Prenez une longue et profonde inspiration. Arrêtez ce que vous faites et trouvez un endroit calme pour vous recentrer. Retirez-vous de la situation stressante. Concentrez-vous sur le rythme lent et régulier de votre respiration. Si vous n'arrivez pas à vous calmer facilement, essayez de vous distraire avec des choses qui vous rassurent: écoutez votre chanson préférée, prenez un bain chaud ou allez courir. Surtout, n'oubliez pas que ce moment va passer. Le calme reviendra avec le temps.
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Apprendre des techniques pour se calmer
Exemples de techniques de méditation
Exemple d'entrée de journal de stress
Façons de se calmer
Méthode 1 sur 3: Utiliser des techniques d'apaisement immédiat
Étape 1. Arrêtez ce que vous faites
L'un des meilleurs moyens de se calmer est d'arrêter d'interagir avec ce qui vous dérange. À court terme, cela peut signifier dire à la personne avec qui vous parlez que vous devez faire une pause rapide. Si vous êtes en compagnie, excusez-vous poliment un instant. Allez dans un endroit calme, loin de ce qui vous dérange et concentrez-vous sur des pensées apaisantes.
Étape 2. Reconcentrez vos sens
Lorsque nous sommes anxieux, contrariés ou en colère, notre corps passe en mode « vol ou combat ». Notre système nerveux sympathique propulse notre corps à la vitesse supérieure en activant des hormones comme l'adrénaline. Ces hormones stimulent votre rythme cardiaque et votre respiration, contractent vos muscles et contractent les vaisseaux sanguins. Faites une pause dans ce qui cause cette réaction de stress et concentrez-vous sur ce que votre corps éprouve. Cela peut vous aider à rester dans le présent et à réduire ce que l'on appelle la « réactivité automatique ».
- La "réactivité automatique" se produit lorsque votre cerveau prend l'habitude de réagir aux stimuli, tels que les facteurs de stress. Votre cerveau active ces voies habituelles chaque fois qu'il rencontre ce stimulus. Des études ont montré que briser le circuit de cette réaction en se recentrant sur ce que sont réellement vos expériences sensorielles peut aider votre cerveau à prendre de nouvelles « habitudes ».
- Ne jugez pas vos expériences, reconnaissez-les simplement. Par exemple, si vous êtes vraiment en colère à propos de quelque chose que quelqu'un vient de dire, votre cœur bat probablement plus vite et votre visage peut être rouge ou chaud. Reconnaissez ces détails sensoriels, mais ne les jugez pas comme étant « faux » ou « corrects ».
Étape 3. Respirez
Lorsque le système nerveux sympathique de votre corps est activé par le stress, l'une des premières choses à faire est votre respiration calme et régulière. Se concentrer sur la respiration profonde et uniforme présente de nombreux avantages. Il restaure l'oxygène dans votre corps, régule les ondes cérébrales de votre cerveau et diminue le niveau de lactate dans votre sang. Ces choses vous aident à vous sentir calme et détendu.
- Respirez par votre diaphragme, pas par le haut de votre poitrine. Si vous placez votre main sur votre ventre juste en dessous de vos côtes, vous devriez pouvoir sentir votre abdomen se soulever lorsque vous inspirez et retomber lorsque vous expirez.
- Asseyez-vous droit, debout ou allongez-vous sur le dos pour aider votre poitrine à rester ouverte. Il est plus difficile de respirer lorsque vous êtes affalé. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 10. Vous devriez sentir vos poumons et votre ventre se dilater à mesure qu'ils se remplissent d'air. Ensuite, expirez lentement par le nez ou la bouche. Visez 6 à 10 respirations profondes et nettoyantes par minute.
- Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration. Essayez de ne pas vous laisser distraire par quoi que ce soit d'autre, y compris à quel point vous pourriez vous sentir contrarié. Vous pouvez compter vos respirations si vous vous sentez distrait ou répéter un mot ou une phrase apaisante.
