Nourrir vos enfants avec une alimentation saine peut être difficile. Vos enfants ont leurs aliments et habitudes préférés. Pourtant, il existe des moyens d'incorporer des ingrédients sains dans les aliments préférés de vos enfants. Il existe également des moyens de remplacer les ingrédients utilisés dans les plats préférés de vos enfants. En intégrant des ingrédients sains, biologiques et locaux dans votre plan de repas, vous pouvez améliorer la santé de votre famille. Voici quelques moyens simples d'apporter à vos enfants les nutriments dont ils ont besoin, sans se battre.
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Méthode 1 sur 3: Ajouter des ingrédients sains aux recettes de tous les jours
Étape 1. Ajoutez les légumes à la sauce pour pâtes
Lorsque vous avez presque fini de faire bouillir vos pâtes, ajoutez le légume préféré de votre enfant dans la marmite bouillante. Égoutter le légume avec le reste des pâtes puis l'ajouter à la sauce pour pâtes.
- Vous pouvez choisir d'ajouter du brocoli à la sauce pour pâtes. Le brocoli est une excellente source de nutriments et de vitamines comme la thiamine, les fibres, la vitamine K et le folate.
- Vous pouvez ajouter des épinards à votre sauce pour pâtes. Les épinards sont riches en fer et contiennent d'excellents phytonutriments qui ont des propriétés de prévention des maladies.
- Vous pouvez ajouter des courgettes à la sauce pour pâtes. Les courgettes sont riches en fibres et sont une excellente source de vitamine C.
Étape 2. Réduisez les légumes en purée puis mettez-les dans votre sauce pour pâtes
Lorsque vous préparez une sauce pour pâtes, réduisez simplement en purée toutes les carottes, brocolis, courgettes et autres légumes à la fin. Comme les légumes sont en purée, les enfants ne remarqueront pas qu'ils les mangent. Tout d'abord, vous devrez faire cuire les légumes dans la sauce. Deuxièmement, vous devrez les réduire en purée à l'aide d'un mélangeur à main. À l'aide de votre mixeur plongeant, réduire lentement en purée la sauce pour pâtes dans votre casserole.
- Les sauces piquantes ont tendance à éclabousser, vous voudrez donc vous assurer que votre casserole de pâtes n'est pas trop pleine. Vous pouvez également porter un tablier de cuisine.
- Vous pouvez également utiliser un robot culinaire pour réduire votre sauce pour pâtes en purée. Transférez la sauce de votre casserole au robot culinaire et réduisez en purée un lot à la fois. Une fois que vous avez terminé un lot, vous pouvez le mettre dans un autre pot ou récipient.
Étape 3. Râpez les courgettes ou les courges et ajoutez-les à votre cocotte
La courge se marie très bien avec les ingrédients de la casserole et peut être facilement ajoutée. Vous aurez une belle couche de courge et vos enfants ne remarqueront pas la différence mais recevront plus de nutriments.
- Essayez la courge musquée. L'ajout de courge musquée à votre casserole ajoutera une valeur nutritionnelle énorme. Une tasse de courge musquée contient 437% de vos besoins en vitamine A pour une journée, ainsi que 52% de vos besoins en vitamine C. C'est aussi une excellente source de potassium. Les bienfaits pour la santé de la courge musquée sont similaires à ceux de nombreux légumes en termes de diminution du risque d'obésité, de diabète et de maladie cardiaque.
- Essayez la courge poivrée. La courge poivrée ressemble à un très gros gland. Ils contiennent des quantités importantes de vitamines C, A, de thiamine et d'autres vitamines de la famille B. Ils ont de nombreux avantages pour la santé tels que le renforcement du système immunitaire, l'amélioration de la vision, la protection de la peau et des os. Ils peuvent également prévenir certains cancers et améliorer la digestion.
Étape 4. Essayez d'ajouter des arachides à vos recettes de pain et de pâtisserie
Ajoutez des graines de lin moulues et des amandes aux recettes de pâtisserie préférées de vos enfants. Ces ingrédients peuvent être ajoutés à votre pain ou à vos muffins.
- Ajoutez des amandes effilées ou moulues aux céréales du petit-déjeuner de vos enfants. Une petite poignée (1 once) d'amandes contient 3,5 grammes de fibres, 6 grammes de protéines, 14 grammes de matières grasses, 37 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine E et 32 % de votre apport recommandé en manganèse. Il contient également 161 calories et 2,5 grammes de glucides. Ils sont également chargés d'antioxydants.
