La raideur du dos et les maux de dos sont si fréquents que nous n'y accordons pas assez d'attention. Il disparaît généralement au repos ou tout au plus après la prise d'un analgésique. Cependant, ces conditions doivent être prises au sérieux car elles pourraient être le premier signe d'une perte d'eau progressive des disques de vos vertèbres, qui, si elle n'est pas prise en charge, peut entraîner une dégénérescence discale. La colonne vertébrale adulte perd jusqu'à 20 mm (environ 3/4 de pouce) de hauteur du disque chaque jour en raison de la perte de liquide du disque. Dormir aide à récupérer une partie, mais pas la totalité, du liquide. C'est pourquoi la hauteur des disques commence à diminuer progressivement à l'âge de 30 ans, entraînant des pertes de deux pouces au moment où vous atteignez 60 ans. La réhydratation de vos disques intervertébraux peut conduire à des années d'os sains et à un dos fort.
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Partie 1 sur 3: Améliorer la santé du dos et des os
Étape 1. Buvez beaucoup d'eau
Les disques vertébraux sont des parties du corps. Si le corps est déshydraté, les disques seront également déshydratés. L'eau est essentielle pour une santé optimale du fibrocartilage des disques. La déshydratation rendra plus difficile et difficile de retrouver une forme et une fonction normales.
Buvez environ 3 litres (0,8 gal US) d'eau chaque jour. La circulation sanguine dans votre dos devrait être bonne pour atteindre cette eau
Étape 2. Gardez votre sang alcalin
Notre pH corporel normal est de 7,4, ce qui est légèrement alcalin (pH 7 est neutre). Il aide à déposer du calcium dans les os et le cartilage immatures. Si le pH du corps devient acide, diverses substances alcalines, dont le calcium, ont tendance à neutraliser l'excès d'acide. Par conséquent, le calcium est perdu dans les os et les cartilages, les asséchant.
- Le café, les cigarettes, l'alcool, le sucre raffiné, la malbouffe, les fast-foods, les aliments trop cuits, les pains raffinés, la viande, etc. rendent notre corps acide. Essayez de les éviter.
- Les aliments crus, en particulier les légumes, sont bons pour maintenir l'alcalinité du sang et des tissus corporels.
- Consommer trop de lait rend également le pH sanguin acide bien qu'il soit une bonne source de calcium.
Étape 3. Mangez des aliments riches en calcium
Le calcium est la pierre angulaire des os. Il est également important pour une santé optimale du cartilage. Le calcium renforce les disques vertébraux ainsi que les fibrocartilages. Il est particulièrement important pour les femmes âgées et post-ménopausées, qui sont plus susceptibles de développer un déficit en calcium et des fractures.
- Les laits de noix, les beurres de noix (pas le beurre d'arachide), les noix, les graines, les légumes verts comme le brocoli, les feuilles vertes et les pousses sont des exemples d'aliments riches en calcium.
- Vous pouvez également prendre des suppléments de calcium si vous avez des doutes sur les sources alimentaires ou si vous avez un déficit reconnu en calcium. Prenez Tab Calcium 500 mg ou Tab Calcium + Vitamine D une fois par jour jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent complètement.
Étape 4. Exercice
L'exercice régulier est très bon pour le fonctionnement des os et des articulations. Toute forme d'exercice, comme le yoga aérobic ou la simple marche, peut être utilisée. Voici comment cela aide:
- En renforçant les muscles du dos, le potentiel de port de poids est amélioré.
- Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale.
- En renforçant les muscles abdominaux et les muscles des jambes et des bras, le poids est uniformément réparti et cela réduit la fatigue du dos.
- La perte osseuse liée à l'âge est considérablement minimisée, ce qui rend les épines fortes et capables de résister au stress.
Étape 5. Perdez du poids
Vous avez peut-être remarqué que les personnes obèses se plaignent davantage de maux de dos, de prolapsus discal et de toutes sortes de problèmes de colonne vertébrale. Lorsque vous êtes debout, votre poids est supporté par la colonne vertébrale, de sorte que la colonne vertébrale doit supporter le stress supplémentaire lorsqu'une personne est obèse. Cela provoque des blessures mineures et une dégénérescence. Essayez de maintenir votre poids à une limite idéale pour votre taille.