- Pendant que vous inspirez, visualisez une belle lumière dorée qui représente l'amour et l'acceptation. Sentez sa chaleur relaxante se propager de vos poumons à votre cœur, puis dans tout votre corps. En expirant lentement, imaginez que tout votre stress quitte votre corps. Répétez 3 ou 4 fois.
Étape 4. Détendez vos muscles
Lorsque des réactions émotionnelles ou de stress se produisent, les muscles de votre corps se tendent et se contractent. Vous pouvez littéralement vous sentir « enroulé ». La relaxation musculaire progressive, ou PMR, peut vous aider à relâcher consciemment la tension dans votre corps en tendant puis en relâchant des groupes musculaires particuliers. Avec un peu de pratique, la PMR peut vous aider à éliminer le stress et l'anxiété très rapidement.
- Il existe plusieurs routines PMR guidées gratuites disponibles en ligne. Le MIT propose un audioguide gratuit de onze minutes sur le PMR.
- Trouvez un endroit calme et confortable. Il doit être relativement sombre.
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Desserrez ou enlevez les vêtements serrés.
- Concentrez-vous sur un groupe musculaire particulier. Vous pouvez commencer par vos orteils et travailler vers le haut, ou commencer par votre front et travailler vers le bas.
- Tendez tous les muscles de ce groupe aussi fort que possible. Par exemple, si vous commencez par la tête, levez les sourcils au maximum et ouvrez grand les yeux. Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Fermez bien les yeux. Maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Passez au groupe musculaire suivant et contractez ces muscles. Par exemple, pincez fermement vos lèvres pendant 5 secondes, puis relâchez. Ensuite, souriez aussi large que possible pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Progressez dans le reste de vos groupes musculaires, tels que le cou, les épaules, les bras, la poitrine, le ventre, les fesses, les cuisses, le bas des jambes, les pieds et les orteils.
Étape 5. Distrayez-vous
Si vous le pouvez, évitez de vous inquiéter de ce qui vous a contrarié. Si vous vous permettez de vous concentrer sur ce qui vous a bouleversé, vous pourriez déclencher un cycle de rumination, où vous pensez toujours les mêmes pensées. Ruminer favorise l'anxiété et les symptômes dépressifs. La distraction n'est pas une solution à long terme, mais elle peut être un bon moyen de vous distraire de vos problèmes suffisamment longtemps pour que vous puissiez vous calmer. Ensuite, vous pouvez revenir pour traiter le problème avec une tête claire.
- Discutez avec un ami. Socialiser avec quelqu'un que vous aimez vous aidera à oublier ce qui vous a bouleversé et vous aidera à vous sentir détendu et aimé. Des études ont montré que les rats capables de socialiser les uns avec les autres développent moins d'ulcères dus au stress que les rats qui sont seuls.
- Regardez un film joyeux ou une émission de télévision amusante. « L'humour idiot » peut vous aider à vous calmer et à vous éloigner de ce qui vous dérange. Essayez de vous tenir à l'écart de l'humour amer ou sarcastique, car cela peut vous mettre en colère, pas moins.
- Écoutez de la musique apaisante. Trouvez de la musique avec environ 70 battements par minute (la pop classique et douce "New Age" comme Enya sont de bons choix). Les battements de colère ou de conduite peuvent en fait vous rendre plus bouleversé, pas moins.
- Regardez les images qui vous donnent un coup de pouce. Les humains sont biologiquement enclins à trouver de petites choses avec de grands yeux, comme des chiots et des bébés, adorables. Rechercher de jolies photos de chatons peut en fait inspirer une réaction chimique de « bonheur ».
- Allez quelque part et secouez tous vos membres, comme le fait un chien mouillé. « Secouer » peut vous aider à vous sentir mieux car cela donne à votre cerveau de nouvelles sensations à traiter.
Étape 6. Utilisez des comportements d'auto-apaisement
Les comportements d'auto-apaisement peuvent vous aider à réduire les sentiments immédiats de stress et d'anxiété. Ils se concentrent sur le réconfort et la gentillesse envers soi-même.
