Tout le monde se sent stressé à un moment donné. Parfois, vous pouvez ressentir un niveau de stress plus élevé que ce qui est habituel pour vous. L'anxiété ou une humeur dépressive liée à des niveaux élevés de stress émotionnel sont en fait tout à fait normales. Ce qui distingue les niveaux de stress standard des niveaux nocifs, c'est la façon dont ils affectent votre vie quotidienne et les méthodes que vous utilisez pour y faire face. En identifiant clairement les façons dont vous manifestez un stress émotionnel et en utilisant des techniques pour en gérer les sources (travail, école, relations, etc.), vous pouvez faire face au stress émotionnel présent dans votre vie.
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Méthode 1 sur 3: Identifier les symptômes du stress émotionnel
Étape 1. Recherchez les symptômes physiques
Le stress peut être incroyablement perturbateur pour votre santé physique, ainsi que pour votre santé émotionnelle. En fait, le stress impose à votre corps des exigences physiologiques appelées « charge allostatique ». Lorsque cette charge est trop lourde, elle peut vous exposer à diverses affections médicales, notamment des maladies graves comme le diabète, la dépression, les maladies cardiaques et les troubles auto-immuns. C'est en partie pourquoi il est si important de garder un œil sur votre niveau de stress; cela pourrait provoquer des symptômes physiques que vous ne pouvez pas expliquer autrement et pourrait nuire à votre santé. Les effets physiques courants du stress peuvent inclure:
- Mal de tête
- Tensions musculaires, courbatures
- Douleur thoracique
- Fatigue ou épuisement
- Altération de votre appétit ou de votre libido
- Maux d'estomac et nausées
- Troubles du sommeil
- Brûlures d'estomac ou reflux acide
- Difficulté avec vos intestins
- Les effets à long terme du stress chronique comprennent un système immunitaire affaibli, un vieillissement prématuré, un risque accru de maladie, l'hypertension, l'obésité, le diabète, la dépression, les troubles cognitifs, les troubles inflammatoires et auto-immuns, les maladies cardiaques et une plus grande probabilité de développer des maladies à un âge avancé.
Étape 2. Examinez votre humeur récente
Une surcharge de stress peut se manifester par un tempérament court ou une difficulté inhabituelle à gérer la colère. La colère (ou l'irritabilité extrême) est l'une des trois émotions de stress principales, avec l'anxiété et la dépression. Ce symptôme de détresse émotionnelle est malsain pour vous et pour votre entourage.
Ces changements peuvent également se manifester par des changements rapides de votre humeur ou de vos sautes d'humeur en raison de circonstances qui ne vous dérangeraient généralement pas
Étape 3. Enregistrez vos habitudes de sommeil
Alors que certains symptômes de stress émotionnel sont facilement reconnaissables, d'autres peuvent l'être moins. Les troubles du sommeil continus sont une indication de stress. Vous pouvez dormir plus ou moins que d'habitude ou avoir du mal à vous endormir ou à rester endormi lorsque vous essayez. Si vous avez du mal à dormir plus d'une ou deux nuits par semaine sans raison physique identifiable que votre médecin peut déterminer, alors le stress émotionnel est un candidat probable.
La fatigue chronique et la léthargie sont tout aussi souvent des signes de stress émotionnel qu'une incapacité à dormir, surtout si aucune autre maladie n'explique votre fatigue
Étape 4. Notez les changements dans votre poids ou vos habitudes alimentaires
Si vous mangez plus que d'habitude ou si vous êtes incapable de maintenir votre appétit, c'est un signe courant de détresse émotionnelle. Vous pouvez également remarquer des fluctuations de poids sans aucun changement important dans votre régime alimentaire ou votre routine d'exercice.
Étape 5. Consignez les modèles de comportement obsessionnel ou compulsif
L'anxiété associée à la détresse émotionnelle peut trouver un exutoire dans des comportements obsessionnels liés à d'autres choses. Cela peut aller d'une compulsion à se laver les mains plus souvent que d'habitude jusqu'à une peur constante que quelque chose de mal se produise.
Étape 6. Notez la qualité de vos interactions avec les autres
Un autre signe courant de stress émotionnel est un changement dans vos comportements sociaux. Cela peut inclure n'importe quoi, de rester beaucoup plus souvent (lorsque vous étiez plus sociable) à remarquer une baisse de votre vie sexuelle avec votre partenaire. Comme pour la plupart de ces symptômes, vous pouvez consulter votre médecin pour écarter une maladie physique potentielle.
