Lorsque vous avez des muscles endoloris, rien ne soulage mieux la douleur et la tension qu'un massage. Malheureusement, il peut parfois être difficile d'atteindre certains endroits de votre corps, et obtenir des massages professionnels peut devenir coûteux. Que vous utilisiez un massage pour la rééducation, la relaxation ou dans le cadre d'un échauffement, les balles de massage peuvent vous aider à éliminer les nœuds de ces endroits difficiles à atteindre. Mieux encore, vous pourrez peut-être même utiliser une balle que vous avez déjà sous la main !
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Méthode 1 sur 5: Choisir une boule de massage
Étape 1. Choisissez une petite balle, comme une balle de golf, pour vos mains et vos pieds
Si vous massez une zone plus petite comme vos mains, vos pieds ou vos avant-bras, une balle plus petite fonctionnera mieux. C'est parce que le diamètre plus petit permettra à la balle de descendre dans le muscle sans exercer trop de pression sur vos os.
- Le diamètre d'une balle de golf est généralement d'environ 1,68 po (4,3 cm).
- Vous pouvez également utiliser une balle de squash, qui est plus petite qu'une balle de golf, ou vous pouvez acheter la plus petite balle thérapeutique disponible dans votre magasin d'équipement sportif local.
Étape 2. Utilisez une balle de taille moyenne, comme une balle de crosse, pour les groupes musculaires plus importants
Le diamètre d'une balle de crosse est de 2,5 pouces (6,4 cm) et une balle de tennis est légèrement plus grande, atteignant 2,7 pouces (6,9 cm). Cette taille est parfaite pour cibler vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos jambes.
- Une balle de tennis ne vous offrira pas un massage aussi profond, car elle n'a pas la même densité qu'une balle de crosse. Cependant, si c'est tout ce que vous avez sous la main, cela ne fera pas de mal d'essayer.
- La plupart des balles de massage commerciales ont également cette taille.
- Vous pouvez utiliser des balles plus grosses comme des balles molles ou des balles de baseball, pour votre poitrine et votre dos si vous le souhaitez, mais il n'est pas nécessaire d'utiliser une balle séparée si vous n'en avez pas.
Étape 3. Choisissez une balle hérissée pour plus de pression ou une balle lisse pour moins
Selon la région, vous voudrez peut-être acheter une balle de massage hérissée pour obtenir un massage plus ferme. Par exemple, les balles hérissées sont souvent utilisées pour les massages des pieds, car la peau épaisse de vos pieds rend plus difficile l'obtention d'un massage en profondeur.
Optez pour une balle lisse si vous vous allongez dessus, comme pour un massage du dos. Cela vous permettra de rouler plus facilement le dos pour l'obtenir exactement où vous le souhaitez
CONSEIL D'EXPERT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Étape 1. Utilisez vos mains pour faire rouler le ballon sur vos muscles dans un mouvement circulaire
Si vous pouvez atteindre l'endroit douloureux, placez la balle sur la zone, puis faites-la rouler doucement d'avant en arrière avec la paume de votre main. Il vous suffit de le déplacer d'environ 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm) à la fois.
- Faites rouler doucement la balle contre la nuque pour un moyen apaisant de soulager les tensions.
- Faites rouler la boule de massage de haut en bas sur vos avant-bras pour aider à soulager les symptômes du syndrome du canal carpien.
Étape 2. Arrêtez-vous lorsque vous trouvez un muscle douloureux et appliquez une légère pression pendant environ 30 secondes
Appuyez doucement sur la balle dans le muscle pour travailler la tension et la douleur. C'est en fait cette pression qui vous soulagera, plus que le mouvement de la balle.
- L'idée est de maintenir la balle enfoncée dans le muscle, mais il est normal de la balancer un peu d'avant en arrière si vous avez besoin d'une pression supplémentaire.
- Un muscle douloureux n'est pas la même chose qu'une douleur aiguë causée par une blessure. Si vous rencontrez cela, vous pourriez être pressé par un nerf, alors arrêtez ce que vous faites. Si la douleur persiste plusieurs jours ou vous empêche d'exercer une activité normale, consultez votre médecin.
CONSEIL D'EXPERT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Étape 3. N'appuyez pas sur vos articulations ou vos os
Lorsque vous déplacez le ballon, évitez de mettre trop de pression sur vos articulations ou vos os. Cela pourrait causer de la douleur et des ecchymoses, voire une blessure. Si la balle est inconfortable lorsque vous l'utilisez, vous appuyez probablement sur un os. Il suffit de le rouler un peu sur le côté
- Par exemple, si vous vous massez le cou, faites rouler la balle sur les muscles de chaque côté de votre cou et de votre colonne vertébrale, plutôt que directement sur les os.