- Prenez un bain chaud ou une douche chaude. La recherche a montré que la chaleur physique a un effet apaisant sur de nombreuses personnes.
- Utilisez des huiles essentielles apaisantes, comme la lavande et la camomille.
- Jouez avec votre animal de compagnie. Caresser votre chien ou votre chat a un effet apaisant et peut même abaisser votre tension artérielle.
Étape 7. Utilisez un toucher apaisant
Lorsque les humains sont touchés avec gentillesse, notre corps libère de l'ocytocine, un puissant élévateur d'humeur. Bien que vous puissiez également obtenir ce coup de pouce d'un câlin amical, vous pouvez également vous détendre avec votre propre touche.
- Mettez votre main sur votre cœur. Concentrez-vous sur la chaleur de votre peau et les battements de votre cœur. Permettez-vous de respirer lentement et uniformément. Sentez votre poitrine se dilater lorsque vous inspirez et retomber lorsque vous expirez.
- Faites-vous un câlin. Croisez vos bras sur votre poitrine et placez vos mains sur le haut de vos bras. Donnez-vous une petite pression. Remarquez la chaleur et la pression de vos mains et de vos bras.
- Coupez votre visage avec vos mains. Vous pouvez caresser les muscles de votre mâchoire ou près de vos yeux du bout des doigts. Passez vos mains dans vos cheveux. Offrez-vous un massage du cuir chevelu.
Méthode 2 sur 3: Améliorer votre calme
Étape 1. Vérifiez vos habitudes alimentaires
Le corps et l'esprit ne sont pas des entités séparées. Ce que l'un fait a un impact direct sur l'autre, et cela est également vrai pour votre alimentation.
- Réduisez la caféine. La caféine est un stimulant. Trop peut vous rendre nerveux et anxieux.
- Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent empêcher votre glycémie de chuter ou de monter en flèche tout au long de la journée. Les protéines maigres comme la volaille et le poisson sont d'excellents choix.
- Les glucides complexes riches en fibres peuvent amener votre cerveau à libérer de la sérotonine, une hormone relaxante. Les bonnes options comprennent les pains et les pâtes à grains entiers, le riz brun, les haricots et les lentilles, ainsi que les fruits et légumes.
- Évitez les aliments riches en sucre et en matières grasses. Ceux-ci peuvent vous rendre plus stressé et bouleversé.
- Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est un dépresseur, il peut donc au début vous calmer. Cependant, cela peut aussi provoquer des symptômes dépressifs, et cela peut vous rendre nerveux. Cela peut interférer avec vos habitudes de sommeil saines, ce qui vous rendra plus irritable.
Étape 2. Faites de l'exercice
L'exercice physique libère des endorphines, les produits chimiques naturels de « bien-être » de votre corps. Vous n'avez pas non plus besoin d'être un culturiste pour obtenir cet effet. Des recherches ont montré que même un exercice modéré, comme la marche et le jardinage, peut vous aider à vous sentir plus calme, plus heureux et plus détendu.
Il a été démontré que les exercices qui combinent la méditation avec des mouvements doux, comme le Tai Chi et le Yoga, ont des effets positifs sur l'anxiété et la dépression. Ils peuvent réduire la douleur et augmenter le sentiment de bien-être
Étape 3. Méditez
La méditation a une histoire longue et respectée dans les traditions orientales. Des études scientifiques ont également montré que la méditation peut favoriser la relaxation et les sensations de bien-être. Il peut même reprogrammer la façon dont votre cerveau traite les stimuli extérieurs. Il existe de nombreux types de méditation, bien que la méditation de « pleine conscience » soit l'un des types les plus étayés par la recherche.
Vous n'avez même pas besoin de quitter votre maison pour apprendre à méditer. Le MIT propose plusieurs fichiers MP3 de méditation téléchargeables. Il en va de même pour le Centre de recherche sur la conscience consciente de l'UCLA
Étape 4. Réfléchissez à ce qui vous a énervé
Les facteurs de stress peuvent s'accumuler si progressivement que nous n'en sommes même pas conscients. Dans de nombreux cas, ce n'est pas un grand événement qui vous fait perdre votre sang-froid mais une montagne de petits désagréments et irritations qui se sont accumulés au fil du temps.
