Il est normal de ressentir un peu d'anxiété de temps en temps, mais une attaque de panique à part entière peut être une expérience vraiment effrayante et accablante. Heureusement, il existe des mesures simples que vous pouvez prendre pendant une attaque pour vous calmer et maîtriser les symptômes. Dès que vous sentez venir une crise d'angoisse, prenez un moment pour vous enraciner et respirer profondément. Pour prévenir de futures attaques, travaillez sur la cause sous-jacente de votre anxiété. Si vous avez du mal à gérer votre anxiété par vous-même, un médecin ou un thérapeute peut vous aider.
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Méthode 1 sur 4: vous calmer sur le moment
Étape 1. Faites un exercice de mise à la terre pour recentrer votre attention
L'ancrage est une méthode simple et rapide pour oublier votre anxiété et vous concentrer plutôt sur votre environnement actuel. Dès que vous commencez à ressentir les symptômes d'une crise d'angoisse, arrêtez-vous et concentrez-vous sur ce que vous pouvez ressentir, voir, sentir, entendre ou même goûter à ce moment-là.
- Essayez de tenir un petit objet, comme un jeu de clés ou une balle anti-stress, et de le retourner dans votre main. Faites attention à son poids et à sa sensation contre vos doigts.
- Si vous avez une boisson fraîche sous la main, prenez une petite gorgée. Faites attention à la sensation de la tasse ou de la bouteille dans vos mains et à la sensation de la boisson dans votre bouche lorsque vous l'avalez.
- Vous pourriez également trouver utile de revoir mentalement qui vous êtes et ce que vous faites ici et maintenant. Par exemple, dites-vous: « Je suis Christine. J'ai 22 ans et je suis assis dans mon salon. Je viens de rentrer du travail."
- Au fil du temps, vous ancrer dans des exercices de pleine conscience comme ceux-ci peut vous aider à gérer plus facilement le stress et l'anxiété au fur et à mesure qu'ils surviennent.
Étape 2. Respirez profondément pour vous aider à vous détendre
Si vous avez une crise de panique, il y a de fortes chances que vous commenciez à hyperventiler. Même si vous ne l'êtes pas, respirer profondément peut aider à réduire votre stress et fournir de l'oxygène à votre cerveau pour vous aider à vous concentrer. Lorsque vous sentez que la panique arrive, faites une pause et ralentissez votre respiration. Inspirez lentement et régulièrement par le nez, en vous permettant de sentir l'air entrer dans votre poitrine et votre ventre. Ensuite, expirez lentement par la bouche. Répétez cela plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous retrouviez dans un état stable.
- Si vous le pouvez, allongez-vous ou asseyez-vous droit avec une main sur votre ventre et une sur votre poitrine. Sentez votre ventre se dilater lorsque vous inspirez lentement, puis utilisez vos muscles abdominaux pour expirer lentement.
- Vous trouverez peut-être utile de compter lentement jusqu'à 5 chaque fois que vous inspirez ou expirez.
- Essayez de détendre délibérément votre langue sur la palette inférieure de votre bouche pendant que vous expirez. Cela peut aider votre corps à se sentir plus détendu.
Étape 3. Concentrez-vous sur vos pensées et vos sentiments
Lors d'une crise de panique, vos pensées peuvent sembler confuses. Vous ressentez probablement plusieurs sensations à la fois, ce qui contribue au sentiment de « surcharge ». Arrêter de penser à ce qui se passe réellement dans votre corps et votre esprit peut aider les sensations à se sentir plus gérables. Asseyez-vous tranquillement et essayez de décrire mentalement vos sentiments et vos pensées, sans jugement.
- Par exemple, vous pourriez remarquer: « Mon cœur bat très vite. Mes mains sont moites. J'ai peur de m'évanouir.
- Rappelez-vous que ces symptômes sont le produit de l'anxiété. Évitez de vous dire que vous devez « contrôler » les symptômes – cela peut aggraver la panique. Au lieu de cela, dites-vous que ces symptômes sont temporaires et disparaîtront.
Conseil:
Si possible, restez où vous êtes pendant que vous pensez à ce que vous ressentez. Au fil du temps, cela aidera votre cerveau à se rendre compte que la situation n'est en fait pas dangereuse. Fuir la situation peut créer des associations plus fortes dans votre cerveau entre la situation et la panique.
