Dhyana est une forme de méditation et le septième des huit membres du yoga. Lorsque vous pratiquez le dhyana, vous concentrez votre esprit sur un objet ou un concept particulier dans le but de ne faire qu'un avec lui. La meilleure façon de se préparer à une pratique de dhyana est de commencer par faire du yoga pour amener votre corps à un état calme et détendu. Ensuite, vous serez prêt à fermer vos sens et à concentrer votre esprit.
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Méthode 1 sur 3: Se concentrer sur votre objet
Étape 1. Mettez-vous dans une position confortable
Vous pensez peut-être que vous devez être assis dans la posture standard des jambes croisées pour méditer, mais il est plus important que vous soyez dans une position où vous vous sentez à l'aise et soutenu.
Vous ne voulez pas que votre position vous distrait, alors asseyez-vous sur une chaise confortable ou appuyez-vous contre le mur si la position du lotus les jambes croisées est une lutte. Vous pouvez également faire dhyana en position couchée – assurez-vous simplement de ne pas vous endormir
Étape 2. Détendez vos muscles progressivement
La pratique du yoga prépare votre corps à se détendre pour la méditation dhyana. En commençant par vos pieds, relâchez progressivement la tension de vos muscles jusqu'au sommet de votre tête.
Respirez profondément et ajustez votre corps si nécessaire pour accueillir vos muscles détendus. Si vous maintenez une tension quelque part, concentrez-vous sur cette partie de votre corps et essayez de relâcher cette tension avant de continuer
Étape 3. Tournez votre esprit vers votre respiration
Une fois que votre corps est détendu, commencez la méditation en vous concentrant sur votre respiration. Videz votre esprit de toutes les autres pensées et ne pensez qu'à votre respiration. Inspirez profondément et lentement par le nez et expirez par la bouche.
- Pensez à remplir vos poumons de bas en haut, puis faites une pause un instant avant de vider lentement vos poumons de haut en bas.
- Continuez à respirer ainsi pendant 10 à 20 cycles respiratoires, en gardant votre esprit concentré sur votre respiration. Si d'autres pensées s'immiscent, reconnaissez la pensée et laissez-la partir, en ramenant doucement votre esprit à votre respiration.
Étape 4. Choisissez un objet ou un autre point de focalisation
Pour faire dhyana, vous avez besoin d'un objet ou d'une image que vous pouvez utiliser comme centre de votre méditation. Il peut s'agir d'une image d'une divinité, de quelque chose dans la nature ou d'un objet qui symbolise quelque chose ou quelqu'un d'important pour vous.
- L'objet que vous choisissez n'est pas particulièrement important, mais il doit être quelque chose qui a un sens pour vous personnellement et avec lequel vous voulez vous connecter. Par exemple, si vous souhaitez vous connecter avec la nature, vous pouvez choisir des brins d'herbe ou une photo d'une clairière boisée.
- Vous voudrez peut-être utiliser un objet physique que vous pouvez tenir dans vos mains ou placer devant vous, surtout si vous débutez. Par exemple, vous pouvez choisir un statut de lion. L'objet physique peut vous aider à rester concentré.
Étape 5. Observez votre objet de manière détachée
En maintenant vos respirations profondes, fixez votre objet. Si vous n'utilisez pas d'accessoire physique, maintenez votre objet au centre de votre esprit jusqu'à ce qu'il devienne la seule chose à laquelle vous pensez. À moins que vous n'ayez un objet physique à regarder, fermer les yeux peut vous permettre de vous concentrer plus facilement.
- Par exemple, supposons que vous ayez choisi une petite statue de lion comme objet. Vous pourriez observer le matériau à partir duquel la loi est faite ou l'expression du visage du lion. Observez ces choses telles qu'elles sont, sans attachement ni jugement. Rendez-le aussi simple que possible. Peut-être que le coin de la gueule du lion est tourné vers le haut – cela ne veut pas dire que le lion « sourit » ou est « heureux » – ce sont des jugements.
- Si votre objet est la nature, vous pourriez penser aux couleurs de l'herbe, du ciel et de l'eau. Observez ces qualités sans faire de suppositions ou de jugements. Vous pourriez penser « l'herbe est verte », mais sans penser « que l'herbe est saine » ou « que l'herbe a besoin d'eau ».
Étape 6. Essayez de ne faire qu'un avec l'objet
Le but ultime de dhyana est de perdre toute séparation entre vous et votre objet de concentration. Continuez votre observation de manière détachée jusqu'à ce que vous découvriez que vous ne pensez plus au processus d'observation.
