Si vous souffrez de diabète, vous êtes également plus susceptible de contracter une maladie cardiaque. Heureusement, vous pouvez généralement garder votre cœur en bonne santé et réduire votre risque de maladie cardiaque en combinant régime alimentaire et exercice. Vous devrez également garder votre diabète sous contrôle, car trop de sucre dans le sang peut endommager vos vaisseaux sanguins et exercer une pression sur votre cœur. Vous devrez peut-être également apporter des changements difficiles à votre mode de vie, mais vous pouvez également y voir une opportunité de prendre le contrôle et d'améliorer votre santé globale en faisant de bons choix.
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Méthode 1 sur 3: Gérer votre diabète
Étape 1. Vérifiez quotidiennement votre glycémie
Vérifiez que vos médicaments, votre régime alimentaire et vos exercices maintiennent votre glycémie sous contrôle avec des tests quotidiens. Votre médecin voudra peut-être que vous contrôliez votre glycémie plus souvent, surtout si vous n'avez reçu que récemment un diagnostic de diabète.
- Tenez un journal des résultats de votre test de glycémie. Notez la date et l'heure auxquelles vous avez testé vos niveaux. Vous pouvez également inclure des informations sur la façon dont vous vous sentez et toutes les autres activités que vous avez faites pendant la journée ou juste avant le test.
- Comparez vos niveaux d'un jour à l'autre. Si vous remarquez des changements importants, vous pouvez examiner ce que vous avez fait différemment qui peut avoir eu un impact sur votre glycémie.
- Si votre glycémie est bien contrôlée avec une glycémie à jeun comprise entre 80 et 100 mg/dL et un taux d'A1C inférieur à 7 %, vous n'aurez peut-être pas besoin de mesurer votre glycémie tous les jours. Il n'y a aucun avantage à vérifier votre glycémie quotidiennement, elle est sous contrôle.
Conseil:
Votre médecin peut avoir des journaux de glycémie pré-imprimés que vous pouvez utiliser. Il existe également des applications pour smartphone que vous pouvez utiliser si vous vous sentez plus à l'aise. Vous pouvez également définir des rappels à tester sur votre smartphone.
Étape 2. Tenez un journal alimentaire pour suivre comment la nourriture affecte votre corps
En plus de vos journaux de glycémie, notez tout ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée, y compris les collations. Incluez le temps que vous avez mangé et les quantités approximatives de ce que vous avez mangé.
- Il existe des applications pour smartphone de journal alimentaire que vous pouvez utiliser. Beaucoup de ces applications sont liées à des programmes de perte de poids et peuvent nécessiter un abonnement mensuel. Cependant, certains sont gratuits. Vous pouvez demander à votre médecin ou à votre nutritionniste (si vous en avez un) s'ils ont une application particulière qu'ils recommanderaient.
- Les applications calculent généralement automatiquement les calories et autres nutriments contenus dans les aliments que vous mangez. Sinon, vous devrez rechercher les informations nutritionnelles et effectuer ces calculs vous-même.
- En tant que diabétique, vous devrez vous en tenir à un régime pauvre en glucides, tel que 45 g de glucides par repas pour les femmes et 60 g de glucides par repas pour les hommes. Assurez-vous de choisir des glucides complexes riches en fibres plutôt que des sucres simples et raffinés.
Conseil:
Vérifiez votre glycémie avant de manger. Ensuite, vérifiez à nouveau une heure à une heure et demie après avoir mangé. Cela vous dira comment votre glycémie réagit aux aliments spécifiques que vous avez mangés.
Étape 3. Passez un test A1C au moins deux fois par an
Le test A1C mesure votre glycémie moyenne sur une période de 3 mois. Votre médecin prélève du sang et l'envoie à un laboratoire pour analyse. Généralement, vous voulez que votre niveau d'A1C soit inférieur à 7 %. Cependant, votre médecin peut vous fixer un objectif différent en fonction de votre état de santé général et de votre condition physique.
- Votre médecin voudra peut-être vérifier votre A1C plus de deux fois par an si vous avez des difficultés à atteindre vos objectifs de traitement.
- Le test A1C aide votre médecin à surveiller la gestion de votre diabète et à ajuster vos objectifs ou votre traitement si nécessaire.
Étape 4. Prenez des médicaments pour aider à protéger votre cœur
Selon votre état de santé général, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour vous aider à atteindre vos objectifs de glycémie, de tension artérielle et de cholestérol. Des médicaments supplémentaires peuvent être prescrits si vous présentez un risque plus élevé de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.
- La plupart des personnes atteintes de diabète visent une tension artérielle inférieure à 140/90 mm Hg. Votre médecin peut vous fixer un objectif différent ou vous prescrire des médicaments pour abaisser votre tension artérielle si elle est trop élevée.
