Le « Freshman 15 » est un terme désignant toute prise de poids au cours de votre première année d'université, qui pour certains peut être supérieure ou inférieure à 15 livres (6,8 kg). Passer de la vie à la maison en famille à la liberté de vivre seul peut changer considérablement vos habitudes alimentaires. Ajoutez à cela les tentations constantes de manger des aliments malsains et de boire de l'alcool, et il n'est pas étonnant que tant d'étudiants prennent du poids lorsqu'ils entrent à l'université ! Heureusement, il existe plusieurs stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre du poids et le maintenir.
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Méthode 1 sur 3: Faire des choix alimentaires plus sains
Étape 1. Incorporez des aliments plus sains à votre alimentation
Lorsque vous décidez quoi manger, choisissez des aliments sains. Essayez d'éviter les aliments malsains, tels que les aliments transformés, emballés et les fast-foods. Au lieu de cela, essayez de manger:
- Légumes: 5 portions par jour
- Fruits: 4 portions par jour
- Grains entiers: 6 portions par jour
- Volaille, viande et œufs: 8 à 9 portions par semaine
- Poisson: 2 à 3 portions par semaine
- Noix, graines, légumineuses et haricots: 5 portions par semaine
- Produits laitiers faibles en gras: 3 portions par jour
- Graisses saines: 3 portions par jour
Étape 2. Choisissez des portions saines pour éviter de trop manger
Vérifiez les informations nutritionnelles sur l'étiquette ou recherchez-les en ligne. Ensuite, mesurez une portion complète ou partielle de la nourriture. Vous pouvez ajuster votre portion en fonction du nombre de calories dont vous disposez. Voici quelques exemples de tailles de portions:
- Légumes: 1 tasse (60 g) de légumes-feuilles non cuits ou ½ tasse (120 g) de carottes hachées
- Fruits: 1 morceau moyen de fruit entier ou ½ tasse (120 g) de fruits coupés
- Grains entiers: 1 tranche de pain, 1 tasse (240 g) de céréales ou ½ tasse (120 g) de riz ou de pâtes
- Volaille, viande et œufs: 3 oz (85 g) de viande cuite ou 1 œuf
- Poisson: 3 oz (85 g) de poisson cuit
- Noix, graines, légumineuses et haricots: ¼ tasse (60 g) de haricots cuits ou 1 cuillère à soupe (15 g) de beurre d'arachide
- Produits laitiers faibles en gras: 1 tasse (240 ml) de lait ou 1,5 oz (43 g) de fromage
- Graisses saines: 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive ou de mayonnaise par jour
Étape 3. Transmettez la malbouffe
L'université regorge de tentations de manger des aliments riches en calories, comme des pizzas, des chips, des biscuits et plus encore ! Faites en sorte que ces aliments soient interdits pendant que vous travaillez à perdre du poids et évitez de les garder.
Si vous décidez de vous faire plaisir de temps en temps, assurez-vous de manger une petite portion et que la nourriture correspond à votre budget calorique pour la journée
Étape 4. Choisissez des collations d'étude saines
Lorsque vous vous rendez à la bibliothèque ou que vous rencontrez un groupe d'étude, apportez des collations saines à grignoter. Emportez des fruits frais entiers, des légumes coupés et des bâtonnets de fromage faible en gras pour vous aider à rester rassasié pendant que vous étudiez.
Évitez d'aller chercher des collations dans les distributeurs automatiques, car ceux-ci sont généralement remplis d'articles malsains comme des chips, des craquelins, des biscuits et des barres chocolatées
Conseil: Avoir faim vous fera trop manger plus tard, alors assurez-vous d'avoir toujours quelque chose de sain à portée de main, comme un fruit, une barre granola faible en gras ou un yogourt faible en gras.
Étape 5. Identifiez les options santé au menu de la cafétéria avant d'aller manger
Planifier ce que vous allez manger avant de vous rendre à la cafétéria de votre école peut vous aider à résister à la tentation et à faire des choix plus sains. Vérifiez si le menu est disponible en ligne ou s'il est affiché quelque part à l'extérieur de la cafétéria. Repérez les options saines sur le menu et décidez ce que vous allez manger. Ensuite, dirigez-vous directement vers ces options lorsque vous entrez dans la cafétéria.
- Par exemple, si l'option la plus saine semble être le poulet grillé et le bar à salades, rendez-vous directement à ces stations pour remplir votre assiette.
- Cette stratégie peut également vous aider lorsque vous mangez au restaurant. Recherchez le menu en ligne, identifiez une option saine, puis n'ouvrez même pas le menu lorsque vous arrivez au restaurant. Commandez simplement l'option saine que vous avez identifiée à l'avance.
