Après avoir mangé un délicieux déjeuner, beaucoup d'entre nous ont tendance à tomber dans une légère stupeur l'après-midi. C'est pourquoi les gens en Espagne font souvent la sieste. Pour surmonter un cas de crise de l'après-midi, il est important de faire attention à ce que vous mangez et de vous assurer que vous vous donnez des soins adéquats dans l'ensemble. Vous pouvez aider à maintenir votre énergie l'après-midi en mangeant des aliments sains, en dormant suffisamment et en bougeant après le déjeuner. Continuez votre lecture pour en savoir plus sur la façon d'éviter de vous sentir somnolent après le déjeuner.
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Méthode 1 sur 3: Comment identifier les causes de la somnolence de l'après-midi
Étape 1. Sachez que la somnolence après le déjeuner est liée à la digestion
La principale raison pour laquelle vous avez sommeil après le déjeuner est que la nourriture que vous mangez pour le déjeuner détourne votre sang de votre cerveau pour faciliter le processus de digestion. Votre corps libère également un peu de mélatonine après le déjeuner lié à une baisse de la température centrale qui se produit vers 14h-15h. La mélatonine est une hormone qui vous aide à vous endormir la nuit.
Étape 2. Considérez combien de temps vous avez dormi
Une crise après le déjeuner peut être pire si vous n'avez pas suffisamment dormi la nuit précédente. Les adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux, alors essayez de vous coucher à temps pour dormir suffisamment chaque nuit. Si vous souffrez d'insomnie, parlez-en à votre médecin pour en déterminer la cause.
Étape 3. Demandez-vous si vos habitudes alimentaires peuvent contribuer à votre somnolence l'après-midi
Bien qu'un marasme après le déjeuner soit normal, une nutrition inadéquate ou pauvre peut aggraver votre somnolence après-midi. Pour déterminer comment éviter d'avoir sommeil après le déjeuner, posez-vous les questions suivantes:
- Est-ce que je prends mon petit-déjeuner tous les jours ?
- Ai-je mangé beaucoup d'aliments transformés et riches en sucre ?
- Ai-je mal mangé la veille ?
- Ai-je consommé trop de caféine et d'alcool ?
- Mon petit-déjeuner me procure-t-il de l'énergie nutritionnelle ? (plus que du café)
- Ai-je été physiquement actif de façon constante?
- Ai-je un bon équilibre vie-travail ?
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Ai-je mangé des déjeuners sains?
Si votre réponse à l'une de ces questions est non, alors vous devriez évaluer vos habitudes de vie pour aider à rendre votre crise post-déjeuner moins sévère
Étape 4. Suivez les habitudes qui vous rendent somnolent dans un journal alimentaire
Notez quand vous vous sentez somnolent, ce que vous avez mangé, si vous avez fait de l'exercice ou non, à quel point vous avez bien dormi la nuit précédente et tout autre facteur qui pourrait être impliqué. Faites cela sur une semaine, et à la fin de la semaine, analysez les données que vous avez enregistrées. Recherchez des schémas pour apprendre à éviter les habitudes qui vous causent des problèmes de somnolence.
Méthode 2 sur 3: Comment ajuster votre alimentation pour l'énergie de l'après-midi
Étape 1. Prenez un bon petit-déjeuner
Ne sautez jamais le petit-déjeuner car il définit la norme énergétique pour le reste de la journée. Faites des choix alimentaires sains tels que du pain et des céréales à grains entiers, des fruits et du yogourt, pour vous fournir une énergie soutenue pour la matinée. Prendre un petit-déjeuner vous aide à vous sentir moins tenté de recourir à des choix alimentaires malsains à l'heure du déjeuner et augmente votre bien-être physique et mental tout au long de la journée. Les bons choix de petit-déjeuner comprennent:
- Céréales au lait écrémé et un morceau de fruit frais.
- Deux tranches de pain de blé entier garnies de 2 cuillères à soupe (29,6 ml) de beurre d'arachide et d'une banane.
- Un bagel multigrains surmonté d'un œuf brouillé et d'une tranche de fromage faible en gras et d'un verre de jus d'orange.