Vous pouvez également voir cela se manifester par une baisse de vos performances au travail ou à l'école ou avec vos collègues
Étape 7. Recherchez des signes de dépression
Le stress chronique, ou le stress constant et écrasant qui dure pendant une période prolongée, a été lié au développement de la dépression. Des études ont montré que le stress peut rétrécir l'hippocampe, une zone du cerveau qui affecte la mémoire à court terme, l'apprentissage et la régulation émotionnelle. Cela peut provoquer des symptômes de dépression, qui incluent de nombreux symptômes mentionnés dans cet article, tels que des troubles du sommeil, une modification de l'appétit et des troubles de l'humeur. La dépression est un problème de santé grave qui s'aggrave souvent si elle n'est pas traitée, mais elle est également hautement traitable. Vous devriez parler à un professionnel de la santé si vous présentez ces symptômes ou d'autres symptômes de dépression, notamment:
- Sentiments persistants de tristesse, de vide ou d'anxiété
- Se sentir désespéré, sans valeur ou impuissant
- Perte d'intérêt pour les choses que vous aimiez
- Fatigue ou épuisement
- Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions
- Modifications de l'appétit, du poids ou du sommeil
- Agitation ou irritabilité
- Symptômes physiques inexpliqués
- Pensées de mal, de mort ou de suicide. Si vous avez des pensées de mal à vous-même ou à d'autres, appelez immédiatement vos services d'urgence ou la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255.
Étape 8. Déterminez votre niveau de fonctionnement
Le stress est une partie naturelle de la vie humaine, et un stress mineur est souvent inévitable. Vous pouvez avoir quelques zones de dysfonctionnement, comme des troubles du sommeil ou de l'irritabilité, mais vous ne vous sentez pas incapable de faire face. Cependant, si vous sentez que votre stress interfère avec votre capacité à vivre votre vie ou même à passer la journée, vous devriez immédiatement demander l'aide d'un professionnel de la santé. Voici quelques signes indiquant que votre fonctionnement peut être altéré et que vous devriez demander de l'aide:
- Vous avez constaté une baisse marquée de votre rendement au travail ou à l'école
- Vous vous sentez anxieux ou déprimé
- Vous avez commencé à consommer de l'alcool ou des drogues pour faire face
- Vous vous sentez incapable de faire face, même avec les choses de tous les jours
- Vous vivez des peurs que vous ne pouvez pas expliquer
- Vous êtes devenu obsédé par quelque chose, comme votre poids
- Vous avez des symptômes physiques que votre médecin ne peut pas expliquer
- Vous vous êtes retiré des personnes et des activités que vous aimez
- Vous avez des pensées de mal à vous-même ou aux autres
Étape 9. Faites un test d'humeur
Il peut être difficile de déterminer ce que vous ressentez et si vous devriez vous en inquiéter. La meilleure option est généralement de consulter quelqu'un au sujet de vos pensées et de vos sentiments, mais vous pouvez également essayer une évaluation de votre humeur. Vous pouvez trouver un auto-test sur le site Web du British National Health Service ici.
Ces types d'auto-évaluation ne devraient pas remplacer la consultation de votre médecin, mais ils peuvent vous aider à déterminer si votre stress est mineur et transitoire, ou si vous avez un motif de préoccupation plus grave
Méthode 2 sur 3: Faire face au stress émotionnel
Étape 1. Identifiez la source de votre stress émotionnel
Le stress émotionnel s'apparente à la sensation d'être sur votre « dernière goutte » ou votre « dernier nerf » pendant une période prolongée. Ce sentiment peut se présenter dans les variétés de différentes manières discutées ailleurs dans cet article. La première étape pour faire face au stress émotionnel consiste à identifier la source du stress.
- Nos responsabilités professionnelles et/ou scolaires et nos relations interpersonnelles sont parmi les sources les plus courantes d'états émotionnels éprouvants.
- Essayez d'écrire les choses qui vous stressent. Classez-les de 0 (pas de stress) à 3 (stress sérieux).
- Si vous avez beaucoup de sources de stress mais qu'elles sont classées assez bas, ou seulement un ou deux domaines de stress hautement classés, votre stress peut vous sembler plus gérable par vous-même. Si vous avez de nombreuses sources de stress qui sont bien classées, vous devriez envisager de demander de l'aide professionnelle, car faire face à des niveaux de stress extrêmes peut être très difficile par vous-même.
Étape 2. Acceptez ce que vous ne pouvez pas changer
Il peut être très difficile d'accepter que de mauvaises choses se produisent. Cependant, ce simple changement vous soulage de la pression d'avoir l'impression que les choses devraient être différentes alors qu'elles ne le sont pas. Cela peut s'appliquer à tout, de la météo au comportement de quelqu'un. Évidemment, certaines choses sont plus faciles à accepter que d'autres, mais pour tout ce que vous ne pouvez pas contrôler, essayez d'adopter une attitude d'acceptation.
