Manger au restaurant ne signifie pas nécessairement saboter vos efforts de perte de poids. Avec une préparation réfléchie, vous pouvez manger aussi sainement qu'à la maison. Et même si vous faites des folies, ce n'est pas la fin du monde. Manger au restaurant est censé être amusant, alors ne laissez pas un régime strict vous empêcher de vous amuser dans vos restaurants préférés avec les gens que vous aimez.
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Méthode 1 sur 3: Faire des choix sains avant votre repas
Étape 1. Parcourez le menu avant d'aller au restaurant
Examiner vos options à l'avance vous assurera d'avoir suffisamment de temps pour prendre une décision judicieuse. Ceci est particulièrement important si vous allez manger avec d'autres personnes - vous ne voulez pas être celui qui prend 20 minutes pour commander quand tout le monde a faim.
- Vous pouvez également être tenté de faire des choix malsains lorsque vous êtes distrait ou si quelqu'un à la table vous pousse à faire un certain choix.
- Si vous succombez facilement à la pression des pairs, commandez votre repas avant tout le monde. De cette façon, personne ne peut vous forcer à acheter quelque chose de malsain.
Étape 2. Recherchez les informations nutritionnelles du restaurant au préalable si possible
Certains restaurants publient leur menu en ligne avec le nombre de calories ou une liste contenant une ventilation nutritionnelle complète de chaque plat. Faites attention aux calories ainsi qu'au nombre de grammes de graisses, de glucides, de sodium et de protéines présents dans des aliments particuliers.
- Si leur site Web ne fournit pas ces informations, utilisez une application ou un site Web de suivi des calories comme MyFitnessPal pour avoir une idée approximative du nombre de calories dans des articles particuliers.
- Vous voudrez peut-être également rechercher des moyens de surveiller les tailles de portions appropriées afin que vos estimations caloriques soient correctes.
Étape 3. Buvez au moins 8 onces liquides (240 ml) d'eau 30 minutes avant votre repas
Boire 8 onces liquides (240 ml) à 16 onces liquides (470 ml) d'eau avant votre repas peut prendre de la place dans votre estomac, ce qui réduit le risque de trop manger. Ceci est particulièrement utile si vous pensez que vous confondez souvent la soif avec la faim.
Le thé chaud et le café noir sont également de bonnes options avant le repas
Étape 4. Ne vous présentez pas au restaurant affamé
Lorsque vous avez faim, vous pouvez manger trop rapidement, ce qui peut vous faire perdre la trace de ce que vous avez réellement mangé. Mangez une petite collation pour que lorsque vous obtenez enfin votre nourriture, vous puissiez manger lentement et prendre la décision consciente d'arrêter lorsque vous êtes rassasié.
- Choisissez une collation riche en protéines comme du yogourt (5 oz ou 140 g), du fromage (1 oz ou 28 g), des amandes (10 à 15 noix entières) ou du soja (1 oz ou 28 g) pour rassasier votre estomac et donner à votre humeur un coup de pouce avant le repas.
- Avoir faim peut également vous amener à commander quelque chose de plus calorique.
Méthode 2 sur 3: Commander judicieusement au restaurant
Étape 1. Optez pour des articles cuits à la vapeur, grillés ou cuits au four
Si vous avez un budget calorique strict, un plat composé d'aliments frits ou gras pourrait casser votre banque calorique. Recherchez plutôt des aliments grillés, cuits à la vapeur ou cuits au four, car ces méthodes de cuisson ne nécessitent généralement pas beaucoup d'huile, comme la sautée ou la friture.
- Certains mots à surveiller sont « croquants », « croustillants » ou « battus » - ils indiquent généralement que le plat contient des éléments frits.
- N'hésitez pas à demander à votre serveur comment est préparé un plat. Vous pouvez également demander qu'un plat soit préparé avec moins ou pas d'huile.
Étape 2. Obtenez 2 petits apéritifs au lieu d'un plat principal si vous avez du mal à contrôler les portions
Certains restaurants (en particulier les chaînes populaires) servent des portions massives qui peuvent vous inciter à oublier tout ce que vous savez sur le contrôle des portions. Si tel est le cas, optez plutôt pour 2 entrées.
- Vous pouvez également demander si vous pouvez obtenir une demi-portion ou partager une entrée plus grande avec un ami.
- Assurez-vous que les hors-d'œuvre sont équilibrés afin de ne pas vous sentir privé. Par exemple, commandez 1 salade de démarrage avec 1 choix contenant des protéines et (selon votre régime alimentaire) une certaine quantité de glucides complexes.
- Pensez à apporter votre propre boîte à emporter réutilisable et demandez à votre serveur d'emballer la moitié du repas avant de l'apporter à votre table.
Étape 3. Demandez si vous pouvez faire des substitutions saines
La plupart des restaurants vous permettront d'échanger certains ingrédients contre d'autres (à moins qu'il ne s'agisse d'un dîner à prix fixe ou que le menu indique spécifiquement « pas de substitutions »). Si le plat est accompagné de frites, de pommes de terre, de pain ou de céréales riches en calories, demandez si vous pouvez le remplacer par quelque chose comme du brocoli, des épinards ou une salade légère.
- Plus de légumes verts sont toujours un bon choix car ils contiennent beaucoup de fibres et de nutriments qui vous rempliront et alimenteront votre perte de poids.
