Avoir des selles régulières est important pour maintenir votre santé digestive. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider à garder votre corps régulier et augmenter la fréquence à laquelle vous devez y aller. Nous commencerons par quelques conseils généraux sur la façon d'aller aux toilettes correctement et passerons aux changements de régime et de style de vie que vous pouvez apporter pour rester en bonne santé.
Voici 10 choses que vous pouvez essayer qui vous aideront à avoir des selles régulières.
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Méthode 1 sur 10: Allez-y quand vous en ressentez l'envie
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Étape 1. Retenir une selle aggrave la constipation
Chaque fois que vous ressentez le besoin d'aller à la selle, allez aux toilettes dès que vous le pouvez. Évitez de forcer ou d'essayer de pousser pendant que vous êtes aux toilettes, car cela pourrait augmenter votre risque d'hémorroïdes ou de fissures anales.
Évitez d'utiliser votre téléphone ou de lire pendant que vous êtes aux toilettes. Ne restez dans la salle de bain que le temps nécessaire
Méthode 2 sur 10: Penchez-vous en avant pendant que vous y allez
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Étape 1. La bonne posture vous évite de vous fatiguer pendant que vous y allez
Lorsque vous vous asseyez sur les toilettes, gardez le dos droit, penchez-vous en avant et posez vos coudes sur vos genoux. Si vous le pouvez, placez vos pieds sur un tabouret de sorte que vos genoux soient plus hauts que vos hanches. Gonflez votre ventre pour vous faciliter la tâche.
Évitez de planer ou de vous accroupir au-dessus du siège des toilettes, car cela exerce plus de pression sur les muscles de votre plancher pelvien
Méthode 3 sur 10: Mangez des repas selon un horaire régulier
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Étape 1. Manger stimule naturellement vos intestins et vous donne envie d'y aller
Essayez d'avoir 3 à 4 petits repas répartis uniformément tout au long de la journée. Essayez de manger à peu près à la même heure chaque jour pour que votre corps s'habitue à la routine. Prévoyez suffisamment de temps pour avoir quelques minutes de libre après avoir mangé, juste au cas où vous ressentiriez l'envie d'aller aux toilettes.
Méthode 4 sur 10: Consommez 25 à 31 g de fibres par jour
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Étape 1. Les aliments riches en fibres gonflent vos déchets et les éliminent de vos intestins
Certains aliments riches en fibres comprennent le pain et les pâtes à grains entiers, les haricots, les pommes, les bananes mûres, le brocoli, les carottes et les amandes. Commencez à incorporer certains de ces aliments dans chacun de vos repas afin d'obtenir suffisamment de fibres tout au long de la journée.
- Par exemple, une pomme moyenne avec la peau contient environ 3,7 grammes de fibres, ½ tasse (75 g) de haricots verts en contient 2 g, une tranche de pain de blé entier en contient 2 g et 1 tasse (200 g) de blé entier les spaghettis ont 6,3 g.
- Augmentez progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation, car en avoir trop provoque des ballonnements et des gaz.
- Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de fibres, vous pouvez également prendre des suppléments de fibres. Il suffit de parler à votre médecin avant de les commencer car ils peuvent affecter la façon dont vous absorbez d'autres médicaments.
Méthode 5 sur 10: Évitez les aliments transformés
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Étape 1. Les aliments sucrés et gras vous rendent constipé car ils ne contiennent pas beaucoup de fibres
Faites de votre mieux pour éliminer les repas surgelés, les grignotines et les fast-foods de votre alimentation. Trouvez des substituts sains, tels que des fruits et légumes frais et des repas faits maison, afin de continuer à consommer des quantités saines de fibres dans votre alimentation.
Vérifiez les informations nutritionnelles sur vos aliments pour voir combien de fibres ils contiennent avant de les manger
Méthode 6 sur 10: Restez hydraté tout au long de la journée
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Étape 1. Les liquides rendent vos selles plus molles et plus faciles à évacuer
Essayez de boire au moins 15,5 tasses (3,7 L) d'eau chaque jour si vous êtes un homme ou 11,5 tasses (2,7 L) si vous êtes une femme. En règle générale, buvez simplement quelque chose chaque fois que vous avez soif. Vous pouvez également incorporer des jus de fruits, des soupes claires et du bouillon pour aider les fibres de votre alimentation à mieux fonctionner.
L'eau prévient également la déshydratation, qui peut également entraîner la constipation
Méthode 7 sur 10: Faites de l'exercice 5 jours par semaine
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Étape 1. L'entraînement pousse les déchets dans vos intestins plus rapidement
Si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée, essayez de vous lever et de passer un peu de temps à faire de l'activité physique. Vous pouvez essayer de soulever des poids, de faire de longues promenades, de pratiquer des sports intra-muros ou toute autre chose qui vous permet de vous lever. Essayez de faire au moins 150 minutes d'activité physique au cours de la semaine pour garder votre corps en bonne santé et vos selles régulières.
Parlez à votre médecin pour voir si vous êtes en assez bonne santé pour commencer un programme d'entraînement. Ils vous recommanderont des exercices en fonction de votre condition physique actuelle
Méthode 8 sur 10: Gérez votre stress
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Étape 1. L'anxiété et le stress peuvent conduire à la constipation et rendre plus difficile le déplacement
Il est tout à fait normal d’être stressé de temps en temps, mais trop déranger votre estomac et votre digestion. Recherchez des techniques qui vous aident à vous calmer. Vous pouvez essayer la méditation, le yoga, la respiration profonde ou la visualisation de votre bonheur. Incorporez une gestion du stress à votre routine habituelle afin de ne jamais vous sentir trop débordé.
Par exemple, vous pouvez essayer la respiration en boîte, où vous inspirez pendant 4 temps, retenez votre souffle pendant 4 temps et expirez lentement pendant 4 temps. Continuez à répéter jusqu'à ce que vous vous sentiez calme
Méthode 9 sur 10: Utilisez les laxatifs avec prudence
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Étape 1. N'essayez les laxatifs que si rien d'autre ne fonctionne
Les laxatifs stimulent vos intestins pour faciliter les déplacements, mais ils ont leurs inconvénients. Puisqu'ils peuvent créer une accoutumance et perturber votre digestion normale, ne les utilisez que si vous n'avez pas réussi avec les autres méthodes que nous avons recommandées. Si vous prenez des laxatifs, suivez toutes les instructions de dosage sur l'emballage afin de ne pas en abuser.
Vous pouvez prendre des laxatifs par voie orale s'il s'agit de pilules orales, mais vous devez insérer des lavements salins et des suppositoires dans votre rectum
Méthode 10 sur 10: Parlez à votre médecin de la possibilité de changer de médicament
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Étape 1. Certains analgésiques et antidépresseurs opioïdes provoquent la constipation
Si vous prenez actuellement des médicaments sur ordonnance, demandez à votre médecin si la constipation est un effet secondaire courant. Faites-leur savoir ce que vous vivez et demandez-leur si vous pouvez y faire quelque chose. Ils peuvent vous recommander de changer de médicament ou vous prescrire un laxatif à faible dose pour contrer vos symptômes.
