Être submergé peut vous laisser épuisé, vaincu et stressé au maximum. Heureusement, vous pourrez peut-être lever votre charge émotionnelle pour vous sentir mieux. Lorsque vous vous sentez dépassé, calmez-vous en supprimant les stimuli et en activant la réponse de relaxation de votre corps. Ensuite, utilisez des exercices de réflexion pour vous aider à reprendre le contrôle et à changer vos habitudes de travail afin de ne pas vous sentir surchargé.
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Méthode 1 sur 3: vous calmer
Étape 1. Asseyez-vous dans un espace calme et exempt de distractions pour calmer vos sens
Si vous êtes déjà dépassé, tout stimulus peut aggraver les choses, y compris des choses comme des émissions de télévision, de la musique et des bruits de votre environnement. Pour vous aider à vous sentir plus calme, allez dans un endroit où vous pouvez éteindre toutes les distractions et asseyez-vous dans un endroit calme. Restez là pendant au moins 5 minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
- Si vous le pouvez, sortez et asseyez-vous seul sur un banc.
- Si vous êtes au travail, fermez la porte de votre bureau ou allez aux toilettes pour être seul.
- Si vous êtes à la maison, allongez-vous sur votre lit pendant 5 à 10 minutes.
Étape 2. Méditez pendant 10 à 15 minutes pour vous vider l'esprit
La méditation peut vous calmer instantanément car elle clarifie votre esprit et vous aide à améliorer votre respiration. Pour une méditation simple, asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement à votre respiration. Asseyez-vous en méditation pendant au moins 10 minutes pour vous aider à vous sentir plus calme.
- Si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration, essayez de compter chaque respiration pour que votre esprit ne s'égare pas.
- Si vous préférez une méditation guidée, recherchez-en 1 en ligne ou téléchargez une application de méditation gratuite, comme Insight Timer, Headspace ou Calm.
Étape 3. Utilisez des exercices de respiration pour activer la réponse de relaxation de votre corps
Lorsque vous vous sentez stressé et accablé, votre poitrine peut sembler serrée et votre respiration peut naturellement s'accélérer. Ralentir votre respiration à un rythme naturel vous aide à vous sentir naturellement plus calme, alors faites des exercices de respiration pour vous aider à vous détendre. Voici quelques exercices de respiration que vous pouvez essayer:
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Respirez « om »:
Inspirez lentement par le nez, puis dites « om » ou fredonnez en expirant par la bouche.
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Faire de la respiration abdominale:
Allongez-vous et placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez pour aspirer l'air dans votre abdomen, ce qui fait monter votre estomac. Ensuite, expirez lentement par les lèvres plissées. Répétez pendant 5 minutes.
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Effectuer une respiration rythmée:
Inspirez en comptant jusqu'à 5, puis retenez votre souffle en comptant jusqu'à 5. Enfin, expirez lentement en comptant jusqu'à 5. Répétez pendant 5 respirations.
Étape 4. Faites une promenade à l'extérieur pour calmer votre corps et votre esprit
Être dans la nature vous aide à vous sentir instantanément plus calme, et être physiquement actif libère des hormones qui améliorent l'humeur et peuvent contrer votre réponse au stress. Lorsque vous vous sentez dépassé, sortez pour une pause rapide. Marchez au moins 5 minutes.
Si vous le pouvez, marchez pendant 30 minutes pour profiter pleinement des bienfaits de l'activité physique. Cependant, il vaut mieux faire une petite marche de 5 minutes pendant une pause que de ne pas y aller du tout
Étape 5. Nettoyez votre espace de travail pour vous aider à vous sentir plus calme
L'encombrement et la désorganisation peuvent ajouter à votre sentiment d'être submergé. Retirez les objets dont vous n'avez pas besoin pour le moment et placez-les hors de vue, comme dans une armoire. Ensuite, redressez et organisez les matériaux dont vous avez besoin sur votre espace de travail. Cela vous aidera à vous sentir moins stressé par votre environnement.
Conseil:
Ranger votre bureau peut également vous aider à vous sentir plus autonome puisque vous aurez terminé une tâche.
Étape 6. Écrivez dans un journal pour vous aider à traiter vos pensées
Tenir un journal pendant quelques minutes peut vous aider à libérer votre stress ou à traiter les pensées qui vous accablent. Écrivez ce que vous ressentez en ce moment et ce que vous pourriez changer pour vous aider à vous sentir mieux. Au fur et à mesure que vous écrivez, essayez d'identifier les actions que vous pouvez prendre pour vous aider à vous sentir moins submergé.
- Écrire vos pensées vous aide à surmonter vos émotions, à soulager votre stress et à hiérarchiser vos préoccupations.
