La plupart des régimes de désintoxication mettent l'accent sur les fruits ou légumes crus, les jus ou l'eau pour nettoyer le corps des toxines. Bien qu'il existe peu de preuves montrant que les régimes de désintoxication éliminent les toxines de votre corps, ils peuvent vous aider à nettoyer votre alimentation et à vous concentrer sur des aliments plus nutritifs. Vous pouvez vous retrouver à manger plus de fruits, de légumes et de grains entiers tout en laissant de côté les aliments hautement transformés qui regorgent de calories vides. Ces changements peuvent vous aider à perdre du poids et à vous sentir mieux.
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Partie 1 sur 3: Manger plus d'aliments crus
Étape 1. Inclure plus de fruits et légumes
La base d'un régime d'aliments crus est de grandes quantités de fruits et légumes crus ou déshydratés.
- En général, vous devriez viser environ 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Cependant, avec un régime d'aliments crus, vous pouvez finir par manger plus que cela.
- Visez 1 tasse de légumes, 1/2 tasse de fruits ou 1 petit morceau et 2 tasses de légumes-feuilles par portion.
- Il y a une quantité importante d'aliments limités dans un régime d'aliments crus, donc la majorité de vos repas seront des fruits et des légumes. C'est idéal pour perdre du poids car ces aliments sont faibles en calories, mais riches en fibres et autres nutriments essentiels.
CONSEIL D'EXPERT
« Les légumes-feuilles foncés sont parfaits pour perdre du poids. Prenez une salade d'épinards ou de chou frisé ! »
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Étape 2. Inclure des protéines
Évidemment, les régimes alimentaires crus ne suggèrent pas de manger du poulet ou du bœuf cru. Cependant, les protéines sont un nutriment essentiel à votre alimentation et doivent toujours être consommées à chaque repas.
- Les protéines en général sont excellentes pour perdre du poids. Il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps après la fin de vos repas. De plus, les protéines suggérées dans un régime d'aliments crus sont également plus riches en fibres et en graisses saines, ce qui met l'accent sur une satiété accrue.
- Même si vous suivez un régime d'aliments crus et que les options de protéines sont limitées, vous devriez toujours inclure une portion à chaque repas ou collation. Visez une portion de 3-4 oz ou environ 1/2 tasse.
- Les options de protéines généralement incluses dans le régime des aliments crus sont: les fruits de mer crus (sushi ou sashimi), les noix, les beurres de noix, les graines, les haricots, les lentilles et les fromages crus.
- Étant donné que les haricots et les lentilles crus ne sont pas comestibles, ils peuvent être trempés pour que vous puissiez les manger.
Étape 3. Incluez une portion de grains entiers à la plupart des repas
En plus des fruits, des légumes et de certaines sources de protéines, les régimes alimentaires crus permettent également la consommation d'aliments 100 % grains entiers.
- Notez que les régimes alimentaires crus suggèrent de ne manger que des grains entiers à 100 % et d'éviter tous les grains raffinés.
- Les grains entiers sont peu transformés et contiennent toutes les parties du grain - germe, endosperme et son. Ils sont plus riches en protéines (ce qui peut aider à répondre aux besoins en protéines), en fibres et en autres nutriments essentiels.
- Comme les légumineuses, vous aurez besoin de faire tremper des grains entiers.
- Incluez une portion de 1/2 tasse ou 1 oz de grains entiers à vos repas ou collations. Essayez: quinoa, millet, farro ou avoine.
Étape 4. Incluez des graisses saines pour le cœur
Bien qu'il existe certains types de graisses à éviter dans un régime d'aliments crus, il existe d'autres types de graisses que vous devriez inclure dans un régime d'aliments crus.
- Incluez des portions régulières de graisses « saines pour le cœur » tout au long de la semaine. Il a été démontré que ces types de graisses favorisent un cœur et un système cardiovasculaire sains.
- Ces graisses se trouvent dans une grande variété d'aliments comme: les avocats, l'huile d'olive, les olives, les noix, les graines, les beurres de noix, le saumon, le thon et le maquereau.
- Si vous mangez des fruits de mer, tenez-vous-en à une portion de 3 à 4 onces de ces aliments. Si vous mangez des noix ou utilisez de l'huile d'olive, tenez-vous-en à 2 cuillères à soupe par portion.
Étape 5. Buvez suffisamment de liquides
Rester correctement hydraté avec les bons types de liquides est important pour tout régime, y compris un régime d'aliments crus.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de consommer environ 8 à 13 verres de boissons claires et sans sucre chaque jour. Ce montant dépendra de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
- Tenez-vous-en à des éléments tels que: l'eau, l'eau aromatisée et les eaux de trempage faites maison.
- Gardez une bouteille d'eau avec vous en tout temps pour vous aider à atteindre vos besoins en liquides requis tout au long de la journée.
Partie 2 sur 3: Changer vos techniques
Étape 1. Évitez le four et la cuisinière
Les régimes alimentaires crus sont basés sur le principe que manger des aliments non cuits ou très, très peu cuits fournit plus de nutriments à votre corps. Cependant, trouver suffisamment d'aliments pouvant s'intégrer dans un régime alimentaire cru peut être difficile si vous avez l'habitude de préparer des repas avec votre cuisinière, votre four ou votre micro-ondes.