Votre médecin sera en mesure de déterminer un bon poids pour vous et de vous lancer dans un plan pour perdre du poids et faire de l'exercice en toute sécurité. Même quelques kilos peuvent faire la différence
Partie 2 sur 3: Prendre soin de votre dos
Étape 1. Améliorez la circulation sanguine dans votre dos
Une bonne circulation est nécessaire pour transporter les nutriments et l'eau vers les disques, en les gardant hydratés. Si vous vous reposez toute la journée ou si vous vous asseyez les bras croisés, la circulation sanguine sera ralentie. L'activité et le massage sont les meilleures façons de le faire.
- S'engager dans une activité ordinaire pour améliorer la circulation. Levez-vous régulièrement et faites une brève promenade si vous êtes assis pendant une période prolongée.
- Masser le dos améliorera également l'approvisionnement en sang dans une certaine mesure. Vous pourriez avoir besoin de l'aide d'une autre personne à cet égard. Dix minutes une ou deux fois par jour vous seraient bénéfiques.
Étape 2. Envisagez de prendre un supplément
La glucosamine et la chondroïtine sont des composants essentiels du cartilage. Ils sont importants pour maintenir la souplesse du cartilage. Vous pouvez utiliser ces suppléments pour booster et renouveler votre cartilage.
- Prenez Tab Glucosamine 500 mg trois fois par jour ou Tab Glucosamine + Chondroïtine un à deux comprimés trois fois par jour. La dose peut être diminuée après 60 jours ou en fonction de la réponse.
- Vous pouvez également utiliser la crème de sulfate de glucosamine localement sur la zone touchée. Il réduira l'inflammation et accélérera la guérison du fibrocartilage. Appliquer une fine couche de crème sur la zone douloureuse et frotter doucement avec la pulpe des doigts. Utilisez-le deux fois par jour jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
Étape 3. Envisagez de suivre une forme de thérapie du dos
Lorsque vous prenez des précautions contre la dégénérescence discale, vous protégez également votre dos contre la déshydratation discale. Vous avez plusieurs possibilités:
- Thérapies médicales complémentaires et alternatives (CAM). Ceux-ci fonctionnent bien pendant les étapes initiales de la déshydratation discale, lorsqu'ils peuvent réduire considérablement la progression de la dégénérescence et peuvent également provoquer une certaine régénération.
- Soins chiropratiques. Dans ce type de soins, les manipulations vertébrales sont effectuées à la main pour rétablir l'alignement des articulations vertébrales. Les chiropraticiens manipulent les articulations et rétablissent l'alignement avec une force contrôlée; cela soulage le stress dans une plus grande mesure. Seul un chiropraticien formé et certifié devrait le faire.
- Massage thérapeutique. Cela soulage la tension musculaire associée et améliore la circulation sanguine vers l'articulation touchée. Différents types de massothérapie comme la massothérapie alternée par la chaleur et le froid, la massothérapie panchakarma, etc. sont pratiqués avec des résultats variables.
- Décompression vertébrale par traction: Cela aide en augmentant l'espace discal, facilitant ainsi l'écoulement de l'eau pour réhydrater le disque endommagé. Cette forme de thérapie est limitée aux cas chroniques seulement; il ne doit pas être essayé s'il y a un gonflement aigu et une douleur sur le site.
- D'autres modalités telles que la stimulation par ultrasons ou électrique, l'attelle, la thérapie en piscine, l'entraînement postural, la flexibilité et l'entraînement en force sont également populaires. Toutes ces modalités peuvent faire des merveilles chez certaines et elles valent la peine d'être essayées, mais sous la supervision d'un expert et avec l'accord de votre médecin.
Étape 4. Tenez-vous debout et asseyez-vous avec une bonne posture
Nous devons adopter différentes postures pour l'activité quotidienne car elles ont un impact crucial sur nos disques intervertébraux et la déshydratation discale. Certaines postures ont tendance à déplacer les disques et à les stresser. Tous vos mouvements et activités doivent être tels que les disques restent détendus.
