Préparer des repas sains sur le pouce peut être facile. Vous pouvez vous préparer au succès en élaborant un plan de repas, en achetant des ingrédients à l'avance et en utilisant votre week-end pour vous débarrasser d'une partie du travail de préparation. Vous pouvez alors créer des déjeuners et des petits déjeuners prêts à emporter partout ainsi que des dîners faciles qui vous satisferont.
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Méthode 1 sur 4: Préparez-vous pour le succès
Étape 1. Faites un plan de repas
Avoir un plan de match pour ce que vous et votre famille mangerez chaque semaine peut changer la donne. Avec un plan de repas, vous aurez plus de chances de manger des aliments sains, même si vous êtes en déplacement. Asseyez-vous avec votre famille une fois par semaine et faites un plan pour ce que vous mangerez à chaque repas au cours de la semaine à venir.
Étape 2. Créez une liste de courses
Une fois que vous aurez élaboré votre plan de repas sain, vous devrez dresser une liste de courses. Parcourez toutes les recettes que vous allez préparer et énumérez tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer vos repas. Assurez-vous de parcourir votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur pour voir quels ingrédients vous avez déjà sous la main.
Étape 3. Faites un voyage hebdomadaire à l'épicerie
S'assurer que votre cuisine est remplie d'aliments sains est l'un des éléments les plus importants pour réussir à préparer des repas sains. Choisissez un jour où vous pouvez faire une sortie shopping hebdomadaire et intégrez-le à votre programme hebdomadaire.
Étape 4. Terminez le travail de préparation le week-end
Lorsque vous rentrez chez vous après une longue journée de travail, hacher et préparer des ingrédients pour un dîner sain peut sembler écrasant. Vous pouvez prendre une longueur d'avance en prenant une heure ou deux le week-end et en préparant les ingrédients pour vos repas.
- Par exemple, vous pouvez hacher les légumes dont vous aurez besoin pour les dîners de la semaine le week-end.
- Si vous prévoyez de préparer des repas avec du riz, vous pouvez essayer de cuisiner un gros lot le week-end.
Étape 5. Essayez la cuisson par lots
Vous pouvez tirer le meilleur parti de votre temps dans la cuisine en donnant une chance à la cuisson par lots. La cuisson par lots consiste à préparer plusieurs portions de plusieurs repas que vous mangerez plus tard. Vous pouvez conserver les portions dans votre réfrigérateur pour les manger plus tard dans la semaine, ou dans votre congélateur si vous prévoyez de les consommer plus tard dans le mois.
Étape 6. Planifiez à l'avance pour utiliser les restes
Vous pouvez réussir encore mieux à préparer des repas sains sur le pouce si vous avez un plan pour vos restes. Par exemple, vous pouvez utiliser les restes de porc rôti du lundi dans les sandwichs au barbecue au porc du mardi.
Étape 7. Considérez une mijoteuse
Les mijoteuses feront la cuisine pour vous pendant que vous êtes au travail, à l'école ou en train de faire des courses. Par exemple, vous pouvez placer quatre poitrines de poulet et une boîte de salsa dans une mijoteuse pendant 4 heures à feu doux. Lorsque vous rentrez à la maison, déchiquetez le poulet et placez-le dans des tortillas de maïs pour des tacos au poulet sains. Vous pouvez également garnir de légumes hachés, comme de la laitue, des carottes, du chou ou des radis.
Méthode 2 sur 4: Faire des petits déjeuners faciles et portables
Étape 1. Prenez un smoothie vert
Essayez de mélanger deux tasses (475 millilitres) d'eau avec 2 tasses (300 grammes) d'épinards dans un mélangeur standard. Ajoutez ensuite une banane, 1 tasse (150 grammes) d'ananas surgelé et 1 tasse (150 grammes) de mangue surgelée. Ajoutez une cuillère de votre poudre de protéine préférée et mélangez jusqu'à consistance lisse.
- Versez les smoothies dans deux pots Mason séparés avec couvercles.
- Vous pouvez facilement transporter le smoothie avec vous au travail, lors d'une sortie ou comme repas après la gym.
- Vous pouvez conserver les smoothies au réfrigérateur jusqu'à deux jours après les avoir préparés.
Étape 2. Créez une quiche sans croûte à emporter
La quiche peut être un choix sain et facile pour le petit-déjeuner si elle est préparée à l'avance. Vous pouvez créer des quiches individuelles dans des ramequins ou des moules à muffins. Une fois qu'ils sont cuits, vous pouvez les conserver au réfrigérateur pour un petit-déjeuner facile à saisir et à emporter.
Une autre option consiste à faire cuire un ou deux œufs au micro-ondes pendant 45 secondes. Vous pouvez ajouter des légumes hachés et un peu de fromage, si vous le souhaitez
Étape 3. Essayez un enveloppement aux fruits et au beurre de noix
Prenez une tortilla de blé entier et étalez-la avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, de beurre d'amande ou de beurre de noix de cajou. Ensuite, placez ½ tasse (150 grammes) de fruits hachés sur le beurre de noix. Garnir d'une cuillère à soupe de yaourt à la vanille. Rouler la tortilla comme un burrito et la couper en deux.
- Essayez des bleuets, des framboises, des pêches, des bananes et/ou des fraises dans votre wrap.
