Si vous avez des problèmes de colère, vous constaterez peut-être que vous avez un tempérament colérique. Avoir du caractère, perdre patience et exprimer sa colère de manière inefficace peut mettre à rude épreuve vos relations personnelles et professionnelles. Trouver des moyens de contrôler votre humeur et de réduire les accès de colère peut améliorer la qualité de votre vie et vos relations interpersonnelles.
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Méthode 1 sur 3: Reconnaître le début de la colère
Étape 1. Considérez la colère comme une réaction physiologique et psychologique
Lorsque vous ressentez de la colère, votre corps subit un processus chimique qui active votre réponse biologique de « combat ou fuite ». Pour de nombreuses personnes, un tempérament colérique entraîne une réponse de « combat » due à une réponse chimique et hormonale du cerveau.
Étape 2. Surveillez votre corps pour la réaction physique
De nombreuses personnes montrent des signes de colère dans leur corps, avant même de se rendre compte qu'elles ressentent de la colère. Vous pouvez vous diriger vers une explosion de colère si vous présentez l'un des symptômes suivants:
- Muscles tendus et mâchoire serrée
- Maux de tête ou d'estomac
- Rythme cardiaque augmenté
- Sueurs ou tremblements soudains
- Une sensation vertigineuse
Étape 3. Surveillez les signes émotionnels
En plus de la réaction physique à la colère, vous commencerez probablement à ressentir des symptômes émotionnels avant de perdre votre sang-froid. Certaines émotions qui s'enflamment souvent avec la colère sont:
- Irritation
- Tristesse ou dépression
- La culpabilité
- Rancœur
- Anxiété
- Défensive
Étape 4. Soyez conscient de vos déclencheurs
Surveiller vos accès de colère ou réfléchir à ce qui vous déclenche habituellement peut vous aider à identifier vos déclencheurs de colère. Un déclencheur est quelque chose qui se produit et qui vous fait réagir automatiquement. Les déclencheurs sont généralement liés à des émotions ou à des souvenirs passés (même si vous n'en êtes pas conscient). Certains déclencheurs courants de la colère comprennent:
- Se sentir hors de contrôle de sa propre vie, des actions d'une autre personne, de son environnement ou de sa situation
- Croire que quelqu'un essaie de vous manipuler
- Se mettre en colère contre soi-même pour avoir fait une erreur
Étape 5. Évitez les déclencheurs connus
Si vous êtes au courant de circonstances spécifiques susceptibles de déclencher votre colère, faites de votre mieux pour les éviter. Vous devrez peut-être vous concentrer particulièrement sur l'évitement si vous avez d'autres facteurs qui peuvent contribuer à un tempérament plus court, comme un manque de sommeil, un autre événement épuisant sur le plan émotionnel ou une augmentation du stress dans la vie ou au travail.
Par exemple, si vous faire crier dessus par votre patron est un déclencheur de votre colère, vous pouvez éviter le déclencheur en vous retirant de la situation ou en vous demandant un moment pour vous-même. Vous pouvez également demander à votre patron de vous parler plus calmement à l'avenir
Étape 6. Analysez vos déclencheurs
Si vous êtes conscient de l'émotion ou du souvenir lié à l'un de vos déclencheurs, essayez de restructurer le souvenir pour atténuer l'effet du déclencheur.
Par exemple, vous savez peut-être que le fait que votre patron vous crie dessus est un déclencheur parce que vous avez été agressé verbalement dans votre enfance, essayez de dissocier les deux types de cris. Vous convaincre que les cris de votre enfance étaient différents parce que cela ne s'est produit que dans un salon peut vous aider à les séparer des cris que vous ressentez sur le lieu de travail
Étape 7. Sentez-vous quand votre réponse s'intensifie
Si vous sentez que les symptômes de votre colère s'intensifient et que vous semblez passer de légèrement irrité à vraiment en colère, retirez-vous de la situation si possible. Si vous pouvez vous retirer pour être seul, vous pouvez utiliser des stratégies pour réduire ou rediriger vos sentiments de colère et éviter une explosion. But
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Méthode 1 Quiz
Quel est un moyen efficace de réduire l'impact d'un déclencheur lié à la mémoire ?
Évitez le déclencheur.
Fermer! Si vous pouvez éviter le déclencheur, c'est la meilleure option. Vous retirer de la situation vous donnera une chance de réduire vos sentiments et d'éviter une explosion. Pourtant, il peut y avoir des situations que vous ne pouvez pas éviter, et il y a donc une autre tactique que vous voudrez utiliser. Choisissez une autre réponse !