- Essayez de faire la distinction entre les émotions primaires et secondaires. Par exemple, si vous deviez rencontrer un ami au cinéma et qu'il n'est jamais venu, vous pourriez vous sentir immédiatement blessé. Ce serait l'émotion principale. Vous pourriez alors vous sentir frustré, déçu ou en colère. Ce seraient les émotions secondaires. Avoir une idée de la source de vos sentiments peut vous aider à comprendre pourquoi vous ressentez ces sentiments.
- Le plus souvent, vous ressentirez plus d'une chose à la fois. Essayez de faire le tri dans ce que vous ressentez et donnez un nom à chaque expérience. Une fois que vous aurez nommé votre émotion, vous saurez mieux comment la gérer.
- Une raison courante pour laquelle les gens se sentent contrariés est qu'ils croient que les choses devraient se dérouler d'une certaine manière (généralement, leur chemin). Rappelez-vous que vous ne pourrez jamais tout contrôler dans la vie et que vous ne devriez pas le vouloir.
- Ne jugez pas ces réponses émotionnelles. Reconnaissez-les et essayez de les comprendre.
Étape 5. Évitez les scénarios bouleversants lorsque cela est possible
Évidemment, il est impossible de ne jamais se fâcher. Vivre des événements et des expériences désagréables ou troublants fait partie de l'être humain. Cependant, si vous parvenez à éliminer les facteurs de stress de votre vie, vous serez en mesure de mieux gérer ceux que vous ne pouvez tout simplement pas éviter.
- Vous pouvez essayer de « déjouer » les situations bouleversantes. Par exemple, si vous trouvez que le fait d'être bloqué dans les embouteillages aux heures de pointe est bouleversant, et qui ne l'est pas ? -- vous pourriez envisager de partir plus tôt ou plus tard du travail, ou trouver un autre itinéraire.
- Cherchez le bon côté. Recadrer les situations bouleversantes en expériences d'apprentissage peut vous aider à rester calme parce que vous vous donnez du pouvoir. Plutôt que d'être simplement quelque chose qui vous arrive, la situation devient quelque chose que vous pouvez utiliser pour apprendre pour l'avenir.
- Si les gens vous énervent, demandez-vous pourquoi. Qu'est-ce qui vous dérange exactement dans leur comportement ? Faites-vous les mêmes choses qu'eux ? Essayer de comprendre la motivation d'une personne peut vous aider à ne pas être aussi contrarié. Rappelez-vous, nous sommes tous humains et nous avons tous de mauvais jours.
Étape 6. Exprimez vos sentiments
Il n'y a rien de fondamentalement malsain avec une émotion, y compris la colère. Ce qui peut être malsain, c'est d'ignorer ou de réprimer vos sentiments au lieu de les reconnaître.
- Reconnaître vos sentiments ne signifie pas que vous vous morfondez ou que vous vous apitoyez sur vous-même, ou que vous faites exploser votre couvercle et que vous êtes en colère contre les autres. Au lieu de cela, vous reconnaissez que vous êtes humain et que ressentir une gamme d'émotions est naturel pour les humains. Vos sentiments se produisent et ils ne doivent pas être jugés. Vos réponses à vos émotions sont ce dont vous êtes responsable.
- Une fois que vous avez reconnu vos sentiments, réfléchissez à la façon dont vous pouvez y répondre. Par exemple, il peut être tout à fait naturel de se sentir en colère si votre contribution à un grand projet a été négligée ou si un partenaire romantique vous a été infidèle. Cependant, vous avez le choix de laisser exploser votre colère ou d'utiliser des techniques telles que celles décrites dans cet article pour vous calmer et gérer vos sentiments avec précaution.