Étape 3. Pratiquez la pleine conscience
Il a été démontré que la pleine conscience aide à réduire les niveaux de stress et d'anxiété. La pleine conscience peut étendre l'hippocampe, la même zone rétrécie par le stress et la dépression. Cela peut également aider à reconnecter les réactions de peur de votre cerveau, ce qui entraîne moins de stress. Il a même été démontré que la pleine conscience aide à combattre les effets de la dépression. Voici deux exercices de pleine conscience pour vous aider à démarrer.
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L'exercice « trouver des doublures argentées ». Il a été démontré que cet exercice réduit les symptômes dépressifs et peut vous aider à renforcer votre résilience au stress. Commencez par lister 5 choses qui vous rendent heureux ou que vous appréciez.
- Concentrez-vous sur une source de stress pour vous en ce moment. Écrivez quelques phrases sur la situation et sur ce qu'elle vous a fait ressentir. Essayez de vous montrer compatissant pendant que vous écrivez, sans vous juger pour vos sentiments. Par exemple: « Je me sens stressé parce que mon partenaire ne me parle plus autant.
- Essayez maintenant de trouver trois petites « doublures argentées » à la situation. Cette étape demande beaucoup de pratique et une volonté d'ouverture, mais elle peut vous aider. Par exemple, « Cette situation est une opportunité pour moi de pratiquer l'acceptation de mon partenaire » ou « Cette situation me rappelle à quel point j'apprécie la communication. » Il peut être difficile de voir le bon côté, en particulier d'une situation bouleversante, mais essayez-le. Essayez ceci pendant 10 minutes par jour pendant 3 semaines.
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La « pause auto-compassion ». Nous sommes parfois une source de notre propre stress, en particulier si nous nous jugeons pour des erreurs ou des échecs perçus. Apprendre à prendre une pause de 5 minutes d'auto-compassion chaque jour peut vous aider à rompre cette habitude de vous juger durement, ce qui peut aider à réduire votre niveau de stress. Commencez par sélectionner une situation qui vous stresse, par exemple « J'ai peur de ne pas être une bonne mère pour mon fils parce que je dois beaucoup travailler ».
- Remarquez comment le stress se sent dans votre corps lorsque vous pensez à cette situation. Quelles sensations éprouvez-vous ? Vous pourriez ressentir un rythme cardiaque rapide, un estomac qui palpite, des nausées, etc.
- Dites-vous doucement: « C'est un moment de stress. » Il est important de reconnaître quand nous avons mal, plutôt que d'essayer de l'ignorer ou de le réprimer.
- Rappelez-vous: « Le stress est quelque chose avec lequel tout le monde lutte. » Cela peut aider à vous rappeler votre humanité commune: vous n'êtes pas seul, et il est naturel de vivre du stress dans nos vies.
- Placez vos mains sur votre cœur ou enroulez vos bras autour de votre corps pour vous faire un câlin. Dites doucement: « Puis-je me montrer bienveillant » ou « Puis-je m'accepter ». Vous pouvez dire n'importe quelle phrase qui vous semble significative, à condition qu'elle soit compatissante et positive.
- Répétez cela au moins une fois par jour, mais vous pouvez le faire chaque fois que vous avez un moment de stress.
Étape 4. Identifiez un système de support
L'oreille de confiance d'un membre de la famille, d'un ami ou même d'un professionnel de la santé mentale peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous exprimez vos émotions face au stress. Parfois, ces personnes peuvent offrir des commentaires potentiellement précieux. Même une présence sympathique et attentionnée vous assurera de ne pas vous sentir seul avec votre stress.
- Une étude menée auprès de patients atteints de cancer a révélé que plus un patient rapportait de soutien social, moins il signalait de troubles de l'humeur.
- Il est important que votre système de soutien soit composé de personnes qui vous soutiendront vraiment. Trouvez des personnes qui écouteront vos préoccupations et vos peurs sans porter de jugement, être en colère ou essayer de « réparer » quelque chose qui ne peut pas être changé.
Étape 5. Faites de l'exercice régulièrement
Le stress émotionnel ressemble souvent à un manque de contrôle sur votre vie, et le maintien d'une routine d'exercice est un excellent moyen de reprendre une partie de ce contrôle. L'exercice fournit également un exutoire à une partie de l'énergie stressante et aide le corps à produire des endorphines agréables lorsque vous vous sentez accompli après un bon entraînement. Bien que la fatigue puisse être l'un de vos symptômes de stress, vous devriez quand même faire de votre mieux pour faire de l'exercice régulièrement.