Étape 6. Ne sautez pas le petit-déjeuner et évitez de manger tard le soir
Le moment de la journée où vous prenez vos repas est également important. Dînez à une heure raisonnable, comme 6 ou 7 heures. Assurez-vous toujours de prendre votre petit-déjeuner avant de vous rendre à votre premier cours le matin, car cela vous aidera à rester concentré pendant le cours et à éviter de trop manger plus tard.
Une bonne règle est de prendre le petit déjeuner dans les 2 heures qui suivent votre réveil. C'est aussi une bonne idée d'éviter de manger au moins 2 heures avant le coucher car vous n'aurez aucune chance de brûler ces calories
Étape 7. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester hydraté
Rester hydraté vous aidera à éviter de manger par sensation de faim, qui peut en fait être due à la soif. Emportez une bouteille d'eau avec vous lorsque vous vous rendez à votre premier cours et remplissez-la tout au long de la journée. Essayez de boire au moins 1 900 ml (64 fl oz) d'eau par jour.
- De nombreuses universités ont des stations de recharge de bouteilles d'eau où vous pouvez remplir une bouteille d'eau réutilisable avec de l'eau filtrée.
- Assurez-vous d'éviter les boissons sucrées et les boissons énergisantes, car elles peuvent être une source cachée d'excès de calories. Tenez-vous en à l'eau et si vous voulez quelque chose de plus savoureux, optez pour une boisson sans calorie comme de l'eau gazeuse aromatisée ou une boisson pour sportifs sans calorie.
Étape 8. Évitez de boire de l'alcool.
L'alcool ajoute des calories vides et peut également réduire vos inhibitions, vous obligeant à manger plus. Si vous assistez à une fête ou sortez dans un bar, optez pour un « mocktail » hypocalorique. Si vous voulez vraiment boire une boisson alcoolisée, choisissez quelque chose de plus léger.
- Les options de «mocktail» hypocaloriques comprennent de l'eau tonique diététique avec du citron vert, du cola diététique avec quelques cerises au marasquin ou un soda avec un soupçon de jus de canneberge.
- Les boissons alcoolisées plus légères comprennent la bière légère, le vin blanc sec ou l'alcool clair, comme la vodka ou le gin, avec un mélangeur faible ou sans calories comme le coca light ou le soda club et le jus de citron vert.
Méthode 2 sur 3: Faire plus d'exercice
Étape 1. Visez 60 minutes d'activité physique modérée presque tous les jours
En plus d'une alimentation plus saine, une activité physique régulière peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Commencez lentement si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, par exemple en marchant à un rythme tranquille ou en utilisant un vélo elliptique à faible résistance. Commencez avec seulement 30 minutes d'exercice quotidien et augmentez la quantité que vous faites quotidiennement à mesure que vous gagnez en endurance.
- Gardez à l'esprit que même faire 60 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine vous aidera à brûler plus de calories.
- Pour maintenir votre poids actuel, essayez de faire 30 minutes d'exercice par jour.
Étape 2. Trouvez une forme d'exercice que vous aimez pour vous y tenir
N'oubliez pas que vous devrez faire de l'exercice presque tous les jours pour profiter des avantages de l'exercice pour la perte de poids et d'autres avantages pour la santé. Choisissez quelque chose qui est amusant pour vous afin que vous l'attendiez avec impatience. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous aimez, essayez différentes options pour découvrir ce que vous aimez.
Par exemple, vous pouvez vous inscrire à un cours de conditionnement physique pour obtenir des crédits universitaires, rejoindre une équipe sportive intra-muros ou consulter la salle de sport, la piscine, la piste et d'autres lieux d'entraînement de votre collège
Conseil: Participez à des activités sportives amusantes avec des amis, comme sortir danser, faire une randonnée ou jouer à un jeu de frisbee.
Étape 3. Portez un tracker de fitness pour surveiller votre activité quotidienne
Un tracker de fitness peut vous aider à vous assurer que vous atteignez vos objectifs d'exercice quotidiens. Cela peut aussi être un excellent outil de motivation pour bouger davantage. Essayez de vous procurer un bracelet d'activité et de le porter pendant la journée pour suivre vos pas.
- Un podomètre que vous attachez à vos vêtements fonctionne également bien pour suivre vos pas.
- Découvrez si l'un de vos amis possède des trackers de fitness et ajoutez-le à vos contacts dans l'application de l'appareil. Vous pouvez organiser des compétitions hebdomadaires pour vous aider à rester motivé pour faire plus de pas.
Étape 4. Marchez ou faites du vélo pour vous rendre en classe ou en ville pour faire plus d'activité physique
Si vous conduisez ou prenez normalement le bus pour vous rendre sur le campus ou pour faire des courses, envisagez plutôt de marcher ou de faire du vélo. C'est un excellent moyen de brûler des calories supplémentaires et de faire de l'exercice.
