S'endormir peut être particulièrement difficile si vous êtes aveugle ou malvoyant. Si vous ou quelqu'un que vous connaissez êtes malvoyant ou aveugle et avez du mal à vous endormir, vous devriez prendre rendez-vous avec le médecin. Un professionnel de la santé peut diagnostiquer des conditions sous-jacentes qui pourraient affecter la capacité d'une personne aveugle ou malvoyante à s'endormir. Après avoir exclu les causes médicales, vous pouvez apporter des changements de comportement qui vous aideront à vous endormir plus facilement.
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Méthode 1 sur 2: Explorer les options médicales pour résoudre les problèmes de sommeil
Étape 1. Parlez-en à votre médecin
Si vous êtes une personne aveugle ou malvoyante qui a du mal à s'endormir, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin. Demandez à votre médecin de vous examiner pour le Non-24, un trouble du sommeil qui affecte fréquemment les personnes malvoyantes et aveugles.
- Non-24 est un trouble qui affecte vos cycles veille-sommeil et qui est fréquent chez les personnes aveugles.
- Les personnes atteintes de Non-24 ont du mal à s'endormir et à rester endormies la nuit, ainsi que des envies extrêmes de faire la sieste pendant la journée.
- Les interventions médicales directes pour les non-24 comprennent la photothérapie et le médicament tasimelteon, également appelé Hetlioz.
Étape 2. Essayez de prendre de la mélatonine
De nombreuses personnes malvoyantes et aveugles ont perturbé les cycles veille-sommeil en raison de leur incapacité à percevoir la lumière. La prise quotidienne d'un supplément de mélatonine est une stratégie thérapeutique prometteuse pour de nombreux patients. Discutez avec votre médecin de l'utilisation de la mélatonine pour aider à réguler vos cycles veille-sommeil et vous aider à vous endormir.
Étape 3. Traitez l'anxiété ou la dépression sous-jacente
L'anxiété la nuit peut rendre difficile l'endormissement, et ceux qui souffrent d'insomnie courent un risque plus élevé de dépression. Si vous pensez que votre anxiété ou votre dépression affecte votre capacité à vous endormir, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale qui pourra traiter votre anxiété avec une thérapie et/ou des médicaments.
Les traitements de l'anxiété et de la dépression peuvent inclure une thérapie cognitivo-comportementale, la méditation, des médicaments pour réduire l'anxiété et des médicaments antidépresseurs
Étape 4. Envisagez la photothérapie
Tant que les cellules de capture de lumière dans la rétine sont au moins partiellement fonctionnelles, l'utilisation de la luminothérapie peut être bénéfique. Ce type de thérapie aide à réguler les files d'attente internes qui aident à dicter les cycles de sommeil. Consultez votre médecin ou un praticien local pour plus d'informations.
Méthode 2 sur 2: Apporter des changements de comportement
Étape 1. Suivez un horaire veille/sommeil strict
Vous pouvez aider à réguler vos cycles de sommeil et de réveil en respectant un horaire de sommeil. Assurez-vous de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous réveiller à la même heure chaque matin. Se coucher à la même heure tous les soirs peut vous aider à vous endormir plus facilement.
Étape 2. Créez un rituel relaxant au coucher
Il sera plus facile de s'endormir la nuit si vous êtes détendu lorsque vous vous couchez. Essayez de créer un rituel du coucher qui vous permet de vous détendre et faites un effort pour vous engager dans ce rituel chaque nuit. Par exemple, vous pouvez prendre un bain chaud, lire ou écouter de la musique.
Étape 3. Faites de l'exercice régulièrement
Le mouvement est un élément important pour pouvoir s'endormir la nuit. Ceci est particulièrement important pour les personnes aveugles ou malvoyantes. Essayez de faire au moins trente minutes d'exercice par jour. Cela peut inclure la marche douce, la natation, la danse ou toute autre activité physique que vous aimez.
- Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
- Essayez de faire de l'exercice le matin ou l'après-midi. Essayez d'éviter de faire de l'exercice en fin de soirée ou juste avant de vous coucher, car certaines preuves suggèrent que cela peut avoir un impact sur le sommeil.
Étape 4. Évitez la caféine l'après-midi et le soir
Consommer de la caféine trop tard dans la journée peut rendre difficile l'endormissement la nuit. Essayez de limiter votre consommation globale de caféine. Si vous consommez de la caféine, essayez de le faire avant midi et jamais avant de vous coucher.
Méfiez-vous des sources cachées de caféine, y compris certains médicaments, thés et aliments
Étape 5. Limitez votre consommation d'alcool
L'alcool peut affecter votre capacité à vous endormir et à rester endormi, surtout s'il est consommé trop près de l'heure du coucher. Si vous consommez de l'alcool, limitez votre consommation à un verre. Vous devriez également essayer de consommer la boisson au moins une heure avant de vous coucher, car il faut en moyenne une heure au corps pour métaboliser une unité d'alcool.
Étape 6. Ne mangez pas et ne buvez pas juste avant de vous coucher
Si vous dînez tard ou si vous consommez des collations riches en glucides, en sucres ou en protéines juste avant de vous coucher, cela pourrait perturber votre sommeil. Essayez de manger votre repas du soir plusieurs heures avant de vous coucher. Vous devriez également éviter les collations contenant des glucides ou des protéines juste avant de vous coucher.
Si vous devez manger plus tard en raison d'autres circonstances, optez pour de petits aliments riches en nutriments et à faible teneur énergétique tels que des légumes, des noix, des avocats ou des pommes
Étape 7. Essayez d'éviter la sieste
Faire la sieste pendant la journée peut rendre plus difficile l'endormissement la nuit. Cela peut être particulièrement gênant pour les personnes aveugles ou malvoyantes dont le cycle de sommeil et de réveil peut déjà être désynchronisé. Essayez de limiter ou d'éliminer complètement les siestes.
- Si vous avez besoin de faire une sieste, essayez de limiter les siestes à 20 minutes.
- Si vous vous couchez vers 22h, votre sieste doit commencer au plus tard à 14h.
- Si vous vous couchez vers minuit, votre sieste doit commencer au plus tard à 15h00.
