La dopamine produite par votre cerveau vous fait naturellement du bien, car votre cerveau considère sa libération comme une récompense. Par exemple, vous ressentez une poussée de dopamine en réponse à des activités agréables comme manger ou avoir des relations sexuelles. Vous pouvez vous assurer que vous consommez suffisamment de dopamine en examinant votre alimentation et votre mode de vie, bien que les médicaments puissent également faire une différence dans vos niveaux de dopamine. Si vous vous inquiétez de votre niveau, demandez toujours conseil à un médecin.
Pas
Méthode 1 sur 3: Augmenter la dopamine par l'alimentation
Étape 1. Mangez des aliments riches en tyrosine
Pour fabriquer de la dopamine, votre corps a besoin de tyrosine, qui est un acide aminé. Lorsqu'il pénètre dans votre corps, l'acide aminé se rend dans votre cerveau. Une fois là-bas, les neurones responsables de la libération de la dopamine la transforment en dopamine à l'aide d'autres enzymes.
- Les aliments les plus riches en tyrosine sont le fromage, le poisson, la viande, les graines, les céréales, les produits laitiers, les haricots et le soja.
- Tant que vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous devriez consommer suffisamment de tyrosine. Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, multipliez votre poids en livres par 0,36 gramme. Par exemple, si vous pesez 150 livres (68 kg), vous avez besoin de 54 grammes de protéines.
- Par exemple, 0,5 tasse (120 ml) de fromage cottage contient 14 grammes de protéines, tandis qu'une portion de poulet de la taille de votre paume contient environ 19 grammes de protéines.
Étape 2. Consommez des aliments riches en protéines pour obtenir votre dose quotidienne de phénylalanine
La tyrosine peut être produite en partie à partir de la phénylalanine, donc manger des aliments riches en cet acide aminé peut vous assurer d'avoir suffisamment de tyrosine. À son tour, cela peut augmenter la dopamine. Les viandes, les fromages et le germe de blé sont riches en cet aliment. Les édulcorants artificiels contiennent également cet acide aminé.
Vous devez consommer au moins 5 grammes de phénylalanine par jour, mais vous pouvez en manger jusqu'à 8 grammes par jour. Par exemple, 3 onces (85 g) de nombreux fromages contiennent environ 1 gramme de phénylalanine
Étape 3. Obtenez votre dose quotidienne de caféine
La caféine est l'un des principaux moyens d'augmenter l'utilisation de la dopamine par le corps. Bien que cela n'augmente pas votre production de dopamine, cela fonctionne probablement en rendant plus de récepteurs disponibles pour utiliser la dopamine produite par votre corps.
- Essayez de prendre ou de boire jusqu'à 300 milligrammes par jour. Une tasse de café moyenne contient environ 100 milligrammes.
- Gardez à l'esprit que la caféine peut causer de la dépression et de la fatigue une fois qu'elle est hors de votre système, ce qui se produit généralement environ 6 heures après sa consommation. Essayez de ne pas trop compter sur un boost de caféine.
- N'oubliez pas non plus que la caféine peut vous empêcher de vous endormir, évitez donc d'en boire 6 heures avant de vous coucher.
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Méthode 1 Quiz
Vous obtiendrez naturellement suffisamment de tyrosine tant que votre alimentation en contient suffisamment…
Gros
Fermer! Certains aliments riches en graisses, comme le saumon et les produits laitiers, contiennent également de la tyrosine. Mais ce n'est pas parce que vous consommez suffisamment de graisse que vous consommez suffisamment de tyrosine. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
Les glucides
Pas exactement! Les céréales sont une bonne source de tyrosine et de glucides. Malgré cela, votre apport en glucides n'est pas nécessairement indicatif de votre apport en tyrosine. Choisissez une autre réponse !
Vitamine C
Nan! Les aliments qui contiennent beaucoup de vitamine C (comme les agrumes) ne sont pas de bonnes sources de tyrosine. Les deux nutriments ne sont pas liés. Il y a une meilleure option là-bas!