- Pour rendre votre petit-déjeuner portable, enveloppez les moitiés individuelles dans une pellicule plastique ou du papier d'aluminium.
Étape 4. Préparez une tasse de yaourt
Le yaourt est rempli de calcium, de vitamine D et de protéines. Prenez un pot Mason de la taille d'une pinte et remplissez-le d'une tasse de yogourt grec. Garnissez ensuite votre yaourt de fruits frais. Vous pouvez également ajouter une pincée de granola à faible teneur en sucre.
Étape 5. Essayez la farine d'avoine pendant la nuit
Faites tremper les flocons d'avoine dans du lait et des fruits et placez-les au réfrigérateur pendant la nuit pour un gruau facile au réveil. Entre les laits de soja et d'amande, et les baies et les fruits coupés, les combinaisons sont infinies. Un pot Mason rend votre petit-déjeuner de nuit facile et portable.
Méthode 3 sur 4: Créer des déjeuners à emporter
Étape 1. Préparez une salade en pot Mason
Prenez un bocal à grande ouverture et placez deux cuillères à soupe de vinaigrette au fond. Ajoutez ensuite des légumes durs comme des concombres, des betteraves, des carottes ou des poivrons. Ajoutez ensuite une protéine comme des haricots, du poulet grillé ou du tofu. Garnissez vos protéines de noix ou de graines, puis placez vos feuilles de salade dessus. Vissez un couvercle et dégustez en déplacement !
- Vous pouvez conserver les salades en pot Mason au réfrigérateur pendant 4 jours.
- Essayez de préparer plusieurs salades dans le cadre de la préparation de vos repas du week-end et dégustez-les tout au long de la semaine.
- Si vous préparez des salades à l'avance, attendez le jour où vous prévoyez de manger la salade pour ajouter les protéines et la vinaigrette. Vous pouvez placer la protéine directement sur les verts.
Étape 2. Préparez un sandwich ou un wrap sain
Vous pouvez rapidement préparer un wrap ou un sandwich sain et portable. Commencez avec un wrap ou du pain de grains entiers comme base. Ajoutez ensuite une protéine maigre comme le thon ou la dinde. Garnir de laitue, de tomate, de carottes et/ou de concombre. Ajoutez de la mayonnaise allégée et/ou de la moutarde et dégustez !
- Rendez votre wrap ou votre sandwich portable en l'enveloppant dans du plastique ou du papier d'aluminium.
- Si vous préparez un sandwich à emporter, vous pouvez attendre d'ajouter la mayonnaise ou la moutarde. Au lieu de cela, emballez-le séparément dans un petit récipient en plastique ou un sac en plastique.
Étape 3. Essayez une salade à base de céréales
Un choix facile à emporter est une salade à préparer à l'avance qui comprend des céréales, des légumes et des protéines. Essayez de faire cuire une tasse de quinoa et de la laisser refroidir. Ensuite, hachez une tomate, un poivron vert, quatre oignons verts, deux gousses d'ail et une poignée de coriandre. Mélanger les légumes avec le quinoa. Ajouter une boîte de haricots noirs égouttés. Garnir la salade de quatre cuillères à soupe d'huile d'olive et trois cuillères à soupe de vinaigre balsamique.
Les salades à base de céréales sont faciles à préparer en grande quantité. Vous pouvez les préparer le week-end pour des déjeuners faciles toute la semaine. Choisissez une salade à base de céréales différente chaque semaine et essayez une rotation de 4 semaines pour changer votre routine de déjeuner
Étape 4. Préparez une salade de pâtes aux grains entiers
Les pâtes à grains entiers peuvent être une excellente base pour un déjeuner sur le pouce. Essayez de combiner des penne de blé entier avec des courgettes hachées, des poivrons rouges, du concombre et du fromage feta. Complétez le tout avec du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive ou une vinaigrette en bouteille faible en gras, comme la grecque ou l'italienne.
Méthode 4 sur 4: Cuisiner des dîners rapides et sains
Étape 1. Faites des wraps de laitue
Si vous recherchez un repas sain sans gluten et sans produits laitiers qui est facile à préparer, pensez à faire des wraps à la laitue. Commencez avec des coupes de laitue comme base. Ajoutez du riz et une protéine comme un steak grillé, du tofu mariné, du porc rôti ou du poulet grillé. Garnir d'une sauce savoureuse ou d'un légume fermenté comme le kimchi.
Vous pouvez également préparer une grande quantité de garniture de tasse de laitue pour une semaine de repas sains
Étape 2. Créez des tacos sains
Les tacos sont faciles, abordables et sains si vous choisissez les bons ingrédients. Commencez par des tortillas de blé entier ou de maïs mous. Ajoutez des protéines comme du tempeh, des haricots noirs, du poulet grillé ou du steak. Garnissez-les d'avocat et de salsa. Servir avec une salade.
Étape 3. Optez pour une assiette de protéines et de légumes
Un dîner sain et facile peut être aussi simple qu'une assiette remplie de vos légumes et protéines préférés. Essayez d'associer un morceau de poisson ou de poulet grillé à des légumes rôtis. Ou remplissez votre assiette de tofu mariné et de légumes cuits à la vapeur. Essayez de remplir les deux tiers de votre assiette de légumes et l'autre tiers d'une source de protéines.