Étape 2. Choisissez des déjeuners sains plutôt que des déjeuners riches en matières grasses et de la restauration rapide
La plupart des fast-foods sont de la malbouffe, bourrés de graisses, de sucres, de sels, de conservateurs et d'exhausteurs de goût. Il a bon goût sur place et ressemble à un regain d'énergie, mais il vous a rempli de calories qui manquent de nutriments et constitue un carburant très malsain pour votre corps.
- Choisissez une salade verte brillante avec des protéines maigres pour le déjeuner pour éviter une grave baisse d'énergie dans l'après-midi.
- Buvez une tasse de thé vert avec un morceau de chocolat noir.
- Si vous devez prendre votre déjeuner dans un fast-food, choisissez des aliments cuits au four ou grillés au lieu de frits et évitez les frites.
Étape 3. Tenez-vous-en aux grains entiers et évitez le sucre et la farine transformés
Aussi délicieux que soient les petits pains, les croissants, les muffins et les gâteaux, ainsi qu'un repas de pâtes, ce sont tous des inducteurs d'énergie déguisés. Gabe Mirkin, MD, recommande d'éviter les pâtisseries, les pâtes et les produits de boulangerie si vous voulez rester éveillé, car leur teneur élevée en farine et en sucre provoquera de la somnolence. Choisir des aliments non transformés plutôt que transformés ou raffinés est une façon plus saine de se sentir mieux après le déjeuner.
Étape 4. Mangez un déjeuner riche en glucides complexes et en protéines
Au lieu de choisir des aliments transformés et des accompagnements féculents, assurez-vous que votre déjeuner est équilibré et sain. Optez pour un déjeuner dont les légumes sont l'attraction principale et qui comprend également une portion de grains entiers et de protéines maigres. Préparez des déjeuners riches en énergie avec les types d'aliments suivants:
- Pousses, haricots verts, laitue, feuilles de moutarde, radicchio, bok choy, légumes de mer, chou, champignons, radis, céleri, avocat, concombres, brocoli, chou-fleur, poivrons, courge d'été, courgette, pousses de bambou, oignons, tomates, artichauts, carottes, châtaignes d'eau, potiron, etc.
- Pain de blé entier, riz brun, pâtes de blé entier, craquelins de blé entier, boulgour, quinoa, etc.
- Pois chiches, œuf, poitrine de poulet, thon, tofu, poitrine de dinde, etc.
Étape 5. Mangez moins
Un gros repas demande plus d'efforts à digérer, il est donc plus susceptible de vous faire vous sentir somnolent. Au lieu de manger de gros déjeuners, mangez de plus petits repas tout au long de la journée. Équilibrez un petit déjeuner avec des collations en milieu de matinée et en milieu d'après-midi afin d'obtenir toutes les calories recommandées tout au long de la journée. Si vous prévoyez d'essayer de manger de petits repas tout au long de la journée, assurez-vous de ne pas rester plus de trois heures sans manger.
Étape 6. Mangez des collations saines en milieu d'après-midi
Les bonnes collations à prendre en milieu d'après-midi sont celles qui n'épuiseront pas votre énergie mais la stimuleront. Évitez la tentation de vous alimenter sur une barre de chocolat et choisissez plutôt un fruit, des craquelins avec du fromage à pâte faible en gras ou une poignée d'amandes.
Méthode 3 sur 3: Comment prendre d'autres mesures
Étape 1. Évitez le vin ou la bière avec le déjeuner
Bien qu'une journée stressante puisse donner l'impression qu'une bière ou un verre de vin avec le déjeuner est une bonne idée, cela vous rendra somnolent, vous devriez donc éviter de boire de l'alcool avec le déjeuner. L'alcool est un sédatif et même un seul verre vous fatiguera pour le reste de la journée.
Étape 2. Réduisez votre consommation de caféine après le déjeuner
Bien que la caféine soit réputée pour sa capacité à améliorer notre vigilance, elle peut devenir un cas de rendement décroissant si vous devez continuer à augmenter la dose car son effet s'est atténué avec le temps. Avoir besoin d'augmenter la caféine est malsain car vous pouvez facilement finir par avoir trop de caféine, s'effondrer rapidement après qu'il s'estompe à chaque fois, et finalement vous risquez de développer une dépendance à la caféine.
