Ah, dors. Le monde vers lequel nous pouvons enfin nous échapper après une longue journée - si nous avons de la chance. Parfois, lorsque vous avez beaucoup de choses en tête, le sommeil peut être insaisissable. Améliorez vos habitudes de sommeil grâce à des solutions utiles telles que l'amélioration de votre sommeil, la création d'une routine à l'heure du coucher et l'évitement des choses qui vous empêchent de dormir la nuit.
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Partie 1 sur 3: Préparation de l'environnement de sommeil
Étape 1. Gardez-le sombre dans votre chambre
Les lumières artificielles règlent votre horloge interne pour qu'elle "se réveille" lorsque vous devriez vous endormir, supprimant ainsi la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Au contraire, éteindre les lumières avant de se coucher donne à votre corps le signal que c'est la nuit et l'heure du sommeil.
- Utilisez des rideaux occultants qui limitent la lumière.
- Passez aux lampes à faible puissance lorsque vous vous préparez à vous coucher.
- Utilisez une veilleuse pour les courses nocturnes aux toilettes.
- Rangez les horloges numériques avec des affichages lumineux.
Étape 2. Gardez la pièce à une bonne température
Assurez-vous que la pièce est à une température confortable pour vous. La température du corps humain devrait être plus froide que pendant les heures diurnes - la plupart des experts suggèrent que la température devrait être d'au moins 5 à 10 degrés plus froide. Cela dépend de vos préférences personnelles, mais le meilleur sommeil se situe entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
Étape 3. Limitez les bruits
Vous pourrez peut-être vous endormir avec un bruit de fond, mais, aux petites heures de la nuit, le son peut facilement vous tirer de votre sommeil. Si vous vous endormez en musique, réglez une minuterie pour qu'elle se déclenche 20 à 30 minutes plus tard. Si votre chambre est située près d'une intersection bruyante ou si vos voisins sont des oiseaux de nuit exubérants, prenez une paire de bouchons d'oreilles pour vous assurer une nuit de sommeil paisible.
Étape 4. Faites de votre chambre strictement pour les activités de la chambre
Si vous parlez au téléphone, regardez la télévision ou mangez des collations tard le soir dans votre lit, votre corps aura du mal à associer cette zone au repos. Faites de la chambre une zone sans technologie. Utilisez votre lit principalement pour dormir et faire l'amour, afin que vous vous endormiez plus facilement.
Partie 2 sur 3: Se détendre avant de se coucher
Étape 1. Effectuez un rituel relaxant au coucher
Afin de vous calmer pour dormir, pratiquez des activités apaisantes. C'est à vous ce que vous choisissez de faire. Certaines idées incluent la lecture d'un livre ou d'un magazine, l'écoute de livres ou de discours sur cassette, la consommation d'une tisane, des étirements légers et de petites préparations pour le lendemain, comme se brosser les dents ou étendre ses vêtements.
Étape 2. Prenez un bain chaud
Un bain chaud peut aider votre corps à se détendre, et donc, votre esprit. Prendre un bain chaud de 20 à 30 minutes entraînera une élévation de la température, qui baissera progressivement après la sortie de la baignoire. Cette baisse de température facilitera l'endormissement.
Essayez d'utiliser des huiles essentielles utilisées pour la relaxation (par exemple, la lavande) comme bonus supplémentaire
Étape 3. Écoutez de la musique
Jouer des airs doux et apaisants pendant que vous vous baignez ou terminez votre routine de relaxation peut être relaxant et vous aider à calmer les facteurs de stress quotidiens. Téléchargez une application de musique pour dormir sur votre smartphone, sélectionnez simplement une liste de lecture de musique que vous possédez déjà ou écoutez une liste de lecture sur YouTube.
Dans une étude, un chercheur a utilisé efficacement la musique classique pour améliorer les problèmes de sommeil chez les jeunes souffrant d'insomnie
Étape 4. Écrivez la liste des choses à faire de demain pour apaiser les soucis de fin de soirée
Non seulement vous serez mieux préparé et organisé pour le lendemain, mais vous pourrez également éviter de rester éveillé à vous inquiéter du lendemain et profiter d'une meilleure nuit de sommeil dans l'ensemble.
Étape 5. Pratiquez des exercices de relaxation
La recherche active de relaxation peut vous aider à mieux dormir la nuit et à apaiser l'anxiété ou les soucis qui surviennent à l'heure du coucher.
- Respiration profonde. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Prenez une longue et profonde inspiration par le nez, en remarquant que votre abdomen se soulève. Retenez votre souffle brièvement. Expirez le souffle pendant que votre abdomen se dégonfle. Répétez ce cycle entre 6 et 10 fois.
