Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée. Il améliorera votre digestion, peut renforcer votre système immunitaire et aider à réduire le mauvais cholestérol, ce qui est bon pour votre cœur. L'apport recommandé en fibres alimentaires est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes par jour pour les hommes, mais seulement 5% des Américains respectent cette recommandation. Un petit-déjeuner riche en fibres est une bonne façon de commencer votre journée, car il peut vous aider à respecter cette recommandation et vous fera vous sentir rassasié plus longtemps, vous donnant plus d'énergie avec moins de calories. Vous devriez essayer d'obtenir au moins un tiers de votre apport quotidien en fibres au petit-déjeuner (environ 8 grammes pour les femmes et 12 grammes pour les hommes). Pour obtenir plus de fibres au petit-déjeuner, incluez des grains entiers ainsi que des fruits et des légumes.
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Méthode 1 sur 3: Opter pour les céréales
Étape 1. Concentrez-vous sur les grains entiers
Les grains entiers fournissent plus de fibres que les glucides raffinés tels que le pain blanc, et sont également généralement plus sains pour vous. Le blé entier, le son, l'orge, l'avoine et le sarrasin sont parmi les plus riches en fibres.
Le simple fait de remplacer votre pain grillé ou votre bagel du matin par du pain blanc par une riche variété de grains entiers vous permettra d'obtenir plus de fibres au petit-déjeuner
Étape 2. Choisissez une céréale de petit-déjeuner riche en fibres
Si vous commencez normalement votre journée avec un bol de céréales sèches, passer à une marque riche en fibres est un bon moyen d'obtenir plus de fibres au petit-déjeuner. Il existe de nombreuses marques de céréales, telles que All-Bran et Fiber-One, qui se concentrent principalement sur le fait d'être une source saine de fibres. Essayez d'éviter les céréales avec trop de sucre raffiné ou d'ingrédients artificiels.
- Si vous mangez normalement des Corn Flakes, par exemple, vous pouvez passer aux Bran Flakes et ajouter 6 grammes de fibres à votre petit-déjeuner.
- Visez une céréale à haute teneur en son ou restez avec votre céréale préférée et mélangez simplement quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé chaque matin.
Étape 3. Ajoutez des graines de lin aux céréales et aux shakes
1 once de graines de lin a 8 f de fibres. Vous pouvez moudre les graines de lin dans un moulin à café ou un robot culinaire pour que les petites graines deviennent comme de la poussière. Ensuite, vous pouvez les saupoudrer sur vos céréales préférées ou les mélanger à du yaourt ou des smoothies pour obtenir plus de fibres au petit-déjeuner.
Étape 4. Prenez un bol de flocons d'avoine
Particulièrement lorsque le temps à l'extérieur devient froid, un bol de flocons d'avoine peut être une façon chaleureuse et satisfaisante de commencer votre journée, et fournit également jusqu'à 8 à 10 grammes de fibres par portion.
- Si vous n'aimez pas le goût de la farine d'avoine, adoucissez-la avec du sirop d'érable ou du miel.
- Ajoutez des baies et des noix, ou d'autres fruits tranchés, pour augmenter encore la quantité de fibres que vous consommez au petit-déjeuner.
Étape 5. Préparez des burritos pour le petit-déjeuner à l'avance
Les burritos du petit-déjeuner préparés avec une tortilla à grains entiers ou à haute teneur en fibres peuvent fournir entre 10 et 15 grammes de fibres par portion, selon les garnitures que vous utilisez.
- Vous pouvez préparer un burrito pour le petit-déjeuner en quelques minutes, mais si vos matinées sont particulièrement chargées, vous pouvez également préparer une fournée à l'avance et les congeler.
- Ajoutez de la salsa et des légumes-feuilles pour augmenter la teneur en fibres. Vous pouvez également inclure de l'avocat, qui est particulièrement riche en fibres.
Méthode 2 sur 3: Faire le plein de fruits et légumes
Étape 1. Mélangez les figues dans votre gruau
Les figues ne sont pas une partie importante de nombreux régimes occidentaux, en particulier en Amérique du Nord. Si vous souhaitez consommer plus de fibres au petit-déjeuner, envisagez de vous tourner vers la Méditerranée et d'ajouter des figues à vos céréales de petit-déjeuner ou à vos flocons d'avoine.
