être à court ou à long terme et est souvent axé sur un problème et un objectif. Les conseillers posent des questions et écoutent ce que vous avez à dire. Le conseiller sera un observateur objectif qui vous aidera à identifier les idées importantes et à en discuter plus en détail. Cela vous aidera à résoudre les problèmes émotionnels et environnementaux qui peuvent contribuer à votre dépression.
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Psychologues cliniciens:
Ces psychologues sont formés pour administrer des tests pour confirmer un diagnostic et, par conséquent, ont tendance à se concentrer davantage sur la psychopathologie. Les psychologues cliniciens sont également formés pour utiliser un large éventail de techniques thérapeutiques.
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Psychiatres:
Les psychiatres peuvent utiliser la psychothérapie et des échelles ou des tests dans leur pratique. Ils sont généralement observés lorsque la médication est une option que le patient souhaite explorer. Dans la plupart des États, seuls les psychiatres peuvent prescrire des médicaments.
- Vous pouvez voir plus d'un type de thérapeute, selon vos besoins.
Étape 3. Examinez les différents types de thérapie
La thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie interpersonnelle et les psychothérapies comportementales présentent systématiquement des avantages pour les patients.
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Thérapie cognitivo-comportementale (TCC):
L'objectif de la TCC est de remettre en cause et de changer les croyances, les attitudes et les idées préconçues censées sous-tendre les symptômes dépressifs et d'entraîner des changements dans les comportements inadaptés.
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Thérapie interpersonnelle (TPI):
L'IPT se concentre sur les changements de vie, l'isolement social, les déficits des compétences sociales et d'autres problèmes interpersonnels qui peuvent contribuer aux symptômes dépressifs. Le TPI peut être particulièrement efficace si un événement spécifique, tel qu'un décès, a déclenché un épisode dépressif récent.
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Thérapies comportementales:
Ces types de thérapies visent à planifier des activités agréables tout en minimisant les expériences désagréables grâce à des techniques telles que la planification d'activités, la thérapie de maîtrise de soi, l'apprentissage des compétences sociales et la résolution de problèmes.
Étape 4. Demandez les recommandations d'un conseiller
Tenez compte des recommandations de vos amis ou de votre famille, des dirigeants de votre communauté religieuse, du centre de santé mentale communautaire, de votre programme d'aide aux employés (si votre employeur en propose un) ou contactez votre médecin pour vous aider à trouver un conseiller.
L'Association of State and Provincial Psychology Boards fournit des informations de base sur la façon de choisir un thérapeute, les exigences en matière de permis d'exercice de votre État et la façon de vérifier si quelqu'un est autorisé. D'autres associations professionnelles, telles que l'American Psychological Association, peuvent fournir des fonctions de recherche pour localiser des praticiens dans votre région
Étape 5. Vérifiez auprès de votre assurance maladie
Vos visites avec un conseiller doivent être couvertes par votre assurance maladie. Bien que les maladies mentales soient légalement couvertes dans la même mesure que les maladies physiques, le type d'assurance que vous avez peut toujours affecter le type et le montant de la thérapie que vous recevez. Assurez-vous de vérifier auprès de votre compagnie d'assurance afin d'obtenir les références nécessaires avant de commencer le traitement et que vous voyez quelqu'un qui acceptera votre assurance et sera payé par votre compagnie d'assurance.
Étape 6. Renseignez-vous auprès de votre conseiller sur les antidépresseurs
Les antidépresseurs affectent le système de neurotransmetteurs du cerveau pour tenter de contrecarrer les problèmes de fabrication et/ou d'utilisation des neurotransmetteurs par le cerveau.
- Certains professionnels estiment que les antidépresseurs sont sur-prescrits et ne sont pas très efficaces pour traiter la dépression légère. Certaines études montrent que les antidépresseurs sont les plus efficaces pour la dépression sévère ou chronique.
- Les médicaments peuvent être une bonne méthode pour améliorer votre humeur et vous aider à mieux profiter de la psychothérapie.
- Pour de nombreuses personnes, un traitement à court terme avec des antidépresseurs peut aider à traiter une dépression légère.
Méthode 3 sur 6: Changer vos habitudes alimentaires
Étape 1. Mangez des aliments riches en nutriments
Parfois, il peut être difficile d'observer comment votre alimentation affecte votre humeur puisque l'effet de la nourriture n'est pas immédiat. Cependant, il est important de faire attention à ce que vous mangez et à ce que vous ressentez pour suivre votre dépression.
- Mangez des aliments qui se rapportent à moins de symptômes de dépression, notamment des fruits, des légumes et du poisson.
- Évitez les aliments qui se rapportent à plus de symptômes de dépression, y compris les aliments transformés tels que les viandes transformées, les chocolats, les desserts sucrés, les aliments frits, les céréales transformées et les produits laitiers riches en matières grasses.
Étape 2. Buvez beaucoup d'eau
La déshydratation peut contribuer à des changements émotionnels et physiques. Votre humeur peut être affectée négativement même par une légère déshydratation. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous avez soif ou lorsque vous faites de l'exercice.