Protéine
Oui! En règle générale, tant que vous mangez suffisamment de protéines, vous obtiendrez suffisamment de tyrosine dans votre alimentation. Les aliments riches en tyrosine comprennent le poisson, la viande et le fromage. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Méthode 2 sur 3: Apporter des changements de style de vie
Étape 1. Fixez-vous des objectifs et récompensez-vous pour les avoir atteints
Lorsque vous approchez d'une récompense, comme la réalisation d'un objectif, votre corps libère de la dopamine. Une fois que vous vous êtes fixé un objectif, planifiez de petites étapes concrètes que vous pouvez prendre. Chaque fois que vous atteignez une partie de votre objectif en faisant un pas, votre cerveau peut vous récompenser avec de la dopamine.
Par exemple, disons que votre objectif est d'apprendre à peindre. Vous pouvez vous fixer de petits objectifs comme acheter des fournitures, installer un poste de travail et vous entraîner à peindre 30 minutes par jour
Étape 2. Passez plus de temps au soleil pour augmenter votre sensibilité à la dopamine
La lumière du soleil joue probablement un rôle dans le nombre de récepteurs de la dopamine disponibles pour « attraper » la dopamine. En d'autres termes, bien qu'il n'augmente pas la dopamine en soi, il augmente la quantité utilisée par votre système, offrant des avantages similaires.
Passer aussi peu que 5 à 10 minutes au soleil peut aider. Essayez de vous promener pendant votre pause déjeuner pour profiter d'un peu de soleil
Étape 3. Pratiquez la méditation lorsque vous souhaitez libérer de la dopamine
La vraie méditation vous détend complètement, au point que vous avez moins envie d'agir. À son tour, votre corps peut libérer de la dopamine en réponse, afin d'encourager l'action. Essayez de pratiquer la méditation 2 à 3 fois par jour.
- Même une simple méditation comme la respiration profonde peut augmenter vos niveaux de dopamine. Pour une respiration profonde, essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration. Inspirez en comptant jusqu'à 4, puis maintenez pendant 4 temps. Expirez en comptant 4. Répétez cette action en vous concentrant uniquement sur votre respiration.
- Vous pouvez essayer une application de méditation telle que Insight Timer, Calm ou Headspace. Vous pouvez suivre une méditation guidée ou non guidée.
Étape 4. Pratiquez la gratitude et la gratitude
La gratitude est liée à la libération de dopamine dans votre cerveau. Plus vous êtes reconnaissant, plus votre cerveau est susceptible de libérer de la dopamine. Juste être reconnaissant pour un bon repas ou quelque chose qu'un ami vient de faire et l'exprimer est un moyen de libérer de la dopamine.
Vous pouvez également essayer de tenir un journal de gratitude, dans lequel vous écrivez 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour
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Méthode 2 Quiz
Comment passer du temps au soleil augmente-t-il votre dopamine ?
Cela amène votre corps à produire plus de dopamine.
Pas assez! La lumière du soleil aide votre corps à produire certains produits chimiques, tels que la vitamine D. Cependant, être au soleil n'augmente pas réellement votre production de dopamine. Il y a une meilleure option là-bas!
Il augmente le nombre de récepteurs actifs de la dopamine que vous avez.
Joli! La lumière du soleil aide à activer les récepteurs de la dopamine dans votre cerveau. Ainsi, même si vous n'aurez pas plus de dopamine, vous pourrez la ressentir davantage si vous prenez du soleil. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Cela rend chacun de vos récepteurs de la dopamine capable d'absorber plus de dopamine.