- Votre médecin décide de votre taux de cholestérol en fonction de votre état de santé général et de votre condition physique. On peut vous prescrire des statines pour réduire votre taux de cholestérol, en particulier si vous avez plus de 40 ans.
- Si vous prenez un médicament plus récent pour votre diabète, il peut également aider à protéger votre cœur. Par exemple, les médicaments SGLT2 comme Invokana, Farxiga et Jardiance.
Méthode 2 sur 3: Faire des choix alimentaires sains
Étape 1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais
Pour garder votre cœur en bonne santé lorsque vous souffrez de diabète, essayez de « manger l'arc-en-ciel » à chaque repas. Incluez de nombreuses couleurs différentes de fruits et légumes dans votre assiette pour créer un repas sain pour le cœur presque automatiquement.
Les fruits et légumes très colorés sont les meilleurs pour votre cœur. Pensez aux légumes comme les épinards et les carottes, ou aux fruits comme les pêches et les baies
Avertissement:
Bien que les fruits et légumes soient importants, évitez les jus de fruits, qui peuvent contenir des sucres ajoutés. Les fruits et légumes en conserve ou surgelés peuvent également contenir du sucre ou du sodium ajouté, ce que vous devriez éviter.
Étape 2. Incluez des grains entiers riches en fibres dans votre alimentation
Si vous pensez que vous ne pouvez pas vivre sans pain et sans pâtes, optez pour des options de grains entiers sains pour le cœur plutôt que du pain blanc et des pâtes transformés. Les pâtes à grains entiers, le pain de blé entier et le maïs sont des options savoureuses et copieuses.
Si vous avez l'habitude de manger des céréales au petit-déjeuner, remplacez-les par de la farine d'avoine avec des épices ou des fruits ajoutés. Utilisez des fruits frais si vous préférez quelque chose de sucré, plutôt que d'ajouter du sucre
Étape 3. Mangez du poisson non frit au moins deux fois par semaine
Les poissons riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le touladi, le maquereau et le hareng, sont incroyablement bons pour votre cœur. Assurez-vous de griller, saisir à la poêle, cuire ou griller votre poisson plutôt que de le faire frire.
Vous pouvez également mélanger le poisson dans d'autres plats. Par exemple, vous pouvez mélanger du saumon ou du thon à des pâtes de grains entiers et terminer avec un pesto frais ou une sauce légère. Cependant, évitez les sauces lourdes à base de crème, qui contiennent plus de graisses saturées
Étape 4. Choisissez des sources de protéines maigres
Vous avez peut-être entendu dire que la viande rouge n'est pas bonne pour votre cœur, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les coupes maigres, telles que le surlonge et la longe, en petites portions (pour maintenir votre cholestérol en dessous de 300 mg) sont parfaites une fois par semaine environ. La majeure partie de votre viande, cependant, devrait être du poulet ou de la dinde.
Assurez-vous de retirer la peau de tout poulet ou dinde avant de le manger. La volaille est plus saine pour le cœur lorsqu'elle est grillée ou cuite au four plutôt que frite
Étape 5. Assemblez une collection de recettes saines pour le cœur
Si vous aimez cuisiner, vous constaterez peut-être que la partie la plus difficile de votre nouveau régime est que vous ne pouvez plus préparer les repas que vous avez pratiqués à la perfection. Heureusement, il existe de nombreux livres de recettes saines pour le cœur que vous pouvez expérimenter. Beaucoup d'entre eux se concentrent sur des variations saines pour le cœur des aliments réconfortants classiques.
L'American Heart Association propose de nombreuses recettes saines pour le cœur spécialement destinées aux personnes atteintes de diabète que vous pouvez télécharger gratuitement. Allez sur https://recipes.heart.org/en et parcourez les collections ou recherchez vos ingrédients préférés
Méthode 3 sur 3: Vivre un style de vie actif
Étape 1. Fixez-vous comme objectif de perdre au moins 7 % de votre poids corporel
Perdre seulement 7 % de votre poids corporel réduit de moitié votre risque de diabète. Atteindre un poids santé exerce moins de pression sur votre cœur et améliore vos symptômes diabétiques.
- Un diététicien ou un nutritionniste peut vous aider à concevoir un plan de perte de poids qui vous aidera à perdre le poids dont vous avez besoin et à ne pas le reprendre. Vous pouvez demander à votre médecin s'il y a quelqu'un qu'il recommanderait.
- Vous pouvez également consulter les applications pour smartphone des programmes de perte de poids, mais assurez-vous qu'elles sont axées sur le diabète. Alors que la plupart nécessitent un abonnement mensuel, quelques-uns proposent gratuitement une version limitée. Vous pouvez également avoir la possibilité d'essayer l'application gratuitement pendant une période limitée (généralement moins de 30 jours).
- Pesez-vous tous les jours à peu près à la même heure (juste après votre réveil, c'est mieux). Cela vous permettra de rester concentré sur votre objectif pendant que vous essayez de perdre du poids.