Arriver à ce point demande beaucoup de pratique, alors ne vous découragez pas si vous constatez que vous ne pouvez pas atteindre ce point au début. Concentrez-vous simplement sur votre objet, en restant détendu et en respirant profondément
Étape 7. Entraînez-vous pendant 5 à 10 minutes lorsque vous débutez
Lorsque vous commencez à dhyana pour la première fois, vous ne pourrez probablement pas méditer dans cet état très longtemps avant que votre esprit ne commence à vagabonder. Commencez lentement et progressez progressivement jusqu'à des périodes plus longues.
- Contrôler l'esprit est une grande partie de la pratique du dhyana. Plus vous le faites souvent, plus vous aurez de contrôle et plus vous pourrez méditer longtemps.
- Faites de votre pratique du dhyana une partie de votre routine quotidienne. Par exemple, vous voudrez peut-être le faire le matin après votre réveil, pour vous concentrer davantage tout au long de la journée.
Étape 8. Augmentez progressivement votre temps de pratique
Chaque semaine environ, ajoutez 5 ou 10 minutes à la durée pendant laquelle vous restez dans un état méditatif. Fixez-vous un objectif de 30 minutes. N'hésitez pas à continuer à utiliser des périodes plus courtes si vous avez du mal à contrôler votre esprit.
- Ne vous découragez pas si vous sentez que vous ne progressez pas. Regardez ce qui vous retient et voyez s'il y a d'autres changements que vous pouvez faire qui vous permettront de méditer plus longtemps. Par exemple, ce que vous pensiez être une position assise confortable pendant 10 minutes peut devenir inconfortable lorsque vous augmentez votre temps à 20 minutes.
- Vous voudrez peut-être régler une alarme douce et apaisante pour vous informer qu'il est temps de mettre fin à votre pratique.
Méthode 2 sur 3: Détendre votre corps
Étape 1. Échauffez-vous avec la posture de la montagne
La pose en montagne vous aide à vous ancrer et à centrer votre esprit, ce qui en fait un bon échauffement pour une pratique de yoga. Pour adopter la posture de la montagne, placez-vous devant votre tapis avec vos mains à vos côtés.
- Mettez vos pieds ensemble avec l'extérieur de vos gros orteils en contact. Concentrez-vous sur la répartition uniforme de votre poids sur les quatre coins de vos pieds. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
- Sur une inspiration, levez vos bras droit au-dessus de votre tête, en les balayant de vos côtés. Ensuite, expirez et abaissez-les sur vos côtés. Répétez ce mouvement pendant 5 à 10 cycles respiratoires.
Étape 2. Revenez en fente haute
Sur une inspiration, placez votre pied droit derrière vous de manière à ce que votre genou gauche soit plié à angle droit. Votre cuisse gauche doit être à peu près parallèle au sol. Votre genou gauche doit être directement au-dessus de votre cheville gauche.
- Trouvez votre équilibre en gardant les deux jambes actives. Appuyez fermement votre pied gauche et vos orteils droits dans le sol. Atteignez vos bras directement au-dessus de votre tête.
- Tenez-vous droit, en gardant votre dos neutre et vos épaules vers le bas et le dos. Maintenez cette pose pendant 2 ou 3 cycles respiratoires, en respirant profondément.
Étape 3. Ouvrez-vous au guerrier II
De la fente haute, abaissez vos bras et tournez votre pied droit sur le côté de sorte que votre talon gauche pointe vers le milieu de votre pied droit. Engagez votre tronc et tournez votre torse pour faire face dans la même direction que vos orteils droits.
Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules directement au-dessus de vos hanches. Étendez vos bras à partir de vos épaules avec vos paumes face au sol. Maintenez cette pose pendant 2 ou 3 cycles respiratoires
Étape 4. Transition vers le guerrier inversé
Gardez vos jambes dans la même position et abaissez votre bras droit jusqu'à votre jambe droite. Vous pouvez poser votre main le long de votre mollet, mais ne vous appuyez pas dessus. Levez votre bras gauche vers le ciel.
Vous pouvez créer un flux entre le guerrier inversé et le guerrier II si vous avez un peu plus de temps pour vous engager dans votre pratique du yoga avant de faire le dhyana. Sur une inspiration, revenez au guerrier II, puis expirez en guerrier inversé. Répétez ce flux pendant 3 à 5 cycles respiratoires avec une respiration pour chaque mouvement
Étape 5. Repliez-vous en humble guerrier
Pour cette variante de l'humble guerrier, gardez le bas de votre corps dans la même position que pour le guerrier II et le guerrier inversé. Entrelacez vos doigts derrière votre dos avec vos bras tendus.
- Sur une expiration, pliez lentement votre torse vers l'avant jusqu'à ce que votre épaule gauche repose sur l'intérieur de votre genou gauche.
- Atteignez vos bras au-dessus de votre tête pour ouvrir et élargir votre poitrine, en respirant profondément.
