Les mégots de bulles se démarquent pour une raison. La forme ronde, guillerette et en forme de bulle attire l'attention et est enviée par les hommes et les femmes. Les exercices de squats et de fessiers comme les fentes et les rebonds sont un excellent moyen de commencer à développer vos fesses. Vous pouvez également ajouter des poids pour un défi supplémentaire ! Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine et incluez 12 à 16 répétitions de chaque exercice pour obtenir les meilleurs résultats. Si vous recherchez une amélioration instantanée des fesses, portez des sous-vêtements rembourrés ou des vêtements moulants.
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Méthode 1 sur 3: Construire un Bubble Butt avec des squats
Étape 1. Apprenez la bonne technique de squat
Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux à un angle de 90° et poussez vos hanches vers l'arrière. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Gardez vos genoux alignés au-dessus du milieu de votre pied. Redressez vos genoux pour revenir à votre position de départ.
- Gardez vos mains sur vos hanches.
- La motion est semblable à s'asseoir sur une chaise.
- 1 répétition équivaut à 1 squat.
Étape 2. Effectuez des squats étroits pour un entraînement simple des fessiers et des quads
Tenez-vous droit, les pieds joints et levez les bras devant vous. Pliez vos genoux à angle droit et accroupissez-vous aussi loin que possible avant de revenir à votre position initiale.
- Gardez vos genoux et vos mains ensemble pendant que vous vous accroupissez.
- 1 squat correspond à 1 répétition.
Étape 3. Essayez les drop squats pour un entraînement rapide des fessiers et des ischio-jambiers
Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés et vos pieds ensemble. Abaissez-vous en position accroupie avec vos genoux perpendiculaires au sol et vos bras tendus devant vous. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Ensuite, revenez en position debout.
1 squat correspond à 1 répétition
Étape 4. Faites des squats pliés sur la pointe des pieds pour un exercice de fessier sans équipement
Commencez avec vos pieds à plat sur le sol, légèrement plus écartés que vos épaules et vos orteils à un angle de 45°. Placez vos mains sur vos hanches. Pliez vos genoux dans un squat à jambes larges, serrez vos fesses et soulevez vos talons du sol. Ramenez progressivement vos talons au sol et redressez à nouveau vos genoux.
- Essayez de plier vos genoux suffisamment pour créer un angle droit avec vos mollets et vos cuisses. Cela nécessite beaucoup d'équilibre, vous pouvez donc commencer par vous tenir à un mur.
- Ce mouvement est 1 répétition.
Étape 5. Essayez les squats de saut bas pour un défi lesté
Placez vos pieds ensemble et accroupissez-vous à un angle de 90°. Continuez à vous accroupir pendant que vous sautez et atterrissez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Revenez ensuite à votre position de départ. Restez accroupi tout le temps.
- Vous pouvez tenir un haltère ou un poids horizontalement devant votre poitrine une fois que vous avez perfectionné le jump squat. Tenez l'haltère ou le poids près de votre corps avec les deux mains afin qu'il ne blesse pas vos poignets, vos coudes ou vos épaules.
- 1 squat saut bas correspond à 1 répétition.
Méthode 2 sur 3: Faire de l'exercice pour cibler les fessiers
Étape 1. Effectuez des fentes pour un entraînement simple des fessiers
Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des hanches. Commencez avec votre pied gauche, en vous penchant vers l'avant et en pliant votre genou à 90 °. Laissez votre genou droit effleurer presque le sol. Poussez fortement du sol avec votre pied gauche pour revenir en position debout et répétez du même côté. Faites une série complète avant de passer à l'autre jambe.
- Gardez votre genou aligné au-dessus de votre articulation de la cheville sur la jambe qui se penche vers l'avant.
- Tenez un haltère ou un poids dans chaque main pour un défi supplémentaire.
- 1 répétition correspond à 1 fente avec chaque jambe.
