Une personne peut devenir accro à beaucoup de choses différentes. Il existe des groupes de soutien pour les dépendances à des choses telles que l'alcool, le sexe, les drogues et même la nourriture, pour n'en nommer que quelques-uns. Ces dépendances peuvent faire des ravages dans la vie du toxicomane et dans la vie de ses amis et de sa famille. Heureusement, de nombreux toxicomanes trouvent un plan de traitement qui les aide à sortir de leur dépendance. Lorsque cela se produit, vous devez créer un système de soutien, équilibrer votre vie et gérer les situations tentantes pour éviter une rechute dans la dépendance.
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Méthode 1 sur 3: Création d'un système de support
Étape 1. Tournez-vous vers la famille pour obtenir du soutien
Votre famille et vos amis voudront vous voir mener une vie heureuse et saine. Ils seront probablement disposés à vous aider tout au long de votre rétablissement, surtout si vous leur montrez que vous êtes déterminé à mettre fin à la dépendance. Communiquez avec les frères et sœurs, les parents, les tantes et les oncles pour obtenir de l'aide. Essayez d'aligner plusieurs membres de la famille afin de ne pas vous fier à une seule personne. Cela peut vous aider en vous offrant plus de soutien et aider votre famille en ne surchargeant pas une personne. Il est souvent plus facile de demander à la famille un endroit où rester ou un trajet pour se rendre à des rendez-vous que de demander à des amis ou des connaissances.
- Évitez de vous appuyer sur des membres de votre famille qui ont la même dépendance que vous. Cela pourrait vous conduire à une rechute.
- Par exemple, vous pourriez appeler vos parents et leur dire: « Je me sens assez stressé ces derniers temps et j'ai peur de rechuter. J'ai pris rendez-vous pour la semaine prochaine, mais ce serait génial si je pouvais être là pour le soutien jusque-là. Est-ce que ça irait si je venais et restais avec toi pour quelques nuits ?
- Si un membre de la famille hésite à vous aider, essayez d'être prêt à écouter ses raisons et découvrez s'il existe un moyen pour vous de regagner sa confiance.
Étape 2. Trouvez un conseiller
La récupération est un long processus. Le risque de rechute ne disparaît jamais complètement. Pour rester sur la bonne voie, vous devriez consulter régulièrement un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à apprendre à faire face au stress et aux fringales, ils écouteront vos pensées et vos sentiments, et ils peuvent diagnostiquer tout problème de santé mentale sous-jacent pouvant contribuer à une rechute.
- Demandez à votre médecin de vous recommander un professionnel de la santé mentale. La plupart des médecins ont quelques installations en lesquelles ils ont confiance et avec lesquels ils travaillent souvent.
- Vous devrez peut-être voir un thérapeute fréquemment au début, puis avec le temps, vos visites seront probablement réduites à mesure que vous serez en meilleure santé. Même si vous ne voyez pas un thérapeute régulièrement, il est important de développer une relation avec un thérapeute au cas où des problèmes surviendraient.
Étape 3. Assistez aux réunions du groupe de soutien
Les groupes de soutien rassemblent des personnes qui ont vécu une expérience similaire. Dans le cas de votre dépendance, un groupe de soutien vous offrira une chance de partager votre histoire avec d'autres personnes qui ont lutté contre la même dépendance. Vous aurez également la chance d'entendre leurs histoires et de les encourager.
- Ces groupes créent des liens et une responsabilité pour les personnes qui ont souffert de dépendances de même nature (par exemple, les groupes d'alcooliques, les groupes de toxicomanes, les groupes de toxicomanes sexuels, etc.). C'est une partie importante de votre système de soutien, car la plupart des gens ne comprendront pas à quoi ressemble votre dépendance.
- Il existe également des groupes de soutien pour les amis et les membres de la famille des toxicomanes, comme ALANON.
