Le sommeil fait partie intégrante d'une bonne santé physique et d'un bien-être mental. Parfois, il peut être difficile de se coucher à l'heure et de s'endormir ou de rester endormi. En optimisant les conditions de sommeil et en maintenant une routine à l'heure du coucher, également connue sous le nom de pratiquer une bonne « hygiène du sommeil », vous pouvez vous entraîner à vous coucher à l'heure et à passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez également éteindre toutes les lumières, vous assurer que votre téléphone est éteint et réduire le bruit dans votre chambre.
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Partie 1 sur 2: Déterminer vos besoins en sommeil
Étape 1. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin
Tout le monde a besoin d'un sommeil suffisant pour fonctionner correctement et rester en bonne santé, mais les besoins en sommeil varient selon l'âge et le niveau d'activité. Comprendre la quantité de sommeil dont vous avez besoin peut vous aider à planifier une bonne nuit de sommeil.
- Les nouveau-nés de 0 à 3 mois ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil par jour.
- Les nourrissons de 4 à 11 mois ont besoin de 12 à 15 heures de sommeil par jour.
- Les tout-petits de 1 à 2 ans ont besoin de 11 à 14 heures de sommeil par jour.
- Les enfants d'âge préscolaire de 3 à 5 ans ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par jour.
- Les enfants d'âge scolaire de 6 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par jour.
- Les adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.
- Les adultes de 18 à 64 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour.
- Les personnes âgées de plus de 65 ans ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par jour.
- Toute personne très active, stressée ou malade peut avoir besoin de faire de courtes siestes pendant la journée pour se reposer et se ressourcer.
Étape 2. Reconnaître l'importance d'une bonne nuit de sommeil
Quels que soient l'âge et les recommandations générales en matière de sommeil, votre corps a besoin d'un repos adéquat pour fonctionner au mieux.
- Faites du sommeil une priorité dans votre vie. Il contribue au fonctionnement optimal de votre corps et de votre esprit.
- De nombreuses conséquences négatives du manque de sommeil comprennent la maladie, l'inflammation chronique, l'hypertension artérielle et le stress, le diabète, l'obésité et les troubles de l'humeur.
- Le manque de sommeil affecte également les performances mentales telles que la capacité à se concentrer. Cela peut affecter votre capacité à bien faire votre travail.
Étape 3. Tenez un journal de sommeil
Lorsque vous vous réveillez tous les jours, notez dans un journal de sommeil combien de temps vous avez bien dormi et comment vous vous êtes senti après votre réveil. Votre journal du sommeil peut vous aider à identifier les schémas qui entravent (ou aident) votre sommeil.
- Votre journal du sommeil peut indiquer des facteurs qui ont un impact sur votre sommeil. Supprimez-les ou ajustez-les si nécessaire et continuez à écrire dans votre journal. Par exemple, vous remarquerez peut-être que les jours où vous faites la sieste, vous ne dormez pas aussi bien la nuit. Si tel est le cas, essayez de sauter votre sieste et voyez si cela vous aide à vous endormir à l'heure.
- Parlez à votre médecin si vous avez du mal à dormir pendant une longue période ou si vous remarquez des schémas distincts dans votre sommeil.
Étape 4. Ajustez vos habitudes de sommeil si nécessaire
Il y aura des circonstances dans lesquelles vous devrez ajuster vos habitudes de sommeil. Des événements de stress élevé à la maladie et même à la simple identification des problèmes dans vos habitudes de sommeil avec un journal du sommeil, ajuster votre sommeil à ces situations vous aidera à dormir suffisamment et à maintenir votre santé.
- Adaptez-vous aux situations qui vous obligent à modifier votre sommeil. Soyez flexible dans votre horaire et vos habitudes de sommeil pour vous adapter aux événements qui perturberont votre sommeil. En ajustant vos plans de sommeil avant et après l'événement, vous pouvez vous assurer que vous n'êtes pas affecté négativement par le changement.
- Si vous savez que vous êtes sur le point d'entrer dans une période particulièrement stressante au travail, à la maison ou à l'école, vous voudrez également ajuster vos habitudes de sommeil pour vous assurer qu'un manque de sommeil ne vous cause pas plus de stress.