Étape 7. Passez du temps avec d'autres personnes qui vous calment
La recherche a montré que les humains ont tendance à laisser les émotions des autres « détacher » sur nous. Le niveau d'anxiété de ceux avec qui nous passons du temps peut affecter le nôtre. Passez du temps avec des personnes que vous trouvez relaxantes et apaisantes, et vous vous sentirez plus calme.
Essayez de passer du temps avec des personnes qui, selon vous, vous soutiennent. Se sentir isolé ou jugé peut augmenter les sentiments de stress
Étape 8. Consultez un thérapeute ou un conseiller
Un mythe courant est qu'il faut avoir d'énormes « problèmes » pour voir un thérapeute, mais ce n'est pas vrai. Un thérapeute peut vous aider à gérer vos sentiments et à apprendre à faire face à l'anxiété et au stress quotidiens de manière plus saine et plus utile.
De nombreuses organisations offrent des services de thérapie et de conseil. Communiquez avec une clinique communautaire ou un centre de santé, un hôpital ou même un fournisseur privé pour obtenir des services
Méthode 3 sur 3: Gérer les situations bouleversantes
Étape 1. Pratiquez STOPP-ing
STOPP est un acronyme pratique pour vous aider à vous rappeler de garder votre calme dans une situation. Il comporte cinq étapes simples:
- Arrêtez votre réaction immédiate. Les « pensées automatiques » sont des habitudes de pensée auxquelles nous nous sommes habitués au cours de notre vie, mais elles sont souvent dommageables. Arrêtez ce que vous faites et attendez un instant pour réagir.
- Respirez. Utilisez les techniques de respiration profonde décrites dans cet article pour prendre quelques respirations profondes et apaisantes. Vous penserez mieux après.
- Observez ce qui se passe. Demandez-vous à quoi vous pensez, sur quoi vous vous concentrez, à quoi vous réagissez et quelles sensations vous ressentez dans votre corps.
- Retirez-vous de la situation. Regardez l'image plus grande. Vos pensées sont-elles basées sur des faits ou des opinions ? Y a-t-il une autre façon de voir la situation? Comment vos réactions affectent-elles les autres ? Comment voudrais-je que les autres réagissent ici ? Est-ce vraiment important ?
- Pratiquez ce qui fonctionne. Réfléchissez aux conséquences de vos actions, pour vous et pour les autres. Quelle est la meilleure façon de gérer cela? Choisissez ce qui vous sera le plus utile.
Étape 2. Attention à la personnalisation
Une distorsion courante dans nos habitudes de pensée est la personnalisation, où nous nous rendons responsables de choses qui ne sont pas de notre responsabilité. Cela peut nous amener à nous sentir en colère et contrarié, car nous ne pouvons pas contrôler les actions des autres. Nous pouvons cependant contrôler nos réponses.
- Par exemple, imaginez qu'un collègue qui a souvent des problèmes de colère vous crie dessus pour quelque chose. C'est naturellement bouleversant. Ce n'est pas un comportement approprié. Vous avez maintenant le choix: vous pouvez réagir automatiquement, ou vous pouvez vous arrêter et réfléchir à ce qui pourrait réellement se passer.
- Une réaction automatique pourrait être « Joe doit vraiment être en colère contre moi. Qu'est-ce que j'ai fait? Je déteste ça!" Bien que compréhensible, cette réaction ne vous aide pas vraiment à vous calmer.
- Une réaction plus utile pourrait ressembler à ceci: « Joe m'a crié. C'était nul, mais je ne suis pas la seule personne à qui il crie, et il s'envole assez facilement. Il pourrait réagir à autre chose dans sa vie. Ou il pourrait simplement être une personne en colère. Je ne pense pas avoir fait quelque chose de mal dans cette situation. Ses cris ne sont pas justes, mais ce n'est pas mon problème. Ces déclarations reconnaissent que vous vous sentez contrarié, mais concentrez-vous sur un moyen d'éviter d'être obsédé par cela.