Étape 4. Pratiquez la relaxation musculaire progressive
Il s'agit d'un processus qui consiste à parcourir lentement votre corps et à tendre et détendre chaque groupe musculaire. Il accomplit 2 objectifs, en vous forçant à vous concentrer sur autre chose que votre peur tout en relaxant simultanément vos muscles. Commencez par les muscles de votre visage, puis descendez jusqu'à ce que vous ayez détendu tous les muscles de votre corps.
- Contractez chaque groupe musculaire pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez la pression. Vous pouvez le faire plusieurs fois pour le même groupe musculaire, mais le faire une fois devrait suffire.
- Les principaux groupes musculaires que vous pouvez contracter et détendre comprennent la mâchoire, la bouche (en passant d'un froncement de sourcils à un état détendu), les bras, les mains, le ventre, les fesses, les cuisses, les mollets et les pieds.
Méthode 2 sur 4: Gérer votre anxiété
Étape 1. Reconnaissez votre anxiété
Même si vous voulez réduire l'anxiété que vous ressentez, n'essayez pas de l'ignorer. Ignorer ou réprimer les émotions peut les rendre plus puissantes et plus effrayantes. Reconnaissez que vous avez peur et qu'il n'y a rien de « mauvais » ou de « mauvais » chez vous pour vous sentir ainsi.
Vous trouverez peut-être utile d'écrire ce que vous ressentez ou de discuter de vos sentiments d'anxiété avec un ami
Étape 2. Essayez de défier et de remplacer les pensées irréalistes
Il s'agit d'un processus par lequel vous arrêtez vos pensées anxiogènes et les remplacez par des pensées de quelque chose qui vous apporte bonheur ou paix. Cela peut vous aider à éviter la rumination, ce cycle de pensée brisé où vous n'arrivez pas à arrêter d'être obsédé par quelque chose. Vous pouvez également vous poser quelques questions. La chose dont vous avez peur est-elle un danger réel et présent ? Réalisez que vous avez peur, mais que vous n'êtes pas en danger. Éviter le danger de la situation vous aidera à vous détendre un peu.
- Essayez de vous dire quelque chose comme « Je vais bien, je suis en sécurité » à voix haute.
- Par exemple, vous êtes peut-être anxieux à propos d'un vol d'avion à venir et vous ne pouvez pas arrêter de penser à ce qui pourrait arriver si vous vous écrasez. Concentrez-vous en vous disant « Stop » à vous-même, à voix haute ou dans votre tête. Ensuite, remplacez cette pensée par quelque chose d'apaisant et de positif, comme une pensée sur vos vacances avec vos meilleurs amis et sur la joie qu'ils vous apportent.
- Vous pouvez également essayer de remplacer la pensée par quelque chose de plus réaliste, comme « Il est extrêmement peu probable que l'avion s'écrase. L’avion est l’une des formes de voyage les plus sûres.
- Cela peut prendre beaucoup de répétitions pour que cette technique fonctionne, alors soyez patient et gentil avec vous-même.
Gardez à l'esprit:
Cette technique ne fonctionne pas au milieu d'une attaque de panique, car une attaque de panique peut ne pas être associée à une pensée claire ou à une cause. Cependant, il est utile pour gérer les sentiments généraux d'anxiété.
Étape 3. Utilisez des images guidées pour vous aider à vous détendre
L'utilisation d'images guidées peut vous aider à vous détendre et à réduire votre anxiété. Pensez à un endroit dans lequel vous vous sentez en paix et détendu; cela pourrait être votre maison, un lieu de vacances préféré ou être détenu par un être cher. En pensant à cet endroit, continuez d'ajouter des détails sensoriels à la scène, afin de concentrer tout votre esprit sur son imagination. Pensez à ce que vous pouvez voir, sentir, toucher, entendre et goûter dans votre lieu sûr.
- N'hésitez pas à le faire les yeux fermés ou ouverts, bien que fermer les yeux puisse rendre le processus plus facile.
- Lorsque vous sentez l'anxiété monter, visualisez votre endroit sûr. Imaginez-vous détendu et calme à l'endroit que vous avez préparé. Une fois que vous vous sentez plus détendu, vous pouvez sortir de la visualisation.
Étape 4. Écrivez vos sentiments pour les rendre plus gérables
Si vous êtes sujet à des crises de panique ou à des sentiments d'anxiété, tenez un journal dans lequel vous pouvez écrire des notes expliquant vos sentiments. Écrivez ce que vous ressentez, ce dont vous avez peur, quelles sont vos pensées et vos croyances à propos de cette peur et à quel point l'expérience est intense. L'écrire vous aidera à concentrer vos pensées, et relire votre entrée ou regarder en arrière peut vous aider à mieux gérer votre anxiété.
