Vous voulez perdre du poids mais évitez d'avoir le look de bodybuilder volumineux ? Si vous souhaitez devenir plus mince et plus tonique, vous voudrez vous concentrer sur la perte de graisse tout en développant la masse musculaire maigre. Devenir plus mince peut vous obliger à perdre un peu de poids, à réduire votre graisse corporelle globale et à tonifier vos muscles. La bonne combinaison de changements alimentaires et d'exercices peut vous aider à atteindre vos objectifs. Même si vous ne voyez peut-être pas de résultats après le premier jour, voire la première semaine, à la fin, votre persévérance sera payante avec un corps mince, tonique et en forme. Être mince n'est pas facile - cela demande de la motivation et de la détermination, mais vous pouvez le faire avec la bonne approche.
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Partie 1 sur 3: Faire votre plan
Étape 1. Fixez-vous des objectifs réalistes
En dressant une liste de vos objectifs, qu'il s'agisse simplement de perdre cinq livres ou d'être capable de courir un kilomètre en dessous d'un certain temps, avoir vos objectifs par écrit peut vous aider à vous y tenir à long terme.
- Écrivez vos objectifs et gardez-les bien en vue afin de vous rappeler à quoi sert tout votre travail acharné chaque jour. Soyez aussi spécifique que possible. Au lieu de simplement dire « perdre du poids », dites « perdez X livres d'ici décembre ».
- Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes et opportuns. Vous devrez peut-être vous fixer plusieurs objectifs jusqu'à ce que vous atteigniez un objectif plus important et à plus long terme.
- Gardez une trace de vos progrès vers vos objectifs dans un journal ou une feuille de papier que vous collez au réfrigérateur. Voir le chemin parcouru peut vous aider à rester motivé et à travailler plus fort pour atteindre vos objectifs à long terme.
Étape 2. Déterminez votre apport calorique quotidien
En diminuant la quantité de calories que vous mangez chaque jour peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre quantité totale de graisse corporelle.
- Le déficit calorique prescrit varie de 500 à 750 par jour. Ce montant sera différent pour tout le monde en fonction du nombre de calories que vous consommez actuellement et de la vitesse à laquelle vous souhaitez atteindre vos objectifs de poids.
- Il n'est pas sage de réduire trop de calories ou de manger moins de 1 200 calories par jour. Si vous ne mangez pas assez (surtout si vous faites de l'exercice), vous risquez davantage de perdre de la masse musculaire maigre que de la graisse.
- Vous devrez peut-être tester différents niveaux de calories jusqu'à ce que vous trouviez le bon équilibre pour votre corps, votre mode de vie et vos niveaux d'activité. Par exemple, si vous remarquez que vous ne perdez pas de poids du tout, vous devrez peut-être manger moins de calories par jour. Si vous vous sentez fatigué, fatigué ou si vous remarquez que vos performances sportives en souffrent, il se peut que vous ne mangiez pas assez.
Étape 3. Consultez votre médecin
Discutez avec votre médecin ou un diététicien pour obtenir des conseils sur la façon de perdre du poids et de développer une masse musculaire maigre. Ils peuvent vous en dire plus sur les programmes d'exercices, les régimes alimentaires et vous avertir de tout problème de santé qui pourrait survenir.
- Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'asthme ou de tout autre problème de santé qui, selon vous, pourrait entraver votre capacité à perdre du poids, consultez immédiatement votre médecin.
- Méfiez-vous de tout « professionnel » essayant de vous vendre des suppléments. Surtout si ces suppléments se présentent sous forme de poudre. Les médecins et les diététiciens préfèrent généralement une alimentation saine et beaucoup d'exercice, car les suppléments sont en grande partie non prouvés et peu étudiés.
Étape 4. Établissez un plan hebdomadaire
Lorsque vous commencez un nouveau régime alimentaire ou un nouveau programme d'exercices, il peut être utile de garder un programme hebdomadaire ou d'enregistrer un peu comme une liste de choses à faire.
- Tenez un cahier ou un journal avec vos plans hebdomadaires. Écrivez chaque jour de la semaine et incluez les exercices que vous ferez ce jour-là, les repas et les collations que vous mangez et même les progrès que vous avez accomplis par rapport à vos objectifs.