Étape 2. Faites des kickbacks fessiers pour un entraînement du tronc et des fessiers
Commencez sur vos mains et vos genoux au sol, avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Levez 1 genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre genou plié et fléchissez vos orteils. Ramenez lentement votre genou à la position d'origine et répétez le mouvement avec l'autre jambe.
- Gardez votre dos plat et votre tronc engagé tout au long de l'entraînement.
- 1 rebond fessier avec chaque jambe correspond à 1 répétition.
Étape 3. Essayez les ponts fessiers pour un exercice simple des fessiers
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez vos fessiers pour soulever vos fesses et le bas du dos du sol, jusqu'à ce que vos hanches s'alignent avec votre torse et vos cuisses. Gardez votre tronc stabilisé et votre colonne vertébrale neutre. Abaissez lentement votre dos et vos hanches jusqu'à ce que votre bassin atteigne le sol. N'arrondissez pas le dos lorsque vous le baissez.
- Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère ou une barre entre vos os de la hanche.
- Assurez-vous que votre cou est confortable et gardez vos omoplates rentrées.
- Ce mouvement est 1 répétition.
Étape 4. Augmentez l'intensité de votre exercice avec des poids et des bandes d'exercice
Le simple fait de faire quelques exercices pendant une semaine ou deux ne vous donnera pas de fesses. Vous devrez faire ces exercices au cours des mois et augmenter votre intensité au fil du temps. L'ajout de résistance à ces exercices en utilisant des poids et des bandes est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité.
- Par exemple, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main tout en faisant des squats ou des fentes. Essayez de commencer avec un haltère de 5 lb (2,3 kg) dans chaque main et augmentez le poids à mesure que votre force augmente.
- Enroulez 1 extrémité d'une bande d'exercice autour de 1 pied et l'autre extrémité autour de votre cuisse avant de commencer à faire des rebonds fessiers pour ajouter de la résistance.
- Essayez d'autres exercices de fessiers lestés, tels que des soulevés de terre ou des levées de jambe arrière à l'aide de câbles ou de bandes de résistance
- Gardez à l'esprit que la construction musculaire nécessite de fatiguer vos fessiers, ce qui peut nécessiter 2 à 5 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.
Méthode 3 sur 3: Options de style pour améliorer vos fesses
Étape 1. Essayez des sous-vêtements rembourrés pour un bout de bulle instantané
Achetez des culottes rembourrées ou des coussinets rehausseurs de fesses pour essayer. Choisissez une taille qui vous convient et portez des vêtements serrés pour voir la transformation. Essayez un jean moulant à taille haute ou une robe moulante pour montrer vos nouvelles fesses.
- Les sous-vêtements rembourrés peuvent faire une différence considérable pour vos fesses. Cela peut prendre un certain temps pour s'y habituer, alors essayez de ne pas vous sentir gêné et amusez-vous plutôt !
- Alternativement, essayez des sous-vêtements rembourrés.
Étape 2. Choisissez un jean moulant avec de petites poches et des coutures en forme de cœur
Le type de jean que vous portez peut rendre vos fesses plus belles et plus rondes. Recherchez des jeans avec des coutures arrondies plutôt que droites en forme de cœur au-dessus de vos fesses. Les poches doivent être beaucoup plus petites que vos fesses et situées sur la partie la plus pleine.
- Les poches légèrement inclinées vers l'intérieur créent une illusion plus complète.
- Les jeans amples ou tombants n'accentueront pas votre silhouette.
Étape 3. Portez des leggings serrés pour mettre vos courbes en valeur
Des leggings bien ajustés peuvent rapidement transformer un cul plat en rond et guilleret. N'ayez pas peur d'utiliser des couleurs vives et des styles pour attirer l'attention sur vos fesses.
- Les leggings et les pantalons de yoga sont parfaits pour l'entraînement, les courses et les réunions informelles.
- Les leggings avec des fronces le long de la couture arrière peuvent mettre encore plus en valeur vos fesses.
