L'irritabilité est une façon émotionnellement ou physiquement excessive de répondre à quelque chose. L'irritabilité peut être inconfortable pour vous et pour votre entourage, et vos sentiments peuvent être intenses. Si vous vous sentez irritable à cause d'un trouble bipolaire, sachez qu'il existe des moyens de freiner ce sentiment. Développez une certaine conscience de soi lorsque vous vous sentez irritable et apprenez à communiquer différemment avec les gens. Trouvez des moyens de vous calmer comme prendre de grandes respirations et pratiquer la relaxation régulièrement. N'ayez pas peur de contacter des groupes de soutien ou un thérapeute pour plus d'aide à gérer votre irritabilité.
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Méthode 1 sur 4: Développer des compétences d'adaptation
Étape 1. Construire la conscience de soi
La conscience de soi est une pratique qui peut s'améliorer avec le temps, mais qui peut aussi vous aider sur le moment. Lorsque vous vous sentez irritable, retirez-vous de la situation et demandez-vous quelle est la cause de l'irritation. Pensez aux événements qui se sont produits et qui pourraient vous amener à ressentir cela. Une fois que vous avez identifié un déclencheur, réfléchissez à la façon de le gérer.
- Prenez l'habitude de vous auto-réfléchir régulièrement. Passez 20 minutes chaque jour à réfléchir à votre journée, à la façon dont vous avez réagi aux choses et à la façon dont vous pouvez vous améliorer pour l'avenir.
- Demandez aux autres ce qu'ils pensent du moment où ils remarquent votre irritabilité. Dites: « J'essaie de remarquer quand je deviens irritable. Remarquez-vous des schémas dans mon comportement ? »
- Comprenez que l'irritabilité peut être un signe que vous avez des besoins qui ne sont pas satisfaits. Essayez de voir si vous pouvez identifier les causes de votre irritabilité. Faire quelque chose avec lequel vous n'êtes pas d'accord ou qui va à l'encontre de vos valeurs peut également y contribuer.
- L'irritabilité peut être le résultat d'un burn-out ou d'un épuisement. Essayez de voir s'il y a des domaines dans votre vie où vous êtes surmené mentalement ou physiquement.
Étape 2. Utilisez un journal d'humeur
De nombreuses personnes atteintes de trouble bipolaire utilisent un journal de l'humeur. Si vous devenez souvent irritable mais que vous ne parvenez pas à identifier une cause, commencez un journal pour voir si vous pouvez relever des schémas. Ces modèles peuvent vous aider à identifier vos déclencheurs d'irritabilité. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous devenez irritable à certains moments de la journée, lorsque vous n'avez pas bien dormi ou lorsque vous mangez certains aliments.
Portez une attention particulière à vos humeurs et à tout ce qui les déclenche régulièrement. Par exemple, vous pourriez devenir triste le matin, irritable au déjeuner, puis en colère ou furieux au moment où vous rentrez chez vous
Étape 3. Communiquez vos besoins
Vous devrez peut-être apprendre de nouvelles façons de communiquer vos besoins à d'autres personnes afin d'éviter d'augmenter l'irritabilité. Si quelqu'un entrave votre capacité à faire quelque chose, dites que vous devez travailler et ne pas parler. Au lieu de dire qu'ils ont une voix agaçante ou qu'ils parlent trop, dites: « Pouvez-vous s'il vous plaît résumer cela pour moi ? Je n'ai pas beaucoup de temps maintenant. Ou, peut-être pouvez-vous m'envoyer un e-mail.
- Si quelqu'un veut parler mais que vous vous sentez irritable, sortez. Dites: « Ce n'est pas le bon moment pour parler. Reprenons cela un peu plus tard.
- Vous pouvez aussi dire: « Je ne me sens pas bien en ce moment. J'aimerais passer du temps seul.
- Vous devrez peut-être faire passer vos propres besoins avant ceux des autres, surtout si d'autres personnes vous font des demandes qui vous mettent mal à l'aise, vous épuisent ou vous agacent.