- Si le restaurant n'autorise pas les substitutions, demandez-leur de laisser complètement de côté ou de le mettre dans une boîte pour que quelqu'un d'autre puisse le ramener à la maison.
Étape 4. Demandez les sauces et les vinaigrettes à part si possible
Des plats apparemment sains et faibles en calories comme les salades, les légumes ou les viandes maigres peuvent devenir très caloriques dès qu'ils sont trempés dans des sauces et des vinaigrettes crémeuses. Dans la mesure du possible, demandez-leur d'apporter la vinaigrette à part afin que vous puissiez contrôler la quantité de bruine que vous verserez sur le repas.
Beaucoup de vinaigrettes contiennent des sucres ajoutés, des graisses saturées et du sodium. Si vous avez un budget calorique strict, demandez de l'huile d'olive et du vinaigre (vin rouge ou balsamique) pour improviser votre propre vinaigrette hypocalorique
Étape 5. Tenez-vous-en à l'eau au lieu des boissons sucrées et des sodas
L'eau est toujours la boisson la plus saine et la moins calorique disponible. Si vous aimez un peu d'arôme dans votre eau, demandez-le avec un quartier de citron ou de lime. L'eau gazeuse aromatisée ou non est une autre option si vous voulez quelque chose d'un peu plus festif que l'eau.
- Évitez de commander des boissons alcoolisées mélangées, des shakes ou des smoothies avec votre repas, car ils peuvent contenir plus de 300 calories sans offrir beaucoup de valeur nutritionnelle.
- Si vous décidez de boire de l'alcool avec votre repas, commandez un vin rouge ou blanc - un seul verre de 5 onces liquides (150 ml) à 6 onces liquides (180 ml) contient entre 110 et 140 calories.
- Alors que les sodas diététiques peuvent sembler être un choix adapté à l'alimentation, les édulcorants artificiels comme l'aspartame peuvent augmenter votre appétit et entraîner une prise de poids.
Méthode 3 sur 3: Profiter de votre repas
Étape 1. Rejetez toute offre avant le repas comme le pain ou les frites
Si vous allez dans un restaurant où l'on sert du pain ou des frites et une trempette avant le repas, veuillez refuser ces offres ou les renvoyer. Manger du pain avant votre repas peut provoquer une augmentation de votre glycémie, ce qui entraîne une suralimentation et une prise de poids.
Si vous ne voulez pas que la nourriture soit gaspillée, emballez-la et donnez-la à quelqu'un dans le besoin
Étape 2. Entraînez-vous à manger en pleine conscience pour vous sentir rassasié plus tôt
Faire attention à votre nourriture lorsque vous mangez vous permet de profiter de toutes les saveurs et textures de chaque bouchée. Vous pouvez toujours vous engager avec d'autres personnes pendant que vous mangez, rappelez-vous simplement de vous concentrer sur la nourriture pendant que vous mâchez.
- Si vous sortez manger seul, rangez votre téléphone et résistez à l'envie de regarder la télévision à proximité.
- Laissez la nourriture reposer un peu sur votre langue afin que vous puissiez prendre quelques secondes pour remarquer les saveurs et les textures nuancées.
- Posez votre fourchette entre les bouchées et ne la reprenez pas avant d'avoir avalé la dernière fourchette. De cette façon, vous n'êtes pas tenté de prendre la prochaine bouchée avant d'avoir fini de savourer la précédente.
Étape 3. Concentrez-vous sur l'aspect social de la nourriture
Si vous sortez manger avec d'autres personnes, trouvez un équilibre entre manger et socialiser, en prenant des pauses pour pouvoir discuter. Cette séparation entre parler et manger vous permettra de vous concentrer pleinement sur la nourriture au moment de prendre une bouchée. Vous pourrez également mieux écouter et vous connecter davantage avec vos amis à manger !
Parler la bouche pleine peut sembler impoli, surtout si vous êtes dans un restaurant chic
Étape 4. Sautez le dessert pour réduire les calories supplémentaires
Le dessert est délicieux, mais la plupart des desserts regorgent de calories, de lipides et de glucides. Prenez un café ou sucez une menthe au lieu de commander un dessert. Cependant, si vous célébrez une occasion spéciale, ne laissez pas un régime vous empêcher de manger quelques bouchées. N'oubliez pas de contrôler les portions.
- Si vous prévoyez de commander un dessert, partagez-le avec vos partenaires de restauration afin de ne pas être tenté de tout manger.
- Les sorbets, les baies enrobées de chocolat et d'autres desserts à base de fruits sans sucres ajoutés contiennent beaucoup moins de calories que les aliments denses comme le gâteau au chocolat, la tarte, les biscuits ou le gâteau au fromage.
- Soyez très attentif à chaque bouchée de dessert, prenez le temps de savourer la nourriture et soyez reconnaissant d'être là pour célébrer avec vos proches.
Des astuces
- Si vous mangez dans un restaurant italien, choisissez une sauce à base de tomates au lieu de sauces crémeuses comme la sauce Alfredo ou la sauce au fromage.
- Notez une liste de restaurants sains dans votre région afin d'avoir quelques options.
- Si vous prévoyez de manger avec d'autres personnes, demandez si vous pouvez choisir le restaurant.