- Vous remarquerez peut-être au début que vous avez l'impression de n'avoir rien à dire. Continuez à essayer d'examiner les situations qui déclenchent l'anxiété. Une fois que vous vous serez entraîné à ralentir et à réfléchir aux situations, vous serez en mesure de repérer les pensées et les sentiments qui peuvent avoir contribué à augmenter votre anxiété.
- Faites preuve d'auto-compassion pendant que vous écrivez vos entrées. Évitez de vous juger ou de juger vos pensées. N'oubliez pas: vous ne pouvez pas nécessairement contrôler les pensées ou les sentiments qui se manifestent, et ils ne sont pas intrinsèquement « bons » ou « mauvais ». Vous ne pouvez contrôler que vos réactions à ces pensées et sentiments.
Étape 5. Prenez soin de votre corps pour vous sentir mieux
Prendre soin de votre santé physique vous aidera également à prendre soin de votre santé mentale. De saines habitudes d'exercice et d'alimentation ne « guériront » pas l'anxiété, mais elles peuvent vous aider à la gérer. Vous pouvez améliorer votre bien-être physique et émotionnel en:
- Faire de l'exercice. Rendre votre corps actif, en particulier par le biais d'exercices aérobiques, libère des endorphines qui sont responsables d'augmenter vos sentiments de paix et de bonheur.
- Manger équilibré. Il n'y a pas de «nourriture magique» qui guérira ou préviendra l'anxiété. Cependant, éviter les aliments transformés et riches en sucre peut aider, tout comme manger beaucoup de protéines maigres, de glucides complexes comme les grains entiers et de fruits et légumes frais.
- Éviter les stimulants. Les stimulants, tels que la caféine et la nicotine, peuvent vous rendre nerveux et tendu, et ils peuvent aggraver l'anxiété existante. Certaines personnes croient à tort que fumer calmera leurs nerfs, mais ce n'est pas vrai. La dépendance à la nicotine peut augmenter les sentiments de stress et d'anxiété lorsque vous n'en avez pas assez, et fumer est incroyablement mauvais pour votre santé.
Étape 6. Prenez des mesures positives pour éviter de vous attarder sur vos pensées
S'asseoir et ruminer votre anxiété aggravera votre état et rendra plus difficile la maîtrise de votre panique. Distrayez votre esprit et votre corps en effectuant une tâche, comme nettoyer, dessiner ou appeler un ami, tout ce qui vous occupera. De préférence, faites quelque chose que vous aimez comme passe-temps.
- Essayez un bain ou une douche chaude. Des études montrent que la sensation de chaleur physique a un effet apaisant et relaxant sur de nombreuses personnes. Essayez d'ajouter quelques gouttes d'huile de mélisse, de bergamote, de jasmin ou de lavande à votre bain. Ces huiles essentielles ont un effet calmant.
- Si vous pouvez identifier la cause de votre anxiété, essayez de faire quelque chose qui soulagera directement votre anxiété. Par exemple, si vous vous inquiétez pour un test à venir, prenez quelques minutes pour revoir vos notes. Cela vous aidera à vous sentir plus en contrôle de la situation.
Étape 7. Utilisez la musicothérapie pour vous aider à vous détendre
Créez une liste de lecture de chansons que vous écoutez pour vous aider à vous détendre ou qui vous rendent heureux. Ensuite, si ou quand vous ressentez de l'anxiété, vous pouvez écouter de la musique pour vous aider à vous calmer. Utilisez un casque antibruit lorsque cela est possible pour vous aider à vous concentrer sur la musique. Pendant que vous écoutez, concentrez-vous sur les différentes parties qui sont jouées, le son et les paroles s'il y en a. Cela vous aidera à détourner votre esprit de votre peur.
Essayez d'écouter de la musique avec des rythmes lents (environ 60 battements par minute) et des paroles relaxantes (ou pas de paroles du tout). La musique avec des rythmes plus rapides ou des paroles en colère peut vous stresser davantage
Étape 8. Obtenez de l'aide d'un ami
Si vous êtes en proie à l'anxiété et que vous n'arrivez pas à sortir, appelez un ami ou un membre de votre famille pour obtenir de l'aide. Demandez-leur de vous distraire de votre panique et d'analyser votre peur afin que vous puissiez surmonter vos sentiments de stress. Si vous êtes sujet à des crises de panique, entraînez un ami dans les différentes façons de les traiter afin qu'il soit bien renseigné si vous appelez à l'aide.