- Relaxation musculaire progressive. Prenez des respirations profondes et purifiantes. Ferme tes yeux. Commencez par les muscles de vos pieds. Serrez-les fermement, en maintenant la tension pendant environ 5 secondes. Ensuite, relâchez la tension. Travaillez lentement à travers votre corps en contractant et en relâchant chaque groupe musculaire.
- L'imagerie guidée. Il s'agit d'une activité de visualisation qui vous permet d'imaginer un lieu ou un état d'être apaisant. Cet exercice est souvent plus utile si les débutants complètent une version guidée plutôt que de l'essayer par eux-mêmes.
Partie 3 sur 3: Reconnaître les obstacles à un bon sommeil
Étape 1. Éteignez l'électronique
Les rythmes circadiens de votre corps semblent être très sensibles à la lumière bleue émise par les appareils électroniques comme les téléviseurs, les téléphones portables et les tablettes. L'utilisation de ces appareils avant de se coucher peut interférer avec la libération de mélatonine, l'hormone du sommeil du corps. Éteignez les appareils électroniques au moins une heure avant de vous coucher.
Étape 2. Soyez fatigué de la nourriture et des boissons
La nourriture et les boissons que vous consommez tout au long de la journée peuvent avoir un effet dramatique sur la qualité et la quantité de sommeil que vous recevez. Suivez ces stratégies:
- Mangez 2 à 3 repas équilibrés contenant des fruits, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des produits laitiers faibles en gras. Prenez votre dernier repas au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher.
- Évitez de grignoter ou de boire tard dans la nuit, ce qui peut interrompre le sommeil pour aller aux toilettes.
- Sachez que fumer des cigarettes peut nuire à un sommeil sain.
- Évitez la caféine et l'alcool jusqu'à 4 heures avant de vous coucher.
Étape 3. Exercice
Lorsque vous recevez la quantité recommandée au niveau national de 150 minutes d'activité physique vigoureuse chaque semaine, vous avez tendance à mieux dormir. L'exercice régulier améliore non seulement la santé physique, mais peut également vous donner de l'énergie pour éliminer la somnolence diurne et améliorer la concentration.
Assurez-vous de faire au moins 30 minutes d'exercices vigoureux chaque jour. Cela peut inclure la marche, la randonnée, la natation, la danse ou le vélo
Étape 4. Définissez une période d'inquiétude plus tôt dans la journée
L'inquiétude peut être le principal facteur qui vous empêche de dormir la nuit. Pour éviter que l'inquiétude n'affecte votre sommeil, créez une période d'inquiétude en fin d'après-midi ou en début de soirée.
- Une période d'inquiétude vous permet de reporter les inquiétudes à un moment donné afin que vous puissiez profiter adéquatement de votre journée. Choisissez une courte période - environ 20 à 30 minutes. Si une inquiétude vous traverse l'esprit avant votre période d'inquiétude, écrivez-la simplement et dites-vous que vous vous en occuperez plus tard.
- Pendant votre période d'inquiétude, revoyez toutes les inquiétudes que vous avez accumulées au cours de la journée. Essayez de résoudre chacun de vos problèmes afin qu'il ne continue pas à vous hanter.
Étape 5. Créez un horaire de sommeil régulier et respectez-le
Dormir ou veiller tard certains jours peut faire des ravages sur vos rythmes circadiens. Gardez des heures régulières en vous endormant et en vous réveillant chaque jour à peu près à la même heure.
Des astuces
- Trouvez une position de sommeil qui vous aidera le mieux.
- Si vous lisez ceci, il est plus que probable qu'il est tard et que vous voulez vraiment vous endormir. La meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est d'éteindre l'ordinateur et de vous reposer. La luminosité de l'écran de l'ordinateur activera les ondes cérébrales qui vous maintiennent éveillé plus longtemps.
- Imaginez que vous êtes sur une plage et que vous êtes tout seul et que tout ce que vous pouvez entendre, ce sont les vagues qui claquent contre vos orteils.
- Faites un exercice d'apaisement (YOGA) avant d'aller au lit, pour calmer tous les nerfs du système corporel !
- La méditation aide votre cerveau à se détendre et à se débarrasser de l'énergie qui l'entoure, c'est donc un excellent moyen de vous calmer avant d'aller au lit.
Mises en garde
- Évitez les boissons caféinées avant de vous coucher.
- Si, après avoir suivi les conseils d'hygiène du sommeil fournis ci-dessus, vous continuez à avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, consultez un médecin pour une évaluation médicale approfondie. Vous souffrez peut-être d'insomnie ou d'un autre problème médical ou psychologique qui affecte votre capacité à dormir.
- Si vous envisagez de méditer, vous voudrez peut-être être au lit pour éviter de vous endormir sur le sol.
- Ne prenez pas de somnifères. Ces drogues peuvent être dangereuses et addictives.