- Ajoutez des graines de citrouille à vos muffins. Une tasse de graines de citrouille contient 11,87 grammes de protéines, ce qui est beaucoup. Ils contiennent également beaucoup de magnésium et de potassium, excellents pour les muscles et les nerfs.
Étape 5. Ajoutez des épinards à votre dîner de poulet
En farcissant votre poulet aux épinards, vous pouvez cacher les légumes à vos enfants. Ils apprécieront la surprise d'ouvrir leur poulet pour trouver une farce savoureuse.
Chauffer le four à 350 °F (176 °C). Faire revenir un ou deux oignons hachés jusqu'à ce qu'ils soient tendres (environ huit minutes) dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Ensuite, ajoutez 2 tasses d'épinards et faites sauter le mélange pendant encore deux minutes. Ajoutez votre assaisonnement, salez et poivrez. Ensuite, laissez-le refroidir. Pendant ce temps, couper quatre poitrines de poulet en deux horizontalement. Piler les morceaux de poulet à une épaisseur uniforme. Incorporer le mélange d'épinards refroidi. Si vos enfants aiment le fromage, vous pouvez ajouter 1/2 tasse de cheddar fort. Pliez les poitrines de poulet autour de la garniture et roulez-les en petits cylindres. Utilisez des cure-dents pour les maintenir ensemble, puis faites cuire jusqu'à ce que la température interne du poulet soit de 165 °F (73,9 °C)
Méthode 2 sur 3: Remplacer les ingrédients standard par des versions plus saines
Étape 1. Remplacez les pâtes standard par des pâtes kamut
Les pâtes kamut sont plus riches en protéines et en fibres. Il est mieux toléré par ceux qui sont un peu sensibles au blé, même s'il contient du gluten. Il a un goût de beurre et délicieux. Cela peut être un excellent moyen d'introduire des aliments sains dans votre soirée pâtes.
Étape 2. Achetez des céréales et des collations biologiques
Une bonne céréale biologique pour les enfants est EnviroKids, qui fabrique des céréales qui ont le goût d'autres marques commerciales (Corn Flakes, Rice Krispies, etc.) mais sans tout le sucre et les charges.
Bien que la recherche soit toujours en cours, les aliments biologiques peuvent contenir plus de nutriments. Par exemple, les tomates biologiques contiennent plus d'antioxydants que les tomates ordinaires. De même, le lait biologique contient plus de nutriments et d'antioxydants que le lait conventionnel
Étape 3. Achetez des versions plus saines des aliments qu'ils aiment
La plupart des enfants sont particulièrement attentifs aux aliments qu'ils aiment, alors au lieu de remplacer complètement leur nourriture par autre chose, essayez de remplacer certains ingrédients de la recette par des choix plus sains. On peut trouver de nombreuses options biologiques pour les fruits et légumes, les céréales enrichies et les versions de blé entier des pains courants. De plus, on peut trouver des options sans ou à faible teneur en sucre pour de nombreuses vinaigrettes et garnitures. Vous pouvez essayer de remplacer un ingrédient à la fois jusqu'à ce que tout le repas soit sain.
S'ils ont un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée pour le déjeuner, achetez du pain de grains entiers au lieu du pain blanc. Cela augmentera la fibre dans le repas
Étape 4. Remplacez les produits de pain blanc par des grains entiers
Les gaufres multigrains, les barres granola ou les pitas de blé entier sont un excellent substitut aux aliments de tous les jours.
Les grains entiers ont de nombreux avantages pour la santé. Ils augmentent la teneur en fibres de votre alimentation et vous font vous sentir rassasié. Ils aident également à réduire le cholestérol et la tension artérielle. Si vous avez le choix entre le blanc et les grains entiers, choisissez le produit à grains entiers
Étape 5. Emmenez vos enfants au marché fermier pour acheter des ingrédients frais et locaux
Si vous faites participer vos enfants au processus de préparation des aliments, ils pourraient se sentir plus enthousiastes à l'idée d'essayer de nouvelles choses. En rencontrant les personnes qui produisent leur nourriture, vos enfants peuvent être plus enthousiastes à l'idée d'essayer de nouvelles choses.
- La nourriture locale a tout simplement meilleur goût. Il a été cueilli à son plus frais et est plein de saveur. Cela contraste avec les légumes qui parcourent de longues distances et en subissent souvent les conséquences en termes de saveur. Essayez de servir des épinards ou des courges locales à la place des légumes que vous achetez habituellement à l'épicerie.
- Parlez à vos enfants de la valeur de la nourriture locale. La nourriture locale parcourt moins de kilomètres jusqu'à votre assiette, ce qui signifie qu'elle a moins d'impact sur l'environnement naturel. Il peut également aider à préserver la diversité génétique et même un meilleur goût.