Partie 2 sur 2: Optimiser les conditions de sommeil
Étape 1. Évitez les siestes si vous avez du mal à dormir
Les siestes sont un moyen populaire de faire une pause et de se ressourcer pendant la journée. Mais ils peuvent aussi avoir pour effet secondaire de vous empêcher de vous endormir et de rester endormi. Éviter les siestes pendant la journée peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
- Si vous trouvez que vous avez besoin d'une ou plusieurs siestes, faites-la avant 17 heures et faites-la courte. Trente minutes suffisent pour vous rafraîchir et vous ressourcer.
- Si vous constatez que vous avez besoin de plusieurs siestes pendant la journée ou que vous êtes généralement épuisé à des moments où vous devriez être éveillé, consultez votre médecin pour écarter tout problème médical.
Étape 2. Fixez une heure de coucher fixe
Fixez une heure raisonnable pour vous coucher la plupart des jours, y compris les week-ends. Avoir cette heure de coucher désignée aidera à réguler vos rythmes circadiens, ou horloge biologique, et peut également vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.
- Lorsque vous fixez l'heure du coucher, assurez-vous de tenir compte de facteurs tels que l'exercice, l'alimentation et la consommation d'alcool. Vous voulez vous assurer que votre corps dispose d'au moins deux à trois heures pour traiter ces activités avant d'aller vous coucher.
- La meilleure façon de régler votre horloge biologique interne est de vous réveiller à la même heure tous les jours, même si vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil.
- Ne fixez pas une heure de coucher trop tardive ou qui correspond au moment où vous vous sentez fatigué afin de ne pas rester alerte et de ne pas vous fatiguer.
- Respectez au maximum cet horaire et ajustez-le si nécessaire.
Étape 3. Créez un environnement de sommeil confortable
Vous ne voudrez pas ou ne pourrez pas dormir si votre chambre n'est pas confortable. En contrôlant des facteurs tels que la température et l'obscurité, en ayant une literie confortable et en supprimant les appareils électroniques stimulants, vous vous aiderez à vous coucher à l'heure, à vous endormir et à rester endormi. Vous pouvez également utiliser des logiciels et des fonctionnalités comme Night Shift et F.lux.
- Réglez la température dans la chambre entre 15,6 et 23,9 °C (60 à 75 °F) pour des conditions de sommeil optimales.
- Gardez les ordinateurs, la télévision et le matériel de travail hors de la pièce pour renforcer l'association entre la chambre et le sommeil.
- La lumière vous stimule à être éveillé, alors assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre pour dormir. Vous pouvez utiliser des rideaux ou des masques pour les yeux pour vous aider dans les pièces très exposées à la lumière.
- Le bruit vous empêchera également de vous endormir. Gardez votre chambre aussi silencieuse que possible et envisagez une machine à bruit blanc pour lutter contre les bruits forts qui pourraient filtrer dans votre chambre.
- Un matelas, des oreillers et une literie confortables peuvent vous donner envie de vous coucher à l'heure.
Étape 4. Faites de l'exercice tôt dans la journée
Faire de l'exercice tôt dans la journée peut vous aider à vous endormir et à rester endormi, car cela fatigue votre corps et vous détendra également. Mais évitez de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, ce qui peut vous stimuler et vous empêcher de dormir.
- Faites de l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher afin que votre température corporelle et vos niveaux de cortisol puissent revenir à la normale. Une température corporelle plus élevée peut rendre difficile le sommeil et avoir plus de cortisol dans votre système à cause de l'exercice peut vous stimuler.
- L'exercice vigoureux est préférable, mais toute activité vaut mieux que rien.
- Ne faites pas de sport au détriment de votre sommeil.
Étape 5. Évitez les boissons et les cigarettes contenant de la caféine et de l'alcool
La caféine, l'alcool et les cigarettes sont des stimulants qui interrompront votre sommeil. Les éviter avant le coucher vous aidera à vous endormir et à rester endormi.
- Si vous consommez de la nicotine ou de la caféine, évitez-les dans les quatre à six heures suivant l'heure du coucher.
- Limitez-vous à une à deux boissons alcoolisées par jour ou moins et évitez de boire dans les trois heures précédant le coucher.