Étape 6. Revenez au chien tête en bas
D'humble guerrier, soulevez votre torse et ouvrez vos bras pour revenir au guerrier II. Tournez ensuite vos orteils droits vers l'avant pour être de retour dans la position de fente haute avant de reculer votre pied gauche dans l'alignement de votre pied droit.
- Sur une expiration, pliez votre torse vers l'avant. Vous pouvez vous mettre en position de planche ou vous mettre à quatre pattes, selon ce qui vous convient le mieux. Appuyez vos paumes sur le tapis en écartant largement vos doigts.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en appuyant fermement vos paumes et vos orteils contre le tapis. Votre corps sera en forme de "V" à l'envers. Engagez votre cœur et respirez profondément, en soulevant vos poignets lorsque vous appuyez sur vos talons. Assurez-vous que vos épaules sont retroussées et non pas froissées autour de vos oreilles.
Étape 7. Abaissez à la pose de l'enfant
Depuis le chien orienté vers le bas, abaissez vos hanches et pliez vos genoux, en repliant votre torse sur vos jambes lorsque vous revenez sur le tapis. Roulez sur vos orteils de manière à être à genoux, les tibias contre le tapis.
- Posez votre front sur le tapis s'il est confortable. Si vous n'êtes pas si flexible, vous voudrez peut-être vous procurer une couverture roulée ou un bloc de yoga sur lequel vous pourrez reposer votre tête afin d'être soutenu et détendu.
- Restez dans cette position pendant 5 à 10 cycles respiratoires, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Respirez profondément et laissez votre corps se détendre.
Méthode 3 sur 3: Dépannage de votre pratique Dhyana
Étape 1. Vérifiez vos vêtements
Les vêtements restrictifs peuvent causer des distractions et rendre difficile la concentration de votre esprit pendant la méditation. Assurez-vous que tout ce que vous portez est ample et confortable et ne vous pince ni ne vous coince nulle part.
C'est une bonne idée d'enlever vos chaussures, ainsi que votre ceinture et tous les bijoux que vous pourriez porter. Toutes ces choses peuvent être gênantes pour la méditation
Étape 2. Attendez trois heures après un repas
Le processus digestif peut être gênant et causer de l'inconfort. Pour cette raison, le dhyana est mieux pratiqué sur un estomac vide. Trois heures donnent à votre corps le temps de digérer tout ce que vous avez consommé.
Vous voulez également vous assurer que vous êtes bien hydraté. Buvez beaucoup d'eau une heure ou deux avant de commencer votre pratique et récupérez un peu d'eau par la suite
Étape 3. Désactivez les notifications et autres perturbations
Généralement, vous voulez méditer dans un endroit exempt de sons extérieurs qui peuvent perturber votre concentration. Éteignez tous les appareils électroniques ou placez-les dans une autre pièce afin de ne pas être distrait s'ils bourdonnent ou s'allument.
Si vous réglez une alarme sur votre téléphone pour signaler la fin de votre méditation, assurez-vous que votre téléphone n'émettra aucun autre son pendant que vous méditez
Étape 4. Choisissez un environnement plus confortable
La température, les sons et les odeurs peuvent rendre difficile la relaxation et la concentration. Trouvez un endroit ni trop chaud ni trop froid où vous pouvez être sûr que les distractions seront minimes.
Tout comme vous n'avez pas besoin d'être dans une position particulière pour méditer, vous n'avez pas non plus besoin d'être dans un endroit particulier. Où vous êtes dépend de vous. Certaines personnes aiment méditer à l'extérieur, tandis que d'autres trouvent cela trop distrayant et préfèrent l'intérieur
Étape 5. Revenez à votre respiration
Si vous constatez que votre esprit vagabonde continuellement et que vous avez des difficultés à vous concentrer, vous pouvez toujours utiliser votre respiration pour vous recentrer. Inspirez profondément par les narines, faites une pause, puis expirez lentement.
Essayez de faire durer votre expiration le même temps que votre inspiration. Comptez vos respirations pour donner à votre esprit quelque chose à suivre
Étape 6. Augmentez votre niveau d'énergie
Une fois que vous commencez à maîtriser la méditation, vous pouvez trouver que vous êtes si détendu que vous commencez à vous endormir ou même à vous endormir. Maintenez votre concentration en ajoutant une action ou un mouvement à votre pratique.
- Par exemple, vous pouvez commencer à chanter une phrase ou un mantra. Lorsque vous sentez que vous vous détendez plus profondément et que vous commencez à vous endormir, augmentez le volume de votre voix.
- Si vous êtes allongé ou appuyé contre quelque chose pour méditer, asseyez-vous droit. Vérifiez régulièrement votre posture et assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont en arrière. Vos omoplates doivent s'aligner de chaque côté de votre colonne vertébrale.
