La fibromyalgie est associée à des douleurs chroniques, mais elle peut également entraîner de la fatigue tout au long de la journée. Lorsque la douleur vous empêche de bouger ou de vous endormir, il peut être difficile d'éviter de vous sentir étourdi et épuisé. Heureusement, il existe des moyens de gérer la fatigue induite par la fibromyalgie en devenant lentement plus actifs, en travaillant à de meilleures habitudes de sommeil et en recherchant l'aide de professionnels qui comprennent la fatigue chronique. Avec un peu de détermination et d'élaboration de stratégies, vous pouvez vous sentir plus éveillé et plein d'énergie.
Pas
Méthode 1 sur 4: Faire de l'exercice pour gérer la douleur et la fatigue
Étape 1. Ajoutez plus d'activité physique à votre journée partout où vous le pouvez
Lorsque vous commencez à augmenter votre activité physique, il peut être utile d'intégrer l'activité dans vos routines. Faire des tâches ménagères dans la maison, parcourir un long chemin pour se rendre quelque part et emprunter les escaliers au lieu de l'ascenseur sont tous d'excellents moyens de vous détendre doucement dans une activité accrue.
Si vous avez trop mal pour essayer ces activités, n'insistez pas sans en parler à un médecin. Il vaut mieux demander conseil à un professionnel que de se faire plus de mal
Étape 2. Essayez une technique de mouvement méditative, comme le yoga ou Taï chi.
L'un des meilleurs moyens d'améliorer lentement votre fatigue avec l'exercice sans causer encore plus de douleur est de pratiquer des exercices de relaxation et de centrage. Le yoga et le tai-chi impliquent de déplacer lentement vos muscles d'une manière méditative et contrôlée qui aide à réduire la fatigue.
- Contrairement aux exercices d'aérobie, le yoga et le tai-chi peuvent être pratiqués sur de plus longues périodes. Consacrer 45 minutes à 1 heure à ces activités est une bonne ligne directrice.
- Il existe des groupes que vous pouvez rejoindre pour obtenir des instructions sur ces techniques, ou vous pouvez apprendre à la maison à partir de vidéos et d'instructions privées.
- Le Qi Gong est une pratique de mouvement méditatif moins connue, mais elle implique des mouvements tout aussi lents.
Étape 3. Faites de l'exercice dans la piscine pour soulager la douleur et réduire la raideur
Si vous avez accès à une piscine qui permet la nage en longueur et l'aérobic en piscine, vous pouvez essayer les nombreux styles d'exercices en piscine. Certains exemples incluent la marche dans l'eau, les fentes dans la partie peu profonde, les étirements dans la piscine et même le simple fait de marcher sur l'eau.
- L'exercice dans la piscine peut être plus ou moins intense que d'autres formes de cardio, mais suivre une directive de 20 à 30 minutes est toujours une bonne voie à suivre.
- Si vous ne faites que marcher sur l'eau et vous étirer, passer 30 minutes à 1 heure peut être plus efficace qu'une durée plus courte.
Étape 4. Effectuez des exercices d'aérobie 2 à 3 fois par semaine
Passez 20-30 minutes à faire de l'exercice sur 2 ou 3 jours de votre choix. Il existe de nombreux types d'exercices aérobiques parmi lesquels vous pouvez choisir, comme la natation, les promenades, les sauts d'obstacles, le vélo et le jogging. Même un peu d'exercice contribue grandement à réduire la fatigue.
Conseil: Faites de l'exercice sur des jours non consécutifs afin d'avoir le temps de vous reposer entre chaque séance d'exercice.
Étape 5. Faites un plan d'exercices de résistance avec un professionnel
Si votre douleur est en grande partie sous contrôle et que vous souhaitez développer votre force tout en réduisant votre fatigue, vous pouvez essayer des exercices de résistance comme soulever des poids. Vous devriez commencer très lentement, en augmentant votre résistance au fur et à mesure que vous vous habituez à des résistances plus faibles.
Il est essentiel que vous consultiez un médecin et un entraîneur physique expérimenté avant de commencer un programme de résistance, car il peut aggraver les symptômes de douleur et de fatigue s'il n'est pas adapté à vos symptômes de fibromyalgie
Méthode 2 sur 4: Développer de meilleures habitudes de sommeil
Étape 1. Créez une routine de sommeil pour vous réveiller et vous endormir à la même heure chaque jour
Notez le moment où vous vous réveillez et vous endormez chaque jour. Si vous avez tendance à beaucoup varier ces heures, vous devez choisir une heure de réveil et une heure de coucher qui correspondent à votre emploi du temps et commencer à définir des rappels une heure ou deux avant d'aller au lit pour vous donner le temps de vous détendre et d'éteindre votre écrans.