- Les plans de repas et d'exercices hebdomadaires peuvent être un excellent élément de votre alimentation. Il a été démontré qu'ils vous aident à rester sur la bonne voie et organisé tout au long de la semaine.
- Un exemple d'une journée de votre plan pourrait être: Entraînement du matin: 30 minutes de jogging et 20 minutes de yoga; Petit déjeuner: yaourt grec aux fruits; Déjeuner: salade d'épinards au saumon grillé; Snack: deux œufs durs; Dîner: poulet grillé avec quinoa et légumes vapeur.
Partie 2 sur 3: Faire de l'exercice pour devenir plus mince
Étape 1. Concentrez-vous sur l'exercice aérobie
Ce sont des exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et brûlent des calories sans trop développer vos muscles. Les exercices de cardio vous aideront à vous donner cette apparence maigre, car ce type d'exercice particulier aide à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle.
- En général, la plupart des adultes devraient effectuer des exercices cardio pendant au moins 30 minutes par séance. Faites des exercices cardio et aérobiques environ quatre à cinq fois par semaine pour atteindre votre objectif hebdomadaire.
- En plus de brûler des calories et d'aider à maintenir un look mince et tonique, le cardio a une variété d'autres avantages, notamment: aider à maintenir un poids santé, diminuer la tension artérielle et la glycémie et aider à améliorer l'humeur.
- La clé est de fournir une variation dans la routine d'entraînement pour éviter l'ennui et résoudre différents problèmes. Cela permet au corps de deviner.
Étape 2. Essayez le vélo.
Le vélo est un excellent moyen de vous donner un physique maigre. Vous pouvez faire du vélo à la maison ou au gymnase sur un vélo stationnaire ou vous pouvez sortir à l'extérieur sur un vrai vélo.
- Le vélo est un excellent exercice d'aérobie car il permet d'augmenter considérablement votre rythme cardiaque et il aide à tonifier tout le bas de votre corps (fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers).
- Si vous faites du vélo ou si vous suivez un cours de spinning, travailler à une intensité plus élevée peut vous aider à brûler près de 500 calories en 60 minutes environ. C'est un moyen très efficace de brûler de plus grandes quantités de calories.
- C'est un excellent exercice pour les personnes occupées, car il peut être utilisé comme moyen de transport alternatif. Rendez-vous au travail à vélo pour intégrer une séance d'entraînement à vos déplacements quotidiens.
Étape 3. Allez nager
La natation est un autre excellent moyen de perdre du poids et d'obtenir un corps mince. Que vous nageiez à la maison dans votre piscine ou que vous alliez au gymnase, la natation aide à tonifier tout votre corps.
- Il existe une variété d'options d'exercices que vous pouvez faire dans l'eau. Essayez de nager, de faire de l'aquagym ou de l'entraînement à la résistance à l'eau.
- Contrairement à de nombreuses autres formes d'exercices aérobiques, la natation (en particulier les longueurs de natation) fait travailler presque tous les groupes musculaires de votre corps. Au fur et à mesure que vous nagez à chaque coup, ce mouvement répétitif aide à renforcer et à tonifier vos muscles.
- La natation est un exercice particulièrement efficace si vous êtes très en surpoids ou si vous avez des problèmes de genou ou de structure osseuse, car elle répartit votre poids loin de votre squelette et est à faible impact.
Étape 4. Allez faire un jogging.
La course à pied est un excellent exercice aérobique qui peut vous aider rapidement à perdre du poids et à développer votre masse musculaire.
- La course ou le jogging travaille spécifiquement le bas du corps et le tronc. Cependant, pour augmenter les bienfaits tonifiants de votre jogging, augmentez la vitesse ou l'intensité de vos courses. Plus vous travaillez dur, plus vous retirerez d'avantages de cet exercice.
- Vous pouvez courir seul ou en groupe, dans votre quartier, sur une piste locale ou dans votre salle de sport. Assurez-vous que l'endroit où vous courez est sûr si vous y allez seul.