Les hommes devraient viser à boire environ 13 portions de huit onces d'eau par jour, et les femmes devraient boire 9 portions de huit onces d'eau par jour
Étape 3. Prenez des suppléments d'huile de poisson
Les personnes souffrant de dépression peuvent avoir de faibles niveaux de certains produits chimiques du cerveau, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les capsules d'huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3 et contiennent de l'EPA et du DHA. Ceux-ci peuvent aider à soulager certains symptômes bénins de la dépression.
Prendre 3 grammes ou moins par jour. Des doses plus élevées d'huile de poisson peuvent empêcher votre sang de coaguler, ce qui peut augmenter le risque de saignement
Étape 4. Augmentez votre consommation de folate
De nombreuses personnes souffrant de dépression ont une carence en folate, qui est une vitamine B. Augmentez votre taux de folate en mangeant beaucoup d'épinards, de noix, de haricots, d'asperges et de choux de Bruxelles.
Méthode 4 sur 6: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Améliorez vos habitudes de sommeil
Lorsque vous ne dormez pas bien, vos mécanismes de défense peuvent être compromis. Cela peut rendre plus difficile la gestion des symptômes de la dépression légère. Essayez de vous coucher plus tôt que d'habitude pour vous assurer de dormir 7 à 8 heures par nuit. Le sommeil est une activité réparatrice qui permet à votre corps de se guérir. Si vous ne dormez pas assez, parlez-en à votre médecin. Elle pourrait prescrire des somnifères. Vous pouvez également essayer de modifier vos heures de sommeil.
L'incapacité à dormir suffisamment peut indiquer des symptômes dépressifs. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d'écouter de la musique calme avant de vous coucher. Éteignez votre ordinateur et votre téléphone au moins 30 minutes avant le coucher pour permettre à vos yeux et à votre cerveau de se reposer de l'écran
Étape 2. Concentrez-vous sur l'exercice
L'exercice peut être une méthode sous-utilisée pour stimuler l'humeur. Des études suggèrent que l'exercice aide à améliorer l'humeur et à prévenir les rechutes. Essayez de faire 30 minutes d'exercice presque tous les jours de la semaine.
- Fixez-vous des objectifs réalisables. Peu importe à quel point vous pensez qu'un objectif est facile à atteindre, l'atteindre vous donne l'expérience du succès dès le début et la confiance nécessaire pour fixer votre prochain objectif. Commencez avec un objectif de marcher 10 minutes par jour pendant quelques jours pendant la semaine, puis poussez-vous à en faire plus, comme marcher 10 minutes tous les jours pendant une semaine; puis tous les jours pendant un mois; puis toute l'année. Voyez combien de temps vous pouvez continuer votre séquence.
- La meilleure partie de l'exercice comme traitement de la dépression est que les activités telles que la marche et la course ne coûtent pas beaucoup d'argent.
- Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, parlez avec votre médecin et/ou un entraîneur personnel pour déterminer les meilleurs exercices pour votre niveau de forme physique.
- Considérez chaque séance d'exercice comme un traitement pour votre humeur et un reflet positif de votre volonté de vous améliorer.
Étape 3. Essayez la luminothérapie
La luminothérapie, ou vous exposer à la lumière du soleil ou à une lumière qui imite la lumière du soleil, peut avoir un effet positif sur votre humeur. Certaines recherches suggèrent que des quantités accrues de lumière du soleil augmenteront les niveaux de vitamine D de votre corps.
- Essayez un simulateur d'aube. Il s'agit d'un mécanisme de minuterie que vous attachez à une lampe dans votre chambre. La lampe commencera à s'allumer progressivement 30 à 45 minutes avant l'heure de réveil prévue. Votre cerveau pensera que la lumière du matin passe par la fenêtre et vous pourriez tromper votre corps pour qu'il se sente mieux.
- Procurez-vous une boîte ou une lampe de luminothérapie. Cet appareil émet une lumière solaire simulée. Asseyez-vous devant une boîte de luminothérapie pendant 30 minutes par jour pour obtenir plus d'exposition à la lumière.
Étape 4. Gérez votre stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps réagit en libérant du cortisol, une hormone du stress. Si vous souffrez de stress chronique, votre corps peut réagir de manière excessive et ne pas arrêter la libération d'hormones de stress. Essayez de gérer et de réduire votre stress afin que votre corps ait une chance de rajeunir.
- Essayez la méditation pour réduire le stress.
- Faites une liste des choses qui vous stressent. Essayez de minimiser le nombre de facteurs de stress dans votre vie.
Étape 5. Sortez
Le jardinage, la marche et d'autres activités de plein air peuvent avoir des effets bénéfiques. Sortir dans les espaces verts et la nature peut vous remonter le moral et vous aider si vous ressentez les effets d'une dépression légère.
Jardiner et creuser dans la terre peuvent également créer des effets positifs, grâce aux microbes antidépresseurs présents dans le sol qui augmentent les niveaux de sérotonine
Étape 6. Offrez-vous un exutoire créatif
Certaines personnes ressentent les effets de la dépression à cause d'une créativité réprimée. Le lien entre la dépression et la créativité a suscité un grand intérêt car certains pensent que cela peut être « le coût » d'être une personne créative plutôt que d'être un « mal nécessaire » de la créativité. La dépression peut survenir lorsqu'une personne créative a du mal à trouver un exutoire expressif.