Par exemple, quelques figues coupées en tranches sur votre gruau peuvent vous fournir jusqu'à 15 grammes de fibres par portion, tout en vous donnant un coup de pouce en antioxydants, en calcium et en potassium
Étape 2. Préparez un parfait pour le petit-déjeuner avec des fruits et du yogourt
En particulier si vous pré-tranchez vos fruits, un parfait peut être préparé en quelques minutes afin de ne pas interrompre votre emploi du temps chargé, mais de vous rassasier et de vous donner un supplément de fibres.
- Utilisez des baies ou des tranches de pomme ou de poire non pelées. Les bananes sont également riches en fibres.
- Pour augmenter encore l'apport en fibres, mélangez des graines de lin moulues ou des graines de chia.
Étape 3. Étalez l'avocat sur du pain grillé
L'avocat est un fruit riche en fibres, et le toast à l'avocat est une recette simple qui a trouvé sa place dans le menu du brunch de nombreux restaurants branchés. Pour faire le vôtre à la maison, tartinez de l'avocat sur des toasts de grains entiers.
Vous pouvez expérimenter avec des épices ou ajouter des pois chiches ou des lentilles rôtis sur le dessus pour encore plus de fibres
Étape 4. Ayez une poignée de baies
Les baies sont riches en fibres, en particulier parce que vous les mangez généralement entières avec la peau intacte. Juste une poignée de baies avec votre petit-déjeuner normal peut augmenter considérablement la quantité de fibres que vous consommez au petit-déjeuner.
- Les myrtilles et les fraises fraîches fonctionnent également bien sur vos céréales ou vos flocons d'avoine, ou mélangées à du yogourt.
- Vous pouvez également mélanger des baies dans un smoothie du matin.
Étape 5. Laissez la peau sur vos pommes de terre
Si vous mangez régulièrement des pommes de terre, comme des pommes de terre rissolées, avec votre petit-déjeuner, vous pouvez obtenir plus de fibres si vous ne pelez pas vos pommes de terre avant de les trancher et de les couper en dés. Assurez-vous simplement de les laver soigneusement.
Comme les fruits, la pelure d'une pomme de terre contient plus de fibres que la pomme de terre elle-même
Étape 6. Mangez plus de fruits entiers que de jus
Le jus d'un fruit n'a pas la fibre que le fruit entier a. Vous obtiendrez plus de fibres au petit-déjeuner si vous mangez le fruit entier, y compris la peau s'il est comestible, comme sur une pomme ou une poire.
Les pelures de fruits contiennent la majeure partie des fibres de la plupart des fruits. Vous pouvez ajouter des tranches de pomme ou de poire non pelées à vos céréales de petit-déjeuner, à vos flocons d'avoine ou à votre yogourt pour un supplément de fibres
Méthode 3 sur 3: S'adapter aux régimes spéciaux
Étape 1. Préparez un hachis de patates douces
Ce n'est pas parce que votre alimentation ne permet pas les pommes de terre que vous devez abandonner les pommes de terre rissolées. Les patates douces sont une excellente source de fibres et peuvent être coupées en tranches ou en dés avec des œufs et du jambon ou des saucisses.
Si vous êtes végétalien, ajoutez des légumes-feuilles, des légumineuses et du tofu à votre hasch pour encore plus de fibres
Étape 2. Mangez des légumineuses
Si vous suivez un régime sans céréales ou sans gluten, les légumineuses sont un excellent moyen d'obtenir plus de fibres au petit-déjeuner. Les régimes américains en particulier négligent souvent les haricots au petit-déjeuner, mais dans d'autres cultures, les haricots sont un aliment de base du petit-déjeuner.
- Par exemple, vous pouvez mélanger des haricots, des tomates, des oignons et des poivrons dans une omelette.
- Vous pouvez également essayer des haricots ou des lentilles sur du pain grillé. Saupoudrer d'ail et arroser d'huile d'olive.
Étape 3. Recherchez du pain à faible teneur en glucides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, comme le régime Atkins, vous ne mangez probablement pas beaucoup de céréales. Cependant, il existe de nombreuses entreprises qui fabriquent du pain spécial à faible teneur en glucides que vous pouvez toujours utiliser pour vos toasts du matin et obtenir beaucoup de fibres.
L'avoine est naturellement faible en glucides, vous voudrez donc peut-être chercher un pain à l'avoine ou un pain multigrains qui comprend de l'avoine
Étape 4. Incluez beaucoup de fruits et légumes
En particulier si vous suivez un régime Paléo sans céréales, il peut sembler difficile au début d'obtenir suffisamment de fibres. Cependant, il existe de nombreux fruits et légumes qui peuvent facilement fournir les fibres dont vous avez besoin pour une alimentation saine et équilibrée.