- Vous pourriez écrire: « On dirait que tout le monde veut trop de moi, et je ne pense pas pouvoir dire « non ». J'ai tellement de choses à faire que je ne sais même pas par où commencer. J'ai besoin d'aide pour faire tout cela. De plus, je pense que j'ai besoin d'une pause pour pouvoir reprendre mes esprits."
Méthode 2 sur 3: Retrouver votre sentiment de contrôle
Étape 1. Remplacez les pensées négatives par un discours intérieur positif
Votre critique intérieur peut ajouter à votre sentiment d'être submergé en soulignant tous vos défauts perçus. Heureusement, il est possible de faire taire cette voix négative et de la remplacer par des pensées stimulantes. Lorsque vous vous surprenez à avoir une pensée négative, contestez cette pensée avec des faits. Ensuite, remplacez la pensée négative par quelque chose de neutre ou de positif.
- Par exemple, disons que vous vous surprenez à penser: « Je ne ferai jamais tout cela. » Remettez en question cette pensée en vous rappelant les fois où vous avez accompli des tâches difficiles dans le passé ou en vous rappelant qu'il est normal de se concentrer sur les tâches prioritaires s'il y a trop de choses dans votre assiette. Vous pouvez remplacer cette pensée par quelque chose comme « Je finirai si je persévére » ou « Je vais faire de mon mieux et croire que c'est suffisant. »
- De même, vous pourriez vous surprendre à penser: « Je laisse tomber tout le monde. Pour contrer cette idée, énumérez toutes les façons dont vous avez aidé votre famille ou vos amis, ainsi que ce qu'ils ont fait pour vous. Ensuite, dites-vous quelque chose comme: « Ma famille et mes amis savent que je tiens à eux » et « La plupart de cette pression vient de moi-même, pas de ma famille. Je dois me traiter avec l'amour que je leur donne.
Étape 2. Énumérez 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pour aider à réorienter votre réflexion
Lorsque vous vous sentez dépassé, vous pouvez avoir l'impression que tout est un obstacle. Cependant, vous avez probablement beaucoup de bénédictions dans votre vie. Contrez vos émotions négatives en pratiquant la gratitude. Écrivez ou dites à haute voix 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pour vous rappeler des choses positives dans votre vie.
Vous pourriez dire: « Je suis reconnaissant pour mon meilleur ami, mon chat, mon lit confortable, mon délicieux déjeuner et le temps que je consacre à mes passe-temps
Conseil:
Tenez un journal de gratitude afin de pouvoir relire tout ce dont vous êtes reconnaissant chaque fois que vous vous sentez dépassé ou déprimé. Ajoutez 5 nouvelles choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour pour que votre liste continue de s'allonger.
Étape 3. Effectuez une tâche facile pour vous donner un coup de pouce instantané
Choisissez une petite tâche ou quelque chose que vous aimez pour cocher votre liste de tâches. Ne vous inquiétez pas si c'est une tâche prioritaire ou non. Concentrez-vous simplement sur l'accomplissement de quelque chose pour vous sentir capable de vous attaquer aux tâches qui vous font vous sentir dépassé.
- Avoir un sentiment d'accomplissement peut vous aider à vous débarrasser du sentiment d'être submergé.
- Par exemple, passez un appel téléphonique important, envoyez un e-mail, remplissez des documents, lavez une charge de linge ou faites votre lit.
Étape 4. Pratiquez la pleine conscience pour rester ancré dans le moment présent
Être dans le présent vous aide à éviter d'être submergé par des inquiétudes concernant l'avenir ou des préoccupations concernant le passé. Pour être plus attentif, engagez vos 5 sens de la vue, de l'ouïe, de l'odorat, du toucher et du goût. Cela peut vous aider à vous concentrer sur ce qui se passe maintenant plutôt que sur ce qui vous inquiète. Voici quelques façons d'éveiller vos sens:
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Vue:
Décrivez votre environnement ou choisissez tous les éléments bleus.
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Sonner:
Choisissez les sons que vous entendez dans votre environnement ou activez la musique instrumentale.
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Sentir:
Concentrez-vous sur les parfums qui vous entourent ou reniflez une huile essentielle.
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Toucher:
Remarquez comment votre corps se sent assis ou marchant ou ressentez la texture d'un élément dans votre environnement.
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Goût:
Tirez la langue pour goûter l'air, manger un bonbon ou siroter un thé.
Étape 5. Abandonnez l'idée de perfection parce que c'est un objectif impossible
Le besoin de perfection est une cause fréquente de sentiment d'accablement. Il n'est pas possible d'être parfait, alors arrêtez de vous tenir à un niveau aussi élevé. Lorsque vous définissez des attentes pour vous-même, agissez comme si vous vous adressiez à un ami.