- Sachez que la course à pied est un exercice à fort impact qui peut être difficile pour les genoux et les autres articulations. Si vous avez déjà eu une blessure au genou, la course à pied n'est peut-être pas la meilleure option pour vous.
Étape 5. Inclure le levage de poids léger
Passer des heures à faire de la musculation chaque semaine vous aidera certainement à vous tonifier, mais cela peut aussi vous faire prendre du poids. La tonification consiste à renforcer les muscles et à donner de la définition sans ajouter de masse musculaire. Concentrez-vous plutôt sur des exercices d'allongement et de tonification.
En règle générale, si vous cherchez à maigrir, évitez de faire des exercices qui impliquent l'utilisation de poids élevés et de nombreuses répétitions. Évitez ces types d'exercices de musculation, car ils augmenteront la taille de vos muscles, vous faisant paraître plus gros que plus petit
Étape 6. Essayez le Pilates
Le Pilates est une série de mouvements qui peuvent augmenter votre équilibre, votre flexibilité et vous aider à développer des muscles longs et maigres.
Parfois, des outils, tels que des poids ou des ballons d'exercice, sont impliqués. Suivez des cours de Pilates, étudiez des guides en ligne ou regardez des vidéos sur Internet
Étape 7. Vous pouvez également essayer le yoga
Encore une fois, comme le Pilates, le yoga consiste à passer par une série de positions qui renforceront votre flexibilité, votre force et soutiendront des muscles longs et tonifiés.
- Des cours de yoga peuvent être proposés dans votre salle de sport, dans un studio de yoga séparé ou gratuitement en ligne.
- Il peut être intéressant de suivre quelques cours avec un instructeur expérimenté afin que vous puissiez apprendre la bonne façon de faire les poses et les mouvements. Ensuite, essayez-les à la maison.
Partie 3 sur 3: Manger les bons aliments pour un look maigre
Étape 1. Mesurez la taille des portions
Lorsque vous essayez de perdre du poids et de maigrir, il est important de suivre un régime alimentaire approprié. Mesurer les portions peut vous aider à vous assurer que vous mangez la bonne quantité et pas trop.
- Pensez à acheter une balance alimentaire ou un ensemble de tasses à mesurer pour vous aider à rester sur la bonne voie avec chacun de vos repas et collations.
- Bien que vous n'ayez peut-être pas besoin de mesurer chaque repas ou de mesurer à long terme, pendant les premières semaines, il sera utile d'être plus cohérent avec vos portions mesurées.
Étape 2. Mangez des aliments riches en protéines
Manger des aliments riches en protéines vous fournira de l'énergie et aidera à soutenir des muscles plus toniques et plus maigres. Essayez d'inclure une source de protéines maigres à chaque repas pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
- Lorsque vous suivez un régime et que vous essayez de développer une masse musculaire maigre, il est important de consommer une quantité adéquate de protéines chaque jour. En général, vous répondrez à vos besoins quotidiens tant que vous incluez une portion de protéines à chaque repas. Optez pour environ trois à quatre onces de protéines (environ la taille d'un chéquier) à chaque repas et collation.
- Essayez de manger des sources de protéines saines et plus maigres. Des aliments comme la volaille, les œufs, le porc, les fruits de mer, le bœuf maigre, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras qui sont faibles en graisses malsaines et riches en protéines.
Étape 3. Incluez des glucides complexes
En plus des protéines, votre corps aura besoin de quantités suffisantes de glucides pour aider à soutenir les activités quotidiennes de base, mais la quantité accrue d'exercices aérobiques que vous faites peut-être.
- L'exercice aérobie dépend d'une quantité adéquate de glucides. Si vous ne mangez pas correctement ou si vous supprimez trop de calories, vos performances peuvent en souffrir en raison d'un apport alimentaire et en glucides insuffisant.
- Choisissez des sources de glucides riches en nutriments tout au long de la journée. Cela vous aidera à vous assurer que vous mangez des sources nutritives de glucides.
- Les glucides complexes sont des aliments qui contiennent des glucides mais sont également plus riches en fibres. En général, ils sont plus nutritifs que les glucides plus raffinés ou ceux qui sont hautement transformés et pauvres en nutriments.
