Les cytokines sont de petites protéines libérées par les cellules, et certains types de cytokines déclenchent la réponse inflammatoire de votre corps. L'inflammation chronique, à son tour, peut être un facteur sous-jacent dans des conditions telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, les troubles immunitaires et le cancer. Une alimentation saine, en grande partie à base de plantes, et d'autres changements positifs dans votre mode de vie peuvent réduire ces «mauvaises» cytokines et améliorer votre santé globale.
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Méthode 1 sur 2: Augmenter les polyphénols dans votre alimentation
Étape 1. Adoptez une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et noix
Tous les aliments à base de plantes contiennent des polyphénols, une classe de composés qui diminuent l'activation par votre corps du complexe protéique NF-kB, ce qui réduit à son tour la production de cytokines pro-inflammatoires. En bref, une alimentation principalement à base de plantes peut réduire l'inflammation chronique et vos chances de développer de nombreuses maladies.
- Essayez de suivre une règle 80-20, selon laquelle vous mangez sainement 80 % du temps, puis limitez les friandises à 20 % de votre alimentation.
- Vous ne devez pas nécessairement abandonner les aliments d'origine animale, mais vous devez vous concentrer sur les protéines maigres comme le poisson et la volaille et limiter votre consommation de viande rouge et de produits laitiers gras.
- Manger une large gamme d'aliments à base de plantes chaque jour vous donne accès à plus de nombreux types de polyphénols. Cela semble être supérieur à la consommation d'un type spécifique de polyphénol pour réduire l'inflammation chronique.
Étape 2. Augmentez vos oméga-3 consommation et réduisez votre apport en oméga-6.
Les acides gras oméga-3 ne sont pas techniquement des polyphénols, mais ils ont un impact similaire sur la réduction de votre production de cytokines pro-inflammatoires. Les acides gras oméga-6, en revanche, ont l'effet inverse et doivent être largement évités.
- Les poissons d'eau froide comme le saumon et le thon germon sont d'excellentes sources d'oméga-3. Il en va de même pour les œufs, les haricots, le lin et l'huile de canola, entre autres aliments.
- Vous pouvez également envisager des compléments alimentaires oméga-3, mais vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout type de complément.
- Les oméga-6 sont présents principalement dans la viande rouge et les produits laitiers.
Étape 3. Consommez 1 à 2 oz (28 à 57 g) de noix par jour
Les noix peuvent être ce qui se rapproche le plus d'un seul «superaliment» pour réduire les niveaux de cytokines pro-inflammatoires. Ils contiennent plusieurs catégories de polyphénols ainsi que des oméga-3, donc manger au moins 1 oz (28 g) de noix par jour peut grandement aider à atteindre votre objectif de réduction des cytokines.
- 1 oz (28 g) est considéré comme une portion standard de noix, mais manger 2 oz (57 g) par jour peut être encore plus bénéfique.
- Vous pouvez également utiliser de l'huile de noix dans votre cuisine.
Étape 4. Mangez des fruits et légumes de couleur rouge ou rose
Le polyphénol lycopène donne aux fruits et légumes leur couleur rouge ou rose, donc choisir des aliments à base de plantes dans cette gamme de couleurs est un moyen facile de réduire les cytokines.
- Les tomates sont une excellente source de lycopène.
- Essayez également la pastèque, le pamplemousse rose, les baies rouges et la grenade.
Étape 5. Recherchez des fruits et légumes vert foncé et jaune foncé
La classe de polyphénols appelés rétinoïdes produit une couleur verte ou jaune dans les fruits et légumes. Donc, encore une fois, vous pouvez manger par couleur et savoir que vous obtenez des avantages anti-inflammatoires.
- Recherchez des légumes verts à feuilles sombres, des courges et d'autres aliments à base de plantes vertes et jaunes.
- N'oubliez pas de choisir parmi une gamme de couleurs pour obtenir une gamme plus large de polyphénols. Vous pouvez préparer une salade avec des épinards, des tomates en tranches et des poivrons jaunes hachés, par exemple, et ajouter une vinaigrette à base d'huile de noix !
Étape 6. Faites le plein de légumes crucifères, d'oignons et d'ail
Ces types de légumes contiennent des composés soufrés qui entrent également dans la catégorie des polyphénols. Alors, trouvez des moyens de les ajouter à vos salades, sauces et vinaigrettes, ou comme accompagnements.
- Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles, entre autres.
- Les poireaux et les oignons verts contiennent également ces composés soufrés bénéfiques.