Par exemple, vous pourriez leur demander de vous tenir la main pendant une crise de panique et vous rassurer que ce que vous ressentez n'est pas dangereux
Méthode 3 sur 4: Chercher l'aide d'un professionnel
Étape 1. Consultez un thérapeute si votre anxiété est sévère ou de longue durée
Si vous avez des crises de panique sévères sur une période prolongée, consultez un professionnel de la santé mentale pour une thérapie et des conseils. Vous pouvez souffrir d'un trouble panique ou d'un trouble d'anxiété généralisée, qui peuvent tous deux être traités par un professionnel qualifié.
- L'un des traitements les plus courants et les plus efficaces pour les troubles anxieux est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Ce type de thérapie vise à vous apprendre à identifier et à modifier les pensées et les comportements inutiles.
- Dans certains cas, votre médecin ou psychiatre peut vous prescrire un médicament anxiolytique si les autres traitements ne vous aident pas suffisamment. Les médicaments fonctionnent généralement mieux lorsqu'ils sont combinés à des conseils et à des changements de mode de vie.
Étape 2. Parlez à votre médecin pour obtenir des conseils ou une référence
Dans certaines communautés, il peut être difficile de trouver un professionnel de la santé mentale agréé, surtout si vous avez un faible revenu ou si vous avez un régime d'assurance restrictif. Si vous souffrez d'anxiété et que consulter un thérapeute immédiatement n'est pas une option, parlez-en à votre médecin.
- Bien que la plupart des médecins ne puissent pas proposer de psychothérapie, à l'exception des psychiatres, ils peuvent généralement diagnostiquer certains problèmes, tels que l'anxiété et la dépression, et prescrire des médicaments. Ils peuvent également recommander des suppléments ou des changements de mode de vie qui pourraient aider.
- Si vous ne savez pas si les symptômes que vous ressentez sont vraiment de l'anxiété, demandez à votre médecin de vous examiner et d'exclure les causes physiques.
- Les médecins de famille peuvent également vous orienter vers des fournisseurs de soins de santé mentale de votre région.
Étape 3. Recherchez des cliniques communautaires si vous ne pouvez pas vous permettre une thérapie
Si la thérapie est trop coûteuse pour vous, cherchez dans votre communauté des options à faible coût. Il existe plusieurs types d'options que vous pouvez trouver.
- Un centre de santé financé par le gouvernement fédéral peut offrir un traitement de santé mentale. Vous pouvez rechercher un centre ici.
- Renseignez-vous auprès des thérapeutes sur les échelles mobiles. Certains thérapeutes et cliniques proposent une « échelle d'honoraires dégressive », ce qui signifie que vos honoraires sont basés sur vos revenus.
- De nombreux collèges et universités offrent des services de santé mentale. Parfois, celles-ci sont réservées aux étudiants, mais certaines grandes universités peuvent également offrir des cliniques communautaires où les étudiants en santé mentale en formation peuvent fournir des services sous supervision professionnelle. Ces cliniques ont tendance à être assez bon marché.
Méthode 4 sur 4: Identifier une attaque de panique
Étape 1. Vérifiez les symptômes physiques
Identifier les attaques de panique est très important. Les crises de panique peuvent arriver à n'importe qui, mais elles sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes souffrant de trouble panique, un trouble anxieux caractérisé par des crises fréquentes de peur et d'anxiété intenses. Ils peuvent être déclenchés par à peu près n'importe quelle situation, pas seulement dangereuse ou menaçante. Les symptômes physiques d'une attaque de panique comprennent:
- Douleur thoracique. Ceci est généralement localisé dans une zone de votre poitrine, plutôt que de rayonner sur le côté gauche de votre corps comme lors d'une crise cardiaque.
- Vertiges ou évanouissements
- Une sensation d'étouffement ou de ne pas avoir assez d'air
- Nausées ou vomissements. Les vomissements sont moins probables avec les attaques de panique qu'avec les crises cardiaques.
- Sensations d'engourdissement ou de picotements
- Rythme cardiaque rapide
- Essoufflement
- Transpiration, peau moite ou bouffées de chaleur
- Tremblement ou tremblement
- Lors d'attaques de panique sévères, vos mains ou vos pieds peuvent avoir des crampes ou même devenir temporairement paralysés. On pense que ce symptôme est causé par l'hyperventilation.
