Vous passez probablement la majeure partie (ou la totalité) de votre temps à la maison à cause de la pandémie de coronavirus COVID-19. En raison de la pandémie, vous pouvez limiter les déplacements à l'épicerie ou avoir des quantités limitées d'ingrédients frais. Cependant, vous pouvez toujours manger des repas sains et délicieux ! Peu importe les ingrédients que vous avez sous la main, vous pouvez créer un plat sain à la maison.
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Méthode 1 sur 3: Profiter d'un petit-déjeuner sain
Étape 1. Mangez des flocons d'avoine avec des fruits au petit-déjeuner
La farine d'avoine nature est un aliment sain qui regorge de fibres et d'autres nutriments. Mélangez votre gruau avec des fruits frais ou surgelés pour l'adoucir plutôt que d'ajouter des sucres. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de miel, d'agave, de sirop d'érable ou d'édulcorant sans sucre pour ajouter un peu de saveur supplémentaire. Essayez l'une de ces recettes:
- Ajoutez des pommes et de la cannelle au gruau sur la cuisinière pour une gâterie facile au petit-déjeuner.
- Vous pouvez également mélanger des bananes, des amandes, de la cannelle et un soupçon d'extrait de vanille dans votre gruau.
- Mélanger une tasse de lait avec 1/2 tasse (85 g) de flocons d'avoine et une pincée de cannelle. Laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur, puis ajoutez des bananes, des baies ou des mangues fraîches ou congelées.
Étape 2. Mélangez des fruits dans du yogourt grec
Vous pouvez utiliser des fruits frais ou surgelés pour ajouter de la saveur et de la nutrition à votre yogourt grec. Mettez votre yaourt dans un bol ou un petit pot, puis ajoutez vos fruits comme vous le souhaitez. Mélangez les fruits au yaourt, puis dégustez.
- Essayez les fraises et les bananes, les fraises et les myrtilles, le kiwi et la banane, les baies mélangées (fraises, myrtilles, mûres et framboises) ou les pêches et les myrtilles.
- Vous pouvez également garnir votre yaourt de granola ou de noix.
Étape 3. Faites une omelette aux blancs d'œufs
Tout d'abord, ajoutez un peu d'huile d'olive ou d'avocat dans une poêle et faites sauter vos légumes d'omelette jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Transférez les légumes dans un bol propre, puis ajoutez vos blancs d'œufs dans la poêle. Cuire les blancs d'œufs jusqu'à ce qu'ils soient pris, ce qui prend environ 1 à 2 minutes. Ensuite, garnissez les blancs d'œufs avec les légumes et un peu de fromage, si vous le souhaitez. Pliez le blanc d'œuf en deux pour finir l'omelette.
- Les options végétariennes délicieuses comprennent les oignons, les poivrons rouges ou verts, les champignons et les épinards.
- Si vous préférez, préparez plutôt un bol de blancs d'œufs. Faites sauter vos légumes et mettez-les dans un bol. Ensuite, préparez vos blancs d'œufs comme vous le feriez habituellement. Transférer les blancs d'œufs dans le bol de légumes, puis garnir de fromage. Vous pouvez également ajouter de la sauce piquante, de la sauce ou du pico de gallo si vous le souhaitez.
Étape 4. Préparez un bol de quinoa pour le petit-déjeuner
Le quinoa est riche en protéines et très nourrissant, et il se conservera longtemps dans votre garde-manger. Préparez votre quinoa comme indiqué sur l'emballage. Pour un petit-déjeuner savoureux, garnissez-le d'un œuf et de légumes sautés. Pour un petit-déjeuner sucré, ajoutez un peu de yaourt et des fruits.
Si vous préparez du quinoa salé, envisagez de le faire cuire dans un bouillon de légumes pour plus de saveur
Conseil:
Si vous préparez un gros lot de quinoa, vous pouvez réfrigérer l'excédent pendant environ 3 à 5 jours.
Méthode 2 sur 3: Cuisiner le déjeuner et le dîner
Étape 1. Préparez une grande salade et garnissez-la de haricots, de thon en conserve ou de restes de poulet
Pour un repas facile, mettez les légumes verts mélangés dans un bol. Ensuite, ajoutez des légumes comme des concombres hachés, des carottes tranchées et des tomates. Mélanger avec votre vinaigrette préférée, puis garnir de haricots noirs, de thon en conserve ou de poulet.
Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de fromage pour la saveur
Étape 2. Restez simple avec des légumes, des protéines maigres et des grains entiers
Pour un repas sain et facile, remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais, sautés ou rôtis. Ensuite, ajoutez environ 3 à 4 oz (85 à 113 g) de protéines maigres, ce qui devrait constituer environ 1/4 de votre assiette. Remplissez le quart restant de votre assiette de grains entiers.
- Par exemple, dégustez un filet de poisson avec du riz brun à la coriandre et au citron vert, des poivrons et des oignons sautés et des courgettes rôties.