Plus vous êtes cohérent quand vous dormez et pendant combien de temps, plus votre corps et votre esprit se sentiront reposés
Conseil: Si vous avez du mal à vous détendre suffisamment pour vous endormir, essayez de prendre une dose de 200 à 400 mg de magnésium au coucher.
Étape 2. Rendez votre lit confortable avec un nouveau matelas ou surmatelas
Si vous dormez sur un matelas dans lequel vous avez du mal à vous mettre à l'aise, il est peut-être trop mou ou trop dur pour vous. Vous pouvez investir dans un nouveau matelas plus confortable ou vous procurer un surmatelas qui raffermira ou adoucira la sensation du lit.
Vous devez également utiliser la quantité d'oreillers et de couvertures qui vous convient le mieux. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant que vous essayez de dormir, vous vous réveillerez fatigué
Étape 3. Évitez la caféine et l'alcool avant d'aller au lit
Si vous avez tendance à prendre un café ou un thé l'après-midi ou le soir, essayez plutôt de vous en tenir à la caféine du matin. Il en va de même pour l'alcool, que vous devez arrêter de boire 2 à 3 heures avant de vous coucher. La caféine peut vous tenir éveillé la nuit et l'alcool peut vous réveiller au milieu des cycles de sommeil, entraînant une nuit agitée.
Si vous finissez par boire près de l'heure du coucher, assurez-vous de boire beaucoup d'eau et d'aller aux toilettes avant de vous endormir pour vous aider à la chasser
Étape 4. Dînez au moins 3 à 4 heures avant d'aller vous coucher
Tout comme l'alcool et la caféine, manger de la nourriture juste avant d'aller dormir peut démarrer le système digestif de votre corps juste avant que vous n'ayez prévu de tout ralentir. Dîner plus tôt est un bon moyen de vous assurer de pouvoir rester endormi toute la nuit.
Dormir le ventre plein peut également perturber les habitudes alimentaires de votre corps en retardant votre faim le matin. Si vous sautez fréquemment le petit-déjeuner en raison d'un manque de faim, cela pourrait être en partie la raison
Étape 5. Éloignez-vous de la télévision, des appareils mobiles et des ordinateurs avant de vous coucher
La lumière des écrans peut vous empêcher de vous endormir et elle réduit la qualité globale de votre sommeil. Vous devriez ranger vos appareils plus tôt et vous en tenir à des activités analogiques comme la lecture.
Si vous avez du mal à rester loin des écrans, essayez d'installer des applications comme f.lux qui modifient la couleur de la lumière émise par votre écran tout au long de la journée pour réduire la quantité de lumière bleue à laquelle vous êtes exposé la nuit
Étape 6. Choisissez une température ambiante raisonnable avant de vous endormir
Testez quelques réglages du thermostat pour voir si vous préférez une température plus froide ou plus chaude. La plupart des gens ont tendance à mieux dormir dans une pièce fraîche, sous beaucoup de couvertures, mais les douleurs de la fibromyalgie peuvent rendre les températures plus chaudes bien meilleures que les températures fraîches.
Si vous avez constamment trop chaud ou trop froid, vos draps, oreillers ou matelas peuvent retenir trop ou trop peu de chaleur
Méthode 3 sur 4: Utiliser un régime et des suppléments
Étape 1. Mangez plus de fruits et légumes frais pour réduire le stress oxydatif
Les personnes atteintes de fibromyalgie sont plus sujettes au stress oxydatif, ce qui peut entraîner un dysfonctionnement mitochondrial. Pour lutter contre cela, incluez plus de fruits et légumes frais dans votre alimentation. Cela aidera à fournir à votre corps plus d'antioxydants, ce qui peut aider à améliorer votre fibromyalgie et à vous donner plus d'énergie.
- Essayez de prendre une tasse de baies fraîches, une pomme, une orange ou une poignée de raisins avec votre petit-déjeuner chaque matin.
- Incluez une portion de légumes cuits à la vapeur ou crus avec votre déjeuner.
- Préparez-vous une salade copieuse pour le dîner avec de la laitue verte fraîche, des tomates, des oignons rouges, des carottes râpées et des tranches de concombre.