Étape 2. Faites des exercices d'aérobie d'intensité modérée au moins 150 minutes par semaine
Si vous n'avez jamais vraiment fait d'exercice auparavant, une phrase comme « intensité modérée » peut sembler intimidante. Mais vraiment, ce n'est rien de plus qu'une marche rapide. Fixez-vous comme objectif d'être physiquement actif pendant au moins 30 minutes par jour.
- Vous n'êtes pas obligé de faire vos 30 minutes d'un coup. Vous pouvez faire une séance d'exercice de 15 minutes le matin et une autre l'après-midi.
- Si vous avez mené une vie relativement sédentaire, vous devrez peut-être travailler jusqu'à votre objectif de 30 minutes. Commencez par faire de l'exercice pendant 5 minutes, puis reposez-vous pendant une heure, puis essayez encore 5 minutes.
- Si vos articulations vous causent des problèmes, vous pouvez également essayer de nager ou de faire du vélo (sur un vélo stationnaire), qui sont des moyens relativement peu impactants de faire l'exercice aérobique dont vous avez besoin.
Conseil:
Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de faire de l'exercice avec vous. Ils peuvent vous aider à vous motiver et à vous responsabiliser.
Étape 3. Arrêtez de fumer si vous fumez
Le tabagisme rétrécit vos vaisseaux sanguins, ce qui fait que votre cœur pompe plus fort et peut entraîner une hypertension artérielle. Si vous voulez vraiment améliorer votre santé, arrêter de fumer devrait être votre priorité absolue. Si vous cessez de fumer, votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol s'amélioreront. Votre médecin peut même être en mesure de vous retirer certains des médicaments que vous preniez.
- Parlez à votre médecin de votre désir d'arrêter de fumer. Ils vous aideront à mettre en place un plan. La plupart des fumeurs qui sont prêts à arrêter passent quelques semaines à réduire ou à rationner leur consommation de tabac avant d'arrêter complètement. Fixez une date à laquelle vous prévoyez d'arrêter pour de bon et parlez-en à autant d'amis et de membres de votre famille que possible. Faites-leur savoir que vous avez besoin d'eux pour vous soutenir.
- Il existe des médicaments sur ordonnance qui peuvent faciliter l'arrêt du tabac. Demandez à votre médecin si l'un d'entre eux pourrait vous convenir.
Étape 4. Passez plus de temps chaque jour à bouger qu'à vous asseoir
Rester actif est la clé pour garder votre cœur en bonne santé. Intégrez des activités à votre journée chaque fois que vous le pouvez afin que vous passiez le plus clair de votre temps à bouger. Vous pouvez également constater que vous vous endormez plus facilement et que vous dormez plus profondément lorsque vous êtes actif tout au long de la journée.
- Si vous avez un travail de bureau relativement sédentaire, découvrez si vous pouvez travailler debout ou troquer votre chaise contre un ballon d'exercice.
- Travaillez dans votre journée en vous garant plus loin de la porte, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur ou en faisant les cent pas tout en parlant au téléphone. Ces petites poussées d'activité feront une grande différence au fil du temps.
Étape 5. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour rester hydraté
Rester hydraté est important pour tout le monde, mais c'est particulièrement important si vous souffrez de diabète. Une bonne hydratation vous aide à mieux gérer votre glycémie. Une bonne hydratation est également essentielle pour un fonctionnement cardiaque efficace.
- Pour déterminer la quantité d'eau que vous devez boire par jour, multipliez votre poids par 0,5. Le résultat est le nombre d'onces d'eau que vous devriez boire chaque jour. Par exemple, si vous pesez 200 livres, vous devrez boire 100 onces d'eau (entre 8 et 9 verres de 12 onces). Pour atteindre votre objectif, essayez de boire un verre d'eau de 12 onces toutes les heures où vous êtes éveillé.
- Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'une base de référence. Après l'exercice, vous aurez besoin de boire plus d'eau. Vous aurez également besoin de plus d'eau si vous buvez des boissons déshydratantes, comme du café ou de l'alcool.
Étape 6. Apprenez des stratégies pour gérer le stress
Vous ne pouvez pas éliminer le stress de votre vie, mais vous pouvez adopter des habitudes qui vous aideront à y faire face plus efficacement. Le fait de vous sentir constamment stressé met beaucoup de pression sur votre cœur.
- Si vous avez commencé à faire de l'exercice, cela seul peut vous aider à gérer le stress. L'exercice libère des hormones de bien-être qui aident à améliorer votre humeur.
- Le tai-chi et le yoga peuvent vous aider à vous détendre et à mieux gérer le stress. Vous pouvez également intégrer ces activités dans votre programme d'exercices pour améliorer votre équilibre et votre flexibilité.
- Essayez de méditer ou de tenir un journal quelques minutes par jour pour améliorer votre concentration et vous aider à vous centrer.