- Trouver un groupe de soutien est devenu beaucoup plus facile avec Internet. Recherchez des groupes dans votre région qui sont spécifiques à votre dépendance. Vous pouvez également demander à votre professionnel de la santé mentale ou à votre médecin de vous référer un groupe.
CONSEIL D'EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psychothérapeute agréée
Essayez de trouver un programme en 12 étapes dans votre région.
La psychothérapeute et assistante sociale clinique agréée Lauren Urban déclare:"
Étape 4. Nommer un tuteur
De nombreux groupes de soutien proposent un parrain. Le parrain est un toxicomane récupéré auquel vous avez accès toute la journée pour vous aider à traverser les moments difficiles. Si vous n'avez pas de parrain, demandez à un membre de votre famille ou à un ami de remplir le rôle. Expliquez-leur que vous avez besoin de quelqu'un que vous pouvez appeler si vous avez l'impression de retomber dans votre dépendance.
- Les commanditaires augmentent considérablement le succès d'un programme de rétablissement.
- Vous pouvez également autoriser quelqu'un à vous placer dans un programme de réadaptation en cas de rechute.
Méthode 2 sur 3: Trouver un équilibre dans votre vie
Étape 1. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une façon de se concentrer sur le moment présent. Cela offre un éventail d'avantages à un toxicomane en rétablissement, quel qu'il soit, comme vous empêcher de penser au passé et vous aider à rester reconnaissant de l'endroit où vous êtes maintenant. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience. Vous pouvez pratiquer des techniques comme la respiration profonde, la méditation et le yoga. Ils peuvent sembler contre nature au début, mais au fur et à mesure que vous pratiquez, vous arriverez mieux à calmer votre esprit et à détendre votre corps. Certains des avantages impliqués incluent des choses comme:
- La pleine conscience réduit le stress.
- La pleine conscience garde votre concentration sur le présent.
- La pleine conscience élève votre humeur.
Étape 2. Méfiez-vous de la nostalgie
Regarder en arrière sur vos anciens comportements sous un jour favorable peut être dangereux. Au lieu de vous référer à votre temps avant le rétablissement comme quelque chose comme « The Good Old Days », assurez-vous de vous souvenir de l'impact négatif que la dépendance a eu sur votre vie. Ces effets négatifs sont la raison pour laquelle vous avez emprunté la voie du rétablissement en premier lieu.
- Des choses comme des relations endommagées, de mauvaises finances et un manque d'estime de soi sont des exemples de l'impact négatif de la dépendance.
- Essayez d'écrire toutes les choses négatives qui ont résulté de votre dépendance. Ensuite, lisez ceci chaque fois que vous commencez à vous sentir nostalgique de votre dépendance.
Étape 3. Mangez bien
Rester en bonne santé est impératif pour une récupération réussie. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre un dessert de temps en temps, mais vous voulez inclure beaucoup de fruits, de légumes et d'eau dans votre alimentation. Votre corps et votre esprit se sentent mieux lorsque vous êtes en bonne santé, ce qui vous aidera à éviter vos comportements addictifs.
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Essayez d'éviter les aliments comme:
- Boissons sucrées (soda, jus, etc.)
- Céréales transformées (pain blanc, farine blanche, riz blanc, etc.)
- Les aliments riches en graisses malsaines (aliments frits, produits laitiers entiers, etc.)
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Faites en sorte d'inclure des aliments comme:
- Fruits (pommes, bananes, agrumes, etc.)
- Légumes (carottes, épinards, brocoli, etc.)
- Viandes maigres (poulet, saumon, etc.)
- Les aliments riches en graisses saines (saumon, avocat, etc.)
- Si vous vous remettez d'une dépendance alimentaire, vous devrez faire encore plus attention aux choses que vous choisissez de manger. Dans ce cas, même un dessert occasionnel pourrait vous exposer à un risque élevé de rechute.
Étape 4. Faites de l'exercice régulièrement
L'exercice maintient votre corps en forme et libère des endorphines qui vous font vous sentir bien. Cela augmentera votre humeur et votre estime de soi. Passer du temps à faire de l'exercice vous tiendra également occupé et réduira le risque de retomber dans vos vieilles habitudes par ennui.
