Si vous avez un métabolisme élevé ou un autre problème de santé chronique, un objectif calorique traditionnel pourrait ne pas répondre à vos besoins. Ne pas s'inquiéter! Il existe de nombreuses façons simples d'augmenter votre apport calorique sans augmenter votre facture d'épicerie.
Voici 12 façons efficaces d'augmenter votre apport calorique de manière sûre et gérable.
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Méthode 1 sur 12: Prenez de petits repas toutes les 3 à 5 heures
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Étape 1. Les collations et les petits repas sont d'excellents moyens d'augmenter vos calories
Toutes les quelques heures, savourez un petit repas ou une collation riche en calories. L'espacement de vos repas peut faciliter un peu plus votre apport calorique.
- Par exemple, vous pouvez prendre un petit repas à 8 h, 11 h, 14 h, 17 h et 20 h. Ensuite, mangez des collations supplémentaires tout au long de la journée lorsque vous avez faim.
- Les arachides enrobées de chocolat, le mélange montagnard, les graines de tournesol, les barres de céréales et les bâtonnets de céleri au beurre d'arachide sont des collations savoureuses, nutritives et aux noix que vous pouvez essayer.
Méthode 2 sur 12: Passez aux produits laitiers entiers
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Étape 1. Les produits laitiers faibles en gras et sans gras n'ont pas autant de calories
Si l'onctuosité supplémentaire ne vous dérange pas, la moitié-moitié est un autre excellent moyen d'augmenter votre apport calorique.
- Si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien, augmentez votre nombre de calories avec du lait de soja, de noix de coco, d'amande ou de riz à la place.
- Par exemple, vous pouvez savourer un bol de céréales avec du lait entier ou une tasse de yogourt entier.
Méthode 3 sur 12: Buvez moins de boissons autour de vos repas
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Étape 1. Les boissons peuvent vous rassasier et vous pouvez manger moins de calories
Au lieu de cela, arrêtez de boire des boissons environ 30 minutes avant de planifier de manger. Si vous buvez quelque chose avec votre repas, versez-vous une plus petite portion, par sécurité.
Méthode 4 sur 12: Remplacez les boissons hypocaloriques par du jus, du lait et des smoothies
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Étape 1. Réduisez les boissons diététiques et les boissons hypocaloriques
Au lieu de cela, versez-vous un verre de lait ou de jus, ou préparez-vous un smoothie. Si possible, essayez d'éviter les boissons gazeuses et autres boissons très riches en sucre.
Pour un smoothie vraiment riche en calories, mélangez 2 cuillères à soupe (30 g) de poudre de protéines, 1 cuillère à soupe (7 g) de graines de lin moulues, 1 banane, 1 tasse (240 ml) de lait, 1⁄2 c (120 ml) de yogourt, 1 cuillère à soupe américaine (15 ml) de beurre d'arachide et 1 cuillère à soupe américaine (15 ml) d'huile de canola.
Méthode 5 sur 12: Préparez des aliments avec de l'huile de canola ou d'olive
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Étape 1. Les huiles saines sont un excellent moyen d'augmenter votre nombre de calories
La prochaine fois que vous faites sauter des légumes ou des coupes de viande fraîches, versez un peu d'huile végétale supplémentaire dans votre poêle ou votre wok. Vous pouvez également remplacer vos vinaigrettes traditionnelles par des vinaigrettes à base d'huile d'olive, qui sont une excellente garniture pour les légumes et les plats de pâtes.
- Versez un peu d'huile d'olive sur votre pop-corn pour votre prochaine soirée cinéma.
- Trempez une tranche de pain dans un mélange d'huile d'olive et de vinaigre comme collation satisfaisante.
- Versez un peu d'huile sur vos spaghettis avant de verser la sauce.
Méthode 6 sur 12: Associez vos collations à des trempettes riches en calories
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Étape 1. Le houmous et le guacamole sont des façons saines et savoureuses de profiter de quelques calories supplémentaires
Le guacamole, ainsi que les tranches d'avocat ordinaires, est également un excellent complément pour les sandwichs.
- Vous pouvez tremper des craquelins dans votre saveur de houmous préférée ou déguster un hamburger avec du guacamole.
- Achetez des packs portables de houmous ou de guacamole à emporter avec vous lors de vos déplacements.
