Une nuit blanche peut avoir de lourdes conséquences: elle peut affecter votre travail, votre concentration et vos interactions avec les autres. Cet article vous donnera des solutions à court et à long terme pour passer une bonne nuit de sommeil.
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Partie 1 sur 3: À la recherche de solutions immédiates
Étape 1. Rendez la pièce aussi sombre que possible
Choisissez une bonne position de sommeil. La lumière supprime la production de mélatonine, une hormone que votre cerveau sécrète pour vous endormir. Éliminer autant de lumière que possible peut augmenter la production de mélatonine et vous aider à vous endormir.
- Tirez vos stores ou vos rideaux pour bloquer les réverbères.
- S'il fait encore trop clair, vous pouvez porter un masque de sommeil (ou même mettre un t-shirt sur vos yeux si vous n'en avez pas).
Étape 2. Gardez la pièce au frais, entre 16 et 19 °C (60-67 °F)
Tout comme les animaux qui entrent en hibernation, notre température corporelle baisse lorsque nous nous endormons. Un environnement frais peut aider votre corps à se mettre dans un état optimal pour le sommeil.
- Si vous contrôlez votre thermostat, assurez-vous de régler la température la nuit à un réglage confortable et frais.
- Si vous n'avez pas de climatisation, ou si vous partagez une maison ou un appartement et que vous ne pouvez pas régler la température de votre pièce, essayez d'ouvrir une fenêtre ou d'utiliser des ventilateurs pour baisser la température s'il fait trop chaud. S'il fait trop froid, vous pouvez utiliser une bouillotte, un coussin chauffant ou une couverture supplémentaire pour réchauffer les choses.
Étape 3. Éliminer la pollution sonore
La circulation, les voisins tapageurs, les partenaires qui ronflent et les chiens qui aboient ne sont que quelques-unes des choses hors de votre contrôle qui peuvent vous tenir éveillé. Combattez les sons gênants en les bloquant avec des bouchons d'oreille ou en les noyant avec un autre son plus apaisant.
- Allumez un ventilateur, allumez une machine à sons ou réglez votre radio entre les stations pour créer un bruit blanc, un son régulier et monotone qui peut masquer efficacement les bruits qui stimulent notre cerveau et perturbent notre sommeil.
- Si vous n'avez pas de ventilateur ou de machine à son, il existe de nombreuses applications pour téléphone que vous pouvez télécharger avec des sons comme des chutes d'eau, des orages ou des vagues de l'océan pour vous endormir.
Étape 4. Pratiquez des techniques de respiration qui favorisent la relaxation
Respirer profondément est un moyen simple et rapide de calmer votre corps et d'apaiser l'anxiété.
Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche
Étape 5. Notez tout ce qui vous dérange
Si vous constatez que vous avez des pensées obsessionnelles, circulaires ou anxieuses, essayez de les noter sur papier.
Étape 6. Mangez une petite collation, comme une tranche de pain
Manger avant de se coucher peut affecter les gens de différentes manières, mais si vous vous retrouvez éveillé à cause de la faim, il est probablement préférable de prendre une collation.
- Les aliments contenant des glucides et du tryptophane, comme le pain à grains entiers, la dinde et les bananes, peuvent vous aider à vous endormir.
- Tenez-vous-en aux aliments doux. Les aliments épicés et acides peuvent provoquer une indigestion. Les aliments gras et riches prennent plus de temps à se décomposer, et le travail que votre corps doit faire pour les digérer pourrait empêcher le sommeil.
- Éloignez-vous des sucreries contenant du sucre ou de la caféine qui stimuleront votre corps et vous maintiendront éveillé.
Partie 2 sur 3: Trouver des solutions à long terme
Étape 1. Établissez un horaire de sommeil et respectez-le
En respectant une heure de coucher routinière, vous entraînez efficacement votre corps et évitez les nuits passées à vous retourner et à vous retourner.
- Allez dormir à la même heure tous les soirs. Visez un moment où vous commencez naturellement à vous fatiguer.
- Réveillez-vous tous les jours à la même heure. Bien qu'il soit tentant de dormir quelques heures de plus le week-end, cela perturbera votre horaire de sommeil et vous pourriez avoir du mal à vous endormir au bon moment.
Étape 2. Faites de l'exercice régulièrement
Vous n'avez besoin que de 20 à 30 minutes d'exercice au total chaque jour pour constater un changement dans vos habitudes de sommeil. Bien qu'un exercice vigoureux soit préférable, tout ce qui vous permet de vous lever et de bouger est un bon début.
- Choisissez un moment approprié pour faire de l'exercice. Si vous allez courir juste avant de vous coucher, il y a de fortes chances que vous soyez trop câblé pour dormir. Accordez-vous quelques heures pour vous détendre avant d'essayer de dormir.
- Si vous manquez de temps, essayez d'interrompre votre exercice tout au long de la journée. Même en choisissant de prendre les escaliers au-dessus d'un ascenseur, vous pouvez vous entraîner rapidement.
Étape 3. Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou faire l'amour
Bien qu'il soit confortable et amusant de traîner sur votre lit et de regarder des films sur votre ordinateur portable, l'action peut dérouter votre corps. Vous voulez entraîner votre corps à se mettre en mode sommeil dès que vous vous couchez.
Si vous voulez faire une activité relaxante avant de vous coucher, comme lire ou tricoter, essayez d'aller dans une autre pièce avec une lumière douce
Étape 4. Essayez de prendre un médicament en vente libre comme Advil pm ou unisom
Étape 5. Essayez un remède à base de plantes comme la racine de valériane ou la mélatonine
Partie 3 sur 3: Comprendre les choses à éviter
Étape 1. Évitez la lumière vive, en particulier celle des écrans de télévision, d'ordinateur et de téléphone
Cela semble être une solution naturelle – vous essayez de vous détendre alors vous allumez la télévision ou votre téléphone se charge sur votre table de chevet, vous jetez donc un dernier coup d'œil pour voir s'il y a quelque chose de nouveau sur les réseaux sociaux. La lumière stimulera votre cerveau et perturbera le processus d'apaisement pour dormir.
- Utilisez un réveil au lieu de votre téléphone pour vous réveiller le matin et gardez votre téléphone hors de portée.
- Gardez le téléviseur et l'ordinateur dans une autre pièce, pas dans votre chambre.
Étape 2. Arrêtez la caféine après 14 heures
Les effets de la caféine peuvent se prolonger pendant des heures après la consommation. Alors profitez de votre café du matin, mais essayez d'en rester là.
Essayez de boire du lait ou du thé décaféiné l'après-midi et le soir au lieu du café ou du soda
Étape 3. Arrêtez de fumer
Non seulement la nicotine agit comme un stimulant et vous maintient éveillé, mais vous pouvez commencer à ressentir des symptômes de sevrage puissants et perturbateurs pendant votre sommeil.