- Notez que faire attention à la personnalisation n'est pas la même chose qu'accepter les abus. Il serait parfaitement approprié de parler avec votre patron du comportement colérique de Joe. Cependant, en vous rappelant que vous ne pouvez pas contrôler les actions des autres et qu'ils ne vous concernent souvent pas, vous pouvez apprendre à vous calmer plus rapidement.
Étape 3. Éloignez les conversations des sujets dérangeants
Un moyen infaillible de faire bouillir le sang est de parler de sujets qui vous tiennent à cœur avec quelqu'un qui se sent tout aussi fortement du côté opposé. Si vous vous sentez capable d'avoir une discussion productive avec quelqu'un, c'est très bien. Si la conversation donne l'impression qu'il s'agit de deux monologues opposés, essayez de détourner le sujet vers quelque chose de moins incendiaire.
- Il peut être inconfortable de suggérer un changement de sujet, mais le soulagement du stress et de la tension vaut bien la maladresse momentanée. N'ayez pas peur de prendre les choses en main et de dire quelque chose comme: « Vous savez, il semble que nous devions peut-être accepter d'être en désaccord sur ce sujet. Et si on parlait de ce match de basket hier soir ?
- Si l'autre personne continue de parler de ce qui vous dérange, retirez-vous de la conversation. Vous pouvez utiliser une déclaration « je » pour éviter d'avoir l'air de blâmer: « je me sens un peu dépassé par ce sujet. Vous pouvez tous continuer à en discuter, mais je vais devoir m'éloigner.
- Si vous ne pouvez vraiment pas quitter la situation, vous pouvez vous retirer mentalement de la conversation. Visualisez-vous dans un endroit paisible. Cela ne doit être utilisé qu'en dernier recours, car il deviendra généralement évident que vous n'écoutez pas vraiment. Cela pourrait offenser ou contrarier l'autre personne.
Étape 4. Évitez trop de négativité
L'exposition à trop de négativité peut en fait causer des problèmes dans la façon dont vous pensez, apprenez et mémorisez les informations. Une exposition constante à la négativité encouragera votre cerveau à prendre l'habitude de penser négativement. Bien qu'il soit courant d'avoir des séances de plaintes au travail ou à l'école, veillez à ce qu'elles ne deviennent pas trop fréquentes, ou vous pourriez vous retrouver plus contrarié que prévu.
- Le problème est particulièrement grave si quelqu'un se plaint de quelque chose qui vous fait également vous sentir lésé. Vous pouvez devenir aussi bouleversé que si la blessure vous était arrivée. Cependant, il se peut que vous n'ayez aucun moyen de rectifier le problème, ce qui peut vous perturber et vous frustrer.
- Comme toutes les autres émotions, les plaintes et la négativité sont également contagieuses. Même 30 minutes d'un facteur de stress comme écouter quelqu'un se plaindre peuvent élever votre taux de cortisol, une hormone du stress qui rend plus difficile de penser calmement
- Essayez plutôt de penser aux situations de manière productive. Il est normal de se sentir frustré lorsque les situations tournent mal. Une évacuation momentanée des sentiments peut être utile. Cependant, il est plus utile à long terme de réfléchir à ce que vous pouvez changer dans une situation donnée pour que cela fonctionne mieux la prochaine fois que de se concentrer sur la gravité des problèmes.
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Des astuces
- Utiliser la salle de bain est une excellente excuse pour une escapade rapide, et vous pouvez prendre votre temps sans que personne ne vienne vous trouver.
- Quand quelque chose de bien se passe, mettez le moment, l'événement ou l'occurrence dans un cadre d'image mentale. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez simplement imaginer quelque chose de joyeux, comme réussir un test, votre chat allongé sur vos genoux, etc.
- Si vous aimez le thé, prenez une bonne tasse. Le thé contient de la L-théanine, qui peut améliorer votre humeur et favoriser une sensation de calme. Les tisanes (comme la camomille et le rooibos) ne contiennent pas de L-théanine, alors recherchez du thé noir, vert, blanc ou oolong décaféiné - la caféine est un stimulant et peut vous rendre plus contrarié.