- Vous pouvez également associer une poitrine de poulet avec des légumes rôtis, une petite salade et un pilaf de quinoa.
Étape 3. Préparez un bol de burrito avec des protéines maigres, des légumes et des grains entiers
Commencez par du riz brun ou du quinoa. Ensuite, remplissez environ la moitié du bol avec des légumes sautés ou frais. Garnir de poulet, de dinde, de haricots ou de blancs d'œufs. Ajoutez de la coriandre fraîche, des oignons verts ou des poivrons si vous en avez.
- Pour vos légumes, essayez de faire sauter des oignons et des poivrons. Ajouter le maïs en conserve dans les dernières minutes de cuisson pour le réchauffer. Ensuite, ajoutez des tomates fraîches au moment de servir votre bol de burrito. Ajoutez de la saveur avec du cumin, de la poudre de chili, du sel, du poivre et du jus de citron vert.
- Assaisonnez vos protéines avec du sel et du poivre. Si vous en avez, ajoutez de la poudre de chili ou de la poudre de chili chipotle.
Conseil:
Si vous avez des restes de poulet ou de dinde, utilisez-les dans votre bol à burrito.
Étape 4. Ajoutez des légumes à un plat de pâtes à grains entiers
Pour un plat de pâtes sain, faites la moitié de votre plat de légumes. Cuire les pâtes de grains entiers comme indiqué sur l'emballage. Pendant ce temps, faites revenir vos légumes dans un peu d'huile d'olive ou d'avocat pendant environ 7 minutes. Ensuite, ajoutez votre sauce pour pâtes préférée dans la poêle et faites-la chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Mélangez la sauce et les légumes aux pâtes avant de les servir.
- Choisissez une sauce pour pâtes à faible teneur en sodium et en calories. Vous pouvez également utiliser environ 1 cuillère à soupe (17 g) de pâte de tomate et une boîte de 28 oz (794 g) de tomates en dés au lieu de sauce pour pâtes si vous l'assaisonnez avec des assaisonnements italiens.
- Si vous voulez plus de protéines dans votre plat, ajoutez de la poitrine de poulet râpée.
Étape 5. Préparez des soupes à base de légumes ou de haricots
Les soupes sont un moyen facile d'incorporer des légumes dans vos repas. De plus, vous pouvez utiliser des légumes surgelés avec des légumes frais. Préparez une soupe de base avec du bouillon, des légumes et les assaisonnements que vous avez à la maison, ou suivez une recette. Voici quelques idées:
- Mélanger le bouillon de poulet, de bœuf ou de légumes avec des oignons, du céleri et des légumes-racines. Ajoutez du chou et des haricots verts surgelés décongelés si vous en avez. Assaisonner selon l'envie.
- Préparez une soupe aux haricots noirs avec des haricots noirs, du bouillon de poulet ou de légumes et une boîte de tomates en dés. Ajoutez du sel, du poivre, de la coriandre et des piments si vous en avez.
- Préparez un chili aux haricots avec des haricots noirs, des oignons, des patates douces hachées et un pot de salsa.
Étape 6. Combinez le quinoa et les légumes pour un plat riche en nutriments
Préparez votre quinoa selon les instructions sur l'emballage, mais pensez à le faire avec du bouillon de légumes au lieu de l'eau. Mélanger dans une boîte de maïs rincé, une boîte de haricots noirs rincés, une poignée de tomates cerises fraîches, une poignée de coriandre et 5-6 oignons verts hachés. Enfin, mélangez avec un mélange de 4 c. à soupe (59 ml) d'huile d'olive et de jus de 2 limes, ainsi que du cumin, du poivre noir, du sel et des flocons de piment rouge, au goût.
Jouez avec votre quinoa ! Par exemple, mélangez des légumes sautés ou rôtis dans du quinoa cuit, garnissez votre plat de quinoa de fromage feta ou de tahini, ou incorporez des protéines maigres si vous préférez
Méthode 3 sur 3: Garder votre cuisine approvisionnée
Étape 1. Achetez des produits qui ont une longue durée de conservation
Vous savez probablement que les légumes et les fruits sont sains pour vous. Cependant, il peut sembler difficile de les garder à portée de main, surtout si vous limitez les déplacements au magasin. Heureusement, il existe des options qui peuvent durer de quelques semaines à quelques mois. Achetez des extras des articles suivants, qui ont une longue durée de conservation:
- Oignons
- Poivrons, y compris les poivrons
- Céleri
- Carottes
- Pommes
- Des oranges
- Citrons verts
- Citrons
- Choux
- Squash
- Pommes de terre, y compris les pommes de terre Russet, les patates douces et les pommes de terre rouges.
- Ail
Conseil:
Conservez les poivrons, le céleri, les carottes, les pommes, les oranges, les limes, les citrons, le chou, les oignons verts et les courges dans votre réfrigérateur pour qu'ils se conservent plus longtemps.