- Assurez-vous de planifier à l'avance et de partir plus tôt que d'habitude afin d'avoir suffisamment de temps pour vous rendre à vos cours.
- Habillez-vous en fonction de la météo, par exemple en portant un manteau et un chapeau par temps froid.
Méthode 3 sur 3: Incorporer d'autres habitudes saines
Étape 1. Suivez ce que vous mangez dans une application de comptage de calories ou un journal alimentaire
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. Cela nécessite que vous sachiez combien de calories vous consommez chaque jour. Vous pouvez télécharger une application gratuite de comptage de calories sur votre téléphone ou noter ce que vous mangez en une journée et rechercher manuellement les calories de chaque aliment.
- Assurez-vous de savoir combien de calories vous pouvez manger par jour tout en créant un déficit. Cela variera en fonction de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
- Gardez à l'esprit que l'exercice peut vous fournir une limite calorique légèrement plus élevée, mais manger au-delà de votre limite entraînera toujours une prise de poids même si vous faites beaucoup d'exercice.
Étape 2. Obtenez le soutien de vos amis et de votre famille pour vous aider à rester responsable
Avoir du soutien pendant que vous entreprenez un objectif de perte de poids est crucial pour votre succès ! Dites à vos amis et aux membres de votre famille que vous essayez de perdre du poids et dites-leur comment ils peuvent vous aider.
- Par exemple, vous pouvez demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous envoyer un SMS quotidien pour vous demander si vous avez suivi ce que vous avez mangé, ou un SMS hebdomadaire pour vous encourager.
- Si un ami ou un membre de la famille essaie également de perdre du poids, vous pouvez devenir des partenaires responsables et vous encourager mutuellement.
- Examinez les défis de perte de poids et d'exercice organisés par votre université, ou participez à un défi de perte de poids en ligne pour vous aider à rester motivé.
Étape 3. Pesez-vous tous les jours pour améliorer vos chances de réussite
Bien qu'il puisse sembler que les pesées quotidiennes puissent être décourageantes, c'est tout le contraire. Se peser quotidiennement peut aider à augmenter vos chances de perte de poids en vous rendant plus conscient des effets des habitudes alimentaires sur votre poids. Choisissez un moment pour vous peser et faites-le tous les jours. Suivez votre poids dans une application de perte de poids ou sur papier afin de voir l'impact de différentes choses sur votre poids.
Conseil: Votre poids fluctue parfois en raison des hormones, du stress, de la rétention d'eau et d'autres facteurs. Surveillez une tendance générale à la baisse. Si votre poids augmente ou reste le même au fil du temps, c'est une bonne indication que vous devez ajuster quelque chose.
Étape 4. Fixez des objectifs de résultat et de processus pour vous aider à rester concentré
Les objectifs basés sur les résultats sont ceux qui se concentrent sur un résultat que vous souhaitez atteindre, tandis que les objectifs basés sur les processus sont ceux qui se concentrent sur un comportement spécifique que vous devez répéter pour atteindre votre objectif basé sur les résultats. Il est important de fixer les deux types d'objectifs pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids.
- Par exemple, un objectif basé sur les résultats pourrait être quelque chose comme « perdre 15 livres » ou « entrer dans mon jean taille 8 », et un objectif basé sur le processus pourrait être quelque chose comme « suivre ce que je mange tous les jours » ou « faire de l'exercice pendant 30 minutes 5 jours par semaine.
- Gardez à l'esprit qu'une perte de poids saine signifie ne pas perdre plus de 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine.
Étape 5. Utilisez des techniques de relaxation pour réduire les déclencheurs émotionnels de l'alimentation
Trouver des moyens de gérer le stress et de se détendre peut vous aider à atteindre vos objectifs globaux de perte de poids. Identifiez les techniques qui vous aident à vous sentir calme et incluez-les dans votre routine quotidienne. Réservez au moins 15 minutes par jour pour vous détendre.
- Essayez de faire du yoga.
- Méditez seul ou en utilisant une méditation guidée.
- Effectuez une relaxation musculaire progressive.
- Prenez un bain ou une douche relaxante à la fin de la journée.
Étape 6. Dormez au moins 8 heures par nuit
La privation de sommeil peut vous rendre plus susceptible de trop manger et peut interférer avec d'autres stratégies de perte de poids comme l'exercice. Visez au moins 8 heures de sommeil chaque nuit pour vous assurer de ne pas manquer de sommeil.
- Faites de votre chambre un endroit relaxant que vous n'utilisez que pour dormir.
- Vous devrez peut-être vous coucher plus tôt, surtout si vous avez un cours tôt.
- Évitez d'utiliser votre téléphone, votre tablette, votre téléviseur ou d'autres appareils pendant que vous essayez de vous endormir. La lumière bleue de ces appareils peut rendre plus difficile l'endormissement et le maintien du sommeil.