Étape 7. Dégustez du thé vert, du vin rouge et du chocolat noir
Le thé vert contient la catégorie des polyphénols appelés flavonoïdes, ce qui en fait un excellent choix de boisson chaude. Le vin rouge contient du polyphénol resvératrol, donc prendre un verre par jour peut offrir des avantages anti-inflammatoires.
- Cependant, boire plus d'un ou peut-être 2 verres de vin rouge par jour est susceptible d'avoir plus d'effets négatifs que positifs sur la santé.
- Une consommation modérée de portions de chocolat noir de 1 oz (28 g) 3 à 4 fois par semaine pourrait également vous apporter les bienfaits des polyphénols pour la santé.
Étape 8. Augmentez la curcumine et le magnésium dans votre alimentation
Ce sont deux autres composés qui ont montré des preuves de propriétés potentielles de réduction des cytokines. La curcumine est abondante dans le curcuma, l'épice que l'on trouve dans les plats au curry et d'autres aliments. Le magnésium peut être trouvé dans les épinards, les amandes, les haricots noirs et le tofu, entre autres aliments à base de plantes.
Si vous envisagez de prendre des suppléments de curcumine ou de magnésium, parlez-en d'abord à votre médecin
Méthode 2 sur 2: Réduire l'inflammation chronique avec des changements de mode de vie
Étape 1. Faites au moins 20 minutes d'exercice modéré chaque jour
Les conseils de santé généraux actuels sont que l'adulte moyen devrait faire 150 minutes d'exercice d'activité modérée par semaine. Cependant, dans ce total de 150, vous devez viser des séances d'exercice d'au moins 20 minutes afin de bénéficier de bienfaits anti-inflammatoires.
- Les preuves indiquent qu'une séance d'exercice modéré de 20 minutes est suffisante pour commencer à réduire les «mauvais» niveaux de cytokines.
- Un exercice est considéré comme « modéré » si vous pouvez encore parler, mais il est difficile de tenir une conversation complète en raison de votre respiration plus lourde.
Étape 2. Arrêtez de fumer et gérez votre consommation d'alcool
Le tabagisme augmente les niveaux d'inflammation chronique, parmi ses nombreux autres effets négatifs sur la santé. Il en est de même pour la consommation excessive d'alcool.
- Si vous buvez plus de 1 ou peut-être 2 verres de vin rouge ou autre alcool par jour, les bienfaits potentiels pour la santé seront perdus.
- Si vous ne consommez pas déjà d'alcool, la plupart des experts ne vous recommandent pas de commencer simplement pour en tirer les bienfaits potentiels pour la santé.
- Si vous êtes aux États-Unis, vous pouvez appeler la ligne nationale d'abandon au 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) pour obtenir de l'aide et vous mettre en contact avec des ressources dans votre région.
Étape 3. Réduisez votre niveau de stress grâce à des pratiques corporelles/esprit
Si vous êtes soumis à un stress constant, votre corps produira plus de cytokines et augmentera donc votre inflammation chronique. Ceci, à son tour, peut vous rendre plus vulnérable au diabète, aux maladies cardiaques et au cancer.
- Essayez des pratiques corps/esprit comme le yoga, la méditation, la respiration profonde et la visualisation pour réduire votre niveau de stress.
- Vous pouvez également trouver avantageux de travailler avec un thérapeute agréé afin de développer des stratégies pour réduire votre stress.
Étape 4. Parlez à votre médecin du traitement par l'aspirine
L'aspirine quotidienne à faible dose (souvent 81 mg) peut réduire votre risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, et cet avantage peut être lié en partie à la possibilité que l'aspirine puisse réduire la production de cytokines. Discutez avec votre médecin pour savoir si le traitement à l'aspirine vous convient.
- Ne commencez pas vous-même un régime quotidien d'aspirine, parlez-en toujours d'abord à votre médecin.
- L'aspirine peut avoir des effets secondaires graves, notamment des hémorragies internes ou des réactions allergiques.
- Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes rénaux, demandez à votre médecin de faire vérifier votre DFG avant de prendre de l'aspirine. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que ceux-ci ne sont généralement pas conseillés aux personnes atteintes de ces conditions.
Des astuces
- Les cytokines jouent un rôle essentiel dans la réponse immunitaire de votre corps. Ce n'est vraiment un problème que lorsque vous avez beaucoup de dommages aux tissus et que trop de réponse immunitaire se produit.
- Renforcez votre santé immunitaire en évitant trop de sucre, en dormant suffisamment et en adoptant un mode de vie sain.
- NF-kB joue un rôle important dans la régulation de la réponse immunitaire de votre corps à l'infection.