- Gardez votre torse droit autant que possible. Gardez des oreillers sous vos genoux lorsque vous êtes allongé sur le dos et entre vos jambes pour soutenir le bas de votre dos lorsque vous êtes allongé sur le côté.
- Asseyez-vous avec le dos droit, en gardant tout votre dos en contact avec le dossier de la chaise. Mettez votre fesse le plus en arrière possible en étant assis sur une chaise.
- En position debout, gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux tout le temps.
- Si vous devez soulever un objet du sol, accroupissez-vous d'abord, puis prenez l'objet dans vos mains. Soulevez un genou et gardez l'objet sur ce genou. Levez-vous en gardant le dos droit.
- Ne vous asseyez pas et ne restez pas debout pendant une période prolongée.
Étape 5. Évitez les mouvements répétitifs et les mauvaises postures de levage
Des mouvements répétitifs utilisant des postures incorrectes peuvent entraîner une usure des disques. La première position à éviter est la flexion répétitive (flexion vers l'avant). Si vous vous penchez pour soulever quelque chose, pliez les jambes et le dos droit. Assurez-vous de garder les objets près de votre corps.
Évitez également les torsions et les rotations répétitives. Si vous allez faire une rotation, assurez-vous de bouger d'abord avec vos pieds, en tournant tout votre corps, pas seulement en vous tordant à la taille. Par exemple, si vous tournez vers la droite, faites d'abord pivoter votre pied droit vers l'extérieur, puis suivez avec votre corps. Cela permet au corps de minimiser la rotation de la colonne vertébrale
Étape 6. Reposez-vous quand vous en avez besoin
Ceci est obligatoire dans tous les cas, car il soulage très efficacement les maux de dos. En position debout, la colonne vertébrale supporte la charge, mais lorsque vous vous reposez, le poids est transféré des muscles de la colonne vertébrale et du dos; cela soulage le stress et vous met à l'aise.
Le repos complet au lit n'est pas conseillé, car il affaiblira les muscles du dos. Levez-vous et marchez, même pendant quelques minutes, toutes les heures environ
Étape 7. Envisagez de commencer à prendre des médicaments
Les analgésiques et les anti-inflammatoires sont souvent utiles pour que le patient reprenne une activité normale. Ils vous aident également à faire de l'exercice régulièrement, à éliminer la douleur et à étirer votre dos afin que vos disques puissent correctement lubrifier.
- Les AINS sont la première ligne de traitement des maux de dos associés à la dégénérescence discale. Des exemples sont l'ibuprofène, le kétoprofène, l'aspirine, l'indométacine, le diclofénac, etc.
- Des narcotiques comme la morphine, la codéine, la pentazocine, etc. sont parfois administrés en cas de douleur excessive ne répondant pas aux AINS. Prenez-les pendant une courte durée, car les effets secondaires peuvent créer d'autres problèmes. Les effets secondaires les plus courants sont les nausées, les vomissements, la constipation, les vertiges. Ces médicaments ne sont disponibles que sur ordonnance et sont associés à un potentiel d'abus.
- Les relaxants musculaires couramment prescrits comme la chlorzoxazone sont associés à la somnolence, aux tendances dépressives et à la léthargie et ne doivent donc pas être pris pendant plus de 2 à 3 jours. Ceux-ci aideraient à soulager les spasmes musculaires.
- Lorsqu'il y a une douleur excessive et que toutes les autres modalités de traitement ont échoué, les médecins conseillent parfois d'injecter le mélange de cortisone et d'anesthésique local dans l'espace autour de la moelle épinière - c'est ce qu'on appelle le bloc péridural. Avant d'avoir une péridurale, la cause de la douleur est déterminée par un scanner ou une IRM du dos, et une enquête de base est conseillée.
Étape 8. Envisagez une correction chirurgicale
Le type de chirurgie dépend de la cause de la lésion discale. Par exemple:
- La laminectomie et la stabilisation dynamique du disque peuvent améliorer la réhydratation discale en cas de sténose spinale lombaire.