Une quantité accrue d'activité physique peut également aider à soulager les troubles du sommeil liés au stress si vous les ressentez dans le cadre de vos symptômes
Étape 6. Résolvez des problèmes plus petits
Un autre excellent moyen de vous aider à avoir l'impression de reprendre le contrôle est de vous concentrer sur un certain nombre de petits problèmes auxquels vous êtes confronté. Cela vous permet de vous concentrer sur des problèmes plus importants tout en trouvant des résolutions vers des problèmes plus petits. Vous pouvez même commencer à avoir l'impression que les problèmes plus importants sont plus gérables avec certains plus petits derrière vous.
- Cela signifie également fixer des objectifs réalistes au travail, à l'école et à la maison. Vous ne pouvez pas atténuer le stress tout en vous surchargeant.
- Fixer des objectifs plus petits et réalistes peut signifier s'attaquer à un devoir spécifique à l'école au lieu de s'inquiéter de votre note pendant tout le semestre.
- Au travail, vous pouvez définir une liste de tâches quotidiennes pour certaines parties d'un projet plutôt que de laisser l'ensemble du projet vous intimider.
Étape 7. Adoptez une alimentation bien équilibrée
Bien que vous puissiez trouver cela difficile si un manque d'appétit est l'un de vos symptômes, une alimentation bien équilibrée est toujours un élément crucial pour se sentir en bonne santé physique et mentale. Si la fatigue et la léthargie font partie de vos symptômes de stress, alors une meilleure alimentation vous aidera également à vous procurer de l'énergie au quotidien.
Étape 8. Participez à des choses que vous aimez
Même lorsque nous sommes stressés émotionnellement, nous prenons toujours plaisir à pratiquer des passe-temps, de l'artisanat ou d'autres activités personnelles. Essayez de consacrer plus de temps aux choses qui vous rendent heureux. Cela peut aller du sport avec des amis à passer du temps avec un bon livre.
Si vous ne pouvez pas penser à une seule activité pour s'adapter à cette étape, alors votre situation stressante peut s'être transformée en une véritable dépression. Dans ce cas, votre médecin ou un professionnel de la santé mentale peut être en mesure de vous aider
Étape 9. Changez votre environnement
Beaucoup de choses qui mènent à votre détresse émotionnelle peuvent provenir de choses que vous rencontrez quotidiennement. Si les nouvelles quotidiennes vous stressent ou si vous vous rendez au travail tous les jours, essayez de changer ces choses dans votre environnement quotidien. Isolez et évitez autant que possible ces facteurs de stress quotidiens et faites de votre mieux pour accepter que vous ne pouvez pas changer les autres.
Étape 10. Tenez un journal du stress
Le stress émotionnel ne se produit pas toujours lorsque votre réseau de soutien est disponible pour vous écouter. Un journal de stress vous donne l'occasion d'écrire la source de votre stress et exactement ce que vous ressentez, ce qui est une excellente alternative pour exprimer ces sentiments à un ami ou à un membre de la famille.
- Cette approche vous permet même d'écrire comment vous pensez avoir géré le stress, ce qui peut vous aider à découvrir vos propres meilleures pratiques pour faire face.
- Par exemple, vous pouvez vous rendre compte une fois que vous l'écrivez, qu'une discussion avec un être cher s'est transformée en dispute autour d'un certain sujet. Vous pouvez utiliser ces informations pour réfléchir de près au sujet et à une meilleure façon de gérer la discussion la prochaine fois qu'elle se présente.
Étape 11. Travaillez à résoudre les conflits interpersonnels
Les conflits permanents avec vos proches sont parmi les principales sources de stress émotionnel. Travailler pour résoudre ces conflits dans la mesure du possible est un grand pas vers l'atténuation de la détresse émotionnelle.
- Lorsque vous faites face à des interactions potentiellement tendues au cours de ces conflits, exprimez vos sentiments avec assurance sans laisser la personne profiter de vous, mais faites-le toujours avec respect.
- N'oubliez pas que la négociation et le compromis sont le meilleur moyen de désamorcer les conflits interpersonnels de manière productive.
Étape 12. Engagez-vous dans la méditation ou la prière
La méditation est une forme de pensée guidée dans laquelle vous vous concentrez généralement sur une action spécifique, telle que la respiration (ou les étirements dans le cas du yoga). Si vous êtes spirituel ou religieux, vous pouvez trouver une forme similaire de calme et de paix dans la prière.
- Une respiration profonde et détendue est en soi un excellent moyen de lutter contre le stress.
