Avez-vous déjà remarqué que vous ressentez un peu de somnolence ou de somnolence en milieu de matinée ou dans l'après-midi ? Plusieurs fois, vos choix alimentaires vous expliquent comment vous vous sentez et à quel point vous êtes alerte pendant la journée. Certains aliments vous donnent de l'énergie et vous nourrissent tout au long de la journée. D'autres peuvent vous rendre plus fatigué, somnolent et léthargique. De plus, certains facteurs liés au mode de vie (comme dormir suffisamment ou faire de l'exercice régulièrement) affectent la quantité d'énergie dont vous disposez régulièrement pendant la journée. Si vous remarquez que vous ressentez de la fatigue et de la somnolence pendant la journée, évitez certains aliments et habitudes alimentaires qui aggraveront la situation. De cette façon, vous aurez plus d'énergie et resterez alerte.
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Partie 1 sur 3: Limiter les aliments qui vous fatiguent
Étape 1. Évitez les aliments qui contiennent des glucides raffinés
Un grand groupe d'aliments qui est généralement lié à la somnolence après les repas sont les glucides raffinés. Ces aliments doivent être évités ou consommés en petites quantités pour éviter cette sensation de somnolence l'après-midi.
- Les glucides raffinés se réfèrent à une grande variété d'articles. Tous sont trop transformés, pauvres en fibres, pauvres en nutriments et riches en calories. Ils sont généralement fabriqués à partir de sucre ou de farine blanche.
- Ils comprennent des aliments tels que: des bonbons, des biscuits, des gâteaux/tartes, des gâteaux de collation, des bretzels, des craquelins, du pain blanc, du riz blanc, des pâtes blanches, des céréales sucrées pour le petit-déjeuner et des muffins.
- Les glucides raffinés sont digérés rapidement et sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine et augmentent le taux de sucre dans le sang. Cela provoque une augmentation de l'insuline, l'une des hormones responsables d'un taux de sucre dans le sang stable. L'augmentation de l'insuline retire le sucre du sang, ce qui peut entraîner une hypoglycémie, ce que vous ressentez comme le « crash ».
Étape 2. Sautez les repas riches en matières grasses
Un autre groupe d'aliments qui a été associé à une somnolence et une léthargie accrues pendant la journée sont les aliments riches en graisses et en graisses. Essayez de les minimiser lors des repas pendant la journée pour éviter un marasme l'après-midi.
- Des études ont montré que lorsque vous consommez des niveaux plus élevés de graisse pendant la journée, vous êtes également plus susceptible de vous endormir ou d'avoir sommeil pendant la journée.
- L'une des raisons avancées est que les graisses sont digérées plus lentement et libèrent différentes hormones qui augmentent la sensation de somnolence.
- Essayez d'éviter les aliments comme: les aliments frits, les fast-foods, les morceaux de viande gras et les desserts ou boissons riches ou riches en matières grasses.
Étape 3. Méfiez-vous des aliments riches en tryptophane
Vous connaissez peut-être le tryptophane et le sommeil - c'est ce qui vous rend somnolent après avoir mangé votre dinde de Thanksgiving chaque année. Cet acide aminé qui cause le sommeil se trouve dans d'autres aliments, alors minimisez-les pendant la journée pour vous aider à rester plus alerte.
- Le tryptophane est un acide aminé présent dans divers aliments. Lorsqu'il circule dans votre corps, il finit par se transformer en sérotonine, ce qui vous aide à vous calmer et à vous sentir détendu.
- En dehors de la dinde, il existe d'autres aliments qui contiennent cet acide aminé. Méfiez-vous des articles comme les épinards, le soja, les œufs, le fromage, le tofu et le poisson.
- Vous n'avez pas besoin d'éviter complètement les aliments qui contiennent du tryptophane, mais consommez de plus petites portions de ces aliments lors de vos repas de la journée.
Étape 4. Conservez les bananes et les cerises pour la nuit
Bien qu'il existe de nombreux groupes d'aliments qui peuvent provoquer la somnolence, il existe également des aliments plus spécifiques qui ont également été liés à la somnolence.
- Il a été démontré que les bananes et les cerises augmentent les sensations de fatigue et de somnolence l'après-midi. Choisissez d'autres fruits à consommer pendant la journée pour éviter cet effet.
- Il a été démontré que les cerises affectent les niveaux de mélatonine, une hormone importante dans la régulation de vos habitudes de sommeil.
- Les bananes contiennent des minéraux dont il a été démontré qu'ils détendent vos muscles.
- Tenez-vous-en plutôt à d'autres fruits, comme les pommes, les baies ou les oranges. De plus, respectez la portion appropriée de 1/2 tasse de fruits. Tous les fruits contiennent des sucres simples et, s'ils sont consommés en grande quantité, ils peuvent augmenter votre glycémie.