- C'est un bonus supplémentaire si vous pouvez passer du temps à faire de l'exercice avec des amis (ou faire de l'exercice avec des amis).
- Choisissez un exercice que vous aimez. Vous pouvez faire n'importe quoi, de la course à l'haltérophilie. Vous pouvez également faire des exercices à faible impact comme la natation.
CONSEIL D'EXPERT
"Les activités physiques comme le yoga et l'exercice peuvent aider à vider votre esprit et à prévenir une partie du stress qui pourrait vous faire rechuter."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Étape 5. Travaillez selon un horaire régulier
Que le travail soit rémunéré ou bénévole, cela vous donnera un sens du but et de l'engagement. Le maintien d'un horaire de travail régulier vous permet également de rester occupé et vous permet de rejoindre la communauté où vous pouvez vous faire de nouveaux amis. Recherchez des choses que vous aimez faire pour le travail. De cette façon, vous aurez hâte (ou du moins ne redoutez pas) d'aller travailler.
- Évitez les emplois qui vous obligent à affronter l'objet de votre dépendance (par exemple, les alcooliques en rétablissement ne devraient pas travailler dans un bar).
- Cherchez des emplois qui vous donnent un but pour vous aider à éviter d'avoir envie de votre dépendance (par exemple, prenez un travail qui vous permet d'aider les personnes en situation de pauvreté ou d'autres qui luttent contre la dépendance).
- Les organisations à but non lucratif et caritatives acceptent souvent des bénévoles même s'ils n'embauchent pas de personnel. Cela peut être un bon moyen de trouver des activités significatives et, dans certains cas, peut conduire à un emploi plus tard. Gardez à l'esprit que vous devrez peut-être travailler en plus du bénévolat.
Étape 6. Planifiez des sorties sobres fréquentes
Les dépendances ont une façon de s'infiltrer dans tous les aspects de la vie. Ils dictent votre comportement ainsi que votre cercle social. Mettre fin à une dépendance peut vous donner l'impression de devoir rester seul à la maison tout le temps. La vérité est que vous pouvez et devez sortir et faire de nouvelles choses. Cela vous permet de trouver des choses que vous aimez à la place de vos anciennes habitudes et de vous faire de nouveaux amis.
- Si vous vous êtes fait des amis dans la sobriété, prévoyez des sorties fréquentes avec eux qui ne tournent pas autour de votre dépendance. Être avec un groupe de personnes qui ont vécu des expériences similaires vous aidera à vous fortifier et à rester sobre.
- Il existe de nombreuses activités que vous pouvez faire et qui coûtent peu ou pas d'argent. Par exemple, vous pourriez aller dans un musée ou une galerie d'art. Vous pouvez également aller regarder des films ou faire une randonnée dans la nature.
Méthode 3 sur 3: Gérer la tentation
Étape 1. Coupez les liens avec les autres utilisateurs
Quelle que soit votre dépendance, il est dangereux de vous associer à d'autres personnes qui adoptent actuellement ce comportement. Cela peut être difficile si vous êtes accro depuis longtemps, car la plupart de vos amis sont probablement aussi dépendants. Si vous voulez vraiment éviter une rechute, vous devez éviter ces amis autant que possible.
- C'est aussi une bonne idée de changer votre numéro de téléphone pour empêcher certaines personnes de vous contacter. Vous pouvez même envisager de quitter la zone pour réduire le risque de rencontrer quelqu'un que vous souhaitez éviter.
- Non seulement passer du temps avec d'autres toxicomanes vous tentera, mais ils ne prendront peut-être pas votre rétablissement au sérieux. Cela pourrait vous pousser à « vous amuser » et à revenir à vos anciennes habitudes.