Étape 2. Éliminez le sucre raffiné et les glucides
Le sucre, la farine et d'autres glucides transformés peuvent aggraver la fibromyalgie. Évitez les sucres ajoutés dans les aliments et les boissons que vous consommez et optez pour des grains entiers à la place des glucides transformés. Cela peut également aider à combattre la fatigue en vous fournissant une énergie à combustion lente.
- Par exemple, au lieu d'avoir un bol de céréales sucrées pour le petit-déjeuner, prenez un bol de flocons d'avoine ou quelques tranches de pain grillé à grains entiers.
- Passez aux pâtes de blé entier et au riz brun pour les déjeuners et les dîners.
- Essayez d'autres choix de grains entiers, comme le quinoa, l'amarante et l'orge.
Étape 3. Évitez le glutamate monosodique (MSG) et l'aspartame
Certaines personnes ont remarqué une différence dans leurs symptômes de fibromyalgie en supprimant le MSG et l'aspartame. Vérifiez les ingrédients de tous les aliments et boissons que vous appréciez régulièrement et arrêtez d'en acheter s'ils contiennent l'un de ces ingrédients.
- Les aliments qui contiennent généralement de l'aspartame comprennent les sodas light, les bonbons sans sucre et les chewing-gums.
- Les aliments qui contiennent du MSG comprennent souvent les soupes en conserve, les nouilles ramen et la nourriture chinoise.
Étape 4. Réduisez les calories pour perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse
Certaines personnes atteintes de fibromyalgie ont remarqué une amélioration de leurs symptômes après avoir perdu du poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, discutez avec votre médecin pour savoir quel poids santé pourrait être pour vous. Ensuite, ajustez vos calories pour perdre du poids à un rythme sain de 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) par semaine.
Conseil: Notez qu'il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre 1 lb (0,45 kg), vous devrez donc couper environ 500 calories par jour si tel est votre objectif.
Étape 5. Prenez un supplément quotidien de CoQ10
Étant donné que les personnes atteintes de fibromyalgie sont souvent déficientes en CoQ10, la prise d'un supplément peut aider à la combattre. Demandez à votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments, surtout si vous prenez d'autres médicaments. Si votre médecin vous dit que tout va bien, commencez à prendre un supplément quotidien de CoQ10.
Suivez les instructions du fabricant pour le dosage
Méthode 4 sur 4: Voir un professionnel
Étape 1. Rencontrez un physiothérapeute pour trouver les meilleurs étirements et exercices
Un physiothérapeute peut vous aider à surmonter non seulement la douleur, mais aussi la fatigue. Il peut être utile d'avoir le point de vue d'un professionnel lorsque vous essayez d'habituer votre corps à faire de l'exercice avec la fibromyalgie.
Conseil: Demandez à votre médecin de vous recommander des kinésithérapeutes. Assurez-vous qu'ils sont expérimentés avec les patients atteints de fibromyalgie.
Étape 2. Essayez l'ergothérapie si vous avez du mal à faire votre travail
Les ergothérapeutes peuvent vous aider à trouver des façons de travailler sans vous fatiguer. Recherchez-en un qui est formé pour aider les personnes handicapées et atteintes de maladies chroniques à travailler avec moins de douleur et à maximiser l'efficacité pour réduire la fatigue.
Étape 3. Obtenez de l'aide d'entraîneurs personnels qui ont de l'expérience avec la douleur chronique
Lorsque vous développez un plan de remise en forme, il peut être utile d'avoir un entraîneur personnel pour concevoir des programmes d'entraînement qui renforcent lentement la force et réduisent la fatigue sans vous surmener. Ceci est très important si vous envisagez de commencer un travail de résistance.
Bien que certains physiothérapeutes puissent le faire, un entraîneur personnel aura probablement plus d'idées sur les moyens de développer l'entraînement en résistance en tant que routine générale de renforcement de la force
Étape 4. Demandez à votre médecin quelles sont les prescriptions liées à la fatigue
Alors que les patients atteints de fibromyalgie se voient souvent prescrire des analgésiques, moins d'options sont proposées pour réduire la fatigue. La duloxétine, conçue pour améliorer les symptômes de la dépression, peut aider à améliorer les sensations de fatigue et de fatigue pendant la journée. Les relaxants musculaires comme la cyclobenzaprine peuvent également être un traitement efficace contre l'insomnie induite par la douleur.
- Consultez toujours un médecin avant d'utiliser des médicaments, même en vente libre, et assurez-vous de prendre en compte vos autres médicaments.
- De nombreux médecins envisageront ces médicaments une fois que vous aurez essayé de surmonter votre fatigue en faisant de l'exercice et en améliorant votre sommeil.