Passez aux boissons décaféinées ou non caféinées pour passer l'après-midi. L'eau est un excellent choix, car il est également important de rester bien hydraté tout au long de la journée. En prime, il vous fournit une excuse pour vous promener de temps en temps jusqu'à la fontaine à eau
Étape 3. Faites de l'exercice après avoir mangé votre déjeuner
Après avoir mangé, c'est une bonne idée de sortir et de faire un peu d'exercice. Promenez-vous sur quelques pâtés de maisons, faites quelques étirements de base, utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou faites quelques sauts d'obstacles dans les toilettes - tout ce que vous pouvez penser qui correspond à votre emploi du temps et à votre emplacement. Des exercices légers après avoir mangé vous aideront à faire circuler votre sang et à éviter la fatigue.
Étape 4. Buvez au moins 8 à 10 verres d'eau tout au long de la journée
Boire beaucoup d'eau pendant la journée vous aidera à rester hydraté et peut également aider à réduire la sensation de fatigue après le déjeuner. Emportez avec vous une bouteille d'eau réutilisable partout où vous allez et remplissez-la tout au long de la journée.
Étape 5. Consultez votre médecin
Si vous souffrez de somnolence excessive après avoir déjeuné, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour un examen. Certaines conditions médicales peuvent provoquer de la somnolence, notamment des carences en fer ou en d'autres nutriments, une résistance à l'insuline ou le diabète, une hypoglycémie ou d'autres problèmes médicaux. Le diagnostic et le traitement sont quelque chose que seul votre médecin peut faire.
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Des astuces
- Il est important de vous offrir une atmosphère détendue et agréable pour déjeuner. Essayez de quitter le bureau ou la salle de travail et prenez l'air. Il s'agit de nourrir votre esprit autant que votre estomac et contribuera à améliorer votre enthousiasme et votre productivité l'après-midi.
- Même si vous n'avez que dix minutes pour manger quelque chose, assurez-vous qu'il est nutritif. Si vous êtes invité à un restaurant, choisissez la nourriture plus légère.
- Bien que les boissons pour sportifs puissent vous donner un coup de pouce initial, ne comptez pas sur elles pour une source d'énergie régulière. Non seulement certains sont riches en caféine et en sucre, qui ne sont pas sains à fortes doses, mais leur consommation ne remplace pas une bonne nutrition.
- Essayez de manger lentement, le déjeuner pris à la va-vite stimulera votre système à libérer rapidement des produits chimiques inutiles et finira par vous fatiguer.
- Demandez à vos enfants et adolescents quel est leur niveau d'énergie après le déjeuner. S'ils (ou leurs enseignants) signalent des baisses d'énergie après le déjeuner, il est probablement temps de réévaluer ce qui se passe dans leur boîte à lunch ou de regarder les repas qu'ils achètent. Une bonne nutrition pour les enfants est de la plus haute importance. Jetez un œil à Pack Vegetarian School Lunches et Pack a Lunch Box.
- Bien que cela ne soit pas possible avec votre horaire de travail, vous pouvez prévoir une courte sieste de 15 minutes ou effectuer une courte méditation après le déjeuner et cela vous aidera à éviter de vous sentir somnolent pour le reste de la journée et peut améliorer votre productivité.
Mises en garde
- Les troubles immunologiques liés à la fatigue chronique comme la fibromyalgie peuvent faire de cette sieste post-repas une nécessité. Si ces mesures ne fonctionnent pas et que vous souffrez de fibromyalgie, pensez à dire à votre patron qu'une sieste après le déjeuner est une adaptation au handicap. Si vous pouvez faire une sieste au travail et vous sentir rafraîchi, c'est une solution pratique au problème - beaucoup plus efficace que d'essayer de fonctionner à moitié endormi.
- Consultez un médecin avant de prendre des décisions importantes concernant votre alimentation ou votre santé.