- L'entraînement à la relaxation est une autre forme de méditation. Trouvez une position calme et confortable et fléchissez chaque muscle de votre corps, un groupe musculaire à la fois. Commencez par vos orteils et progressez vers le haut.
Méthode 3 sur 3: Trouver de l'aide professionnelle pour gérer le stress émotionnel
Étape 1. Consultez votre médecin
Votre bon vieux médecin peut être le meilleur endroit pour commencer lorsque vous cherchez de l'aide professionnelle pour le stress émotionnel. Vous pouvez avoir plusieurs symptômes physiques en plus des symptômes émotionnels associés à votre stress, et votre médecin vous aidera à diagnostiquer les symptômes.
- En fonction des symptômes, votre médecin pourra également vous aider à décider si vous devriez consulter un conseiller/psychologue ou un psychiatre.
- En tant que vrais médecins, les psychiatres peuvent prescrire des médicaments, et une grande partie du traitement peut porter sur la gestion des médicaments. Les psychologues et conseillers agréés, en revanche, ont un doctorat et une maîtrise (respectivement), mais ils ne sont pas médecins et ne peuvent pas prescrire de médicaments.
- Les psychologues et les conseillers utiliseront une variété d'outils thérapeutiques visant à vous aider à changer les comportements ou les façons de penser qui mènent à vos réactions stressantes aux situations. Les psychologues sont plus susceptibles de faire des recherches universitaires dans le domaine de la psychologie en plus de travailler avec les patients. Vous ne recevrez pas nécessairement une meilleure forme de soins de l'un ou de l'autre. La clé est de trouver un professionnel agréé qui écoute et avec qui vous vous sentez à l'aise de partager vos facteurs de stress émotionnels.
- Certains cas, tels que ceux qui traitent de dépression ou d'anxiété, peuvent nécessiter à la fois un psychiatre pour gérer les médicaments et un psychologue ou un conseiller auprès duquel vous pouvez apprendre d'autres techniques d'adaptation.
Étape 2. Apprenez les techniques thérapeutiques
Si vous et votre médecin pensez que votre situation ne justifie pas de médicaments, un psychologue ou un conseiller agréé peut vous aider à trouver d'autres techniques pour gérer le stress émotionnel en plus d'être d'excellents auditeurs. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un exemple de technique pour aider à faire face au stress émotionnel et à l'anxiété qui en découle.
- Avec la TCC, le thérapeute vous aide à devenir très conscient de vos propres schémas de pensée et de comportement dans le but de vous aider à éviter le stress émotionnel lié à ces schémas courants.
- Même si votre médecin décide que votre situation justifie une prescription de médicaments, vous devriez également envisager de consulter un thérapeute. La médication du problème peut vous aider à gérer les symptômes, mais cela ne vous aidera pas à traiter les causes profondes du stress.
Étape 3. Consultez un psychiatre
Le stress émotionnel peut facilement conduire à trop de dépression ou d'anxiété pour qu'une personne puisse la gérer seule, et cela peut parfois signifier l'utilisation de médicaments psychotropes tout en faisant face aux pires aspects d'une situation émotionnellement stressante. Un large éventail de médicaments est disponible et une rencontre avec un psychiatre l'aidera à prescrire le médicament le mieux adapté à votre situation.
- Les médicaments couramment prescrits dans ces situations comprennent: les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) tels que Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac et Zoloft; les inhibiteurs sélectifs de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) tels que Cymbalta et Effexor; et les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) tels que Nardil et Parnate. Votre psychiatre peut vous prescrire l'un des médicaments ci-dessus pour les symptômes de la dépression, alors que les ISRS se sont spécifiquement avérés efficaces pour traiter les troubles anxieux.
- La plupart des professionnels de la santé mentale suggéreront l'utilisation d'un médicament en combinaison avec les autres étapes décrites ici. S'appuyer uniquement sur un médicament est loin d'être le moyen le plus efficace de faire face à un événement de vie émotionnellement stressant.
- Prenez toujours le médicament exactement comme prescrit et consultez votre psychiatre avant d'arrêter l'utilisation.
Étape 4. Faites un suivi régulier avec le professionnel de la santé
De nombreuses personnes se sentent rapidement découragées par le processus de thérapie ou de conseil en raison du manque de résultats immédiats. Parler de vos problèmes émotionnellement stressants, apprendre des techniques pour les gérer et normaliser ces techniques dans le cadre de votre réaction standard au stress ne sera pas un processus rapide. Soyez patient avec le traitement et respectez vos rendez-vous aussi longtemps que votre thérapeute le suggère afin de récolter des résultats valables du processus.