Étape 5. Soyez attentif à ce que vous buvez
Ce ne sont pas seulement les aliments qui vous rendront somnolent pendant la journée. De nombreuses boissons et leurs ingrédients peuvent également vous rendre un peu somnolent pendant la journée.
- Évitez les boissons énergisantes et les shots. Bien que vous puissiez penser que ces boissons aideraient à réduire la somnolence l'après-midi, aucune étude n'a montré que ces boissons sont efficaces. Beaucoup montrent en fait qu'ils ont un effet à très court terme (voire pas du tout) et provoquent ensuite un gros crash.
- Ne buvez pas de boissons alcoolisées. Ces boissons doivent être évitées pendant la journée. L'alcool est un dépresseur et vous fait vous sentir très fatigué et somnolent. Notez que si vous vous endormez après avoir bu, votre sommeil n'est pas sain ou réparateur après la consommation d'alcool.
- Les boissons sucrées doivent également être évitées. Ils sont également une source de glucides raffinés et peuvent augmenter votre glycémie, vous laissant somnolent par la suite.
Étape 6. Évitez les repas trop copieux
En plus des types d'aliments que vous mangez pendant la journée, la taille de vos repas peut également jouer un rôle dans la façon dont vous vous sentez. Des repas plus copieux, par rapport aux petits repas, peuvent contribuer à augmenter les sensations de somnolence, car ils signalent à votre corps de ralentir et de se concentrer sur la digestion.
- Des études ont montré que les gros repas (où vous vous sentiriez rassasié ou très rassasié) sont liés à une augmentation des sensations de somnolence pendant la journée. Cet effet était encore plus accru lorsque vous aviez un gros repas de glucides raffinés ou d'aliments gras.
- Si vous avez l'impression que la taille de votre repas contribue à votre niveau d'énergie pendant la journée, envisagez plutôt de mesurer des portions et des repas plus petits.
- Par exemple, au lieu de trois gros repas pendant la journée, optez plutôt pour quatre à six petits repas. Cela peut aider à garder de petites portions et à fournir à votre corps de petites bouffées d'énergie pendant la journée.
- Les petits repas doivent être contrôlés en portions. Votre repas total devrait être d'environ 1 à 1 1/2 tasse au total par repas.
Partie 2 sur 3: Manger des repas qui augmentent les niveaux d'énergie
Étape 1. Tenez-vous en à un plan de repas structuré
Il y a plusieurs choses que vous pouvez changer dans votre alimentation pour vous aider à rester plus éveillé et alerte pendant la journée. L'une des choses les plus importantes est de vous assurer de suivre un plan de repas structuré tous les jours.
- Lorsque vous essayez d'éviter la fatigue de l'après-midi, l'une des premières choses à faire est de manger régulièrement. Des repas réguliers donnent à votre corps un approvisionnement constant en carburant, évitant les pics de glycémie, puis le crash. Des études ont montré que cela aide à améliorer la concentration et la vigilance.
- La plupart des gens ont besoin de manger au moins trois repas par jour; Cependant, si vous voulez vous en tenir à de plus petites portions ou vous sentir mieux avec plus de repas, essayez plutôt quatre à six repas par jour.
- Évitez de sauter des repas, surtout le petit-déjeuner. Faire un plan de repas peut vous aider à vous en tenir à un modèle plus structuré et à avoir confiance en ce que vous allez manger pour chacun de vos repas.
Étape 2. Mangez un repas riche en protéines
Bien que la volaille contienne du tryptophane, des apports plus élevés en protéines (en particulier provenant d'autres sources de protéines que la volaille) peuvent avoir un effet stimulant sur votre corps.
- Pour vos repas du matin et de l'après-midi, incluez toujours au moins une ou deux portions de protéines maigres. Mesurez 3 à 4 onces de protéines par portion.
- Choisissez des morceaux de protéines plus maigres pour éviter une teneur élevée en matières grasses. Vous pouvez essayer le bœuf maigre, le porc, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les haricots et les noix.
- Les protéines aident à ralentir votre digestion, vous gardant plus satisfait et prévenant les pics de glycémie.
Étape 3. Ajoutez une source de glucides complexes
La meilleure combinaison pour les repas du matin et de l'après-midi est constituée de protéines et d'un glucide complexe. Cette combinaison est non seulement satisfaisante, mais aide à fournir de l'énergie et à prévenir la fatigue.
- Les glucides complexes, contrairement aux glucides raffinés, contiennent beaucoup plus de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, la source de glucides dans ces aliments est naturelle par rapport aux sucres ajoutés ou aux farines transformées présentes dans les glucides raffinés.
- Bien que les glucides complexes augmentent votre glycémie, ils le font lentement. c'est parce que leur "nature complexe" les fait digérer beaucoup plus lentement dans votre système gastro-intestinal.
- Inclure au moins une portion d'un glucide complexe comme: haricots, lentilles, pois, 100 % grains entiers et légumes.