Méthode 7 sur 12: Mangez beaucoup de noix et de beurres de noix
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Étape 1. Les noix et les beurres de noix contiennent plus de calories que votre collation moyenne
Procurez-vous un pot de beurre d'arachide naturel ou d'un autre beurre de noix dans votre épicerie locale. Utilisez ce beurre comme trempette, tartinade à sandwich ou ingrédient riche en calories dans vos smoothies. Savourer une poignée de noix mélangées est un autre excellent moyen d'augmenter votre apport calorique.
- C'est une excellente option si vous êtes végétalien ou végétarien.
- Vous pouvez remplir un sac en plastique avec des noix mélangées et l'apporter avec vous au travail ou en classe.
- Vous pouvez badigeonner du beurre de cacahuètes sur quelques bâtonnets de céleri ou emballer un sac de mélange montagnard avant de sortir
Méthode 8 sur 12: Choisissez des coupes de viande riches en calories
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Étape 1. Les cuisses de poulet et de dinde contiennent plus de calories que les autres coupes
Si vous n'êtes pas un fan de volaille, faites le plein d'autres viandes riches en calories comme le salami, les côtes levées, les saucisses et le rôti. Le poulet pané, le poisson et d'autres coupes de viande sont un autre excellent moyen d'augmenter votre apport calorique.
- Au lieu de commander un sandwich au poulet grillé dans un restaurant, vous pourriez obtenir un sandwich au poulet croustillant à la place.
- Dégustez un savoureux sandwich au salami pour le déjeuner au lieu d'un jambon et fromage.
- Si vous êtes végétarien ou végétalien, préparez un repas avec des ingrédients comme du tofu, de l'avocat, des olives et/ou de l'huile végétale.
- Si vous êtes pressé, préparez un sandwich ou un sous-marin fait maison avec du salami, du poulet pané ou une autre viande riche en calories.
Méthode 9 sur 12: Mélangez des protéines supplémentaires dans vos plats
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Étape 1. La viande, les produits laitiers et les haricots sont tous d'excellentes sources de protéines supplémentaires
Saupoudrez une poignée de dinde hachée dans votre sauce pour pâtes ou ajoutez une cuillère supplémentaire de yogourt à votre smoothie. Vous pouvez également augmenter votre apport calorique avec un accompagnement de haricots, de lentilles ou de quinoa.
- Si vous préparez une pizza maison, vous pouvez saupoudrer des tranches de saucisse ou de salami sur le dessus.
- Si vous préparez une assiette de nachos, superposez-les avec des haricots, du fromage, du guacamole et d'autres garnitures savoureuses.
Méthode 10 sur 12: Ajoutez du lait en poudre à vos plats d'accompagnement et à vos boissons
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Étape 1. Le lait en poudre donne un coup de pouce supplémentaire à votre nombre de calories quotidiennes
Incorporez du lait en poudre dans votre verre de lait ordinaire ou mélangez-en à votre purée de pommes de terre. Le lait en poudre se marie également très bien avec les casseroles, ainsi que les macaronis au fromage.
Vous pouvez trouver du lait en poudre dans votre épicerie locale
Méthode 11 sur 12: Garnissez vos plats de fromage
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Étape 1. Le fromage est un moyen facile et délicieux d'augmenter votre apport calorique
De plus, il se marie bien avec une tonne de plats ! Saupoudrer de fromage sur une pomme de terre au four, un morceau de viande, un bol de soupe ou tout autre repas salé.
Vous pouvez saupoudrer de fromage sur un bol de chili ou une assiette de nachos
Méthode 12 sur 12: Utilisez des sauces crémeuses et des tartinades
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Étape 1. La crème sure, le fromage à la crème et la crème fouettée sont tous d'excellentes garnitures
Étalez un peu de cream cheese sur votre bagel ou vos toasts, ou vaporisez un peu de crème fouettée sur votre chocolat chaud. Si vous êtes au restaurant, choisissez la soupe la plus crémeuse du menu.
Le beurre et la margarine supplémentaires peuvent également ajouter des calories à vos repas et collations. Cependant, ce n'est peut-être pas l'option la plus saine
Des astuces
- Si vous n'avez pas encore d'objectif calorique en tête, utilisez cette calculatrice comme point de départ:
- Les applications de comptage de calories sont un excellent moyen de garder un œil sur votre objectif quotidien. Découvrez des applications comme Lose It ou Noom pour commencer.
- Si vous n'avez pas le temps de préparer un repas copieux ou une collation, faites plutôt le plein d'un supplément nutritionnel liquide.