Étape 2. Évitez vos déclencheurs
Les déclencheurs sont des choses que vous associez au besoin d'utiliser votre dépendance comme une béquille. Ils peuvent être n'importe quoi, d'une émotion particulière (comme la tristesse) à une émission de télévision familière. Reconnaissez ce que vous faites et ce que vous ressentez lorsque vous avez envie de rechuter. Notez ces choses et faites une liste de vos déclencheurs pour vous aider à les éviter et à les contrôler.
Vous pouvez également discuter de vos déclencheurs avec votre professionnel de la santé mentale et/ou votre médecin
Étape 3. Soyez conscient de votre niveau de stress
Le stress est un facteur majeur de dépendance et de rechute. Gérer votre niveau de stress au jour le jour avec des choses comme la pleine conscience et l'exercice est impératif pour éviter avec succès une rechute. Vous devriez également avoir un plan pour faire face aux événements majeurs de la vie. Ces événements majeurs peuvent introduire une énorme quantité de stress dans un laps de temps relativement court, il est donc important d'appeler immédiatement votre parrain ou un ami ou un membre de la famille de confiance si l'un de ces événements se produit. Quelques exemples sont:
- Un changement d'état civil
- Une perte ou un décès
- Un changement de finances ou d'emploi
- Un jour férié ou autre fonction familiale
Étape 4. Fiez-vous à la planification, pas à la volonté
Votre volonté dépend largement de votre humeur et de votre état d'esprit à un moment donné. La meilleure façon d'éviter une rechute est de prévoir de rester à l'écart des endroits où vous aviez l'habitude d'utiliser, des personnes avec lesquelles vous avez utilisé ou des scénarios qui vous donnent envie de vous tourner à nouveau vers votre dépendance. Bien que vous puissiez vous en sortir dans une ou deux situations, si vous continuez à vous mettre dans des positions vulnérables, vous risquez de rechuter. Voici quelques exemples de choses que vous pouvez planifier pour éviter les mauvaises situations:
- Empruntez un itinéraire différent pour vous rendre au travail et en revenir.
- Évitez les endroits où vous traîniez.
- Préparez un plan de sauvegarde au cas où vous rencontreriez un vieil ami toujours accro. Par exemple, vous pourriez couper court à la conversation en disant que vous êtes en retard pour aller chercher votre mère pour un rendez-vous chez le médecin.
- Entraînez-vous à répondre aux offres de substances. Vous pouvez le faire en jouant un rôle et en répétant vos réponses avec votre parrain ou un ami de confiance ou un membre de la famille.
Étape 5. Prenez le contrôle des glissades
Il y a une différence entre glisser un temps ou deux et avoir une rechute complète dans la dépendance. La principale différence dépend de la rapidité avec laquelle vous reprenez le contrôle. Pardonnez-vous pour toutes les erreurs que vous faites et revenez à votre plan de récupération dès que possible.
Il est important de se rappeler que la récupération est un long processus et qu'une petite erreur ne signifie pas que vous avez échoué. Une petite erreur n'est pas non plus une excuse pour se gaver
Étape 6. Restez motivé sur le long terme
Beaucoup de gens se détendent une fois qu'ils ont vaincu leur dépendance pendant un certain temps. C'est une façon courante de retomber dans la dépendance. Pour éviter les rechutes, vous devez poursuivre votre plan de traitement. Le plan peut changer et s'adapter au fil du temps, mais si vous considérez comme acquis que vous avez vaincu la dépendance, vous pouvez à nouveau en devenir la proie.
Par exemple, vous n'aurez peut-être pas besoin de voir un conseiller toutes les semaines après un an de traitement, mais cela ne signifie pas que vous devez arrêter de pratiquer la pleine conscience et de faire de l'exercice
Des astuces
- Étudiez la science et la psychologie de la toxicomanie pour mieux comprendre vos pulsions.
- Reste positif. La négativité sapera vos efforts.
Mises en garde
- N'importe qui peut rechuter s'il ne planifie pas à l'avance.
- Les dépendances peuvent être dangereuses pour votre santé et vos relations.