Restructurer la mémoire.
C'est exact! Si vous pouvez trouver un moyen de dissocier le souvenir du présent, il sera beaucoup plus facile de traverser votre quotidien sans ressentir de déclencheur. Même quelque chose d'aussi simple que de noter la pièce où s'est déroulée votre mémoire peut vous aider à garder les pieds sur terre et à éviter une explosion. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Comprenez votre déclencheur.
Fermer! Il est très important de comprendre pourquoi vous réagissez d'une certaine manière à des expériences ou à des circonstances spécifiques. Cela peut vous aider à mieux gérer vos réactions à l'avenir. Pourtant, la compréhension seule ne suffit pas. Réessayer…
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Méthode 2 sur 3: Éviter une explosion
Étape 1. Utilisez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive consiste à tendre et à relâcher votre corps par étapes progressives. Contracter consciemment vos propres muscles peut vous aider à rediriger la sortie de la colère que vous ressentez. Pour pratiquer la relaxation musculaire progressive, prenez quelques respirations profondes, puis procédez comme suit:
- Commencez par les muscles de votre visage et de votre tête. Maintenez la tension pendant 20 secondes, puis relâchez-la.
- Descendez le long de votre corps, en tendant et en relâchant les épaules, les bras, le dos, les mains, le ventre, les jambes, les pieds et les orteils.
- Respirez profondément en vous relaxant des orteils jusqu'à la tête.
Étape 2. Retardez votre temps de réponse
Si vous savez que vous êtes en colère et que vous sentez que vous êtes sur le point de perdre votre sang-froid, offrez-vous du temps. Rappelez-vous que vous n'êtes pas obligé de répondre ou de réagir immédiatement. Quittez la situation, réfléchissez à une réponse raisonnée, puis réagissez plus tard, lorsque la colère s'est calmée.
Si vous ne pouvez pas partir physiquement, vous pouvez toujours vous accorder un délai en vous arrêtant pour compter jusqu'à 10 (ou 20, ou 50, ou 100) avant de répondre
Étape 3. Changez votre environnement
Si vous commencez à perdre votre sang-froid, changez de lieu. Si vous êtes à l'intérieur, sortez vous promener si possible. La combinaison de quitter la personne ou la situation qui provoque votre colère et de « choquer » vos sens avec un environnement entièrement nouveau peut vous aider à reprendre le contrôle.
Étape 4. Trouvez l'humour dans la situation
Parce que la colère est, en partie, une réaction chimique, si vous pouvez changer les produits chimiques dans votre corps, vous pouvez éviter une poussée de colère. Essayer de trouver de l'humour dans une situation, ou vous faire rire d'autre chose, désamorcera la situation en modifiant la réaction chimique de votre corps.
Par exemple, si vous constatez que vos enfants ont jeté un sac de farine dans toute votre cuisine, votre première réaction peut être la colère. Cependant, si vous vous arrêtez et essayez de regarder la situation objectivement (en prétendant peut-être que c'est la cuisine de quelqu'un d'autre !), vous pourrez peut-être en rire à la place. Le fait de bien rire et de rallier les troupes pour vous aider à nettoyer les dégâts peut transformer une situation négative en un souvenir amusant
Étape 5. Faites une pause pour méditer
La méditation peut vous aider à réguler vos émotions. Par conséquent, si vous sentez que vous allez perdre le contrôle de votre humeur, accordez-vous un peu de vacances mentales grâce à la méditation. Éloignez-vous de la situation qui provoque la colère: allez dehors, dans une cage d'escalier, ou même à la salle de bain.
- Prenez des respirations lentes et profondes. Le maintien de cette respiration fera probablement baisser votre fréquence cardiaque élevée. Vos respirations doivent être suffisamment profondes pour que votre ventre s'étende sur l'inspiration.
- Visualisez une lumière d'un blanc doré remplissant votre corps pendant que vous inspirez, relaxant votre esprit. Lorsque vous expirez, visualisez des couleurs boueuses ou sombres qui quittent votre corps.
- Une fois que vous êtes calme après votre méditation, pensez à vos émotions et décidez comment gérer la situation qui vous a mis en colère.
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Méthode 2 Quiz
Comment contracter consciemment vos muscles peut-il vous aider à contrôler votre colère ?
Vous serez distrait.