Étape 4. Allégez l'ambiance
Si les tensions montent, faites une blague ou prenez la situation à la légère. Si vous reconnaissez que vous faites une grosse affaire de quelque chose de petit, riez de vous-même parce que vous êtes si stupide. Faites ce que vous pouvez pour réduire les tensions et rendre la situation plus confortable.
Par exemple, dites: « Idiot moi, j'agis comme s'il y avait un rhinocéros dans la pièce »
Méthode 2 sur 4: Utiliser des méthodes apaisantes
Étape 1. Prenez du temps seul
Si vous remarquez que le fait d'être avec d'autres personnes vous rend irritable, assurez-vous d'avoir du temps pour vous. Par exemple, si vous assistez à une réunion à la même heure chaque semaine avec beaucoup de gens, prévoyez du temps après cela pour faire des activités solitaires ou travailler seul. Donnez-vous du temps chaque jour lorsque vous pouvez être seul.
Si vous avez besoin de beaucoup de temps seul, assurez-vous de passer du temps à la maison, à l'école et au travail. Réveillez-vous tôt chaque matin pour passer du temps seul. Écoutez de la musique, méditez, promenez-vous, lisez ou un journal
Étape 2. Pratiquez la respiration profonde
Si vous vous sentez irritable sur le moment, concentrez-vous sur votre respiration. Faites chaque inspiration et expiration plus longtemps que la normale. Cela peut aider à calmer votre esprit et votre corps et diminuer votre irritation sur le moment.
- Inspirez pendant trois secondes, maintenez pendant trois secondes, puis expirez pendant trois secondes. Faites cela pendant plusieurs respirations.
- Si nécessaire, excusez-vous pour faire une respiration profonde. Allez dans un endroit calme, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Utilisez l'imagerie ou la relaxation musculaire progressive pour augmenter votre relaxation.
Étape 3. Faites un peu de relaxation
Prévoyez du temps chaque jour pour vous détendre. Cela peut aider à calmer votre esprit et votre corps, surtout si vous vous sentez irritable. Il peut être utile de prendre du temps et de faire une activité apaisante. Essayez le yoga et la méditation. Faire quelque chose de relaxant peut vous aider à vous sentir calme et peut vous aider à gérer le stress. Trouvez une activité apaisante et faites-la tous les jours.
- Une routine quotidienne peut vous aider à développer votre pratique de relaxation et à lutter contre le stress et l'irritabilité au quotidien. Cela peut aussi vous aider à gérer votre dépression.
- Essayez d'écouter des rythmes binauraux au casque. Cette activité peut vous aider à vous détendre. Ils fournissent également un joli fond pour la méditation.
Méthode 3 sur 4: Améliorer votre style de vie
Étape 1. Dormez bien chaque nuit
Presque tout le monde peut se sentir irritable ou grincheux lorsqu'il ne dort pas assez. Cependant, les problèmes de sommeil peuvent être plus prononcés si vous souffrez de trouble bipolaire. Les perturbations du sommeil peuvent provoquer des épisodes maniaques, alors assurez-vous d'avoir un sommeil constant et de qualité chaque nuit. Si vous avez du mal à dormir, établissez une routine nocturne pour vous aider à vous sentir calme. Faites une activité relaxante avant d'aller au lit, comme tenir un journal, lire un livre, prendre un bain ou faire du yoga.
- Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aidera votre corps à adopter une routine cohérente et prévisible.
- Environ une heure avant d'aller vous coucher, arrêtez d'utiliser des appareils dotés d'écrans, tels que des smartphones, des téléviseurs et des ordinateurs. La lumière de l'écran peut perturber les habitudes de sommeil.