- De plus, servez-vous des protéines maigres avec cette source de glucides. Ensemble, ils vous garderont éveillé et vous sentiront énergique pendant la journée.
Étape 4. Visez une alimentation globale bien équilibrée
Bien qu'il existe des aliments spécifiques à éviter et des aliments à consommer davantage, il est important de suivre un régime alimentaire globalement bien équilibré pour lutter contre la somnolence. C'est généralement la combinaison d'aliments nutritifs qui procure à votre corps le plus grand avantage.
- Une alimentation équilibrée est celle où vous mangez chaque jour quelque chose de chaque groupe alimentaire. Cela signifie avoir une source de produits laitiers, de protéines, de fruits, de légumes et de grains entiers.
- De plus, vous devez manger ces aliments dans les portions appropriées. Cela signifie mesurer 3 à 4 onces de protéines, 1/2 tasse de fruits, 1 tasse de légumes, 2 tasses de légumes verts à feuilles ou 1 once ou 1/2 tasse de céréales.
- Choisissez également une grande variété d'aliments. Au lieu d'avoir un ou deux types d'articles dans chaque groupe, choisissez plusieurs articles différents. Par exemple, si vous aimez les fruits, ne prenez pas toujours une pomme. Choisissez une variété de baies, d'oranges, de melons ou de pêches au cours de la semaine.
Étape 5. Buvez suffisamment de liquides
Une autre raison sournoise pour laquelle vous pouvez vous sentir un peu plus somnolent l'après-midi est due à votre consommation de liquide. Si vous n'entrez pas assez, cela pourrait être à l'origine du brouillard de l'après-midi.
- Des études ont montré que même une légère déshydratation peut provoquer une fatigue l'après-midi. De plus, ces études ont montré que ceux qui étaient légèrement déshydratés avaient une humeur dépressive, une concentration plus faible et une fréquence accrue de maux de tête.
- Pour éviter de vous déshydrater tout au long de la journée, visez au moins 64 oz (2 litres) ou environ huit verres de liquide par jour; Cependant, selon votre corps et votre niveau d'activité, vous pourriez avoir besoin de plus de 13 verres par jour.
- Tenez-vous-en à des liquides clairs et hydratants. Essayez de l'eau, de l'eau gazeuse, de l'eau aromatisée et du café ou du thé décaféiné.
Partie 3 sur 3: Rester vigilant pendant la journée
Étape 1. Levez-vous et bougez
En plus de manger les bons types d'aliments dans les bonnes quantités, il existe d'autres comportements de style de vie que vous pouvez intégrer pour éviter la fatigue et la somnolence.
- Des études ont montré qu'une courte période d'activité après un repas (ou lorsque vous vous sentez déjà somnolent) peut aider à surmonter la crise de l'après-midi.
- Prévoyez une marche ou une activité en milieu de matinée et en milieu d'après-midi. Déplacez-vous pendant environ 10 à 15 minutes.
- Cette activité n'a pas besoin d'être de haute intensité ou de longue durée. Même quelques étirements dans votre bureau vous aideront à vous réveiller; Cependant, si vous pouvez sortir, l'air frais et la lumière du soleil peuvent vous aider à vous sentir un peu plus revigoré.
- Visez également à respecter les directives minimales en matière d'activité physique. Faire 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine peut également vous fournir plus d'énergie.
Étape 2. Dormez suffisamment
Sans surprise, si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, vous vous sentirez plus fatigué pendant la journée. Aucun aliment ne peut améliorer cette apathie.
- Les professionnels de la santé recommandent de viser environ sept à neuf heures de sommeil chaque nuit.
- Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, en particulier régulièrement, vous subirez une diminution globale de: concentration, capacité à utiliser des capacités de réflexion cognitive de niveau supérieur, diminution de la capacité de concentration et augmentation des fluctuations de votre humeur.
Étape 3. Parlez-en à votre médecin
Si vous sentez que vous faites tout correctement - bien manger, rester actif et dormir suffisamment - mais que vous êtes toujours fatigué, parlez-en à votre médecin.
- Si vous ressentez une sorte de symptôme anormal, c'est une bonne idée de prendre rendez-vous avec votre médecin. Vous devrez discuter de ce qui se passe et voir si vous avez besoin de tests pour une évaluation plus approfondie.
- Si vous vous sentez fatigué de façon chronique, demandez à votre médecin à quelle fréquence vous vous sentez ainsi, combien de temps cela dure et ce qui (le cas échéant) aggrave ou améliore votre fatigue.
Des astuces
- La meilleure façon de rester alerte pendant la journée est d'éviter les gros repas et les repas qui contiennent beaucoup de glucides raffinés.
- Essayez également de rester actif pendant environ 10 minutes après avoir mangé pour vous aider à vous réveiller et à augmenter votre niveau d'énergie.
- Si vous remarquez que certains aliments vous rendent somnolent, essayez d'éviter de les manger le matin ou l'après-midi lorsque vous devez être plus alerte.