- Il peut être plus difficile à ressentir lorsque vous appuyez sur une articulation, mais essayez simplement d'empêcher la balle de reposer sur le pli de vos coudes, épaules, poignets ou genoux, en particulier.
Étape 4. Commencez avec une balle plus grosse, puis passez à une plus petite si vous utilisez un ensemble
Si vous avez acheté des balles de massage thérapeutiques, elles sont peut-être livrées en ensemble. Si vous comptez utiliser plusieurs balles, il est préférable d'utiliser d'abord les plus grosses pour un massage général, puis les plus petites pour cibler les zones particulièrement douloureuses.
Essayez une balle de taille différente si vous n'obtenez pas les résultats dont vous avez besoin
Méthode 3 sur 5: Utilisation d'un mur pour l'assistance
Étape 1. Placez la balle dans une chaussette tubulaire propre et faites un nœud dans la chaussette
En mettant la balle à l'intérieur d'une chaussette, vous aurez quelque chose à quoi vous accrocher. Cela vous donnera un meilleur contrôle sur l'emplacement de la balle, surtout si vous massez vos épaules et le haut du dos.
- Cela pourrait étirer la chaussette, alors optez pour une chaussette sans allumette si vous le pouvez !
- Le nœud retiendra la balle à l'intérieur de la chaussette même si vous la laissez tomber accidentellement.
Étape 2. Tenez-vous dos au mur
Bien que vous puissiez utiliser cette méthode pour masser presque n'importe quelle partie du corps, elle fonctionne mieux avec l'arrière de votre corps, y compris votre cou, vos épaules, votre dos et vos fessiers. Quelle que soit la partie que vous prévoyez de masser, assurez-vous de vous tenir debout de manière à ce que cette zone soit contre le mur.
Par exemple, si vous vous massez les épaules, vous voudrez peut-être vous éloigner un peu du mur et vous pencher en arrière pour vous assurer d'avoir le plus de contact possible
Étape 3. Utilisez la chaussette pour placer la balle entre le mur et votre corps
Tenez l'extrémité ouverte de la chaussette et placez-la derrière vous, en balançant la balle jusqu'à ce qu'elle touche la zone que vous souhaitez masser. Lorsque vous l'obtenez où vous le souhaitez, appuyez doucement votre corps contre la balle pour la maintenir en place.
- N'appuyez pas trop fort, cela pourrait être inconfortable.
- Si vous massez en hauteur, passez la chaussette sur votre épaule. Si vous massez bas, comme dans la zone des fessiers, vous devrez peut-être replier votre bras vers le bas pour atteindre derrière votre dos à la place.
Étape 4. Pliez légèrement les genoux pour faire rouler le ballon sur 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm)
Utilisez des mouvements subtils pour faire rouler doucement la balle dans la zone que vous souhaitez masser. Maintenez une pression constante contre le ballon, puis pliez et redressez vos genoux pour cibler différents endroits.
Il vaut mieux travailler sur un domaine, puis passer à un autre. Plutôt que d'essayer de masser tout le long de votre épaule jusqu'au bas du dos et encore une fois, par exemple, il serait préférable de travailler sur vos épaules, puis le milieu de votre dos, puis le bas du dos
Étape 5. Augmentez légèrement la pression pour éliminer la tension des muscles endoloris
Lorsque vous trouvez un point sensible ou un muscle tendu, arrêtez de faire rouler la balle et penchez-vous légèrement. La pression accrue dans ce tissu profond aidera à desserrer les fibres musculaires, ce qui devrait entraîner un certain soulagement de la douleur.
Environ 30 secondes de pression devraient suffire pour la plupart des endroits, mais vous pouvez ajuster en fonction de ce que vous ressentez
Méthode 4 sur 5: Couché sur le ballon
Étape 1. Allongez-vous sur un tapis avec le ballon sous les côtés de votre dos
C'est une bonne idée de le faire sur un tapis d'exercice si vous en avez un, même si vous utilisez un ballon avec un peu de souplesse. Cela réduira l'impact sur vos articulations et rendra l'ensemble du massage plus confortable. Déplacez-vous pour ajuster la balle en dessous de vous une fois que vous êtes allongé.