Étape 2. Surveillez votre alimentation
Vous pouvez avoir des sensibilités alimentaires qui vous rendent plus irritable. Notez quand vous vous sentez irritable et si cela peut être lié aux aliments que vous mangez. Dans l'ensemble, adoptez une alimentation saine et équilibrée. Bien nourrir votre corps est important pour votre santé physique, émotionnelle et mentale. Évitez les boissons sucrées ou la caféine excessive. Concentrez-vous sur l'achat d'aliments nourrissants comme les noix, les graines, les grains entiers, les protéines pures et beaucoup de fruits et légumes.
Ne sautez pas de repas. Si vous oubliez souvent de manger, fixez des heures de repas régulières et respectez-les. Préparez vos repas à l'avance afin qu'ils soient prêts à manger à l'heure du repas
Étape 3. Surveillez vos médicaments
Certains médicaments peuvent provoquer des troubles du sommeil ou de l'insomnie. Lisez les effets secondaires de tous les médicaments que vous prenez. Si vous pensez que l'un de vos médicaments vous rend le sommeil difficile, consultez votre médecin. Ils peuvent être en mesure d'ajuster votre dosage.
Étape 4. Éloignez-vous des substances et de l'alcool
Les substances telles que les drogues et l'alcool ne sont pas recommandées pour les personnes atteintes de trouble bipolaire. Ceux-ci peuvent aggraver vos symptômes bipolaires. Il est préférable de rester à l'écart des substances, surtout si elles vous nuisent ou font ressortir votre irritabilité.
Même la caféine peut rendre les gens irritables. Soyez prudent avec toute substance qui a tendance à vous déclencher
Méthode 4 sur 4: Obtenir de l'aide professionnelle
Étape 1. Découvrez les cours de gestion de la colère
Si vous souhaitez apprendre des moyens spécifiques pour calmer votre colère et votre irritabilité, vous pouvez bénéficier de cours ou de groupes de gestion de la colère. Vous pouvez acquérir des compétences spécifiques sur la façon de vous calmer lorsque vous vous sentez irritable. Il peut être utile de voir comment les autres font face à des problèmes similaires. Ces cours sont parfaits pour développer des compétences spécifiques sur la façon de prévenir et de gérer la colère.
Voyez si des cours sont offerts localement par une clinique de santé mentale. Vous pouvez également vérifier en ligne les cours virtuels, bien qu'il soit souvent préférable de se rencontrer en personne
Étape 2. Assistez à une thérapie de groupe ou à un groupe de soutien
Il peut être utile de rencontrer d'autres personnes qui luttent également contre l'irritabilité en raison de la bipolarité. La thérapie de groupe est dirigée par un thérapeute et peut vous aider à développer des compétences, tandis qu'un groupe de soutien est dirigé par d'autres membres et peut vous aider à apprendre des autres et à obtenir des conseils. Quoi que vous choisissiez, reconnaître que vous n'êtes pas seul dans vos luttes peut vous aider à vous sentir plus à l'aise.
Trouvez une thérapie de groupe ou un groupe de soutien par l'intermédiaire d'une clinique de santé mentale locale ou par l'intermédiaire de votre fournisseur d'assurance. Vous pouvez également vérifier en ligne les groupes virtuels
Étape 3. Consultez un thérapeute
Si vous avez du mal à gérer votre colère et votre irritabilité, un thérapeute peut vous aider. La thérapie peut vous aider à identifier les déclencheurs et à réagir de manière plus positive. Votre thérapeute peut travailler avec vous pour identifier les situations et les événements qui évoquent l'irritabilité. Ils peuvent vous aider à prendre conscience de vous-même et à mieux réagir.
Trouvez un thérapeute en appelant votre fournisseur d'assurance ou une clinique de santé mentale locale. Vous pouvez également demander une recommandation d'un médecin ou d'un ami ou d'un membre de votre famille
Étape 4. Prenez des médicaments
Les stabilisateurs de l'humeur, les antidépresseurs, les antipsychotiques et les anticonvulsivants peuvent tous aider à gérer les émotions. Consultez un psychiatre pour discuter de ce qui pourrait être une bonne option pour vous. Vous devrez peut-être essayer plusieurs médicaments pour trouver celui qui vous convient.