- Même si l'alcool peut vous aider à vous endormir, après quelques heures, il agit comme un stimulant.
Étape 6. Évitez les repas tardifs ou copieux
Manger trop près de l'heure du coucher ou prendre des repas copieux peut affecter votre capacité à dormir. Prévoyez de manger des plats plus légers au dîner et quelques heures après l'heure du coucher pour vous assurer de pouvoir vous endormir et de rester endormi.
- Essayez de manger deux à trois heures avant de vous coucher.
- Les repas copieux ou épicés peuvent causer de l'inconfort et des indigestions.
- Si vous avez faim avant de vous coucher, prenez une collation environ une heure avant d'éteindre les lumières.
Étape 7. Commencez à vous détendre
Votre corps a besoin de temps pour passer en mode veille. Prendre environ une heure pour commencer à se détendre avant de se coucher signalera à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de dormir et vous aidera à passer la meilleure nuit de sommeil.
- Évitez les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones intelligents dans l'heure qui suit l'heure du coucher. Non seulement les spectacles, le travail ou les réseaux sociaux peuvent stimuler votre cerveau, mais la lumière de ces appareils rend également difficile l'endormissement de votre corps.
- Tamisez les lumières de votre maison et de votre chambre. La lumière vous stimulera, donc tamiser les lumières dans l'heure qui suit l'heure du coucher signale à votre cerveau qu'il est lentement temps d'aller au lit.
- Avoir un rituel apaisant au coucher vous aidera à vous détendre pour une bonne nuit de sommeil.
Étape 8. Créez un rituel du coucher
Une fois que vous avez commencé à vous détendre et que vous êtes proche de l'heure du coucher, le fait d'avoir un rituel défini indiquera davantage à votre corps qu'il est temps d'aller au lit. Il existe différentes activités que vous pouvez faire dans le cadre de votre rituel, comme prendre un thé ou un bain chaud.
- Lire un livre au lit avec les lumières tamisées vous détendra et vous divertira sans vous surexciter.
- Une tasse chaude de tisane comme de la lavande ou de la camomille vous détendra et vous aidera à dormir.
- Un bain chaud est non seulement relaxant, mais la hausse et la baisse de la température corporelle qu'il provoque favoriseront la somnolence.
Étape 9. Allez au lit même si vous n'êtes pas fatigué
Couchez-vous tous les soirs à la même heure, que vous soyez fatigué ou non. S'en tenir à cette routine de sommeil cohérente vous aidera à vous endormir et à rester endormi toute la nuit.
- Se mettre dans un lit confortable avec les lumières tamisées peut vous aider à vous endormir plus rapidement même si vous ne vous sentez pas fatigué.
- Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent votre coucher, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour dormir.
Étape 10. Consultez un médecin si les problèmes de sommeil persistent
Si, malgré tous vos efforts pour passer une bonne nuit de sommeil, vous ne parvenez pas à vous endormir ou à rester endormi, consultez votre fournisseur de soins de santé. Vous pouvez souffrir d'insomnie, un trouble du sommeil dans lequel vous avez des difficultés à vous endormir et/ou à rester endormi.
Des astuces
- Éteignez les lumières bien avant le coucher, y compris sur votre écran d'ordinateur, pour préparer votre corps à dormir.
- Essayez de lire un livre ou un magazine pour fatiguer vos yeux, ce qui peut vous aider à vous endormir.
- Mettez complètement votre téléphone à l'autre bout de votre pièce.
- Avant d'aller au lit, activez le mode « ne pas déranger » sur votre téléphone intelligent ou une autre tablette. Si vous recevez un SMS, un e-mail ou une autre alerte, le téléphone ne fera pas de bruit et n'interrompra pas votre sommeil.
- Une heure avant de vous coucher, jouez de la musique relaxante. Gardez l'appareil que vous utilisez pour jouer la musique de l'autre côté de la pièce afin de ne pas être tenté de l'utiliser.
- Gardez tous vos appareils électroniques hors de votre chambre. Cela vous empêchera de naviguer sur le Web au milieu de la nuit.
- Installez-vous confortablement et allumez un ventilateur si vous en avez besoin pour ne pas bouger toute la nuit.