- La théorie derrière la consommation d'aliments crus est que la chaleur, en particulier des niveaux élevés de chaleur et de chauffage des aliments pendant de longues périodes, détruit les vitamines, les minéraux et les antioxydants dans de nombreux aliments (en particulier les fruits et les légumes).
- De plus, les fruits et légumes crus peuvent apporter un peu plus de volume et de volume à vos repas et collations, ce qui peut vous aider à vous sentir plus satisfait de vos repas.
- Le trempage des grains entiers et des légumineuses et la fermentation des légumes sont d'excellents moyens de remplacer les aliments cuits dans votre alimentation.
Étape 2. Jus ou mélangez les aliments
Certains types de techniques de cuisson ne sont pas recommandés ou utilisés dans les régimes « aliments crus ». L'utilisation d'un presse-agrumes ou d'un mélangeur peut vous aider à incorporer beaucoup d'aliments nutritifs sans avoir besoin de les faire cuire.
- Vous pouvez mettre des fruits, des légumes, des noix et des graines crus dans des smoothies ou des jus faits maison. Ces boissons seront riches en nutriments et fourniront à votre corps une grande quantité de nutriments essentiels dont il a besoin chaque jour.
- Tous les nutriments des fruits ou légumes frais seront également présents dans le jus. Cependant, si vous ne faites qu'un jus, pas un smoothie, vous passez à côté de la fibre essentielle contenue dans la peau et la chair des fruits et légumes.
- Les presse-agrumes et les mélangeurs peuvent être coûteux (surtout si vous envisagez d'acheter les deux). Les mélangeurs sont généralement moins chers dans l'ensemble et peuvent faire du "jus" s'ils ne font que réduire en purée des fruits ou des légumes. Notez qu'il y aura des parties fibreuses dans votre jus puisque vous réduirez en purée le fruit ou le légume entier.
Étape 3. Utilisez un déshydrateur
Changer la texture des aliments ou les faire « cuire » à un état comestible peut être difficile si vous n'utilisez pas de cuisinière ou de four pour cuisiner. L'utilisation d'un déshydrateur peut vous aider à contourner le besoin d'un four.
- Les déshydrateurs « cuisent » les aliments à très basse température pendant de longues périodes. Il évapore lentement toute l'humidité des aliments, les laissant dans un état déshydraté. Vous pouvez également obtenir le même effet dans un four à basse température.
- La déshydratation des aliments détruit certains nutriments, mais vous permet d'obtenir différentes textures d'aliments au lieu de ne manger que des fruits et légumes crus. Par exemple, vous pouvez mettre des patates douces tranchées dans un déshydrateur ou un four et en quelques heures avoir des chips de patates douces déshydratées croustillantes.
Partie 3 sur 3: Planification de la perte de poids
Étape 1. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste
Chaque fois que vous essayez de perdre du poids, un bon endroit pour commencer votre régime est de parler à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.
- Discutez avec votre médecin des raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids, combien vous voulez perdre et comment vous envisagez de perdre du poids. Il ou elle vous donnera probablement des conseils supplémentaires sur la perte de poids en toute sécurité.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un diététicien local ou recherchez-en un en ligne. De nombreux diététiciens se concentrent uniquement sur la perte de poids et peuvent vous être d'une grande aide.
- Discutez avec votre diététiste de la possibilité de perdre du poids et de suivre un régime d'aliments crus. Il ou elle devrait être en mesure de vous fournir un objectif calorique et même un plan de repas pour vous aider à démarrer.
Étape 2. Prévoyez de supprimer 500 calories par jour
Quel que soit le régime que vous suivez, vous devrez supprimer quelques calories chaque jour pour perdre du poids.
- La plupart des professionnels de la santé s'accordent à dire que supprimer environ 500 calories par jour (ou brûler 500 calories par l'exercice) entraînera une perte de poids de 1 à 2 livres chaque semaine.
- Bien qu'il s'agisse d'une perte de poids plus lente ou progressive, c'est la plus sûre et la plus durable à long terme.
- Essayer de perdre du poids plus rapidement peut vous amener à suivre un régime trop restreint ou à ne pas manger une quantité suffisante de calories chaque jour.
Étape 3. Incluez une activité physique régulière
En complément d'un régime alimentaire, la pratique d'une activité physique régulière est indispensable pour perdre du poids.
- Le cardio et l'haltérophilie offrent tous deux des avantages pour la perte de poids. Ils vous aideront à soutenir votre alimentation crue et à brûler des calories supplémentaires tout au long de la semaine.
- Visez 150 minutes d'activités aérobiques ou cardio chaque semaine. La marche, le jogging, la natation ou la danse comptent tous comme une activité aérobique.
- En plus du cardio, ajoutez quelques jours de musculation chaque semaine. 1 à 2 jours d'haltérophilie, de yoga ou de Pilates peuvent aider à développer la masse musculaire maigre et soutenir les tentatives de perte de poids.
Des astuces
- Il existe de nombreuses sauces crémeuses qui peuvent être préparées avec des aliments crus en trempant et en réduisant en purée des noix et des légumes.
- Si vous ressentez des signes de faiblesse, une fatigue extrême ou un évanouissement, arrêtez le régime alimentaire cru et consultez un professionnel de la santé pour évaluer vos besoins nutritionnels et votre régime alimentaire.