Pas assez! La distraction peut être très bénéfique pour réduire la colère. Après tout, parfois, il suffit d'un peu de distance ! Pourtant, bien que la relaxation musculaire progressive puisse aider, le but ici n'est pas de vous distraire. Devine encore!
Vous trouverez de l'humour dans la situation.
Pas exactement! Une excellente façon de désamorcer votre propre colère est de trouver de l'humour dans une situation. Cela vous aidera à libérer vos émotions de manière positive. Pourtant, tendre consciemment vos muscles, ou la relaxation musculaire progressive, n'est pas nécessairement une question d'humour. Choisissez une autre réponse !
Vous redirigerez votre colère.
C'est correct! Le fait de tendre et de relâcher consciemment vos muscles, également connu sous le nom de relaxation musculaire progressive, vous aidera à rediriger la sortie de la colère que vous ressentez vers un sentiment productif. Le temps que vous passez à vous concentrer sur vos muscles et la sensation qu'ils se contractent et se détendent devraient vous aider à rediriger votre colère et à vous ancrer dans l'instant présent. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
Votre malaise vous empêchera d'éclater.
Réessayer! Si vous vous tendez assez fort pour vous blesser, vous vous tendez trop fort. Utilisez cette tension consciente, ou relaxation musculaire progressive, comme méthode pour canaliser positivement votre colère. Choisissez une autre réponse !
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Méthode 3 sur 3: Traiter les problèmes sous-jacents
Étape 1. Faites beaucoup d'exercice et dormez
Les tempéraments peuvent être accrus (et les fusibles plus courts) si vous manquez de sommeil ou d'exercice. Le sommeil peut vous aider à réguler efficacement vos émotions. Faire de l'exercice lorsque vous vous sentez en colère peut vous aider à rediriger votre colère. Maintenir une activité physique régulière peut vous aider à réguler votre humeur et à contrôler vos émotions.
Étape 2. Essayez la restructuration cognitive
La restructuration cognitive vous aide à remplacer les pensées négatives automatiques par des modes de pensée plus fonctionnels ou appropriés. La colère peut déformer vos pensées, mais apprendre à appliquer la raison à vos pensées peut les rendre à nouveau claires et peut vous aider à éviter de perdre votre sang-froid.
- Par exemple, vous pourriez avoir une crevaison en vous rendant au travail. Votre pensée négative automatique causée par la colère peut vous amener à penser « Toute ma journée est gâchée ! Je vais avoir des ennuis au travail ! Pourquoi ce genre de chose m'arrive-t-il toujours ?!"
- Si vous restructurez votre façon de penser pour examiner vos commentaires de manière raisonnée, vous vous rendrez peut-être compte qu'un seul échec ne gâche pas automatiquement votre journée entière, que votre lieu de travail peut comprendre que de telles choses se produisent et qu'il est peu probable que cela se produise « toujours » vous (sauf si vous avez une crevaison tous les jours, auquel cas vous voudrez peut-être réévaluer votre conduite).
- Il peut également être utile de réaliser que la colère face à la situation n'aidera personne; en fait, cela pourrait faire mal en rendant plus difficile de se concentrer sur la recherche d'une solution (comme le changement de pneu).
Étape 3. Participez à un programme de gestion de la colère
Les programmes de gestion de la colère se sont avérés très efficaces. Des programmes efficaces vous aident à comprendre la colère, à développer des stratégies à court terme pour faire face à la colère et à développer vos compétences de contrôle émotionnel. Il existe de nombreuses options disponibles pour trouver un programme qui vous convient.
- Des programmes individuels sont disponibles pour les adolescents, les policiers, les cadres et d'autres groupes de la population qui peuvent éprouver de la colère pour différentes raisons.
- Pour trouver un programme de gestion de la colère qui vous convient, essayez de rechercher en ligne « cours de gestion de la colère » ainsi que le nom de votre ville, état ou région. Vous pouvez également inclure des termes de recherche tels que « pour les adolescents » ou « pour le SSPT » pour trouver un groupe adapté à votre situation spécifique.
- Vous pouvez également rechercher des programmes appropriés en demandant à votre médecin ou thérapeute, ou en consultant les offres de cours d'auto-amélioration à votre centre communautaire local.
