Choisir des aliments emballés sains peut être un défi, surtout lorsque vous recherchez un repas pratique qui ne sera pas plein de calories vides. Les aliments emballés peuvent inclure des entrées surgelées prêtes à manger, des pépites de poulet surgelées et des galettes de hamburger, de la crème glacée, des gâteaux, des biscuits, des fruits surgelés en sac, du thon en conserve et des salades prélavées. Pour déterminer si vous choisissez des aliments emballés qui sont à la fois savoureux et sains, vous devez vérifier la liste des ingrédients et lire l'étiquette nutritionnelle sur les aliments. Vous pouvez également opter pour des aliments emballés qui sont connus pour être des options plus saines pour vous assurer de manger des repas emballés de qualité.
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Méthode 1 sur 3: Vérification de la liste des ingrédients sur les aliments emballés
Étape 1. Regardez les quatre premiers ingrédients sur l'emballage
Commencez par chercher au dos des aliments emballés la liste des ingrédients. Les quatre premiers ingrédients sont les principaux ingrédients de la nourriture et doivent être des produits que vous reconnaissez.
Par exemple, si vous achetiez des pépites de poulet emballées, vérifiez que l'un des quatre premiers ingrédients est du poulet. Si vous achetez des galettes de hamburger emballées, l'un des quatre premiers ingrédients devrait être le bœuf
Étape 2. Évitez les aliments qui contiennent du sirop de maïs et des sucres ajoutés
Vous devriez également consulter la liste des ingrédients pour les sucres ajoutés, qui ont de nombreux noms - du sirop de maïs à haute teneur en fructose au dextrose au jus de canne à la mélasse et bien d'autres. Les sucres ajoutés ne se limitent pas aux desserts - vous devez vérifier les niveaux de sucre dans le pain, la sauce pour pâtes, les céréales, les craquelins, etc. Lorsque vous vérifiez les quatre premiers ingrédients d'un produit, notez si des sucres ajoutés en font partie.
Étape 3. Surveillez les autres additifs
Vérifiez s'il y a du nitrate de sodium, du BHA ou du BHT sur la liste des ingrédients. Ces conservateurs ont été liés à certains problèmes de santé et doivent être évités.
Étape 4. Vérifiez les ingrédients auxquels vous êtes allergique
Vous devriez également parcourir la liste des ingrédients pour rechercher des articles qui pourraient provoquer une réaction allergique pour vous ou d'autres membres de votre famille. Le soja, le blé, les noix et les produits laitiers sont tous des allergènes courants.
Méthode 2 sur 3: Lire l'étiquette nutritionnelle sur les aliments emballés
Étape 1. Recherchez la taille de la portion
La quantité d'aliments qui équivaut à une portion sera indiquée sous la rubrique « Données nutritionnelles ». Il sera donné en mesures telles que des tasses, des morceaux ou des grammes, selon la nourriture. L'information sur l'étiquette nutritionnelle est basée sur une portion de l'aliment. De nombreux aliments emballés contiennent plus d'une portion, vous devez donc garder cela à l'esprit lorsque vous mangez les aliments emballés.
- Par exemple, si vous mangez deux portions de nuggets de poulet, vous mangez alors le double de tout ce qui est indiqué sur l'étiquette nutritionnelle. Cela comprend la teneur en matières grasses, en sodium et en calories des aliments.
- Si vous mangez plus d'une portion à la fois, vous devez savoir combien de calories vous consommez au total afin que votre repas soit toujours sain.
Étape 2. Vérifiez la teneur en calories
Vous devriez également noter les calories énumérées pour une portion de l'aliment emballé. L'étiquette peut indiquer « Calories », puis à côté « Calories provenant des graisses ». Ce nombre est le nombre de calories de graisse dans une portion de nourriture. N'oubliez pas que si vous mangez plus d'une portion de nourriture, vous doublez la teneur en calories.
Vérifier la teneur en calories vous aidera à avoir une meilleure idée de la quantité de graisse dans les aliments. Un produit annoncé comme étant sans gras peut ne pas être sans calories. La lecture de l'étiquette vous aidera à déterminer la teneur exacte en calories des aliments
Étape 3. Faites attention à la teneur en sodium, en cholestérol et en matières grasses
Vous trouverez la teneur en sodium, en gras et en cholestérol indiquée ensuite sur l'étiquette nutritionnelle. Il y aura une colonne "Pourcentage (%) de la valeur quotidienne" ou une valeur quotidienne en grammes pour ces sections, qui vous indiquera comment une portion de nourriture contribue à votre alimentation quotidienne totale sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour. Prévoyez des aliments emballés faibles en sodium, en gras et en cholestérol, car vous ne voulez pas qu'ils représentent un pourcentage important de votre apport calorique quotidien.