Étape 2. Rangez les légumes et les fruits surgelés dans votre congélateur pour avoir des options
Heureusement, les aliments surgelés sont aussi sains que frais, vous pouvez donc compléter vos options en utilisant des aliments surgelés. Choisissez des légumes que vous aimez ou qui sont utiles pour les recettes courantes, comme le brocoli ou les légumes mélangés. Essayez d'en acheter suffisamment pour que votre famille dure environ 2 semaines à la fois.
- Achetez des légumes surgelés préemballés quand vous le pouvez.
- De nombreux fruits, comme les bananes, les baies, les mangues, les pêches, les cerises et les fraises, sont faciles à congeler à la maison.
- Essayez de ne pas trop acheter pour qu'il y ait assez de nourriture pour tout le monde. Vous pouvez toujours en obtenir plus plus tard.
Étape 3. Remplissez votre garde-manger avec des aliments de base sains et stables
Lorsque vous pensez aux aliments de longue conservation, votre esprit peut immédiatement se tourner vers les aliments transformés en boîte ou les céréales sucrées. Cependant, de nombreux ingrédients sains ont une longue conservation, vous pouvez donc manger des repas délicieux et bien équilibrés sans vous tourner vers la « malbouffe ». Faites le plein sur 2 à 4 semaines des articles suivants:
- Poisson en boite
- Bouillon de poulet, boeuf et légumes
- Haricots secs ou en conserve
- Quinoa, riz brun et pâtes de blé entier ou de haricots
- Sauce pour pâtes et produits à base de tomates
- Noix et beurres de noix
- Gruau
- Légumes en conserve
- Soupes et chili faibles en sodium
- Maïs soufflé nature
Conseil:
Si vous achetez un gros sac de riz ou de quinoa, cela peut durer plus de 4 semaines, et ce n'est pas grave. Cependant, n'achetez pas des quantités excessives d'articles de garde-manger, car d'autres personnes en ont également besoin. Vous pourrez obtenir plus de nourriture lorsque vous en aurez besoin.
Étape 4. Congelez les coupes maigres de viande et de poisson pour qu'elles restent bonnes plus longtemps
Votre alimentation saine peut normalement contenir de la viande, qui a tendance à avoir une courte durée de conservation. Heureusement, il est facile de faire durer votre viande plus longtemps en la mettant au congélateur lorsque vous rentrez du magasin. Lorsque vous êtes prêt à utiliser votre viande, décongelez-la pendant la nuit dans votre réfrigérateur.
Vous pouvez acheter de la viande précongelée pour une option pratique ou vous pouvez congeler de la viande fraîche
Étape 5. Obtenez des œufs ou des blancs d'œufs comme option protéinée
Les œufs fournissent des protéines et d'autres nutriments. De plus, ils sont faciles à préparer. En règle générale, les œufs durent environ 3 semaines dans votre réfrigérateur, mais vérifiez la date sur l'emballage. De même, vérifiez la date sur vos blancs d'œufs.
Non ouverts, les blancs d'œufs durent généralement un certain temps. Une fois que vous les ouvrez, il est préférable de les utiliser dans environ une semaine
Étape 6. Choisissez des produits de pain à grains entiers
Les produits à grains entiers sont plus sains et plus nutritifs que les pains raffinés. Optez pour des grains entiers si vous allez manger du pain, des tortillas, des bagels et d'autres produits à base de céréales.
Conseil:
Vous pouvez congeler du pain supplémentaire pour une utilisation ultérieure si vous le souhaitez.
Étape 7. Achetez du lait frais et de longue conservation
Si vous aimez les produits laitiers, pensez à acheter du lait frais supplémentaire si les dates sont bien à l'avance. Sinon, optez pour des contenants de lait ou de lait en poudre de longue conservation.
Vous pourrez peut-être acheter des briques de lait jusqu'à 2 semaines à la fois, selon la date d'expiration. Cependant, une fois le lait ouvert, vous devez généralement l'utiliser dans environ une semaine
Étape 8. Limitez la quantité d'aliments et de friandises préemballés que vous achetez
Il est compréhensible que vous vouliez vos collations et friandises préférées en ce moment. Cependant, acheter de grandes quantités de ces aliments est une recette pour une mauvaise alimentation. Si vous voulez des collations, achetez-en juste assez pour profiter d'une gâterie occasionnelle.
Par exemple, vous pouvez acheter une barre de chocolat noir pour satisfaire votre dent sucrée ou vous pouvez acheter 1 pinte de crème glacée
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Des astuces
- Utilisez les épices et les herbes que vous avez sous la main pour ajouter de la saveur à vos repas.
- Préparez de grandes quantités de repas sains et congelez les restes.
- Vous avez des options pour obtenir la nourriture dont vous avez besoin. Si vous avez peur de faire vos courses, essayez de vous faire livrer vos courses à domicile.
- Si vous n'avez pas les moyens de faire l'épicerie, essayez votre banque alimentaire locale. Ils pourront peut-être vous fournir des aliments de base sains.