Méthode 3 sur 3: Créer des collations plus saines
Étape 1. Préparez une trempette à l'ail et aux épinards
Cela met vos légumes verts dans les trempettes que mangent vos enfants. Cela en fait une alternative beaucoup plus saine à la crème sure conventionnelle ou à d'autres trempettes.
Faites bouillir une casserole d'eau et préparez un bain de glace dans l'évier. Ensuite, ajoutez le chou frisé et les épinards à l'eau bouillante et faites cuire pendant deux minutes. Retirez-les de l'eau bouillante et jetez-les dans le bain de glace de l'évier. Une fois les légumes verts refroidis, vous pouvez les réduire en purée avec de l'ail, des pignons de pin et du vinaigre. Ajouter l'huile d'olive pendant que vous mélangez les ingrédients
Étape 2. Préparez un mélange montagnard que votre enfant pourra emporter dans son déjeuner
Vous pouvez utiliser des raisins secs, des amandes, des bretzels ou des graines de tournesol. Trouvez des ingrédients savoureux, sains et bien conservés dans le garde-manger.
- Ajouter des graines de tournesol. Les graines de tournesol sont faibles en sodium et en cholestérol et sont une bonne source de thiamine, de magnésium et de phosphore, entre autres nutriments.
- Ajouter les raisins secs. Les raisins secs sont une excellente source d'énergie, d'antioxydants et de vitamines. Ils contiennent également du resvératrol, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses.
Étape 3. Préparez des smoothies pour vos enfants
Utilisez autant de fruits frais que vous le pouvez. Vous pouvez utiliser du yogourt écrémé, du jus d'orange, des bananes et des fraises. Vos enfants seront créatifs et apprécieront les smoothies.
- Essayez d'ajouter de l'avocat aux smoothies de vos enfants. Une portion d'avocat contient 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Il contient également 26% de l'apport quotidien recommandé en vitamine K, 20% de votre apport recommandé en folate et 17% de votre apport recommandé en vitamine C. Les avocats sont également pauvres en graisses saturées et ne contiennent ni cholestérol ni sodium.
- Essayez d'ajouter des mangues aux smoothies de vos enfants. Une tasse de mangues contient environ 105 calories, 76% de votre apport en vitamine C et 25% de votre apport en vitamine A. Il couvre également 11% de votre apport en vitamine B6 ainsi que d'autres vitamines B. Il est également riche en fibres. Ils peuvent aider à renforcer le système immunitaire, à améliorer la digestion et à nettoyer votre peau.
Étape 4. Faites des chips de pomme
Les croustilles aux pommes sont une excellente alternative aux croustilles et sont parfaites pour la saison d'automne.
Préchauffer le four à 200 degrés Fahrenheit. Trancher les pommes très finement, puis les disposer sur une plaque à pâtisserie tapissée. Essayez de ne pas les laisser se chevaucher. Cuire au four pendant une heure. Retournez-les, puis enfournez pour une heure de plus. Conservez-les dans un endroit frais et dans un contenant hermétique
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Des astuces
- Pour un repas de poulet et de ranch plus sain, utilisez du poulet biologique et une sauce ranch légère.
- Essayez de couper une pomme en deux et de la vider, puis faites fondre du chocolat noir au micro-ondes. Versez-le sur la pomme (surtout là où se trouvait le noyau) et congelez-le jusqu'à ce que le chocolat soit congelé et que la pomme soit froide. C'est une bonne collation pour les enfants.
- Ajoutez des légumes aux aliments courants pour les présenter aux enfants. Travaillez des légumes dans des sauces ou de petits morceaux de chou-fleur dans un macaroni au fromage.
- N'abandonnez pas ! Parfois, les enfants n'aiment pas les choses du premier coup - parfois, il faut 15 à 20 essais avant que l'enfant ne développe un goût pour quelque chose. Vous pouvez commencer par essayer des carottes cuites à la vapeur, puis les ajouter à une sauce à spaghetti ou à des lasagnes, etc. Les essayer de différentes manières offre une exposition au légume. Ne forcez pas l'enfant à finir de manger, mais ayez-le à disposition et encouragez-le à essayer.
Mises en garde
- Ne forcez pas votre enfant à nettoyer son assiette. Il est important d'essayer de nouveaux aliments, mais ne punissez pas les enfants avec de la nourriture. Cela peut amener votre enfant à en vouloir aux options saines.
- Les couteaux sont tranchants, alors soyez prudent lorsque vous hachez et gardez-les hors de portée des enfants.