Méthode 5 sur 6: Tenir un journal
Étape 1. Écrivez régulièrement dans un journal
Tenir un journal peut être bénéfique pour comprendre comment votre environnement affecte votre humeur, votre énergie, votre santé, votre sommeil, etc. Tenir un journal peut également vous aider à gérer vos émotions et à comprendre pourquoi certaines choses vous font ressentir certaines choses.
Étape 2. Essayez d'écrire tous les jours
Même si vous n'écrivez que quelques minutes, il peut être utile de noter vos sentiments et vos pensées.
Étape 3. Gardez toujours un stylo et du papier avec vous
Facilitez-vous l'écriture lorsque vous en avez envie. Pensez à utiliser une simple application de prise de notes sur votre téléphone ou votre tablette.
Étape 4. Écrivez ce que vous voulez et comme vous le souhaitez
Ne vous sentez pas obligé d'écrire des phrases complètes s'il vous est plus facile d'écrire des phrases ou des puces. Ne vous souciez pas de l'orthographe, de la grammaire ou du style. Écrivez simplement pour exprimer vos idées sur papier.
Si vous avez besoin de plus de structure, vous pouvez rechercher des personnes qui enseignent la journalisation; vous pouvez lire des livres sur la journalisation; ou vous pouvez utiliser des sites Web pour tenir des journaux en ligne
Étape 5. Partagez autant que vous le souhaitez
Utilisez votre journal comme vous le souhaitez. Vous pouvez tout garder privé, partager certaines choses avec vos amis, votre famille ou votre thérapeute, ou créer un blog public.
Méthode 6 sur 6: Essayer des remèdes alternatifs
Étape 1. Essayez l'acupuncture
L'acupuncture fait partie de la médecine traditionnelle chinoise qui utilise des aiguilles insérées à des points spécifiques du corps pour corriger les blocages ou les déséquilibres énergétiques. Trouvez un spécialiste de l'acupuncture dans votre région et essayez cette procédure pour déterminer si elle aide à réduire vos symptômes de dépression.
Une étude montre un lien entre l'acupuncture et la normalisation d'une protéine neuroprotectrice appelée facteur neurotrophique dérivé de la lignée cellulaire gliale, et une efficacité comparable avec la fluoxétine (le nom générique du Prozac). Une autre étude montre une efficacité comparable à la psychothérapie. Ces études confèrent une certaine crédibilité à l'acupuncture en tant que traitement de la dépression, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer l'efficacité de l'acupuncture
Étape 2. Envisagez de prendre St
millepertuis.
Le millepertuis est une médecine alternative qui a été efficace dans des études à petite échelle, en particulier pour les formes plus légères de dépression. Si vous ne prenez pas d'ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) ou d'IRSN (inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline), envisagez d'essayer le millepertuis.
- Dans des études à grande échelle comparables à celles nécessaires à l'approbation de la FDA, le millepertuis n'a pas été plus efficace qu'un placebo. De plus, le millepertuis ne s'est pas révélé plus efficace que les thérapies disponibles (bien qu'il puisse offrir des effets secondaires réduits).
- L'American Psychiatric Association ne recommande pas le millepertuis pour un usage général.
- Soyez prudent lorsque vous utilisez du millepertuis. Vous ne devez pas l'utiliser avec des ISRS ou des IRSN en raison du risque de syndrome sérotoninergique. Le millepertuis peut également rendre d'autres médicaments moins efficaces lorsqu'ils sont pris en même temps. Les médicaments qui pourraient être affectés comprennent les contraceptifs oraux, les médicaments antirétroviraux, les anticoagulants tels que la warfarine, les thérapies hormonales de substitution et les médicaments immunosuppresseurs. Discutez avec votre médecin si vous prenez d'autres médicaments.
- Suivez les instructions de dosage lorsque vous utilisez du millepertuis.
- Le National Center for Alternative and Complementary Medicine recommande la prudence dans l'utilisation de remèdes homéopathiques et encourage des discussions ouvertes avec les prestataires de soins de santé afin que le traitement homéopathique puisse être correctement coordonné et donner des résultats sûrs.
Étape 3. Essayez les suppléments SAMe
Une médecine alternative est la S-adénosyl méthionine (SAMe). La SAMe est une molécule naturelle, et de faibles niveaux de SAMe ont été liés à la dépression.
- La SAMe peut être prise par voie orale, intraveineuse et intramusculaire. Suivez les instructions de dosage sur l'emballage du supplément.
- La préparation de SAMe n'est pas réglementée et la puissance et les ingrédients peuvent varier selon les fabricants. La supériorité de la SAMe par rapport aux autres traitements disponibles n'a pas été établie.
- Le National Center for Alternative and Complementary Medicine recommande la prudence dans l'utilisation des remèdes homéopathiques et encourage des discussions ouvertes avec les prestataires de soins de santé afin que le traitement puisse être correctement coordonné et donner des résultats sûrs.