- Choisissez des aliments comme: 100 % de grains entiers comme le quinoa, l'avoine à grains entiers, le riz brun ou le pain 100 % de blé entier; fruit; les légumineuses et les légumes féculents comme les pommes de terre, les carottes ou les pois.
Étape 4. Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour
Alors que les protéines et les glucides complexes soutiendront vos entraînements et votre objectif d'un corps plus mince et plus défini, les fruits et légumes aident à compléter vos repas pour les rendre plus équilibrés.
- Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Bien qu'ils n'alimentent pas nécessairement de grandes quantités d'exercice, ils fournissent à votre corps les nutriments essentiels à la vie.
- Incluez une à deux portions d'un fruit ou d'un légume à chaque repas et collation. Une portion de fruit correspond à 1/2 tasse hachée ou un petit morceau de fruit. Une portion de légumes équivaut à une ou deux tasses de légumes-feuilles.
Étape 5. Incluez une collation avant ou après l'entraînement si nécessaire
Selon la durée, l'intensité ou le moment de votre entraînement, vous aurez peut-être besoin d'une collation avant ou après l'entraînement. Ces collations aideront à préparer votre corps à faire de l'exercice ou à récupérer correctement.
- Votre corps a principalement besoin de glucides comme collation avant l'entraînement. Tout comme vous ne pouvez pas conduire une voiture sans essence, vous ne devriez pas vous entraîner sans carburant approprié. Les glucides sont le carburant le meilleur et le plus efficace de votre corps pour les entraînements.
- Les meilleures collations avant l'entraînement comprennent: un fruit, un bol de flocons d'avoine et de fruits secs, un smoothie avec du yogourt et des fruits ou un bol de céréales riches en fibres et faibles en sucre.
- Après une séance d'entraînement, vous devez remplacer tout le carburant que votre corps a utilisé pendant votre séance d'exercice. La meilleure combinaison est l'association des protéines et des glucides. Cela aidera votre corps à récupérer et à réparer efficacement les muscles et les réserves d'énergie.
- Les meilleures collations post-entraînement comprennent: du lait au chocolat, une barre protéinée, une pomme ou une banane avec du beurre d'arachide, un mini bagel de blé entier avec du beurre d'amande ou un yogourt grec avec des fruits.
Étape 6. Buvez beaucoup d'eau
En général, il est important de rester hydraté tout au long de la journée. Lorsque vous augmentez vos quantités d'exercice, il est encore plus crucial de rester hydraté tout au long de la journée.
- Au minimum, vous devriez consommer huit verres d'eau par jour. Certaines études montrent que vous pourriez avoir besoin de plus de 10 à 13 verres par jour.
- Boire beaucoup d'eau va en fait aider à la rétention d'eau et aux ballonnements. Plus vous buvez d'eau, moins le corps a besoin de s'y accrocher.
- Restez hydraté avec des liquides clairs et sans sucre tels que: eau, eau aromatisée, café décaféiné et thés.
Étape 7. Évitez les aliments transformés plus gras ou plus sucrés
De nombreux aliments transformés sont riches en graisses, en sucre, en sodium et en calories globales. La consommation régulière d'aliments comme ceux-ci peut entraîner une prise de poids et une augmentation de la masse grasse.
- Évitez les aliments tels que les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les aliments frits, les plats surgelés, les viandes transformées, les craquelins et les frites.
- Concentrez-vous sur la consommation d'aliments peu transformés et riches en nutriments. Ils contiennent généralement moins de calories et beaucoup plus de nutriments comme les vitamines, les minéraux, les protéines ou les fibres.
Des astuces
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids ou d'exercice pour vous assurer que ce sera sûr et sain pour vous.
- Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, commencez lentement et augmentez l'intensité ou la fréquence au fil du temps.
- Si vous ressentez une douleur, une respiration difficile ou tout autre inconfort pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Lorsque votre objectif est de maigrir, cela peut prendre quelques semaines pour voir les résultats. Vous devrez perdre du poids, réduire la graisse corporelle et tonifier vos muscles.
- Continuez votre régime et votre programme d'exercices pour maintenir vos résultats à long terme. Si vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires, vous risquez de perdre votre forme et votre corps maigre.