- La fusion vertébrale est le traitement de choix pour tous les cas réfractaires de spondylose dégénérative.
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La régénération discale à l'aide de cellules souches mésenchymateuses est certainement l'avenir de toutes les maladies dégénératives discales, mais à l'heure actuelle, elle est encore en phase d'essai.
La correction chirurgicale peut ne pas réussir dans tous les cas et elle est associée à certains risques, elle ne doit donc être essayée que lorsque toutes les autres méthodes conservatrices ont échoué
Partie 3 sur 3: Faire de l'exercice pour le dos
Étape 1. Tirez sur le genou
Il aide à soulager la douleur due à la compression nerveuse (lumbago ou sciatique). Cependant, avant de faire tout exercice, il est préférable de consulter un médecin ou un physiothérapeute. C'est parce que certains exercices peuvent endommager davantage le disque au lieu de lui être bénéfique. Le but de l'exercice est de renforcer les muscles du dos pour soutenir la colonne vertébrale et repositionner le disque dans sa position normale. Cela étant dit, voici la traction du genou:
- Allongez-vous sur le dos et saisissez un genou avec les doigts entrelacés.
- Tirez le genou vers votre poitrine tout en gardant le dos droit. Tenez pendant 20 secondes.
- Faites de même pour l'autre genou. Répétez ceci environ 20 fois dans une session. Effectuez 2 séances par jour.
Étape 2. Faites l'inclinaison pelvienne
Cela, comme son nom l'indique, inclinera votre bassin vers l'avant.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez sur le sol avec le bas du dos et les fesses en relaxant les muscles du dos et en resserrant les muscles abdominaux et fessiers.
- Continuez à appuyer pendant 20 secondes. Faites le même nombre de répétitions pour l'étirement du front au genou.
Étape 3. Faites des boucles abdominales
Il s'agit de développer les muscles abdominaux et latéraux.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Prenez vos mains derrière la tête avec les doigts entrelacés.
- Soulevez lentement et progressivement votre tête et votre omoplate tout en gardant le dos au sol. Vous ressentirez une tension dans vos muscles abdominaux.
- Tenez votre tête pendant cinq secondes, puis abaissez-la progressivement.
- Initialement, répétez cette opération cinq fois au cours d'une session. Augmentez progressivement la répétition jusqu'à environ 20.
Étape 4. Faites des redressements assis inversés
Au fur et à mesure que vous apprenez à garder l'équilibre, augmentez progressivement le degré d'inclinaison jusqu'à la position presque couchée et revenez à la position verticale. Voici comment:
- Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les genoux pliés.
- Stabilisez-vous avec vos bras tendus devant vous.
- Maintenant, penchez-vous lentement et légèrement en arrière en gardant les muscles abdominaux contractés.
- Essayez d'éviter de tomber en arrière en utilisant vos muscles abdominaux et latéraux. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
- Répétez cette opération 20 fois par session. Deux à trois séances par jour suffisent dans un premier temps.
Étape 5. Reprenez les extensions
Cet exercice aide à pousser les disques intervertébraux vers l'avant et à relâcher la compression sur les racines nerveuses.
- Allongez-vous confortablement sur le ventre.
- Levez la tête et les épaules et soutenez-vous en posant les paumes de vos mains sur le sol.
- Tenez pendant 10 secondes et revenez à la position normale.
- Détendez-vous pendant 20 secondes et répétez l'exercice. Au début, faites cinq répétitions et augmentez par deux.
Des astuces
- Dans les troubles dégénératifs du disque, ne commencez jamais un programme d'exercices sans consulter un bon physiothérapeute de la colonne vertébrale
- Une bonne posture, un exercice approprié et une bonne nutrition sont les éléments clés de la réhydratation discale.
- Vos antécédents familiaux peuvent vous rendre sensible aux troubles dégénératifs discaux.
- Si vous avez des problèmes de dos, consultez d'abord un spécialiste de la colonne vertébrale.