Avertissement:
Bon nombre des symptômes d'une attaque de panique peuvent être difficiles à distinguer de ceux d'une crise cardiaque. Si vous ressentez des symptômes tels que des douleurs thoraciques, un évanouissement ou un engourdissement dans vos mains et que vous n'avez jamais eu de crise de panique auparavant, rendez-vous aux urgences ou appelez immédiatement votre médecin. Ils peuvent évaluer vos symptômes et déterminer s'il y a lieu de s'inquiéter.
Étape 2. Recherchez les sentiments d'effroi ou de peur
En plus des symptômes physiques, les attaques de panique s'accompagnent généralement de symptômes mentaux ou émotionnels. Ceux-ci peuvent inclure:
- Sentiments intenses de peur
- Peur de mourir
- Peur de perdre le contrôle
- Sentiment de malheur
- Sentiment de détachement
- Sentiment d'irréalité
Étape 3. Familiarisez-vous avec les symptômes d'une crise cardiaque
Les symptômes d'une attaque de panique et d'une crise cardiaque se chevauchent dans certaines régions. Si vous avez le moindre doute sur le fait que vous ayez une crise de panique ou une crise cardiaque, appelez un médecin d'urgence. Les symptômes d'une crise cardiaque comprennent:
- Douleur thoracique. Dans les crises cardiaques, cela ressemble souvent à une sensation de pression, de plénitude ou de compression. Cela dure généralement plus de quelques minutes.
- Douleur dans le haut du corps. La douleur peut irradier vers vos bras, votre dos, votre cou, votre mâchoire ou votre estomac lors d'une crise cardiaque.
- Essoufflement. Cela peut arriver avant que vous ressentiez des douleurs thoraciques.
- Anxiété. Vous pouvez ressentir soudainement la peur ou le malheur.
- Vertiges ou évanouissements
- Transpiration
- Nausées ou vomissements. Les crises cardiaques sont plus susceptibles de provoquer des vomissements que les attaques de panique.
Étape 4. Faites la distinction entre l'anxiété normale et un trouble panique
Tout le monde a des sentiments de stress, voire d'anxiété intense, de temps en temps. Cependant, pour la plupart des gens, cette anxiété est déclenchée par un événement ou une situation, comme passer un gros test ou prendre une décision importante. Cette anxiété disparaît généralement lorsque la situation est résolue. Les personnes souffrant de troubles anxieux ont un sentiment d'anxiété plus fréquemment et plus systématiquement que les autres. Les personnes atteintes de trouble panique subissent des attaques de panique fréquentes et graves.
- Une attaque de panique atteint généralement son apogée en 10 minutes, bien que certains symptômes puissent durer plus longtemps. Les sentiments de stress ou d'anxiété plus généralisés peuvent durer plus longtemps mais être moins intenses.
- Une attaque de panique ne nécessite pas de déclencheur spécifique. Cela peut sembler sortir de nulle part.
Aide à se calmer
Exemples de techniques de méditation
Exemple d'entrée de journal de stress
Façons de se calmer
Vidéo - En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube
Des astuces
- La pleine conscience ou le chapelet peuvent être très utiles lors d'une crise de panique, car vous pouvez les utiliser pour vous ancrer et rediriger vos pensées vers quelque chose de rassurant.
- La camomille peut aider certaines personnes à se sentir détendues et calmes. Cependant, certaines personnes peuvent y être allergiques et il peut interagir avec des médicaments, c'est donc une bonne idée de consulter votre médecin avant d'utiliser la camomille.
- Faites de l'exercice régulièrement et apprenez des techniques de relaxation efficaces pour réduire le stress et favoriser un meilleur sommeil. Le sommeil est absolument nécessaire pour ceux qui souffrent d'anxiété, et quelque chose que vous ne devriez jamais sauter exprès.
- N'oubliez pas que votre famille et vos amis sont là pour vous aimer, prendre soin de vous et vous soutenir. N'ayez pas peur de leur parler de vos problèmes, même si c'est embarrassant.
- L'aromathérapie peut être très utile, même au milieu d'une attaque de panique. Le bruit blanc peut également être apaisant, même si vous vous sentez simplement stressé.
Mises en garde
- Si vos attaques sont fréquentes, il est préférable de demander l'aide d'un professionnel plus tôt. Retarder le traitement ne peut qu'aggraver le problème.
- Si vous ne savez pas si vous avez une crise de panique ou une crise cardiaque, consultez immédiatement un médecin d'urgence.