- Essayez de vous concentrer sur ce que vous avez accompli, pas sur ce que vous n'avez pas fait. Avec un projet de travail, vous pouvez énumérer des choses comme « atteignez une étape importante du projet » et « décrivez un plan d'action ». Si vous êtes submergé par votre relation, vous pourriez vous rappeler que vous avez « travaillé sur votre communication » et « planifié une soirée rendez-vous ». Si vous vous sentez dépassé en tant que parent, vous pourriez vous rappeler: « mes enfants sont heureux et bien soignés » et « je dis toujours à mes enfants à quel point je les aime ».
- Parlez à d'autres personnes dans votre position pour vous aider à reconnaître les attentes raisonnables.
Étape 6. Travaillez avec un thérapeute si vous vous sentez constamment dépassé
Bien que tout le monde se sente parfois dépassé, vous ne devriez pas vous sentir ainsi tout le temps. Si vous le faites, parlez à un thérapeute de ce que vous ressentez et de ce que vous pouvez faire pour le changer. Ils vous apprendront de nouvelles façons de penser et de vous comporter qui peuvent vous aider à vous sentir moins submergé.
- Demandez à votre médecin de vous orienter vers un thérapeute ou recherchez-en 1 en ligne.
- Vos rendez-vous de thérapie peuvent être couverts par une assurance, alors vérifiez vos prestations.
Méthode 3 sur 3: Changer vos habitudes
Étape 1. Faites une liste des préoccupations qui vous accablent
Notez tout ce qui vous passe par la tête, comme les tâches que vous devez faire, les soucis que vous avez ou les échéances à venir. Mettez une étoile à côté des choses qui vous dérangent le plus. Mettre ces pensées sur papier peut vous aider à vous sentir mieux. De plus, cela vous aide à identifier ce que vous devez prioriser.
Vous pouvez faire plusieurs listes si cela vous aide à faire le tri dans vos pensées. Par exemple, vous pouvez décider de faire une « liste de choses à faire » et une liste de « soucis »
Étape 2. Priorisez ce qui est le plus important afin de pouvoir affiner votre liste de tâches
Vous pouvez être dépassé parce que vous essayez d'en faire trop. Pour vous aider à décider ce qui est essentiel et ce qui ne l'est pas, classez tout sur votre liste de choses à faire. Ensuite, identifiez les éléments qui doivent être faits. Si vous avez du temps supplémentaire, ajoutez quelques-unes de vos tâches « agréables à faire » à la liste.
Mettez la liste complète dans un endroit où elle est hors de vue. Cela vous aidera à vous détendre parce que vous avez tout mis sur papier mais que vous ne le regardez pas constamment
Étape 3. Fixez des délais pour les tâches et les projets importants
Il est facile pour votre emploi du temps d'être dominé par des activités chronophages, ce qui peut être très stressant pour vous. Protégez votre temps en bloquant des heures pour travailler sur ces tâches. Cela vous laisse le temps de terminer les autres tâches de votre liste de tâches.
- Par exemple, disons que vous travaillez sur un gros projet au travail. Vous pouvez bloquer la majeure partie de votre journée de travail pour ce projet, mais n'y pensez pas lorsque vous êtes à la maison.
- De même, vous pourriez planifier un mariage. Prévoyez 1 à 2 heures de temps pour travailler sur les détails, mais ne vous en souciez pas lorsque vous êtes au travail ou que vous passez du temps avec vos amis et votre famille.
Étape 4. Concentrez-vous sur une tâche à la fois au lieu d'effectuer plusieurs tâches à la fois
Vous pourriez avoir l'impression que le multitâche vous aide à accomplir plus, mais cela vous ralentit en fait. Non seulement il vous est plus difficile de faire avancer les choses, mais le multitâche augmente également votre stress. Arrêtez d'essayer de faire plusieurs choses à la fois. Concentrez-vous simplement sur une tâche à la fois.
De même, ne sautez pas de tâche en tâche. Terminez 1 tâche avant d'en commencer une autre
Étape 5. Dites « non » lorsque quelque chose n'est pas une priorité pour vous ou que vous manquez de temps
Il est probable que les gens vont vous demander votre temps. Il n'y a rien de mal à dire « oui » aux choses qui sont importantes pour vous. Cependant, commencez à dire « non » lorsque vous ne voulez pas vraiment faire quelque chose ou que vous n'avez tout simplement pas le temps pour cela. Cela vous évitera de vous surcharger.
Par exemple, dites « non » aux tâches bénévoles pour lesquelles vous n'avez pas le temps ou à une invitation à assister à une fête si vous savez que vous avez besoin de temps libre
Étape 6. Demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin
Tout le monde a parfois besoin d'aide, alors n'ayez pas peur de tendre la main aux autres lorsque vous êtes débordé. De même, déléguez des tâches lorsque vous en êtes capable. Cela vous permet de retirer des choses de votre assiette pour être moins submergé.