Étape 4. Recherchez une thérapie
En fin de compte, la meilleure façon de contrôler votre humeur est d'identifier et de traiter la racine de vos problèmes de colère. La meilleure façon de le faire est dans le bureau d'un thérapeute. Un thérapeute peut vous donner des techniques de relaxation à utiliser dans des situations qui vous mettent en colère. Elle peut vous aider à développer des compétences d'adaptation émotionnelle et une formation en communication. De plus, un psychanalyste spécialisé dans l'aide à la résolution des problèmes du passé de quelqu'un (comme la négligence ou la maltraitance de l'enfance) peut aider à atténuer la colère liée aux événements passés.
Vous pouvez rechercher un thérapeute spécialisé dans la gestion de la colère en Amérique du Nord ici et au Royaume-Uni ici
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Méthode 3 Quiz
Quel est un exemple de restructuration cognitive ?
"Le train était en retard et maintenant toute ma journée est gâchée."
Définitivement pas! La restructuration cognitive commence par un élément négatif, mais elle ne s'arrête pas là. La restructuration cognitive concerne la façon dont vous abordez la façon dont vous la pensiez et la changez. Cliquez sur une autre réponse pour trouver la bonne…
"Ma colère vient de la façon dont j'ai été traité quand j'étais enfant."
Pas assez. Il est fondamental pour vous de rechercher l'origine de votre colère si vous voulez vraiment la contrôler, voire la bannir. Trouver un thérapeute pour vous aider dans ce voyage est une excellente idée, mais ce n'est pas un exemple de restructuration cognitive. Essayez une autre réponse…
"Je me sens en colère parce que je n'ai pas fait d'exercice depuis un moment."
Pas exactement! Faire de l’exercice et prendre soin de sa santé en général est très important lorsqu’il s’agit de gérer ses émotions. Si vous vous sentez en colère, faire de l'exercice peut être formidable, mais ce n'est pas un exemple de restructuration cognitive. Choisissez une autre réponse !
"Ma carte bancaire a été volée, mais la banque a pu geler le compte avant que de l'argent ne soit prélevé."
C'est correct! La restructuration cognitive a lieu lorsque vous remplacez ces pensées négatives automatiques par des pensées plus fonctionnelles. Nous faisons face à des défis tous les jours, mais il est important de ne pas les laisser nous consumer, et cette technique peut y contribuer. Lisez la suite pour une autre question de quiz.
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Des astuces
- Lorsque vous êtes en colère, votre cœur bat plus vite, vous vous sentez mal à l'aise et vous voulez l'exprimer d'une manière ou d'une autre. Restez calme et respirez profondément, fermez les yeux pendant un moment et vous constaterez que la situation est sous votre contrôle et lentement, vous maîtriserez votre colère.
- Inspirez par le nez expirez par la bouche. Il calme en toute situation.
- Parlez de vos problèmes à quelqu'un qui se soucie de vous et qui n'est pas personnellement lié à votre situation. Cela peut être un parent, un ami, un thérapeute ou un ami en ligne. Assurez-vous que c'est quelqu'un en qui vous avez confiance et avec qui vous vous sentiriez très à l'aise de parler.
- Trouvez des moyens de vous distraire.
- Arrêtez simplement de penser à ce qui vous met en colère, respirez profondément et calmez-vous.
- Essayez d'écrire les choses qui vous mettent en colère. Les écrire peut vous aider à contrôler votre humeur et à éviter une réaction violente.
- Aller à la gym. S'entraîner (en toute sécurité) éliminera l'adrénaline qui accompagne la colère.
- Frappez et/ou criez dans un oreiller pendant que vous êtes seul. Donnez-lui une limite de temps. Cela aide à vous défouler afin de ne pas vous énerver contre quelqu'un d'autre.
- Sois patient. Essayer trop fort de contrôler votre tempérament peut vous rendre encore plus en colère. Croyez en vous.
- La respiration du ventre peut vous aider si vous vous sentez en colère. Respirez profondément à partir de votre ventre. Inspirez et expirez par le nez.
- Si vous êtes en colère dans une salle de classe, demandez à l'enseignant si vous pouvez sortir un instant.
- Donnez-vous le temps de changer. Si vous avez des problèmes de tempérament chroniques, il vous faudra peut-être un certain temps pour maîtriser le contrôle de vos émotions.
- Si vous anticipez une situation dans laquelle vous êtes susceptible de devenir en colère ou frustré, comme au travail, essayez de répéter la scène dans votre esprit à l'avance. Ayez une réponse « pré-scriptée » aux déclencheurs potentiels.
- Si vous avez du mal à exprimer votre colère, essayez d'utiliser des mots analytiques et spécifiques pour expliquer, même si cela prend plus de temps à dire.