- Ne mettez pas la balle directement sous votre colonne vertébrale et arrêtez ce que vous faites si vous ressentez une gêne.
- Si vous n'avez pas de tapis d'exercice, effectuez plutôt ce massage sur un tapis doux ou une pile de couvertures.
Étape 2. Croisez vos bras sur votre corps pour arrondir votre dos
Une fois que vous êtes allongé sur le ballon, croisez vos bras devant votre corps. Cela arrondira légèrement votre dos, permettant à la balle d'entrer plus en contact avec votre corps.
- Vous pouvez simplement tirer vos avant-bras sur votre abdomen si vous le souhaitez, ou vous pouvez maintenir vos bras en l'air au-dessus de vous pour un étirement supplémentaire.
- Si vous avez besoin d'utiliser vos bras pour vous stabiliser, c'est bien. Essayez de garder vos coudes près de votre corps pour obtenir un résultat similaire.
Étape 3. Poussez-vous avec vos pieds pour faire rouler doucement le ballon sur 2 à 3 pouces (5,1 à 7,6 cm)
Utilisez des mouvements doux, car vous ne voulez pas perdre le contrôle de la balle et la faire rouler trop loin. Utilisez simplement vos pieds pour déplacer votre poids, en faisant rouler la balle d'avant en arrière sur le muscle que vous souhaitez masser.
- Si vous ressentez une douleur aiguë et soudaine, retirez immédiatement la balle. Vous pourriez appuyer sur un nerf, vous pourriez aggraver une blessure ou vous pourriez simplement appuyer sur une zone trop douloureuse pour un massage.
- Soulevez vos hanches si vous avez besoin de plus de pression sur une certaine zone.
Étape 4. Continuez à repositionner la balle sous différentes zones de votre dos
Assurez-vous de travailler uniformément des deux côtés, car vous obtiendrez le plus de bienfaits de relaxation d'un massage qui vous laissera une sensation d'équilibre. Travaillez vos épaules, le haut et le bas du dos, de chaque côté de votre colonne vertébrale, et même dans vos fessiers.
Évitez de faire rouler la balle directement sous vos omoplates, votre colonne vertébrale ou vos hanches
Méthode 5 sur 5: Faire rouler la balle sous vos pieds
Étape 1. Tenez-vous debout sur une surface plane ou asseyez-vous sur une chaise solide
Vous pouvez masser vos pieds en position assise ou debout. Cependant, vous pourriez avoir une expérience plus relaxante si vous vous asseyez sur une chaise pendant le processus.
Si vous êtes debout, essayez de vous tenir près d'un mur ou d'un meuble solide que vous pouvez utiliser pour vous stabiliser
Étape 2. Placez la boule de massage sur le sol sous la voûte plantaire de votre pied
Vous utiliserez la balle pour masser tout votre pied, mais reposer votre voûte plantaire sur la balle vous permettra de mieux contrôler la balle pendant que vous progressez dans le massage.
Si vous souhaitez appliquer plus de pression, vous pouvez vous déplacer de manière à ce qu'une partie de votre poids soit supportée par le pied reposant sur le ballon
Étape 3. Faites rouler la balle vers l'avant jusqu'à vos orteils, puis vers votre talon
Tout en appliquant une légère pression sur le ballon, pliez votre genou pour faire rouler le ballon vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez vos orteils. Sans perdre le contrôle du ballon, faites-le rouler à nouveau vers l'arrière jusqu'à ce qu'il atteigne votre talon.
Étendez vos orteils pendant que vous faites cela afin que la balle puisse atteindre tous les muscles de vos pieds
Étape 4. Répétez le massage à l'intérieur et à l'extérieur de votre pied
Un massage est plus efficace s'il est équilibré, mais les contours de vos pieds rendent difficile le travail des deux côtés à la fois. Pour contrer cela, faites rouler la balle contre l'extérieur de votre pied, puis à nouveau sur la partie concave à l'intérieur de votre pied.
Continuez le massage pendant plusieurs minutes ou jusqu'à ce que vous ressentiez un certain soulagement de la douleur
Étape 5. Arrêtez-vous et concentrez-vous sur les points douloureux
Si vous trouvez un endroit particulièrement douloureux, faites doucement rouler la balle dans un mouvement circulaire sous votre pied. Utilisez votre poids corporel pour ajuster la pression sur le ballon afin qu'il évacue la tension des muscles sans être douloureux.