Pas exactement! Chacun des récepteurs de la dopamine dans votre cerveau peut absorber une certaine quantité de dopamine à la fois. Le soleil ne change pas la quantité qu'un récepteur actif peut absorber. Essayez une autre réponse…
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Méthode 3 sur 3: Utilisation de médicaments et de suppléments
Étape 1. Prenez de la lévodopa pour augmenter la dopamine dans le cerveau
La lévodopa est un précurseur de la dopamine, ce qui signifie qu'elle peut être transformée en dopamine dans le cerveau. La prise de lévodopa augmente la quantité de dopamine produite par votre corps.
- Ce médicament peut vous être prescrit par votre médecin si vous souffrez d'une maladie comme la maladie de Parkinson ou le syndrome des jambes sans repos.
- Les effets secondaires comprennent des nausées, des vomissements, une bouche sèche, une altération des mouvements volontaires et des étourdissements. Il peut également provoquer des hallucinations et de la confusion chez certaines personnes.
Étape 2. Discutez d'un agoniste de la dopamine pour augmenter les récepteurs de la dopamine
Alors que la lévodopa augmente la quantité de dopamine produite par votre corps, les agonistes de la dopamine augmentent en fait le nombre de récepteurs pour « attraper » la dopamine. Vous pouvez prendre ce médicament à la place ou en complément de la lévodopa.
- Les 2 agonistes dopaminergiques les plus couramment prescrits sont le pramipexole et le ropinirole.
- Le principal effet secondaire de ces médicaments est la somnolence diurne, qui peut même vous amener à vous endormir contre votre gré.
- Ce médicament est également utilisé pour des maladies comme la maladie de Parkinson et le syndrome des jambes sans repos.
Étape 3. Essayez le haricot de velours comme supplément
La fève de velours contient naturellement de la lévodopa. Comme les médicaments d'ordonnance plus puissants, cela signifie qu'il peut augmenter la dopamine dans votre cerveau. Recherchez un supplément contenant de l'extrait de Mucuna pruriens avec 15 % de L-dopa ou de lévodopa. Prendre 300 milligrammes 2 fois par jour de cet extrait.
Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un supplément, en particulier un médicament si similaire à un médicament sur ordonnance
Étape 4. Considérez la racine dorée comme supplément
La racine dorée, également connue sous le nom de Rhodiola rosea, peut augmenter l'activité de la dopamine dans le cerveau. Essayez de commencer avec 200 mg d'un supplément contenant de l'extrait de Rhodiola rosea. Recherchez-en un qui contient 2 à 3 % de rosavine et 0,8 à 1 % de salidroside. Prenez ce supplément une fois par jour. Vous pouvez prendre jusqu'à 600 milligrammes en une journée.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer ce supplément.
- Prenez-le 30 minutes avant de manger tôt dans la journée. Il peut provoquer des insomnies si vous le prenez trop tard dans la journée.
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Méthode 3 Quiz
Quel est le principal effet secondaire des agonistes dopaminergiques comme le ropnirole ?
Insomnie
Nan! La racine dorée, un supplément améliorant la dopamine, peut provoquer des insomnies si vous la prenez tard dans la journée. Cependant, les agonistes de la dopamine ne vous empêcheront généralement pas de dormir la nuit. Essayez une autre réponse…
La somnolence diurne
C'est exact! Si vous prenez du ropnirole ou du pramipexole, préparez-vous à être fatigué pendant la journée. Les agonistes de la dopamine peuvent même vous endormir debout ! Lisez la suite pour une autre question de quiz.
La nausée
Pas assez! Les nausées et les vomissements sont des effets secondaires courants de la lévodopa, un médicament augmentant la dopamine. Ce n'est pas la même chose qu'un agoniste de la dopamine, cependant, et les agonistes ne provoquent généralement pas de nausées. Réessayer…
Hallucinations
Réessayer! Les hallucinations peuvent être un effet secondaire de la prise de lévodopa, un médicament augmentant la dopamine. Cependant, ils sont rares même alors, et ils sont encore moins fréquents avec les agonistes de la dopamine. Il y a une meilleure option là-bas!
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