- Optez pour des aliments emballés qui contiennent 20 grammes de matières grasses pour 100 grammes, ou pas plus de 20 % de matières grasses. Les aliments qui ne contiennent pas plus de 600 milligrammes de sodium par 100 grammes, soit une teneur en sodium de 6 %, sont idéaux.
- Avoir trop de matières grasses, de cholestérol et de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et de certains cancers.
Étape 4. Notez la teneur en vitamines et minéraux
Vous devriez vérifier si l'étiquette nutritionnelle répertorie des vitamines ou des minéraux comme la vitamine A, la vitamine C, le calcium, le potassium et les fibres. Ces nutriments sont essentiels à une alimentation saine et vous permettront d'obtenir suffisamment d'énergie de vos aliments emballés. Regardez le pourcentage ou la quantité par gramme indiqué sur l'étiquette nutritionnelle de l'aliment emballé. S'ils ne sont pas du tout répertoriés, la nourriture peut ne pas être de qualité ou très saine pour vous.
Les aliments qui contiennent au moins 3 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes sont idéaux, ou au moins 3 % du pourcentage de la valeur quotidienne totale
Méthode 3 sur 3: Sélectionner des aliments emballés plus sains
Étape 1. Optez pour des légumes et des fruits surgelés nature
Vous pouvez faire de meilleurs choix dans le rayon des aliments emballés, sains et faciles à préparer, en optant pour des légumes surgelés nature, sans additifs ni assaisonnements. Recherchez des légumes surgelés comme les épinards, le brocoli, les pois, le maïs et les carottes. Ramassez des fruits surgelés comme des myrtilles, des fraises, des mangues et des ananas.
Assurez-vous que l'étiquette ne mentionne pas de sodium, de sucre ou d'assaisonnement ajouté aux légumes ou aux fruits. Obtenir des produits surgelés nature vous assurera qu'ils sont sains. Vous pouvez toujours ajouter les assaisonnements de votre choix lorsque vous préparez les aliments emballés en fonction de vos besoins alimentaires
Étape 2. Choisissez des conserves saines
Optez pour des conserves à faible teneur en sodium. Des articles comme les carottes, les haricots, le maïs, les tomates, le thon et le saumon peuvent être trouvés à votre épicerie dans la section des produits en conserve. Ils sont une option plus saine que les autres aliments emballés et sont faciles à préparer.
- Vous devez également vérifier l'étiquette des produits en conserve pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas de bisphénol A (BPA). Le BPA a été lié au cancer et à d'autres problèmes de santé.
- Si possible, essayez d'opter pour des aliments emballés qui sont dans des récipients en verre car le verre ne contient pas de BPA.
- Si vous achetez des fruits en conserve, assurez-vous qu'ils sont emballés dans de l'eau ou dans leur propre jus et non dans du sirop.
Étape 3. Recherchez les fruits et légumes frais ensachés
Vous pouvez devenir plus sain dans le rayon des aliments emballés en ramassant des fruits et légumes frais ensachés. Optez pour des salades emballées ou des fruits tranchés emballés. Assurez-vous de vérifier la date à laquelle les articles frais ont été emballés, souvent indiquée sur le devant de l'emballage. Vous voulez des produits en sac qui sont frais, donc bons au goût et bons pour vous.
Vous devez également inspecter les produits frais emballés pour vous assurer qu'ils ont l'air frais et appétissants. Évitez les salades qui semblent détrempées ou moisies dans le sac. Assurez-vous que le fruit tranché a l'air vif et frais dans l'emballage
Étape 4. Prenez une option emballée saine lorsque vous êtes en déplacement
Si vous êtes en déplacement, comme à l'aéroport, et que vous avez besoin de manger rapidement, vous pouvez opter pour des aliments emballés sains. Choisissez des noix emballées comme des amandes, des noix de cajou ou des noix. Optez pour des fruits secs emballés ou des noix ou des fruits enrobés de chocolat noir. Vous pouvez également vous procurer un repas sain emballé à emporter comme du yogourt et du granola ou une salade emballée.
Si vous n'êtes pas sûr que l'article emballé soit sain, vérifiez rapidement l'étiquette et notez la teneur en matières grasses, en sodium et en cholestérol
Étape 5. Variez vos choix d'aliments emballés
Vous pouvez toujours opter pour d'autres aliments emballés comme des pépites de poulet ou des galettes de hamburger à l'occasion, ainsi que des options plus saines comme des produits ou des conserves. Essayez de varier vos choix d'aliments emballés afin d'avoir suffisamment de légumes, de fruits et de protéines dans votre assiette. Voyez comment préparer un repas équilibré en fonction de la taille des portions afin de consommer suffisamment de chaque groupe d'aliments à chaque repas.
