Presque tout le monde veut vivre le plus longtemps possible, mais sans douleur ni incapacité considérables. Les Américains vivent plus longtemps que jamais, avec une espérance de vie combinée entre les sexes de 78,8 ans, ce qui se classe au 26e rang mondial par rapport aux autres pays. Les femmes américaines ont tendance à vivre près de cinq ans de plus que les hommes. La cause la plus fréquente de décès prématuré aux États-Unis, de loin, est les maladies cardiovasculaires (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, maladie pulmonaire), suivies du cancer, puis des accidents entraînant des blessures mortelles.
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Partie 1 sur 3: Réduire les risques de maladies cardiovasculaires
Étape 1. Arrêtez de fumer
Fumer du tabac est l'une des choses les plus nocives que vous puissiez faire régulièrement. Il est bien établi que le tabagisme endommage presque tous les organes du corps et provoque de nombreuses maladies, y compris toutes sortes de problèmes cardiovasculaires, qui contribuent de manière significative à la mort prématurée. On estime que le tabagisme augmente jusqu'à 4 fois le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral dus à l'athérosclérose par rapport aux non-fumeurs. Les cigarettes contiennent une variété de composés toxiques qui endommagent les vaisseaux sanguins et empoisonnent les tissus.
- Le tabagisme provoque plus de 480 000 décès chaque année aux États-Unis, soit environ un décès sur cinq.
- Le tabagisme est également la principale cause de maladie pulmonaire obstructive chronique des poumons et de cancer du poumon.
- Utilisez des timbres ou de la gomme à la nicotine pour vous aider à vous sevrer de la cigarette.
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Essayez de suivre le mnémonique START pour vous aider à arrêter:
- S= Définir une date d'arrêt.
- T= Dites à votre famille et à vos amis que vous envisagez d'arrêter de fumer.
- A= Anticipez et anticipez les moments difficiles.
- R= Retirer les produits du tabac de. la maison, la voiture, le travail, etc.
- T= Parlez à votre médecin du sevrage tabagique
Étape 2. Contrôlez votre tension artérielle
L'hypertension artérielle (hypertension) est souvent appelée « tueur silencieux » car elle ne provoque pas souvent de symptômes visibles avant qu'il ne soit trop tard. L'hypertension artérielle exerce une pression sur le cœur et endommage l'intérieur des artères au fil du temps, ce qui favorise l'athérosclérose ou l'obstruction des artères. Il favorise également les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales. La pression artérielle peut être réduite avec des médicaments, bien que certaines personnes en ressentent des effets secondaires importants. Les moyens naturels de réduire la tension artérielle comprennent la perte de poids si vous êtes en surpoids, une alimentation saine basée sur beaucoup de produits frais, la réduction de la consommation de sel (sodium), l'exercice quotidien et le contrôle de votre stress via la méditation, des techniques de respiration profonde, le yoga et/ ou le tai-chi.
- L'hypertension est définie comme ayant une pression artérielle supérieure à 140/90 mm Hg sur une base régulière.
- Le régime DASH est souvent recommandé pour l'hypertension et met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, la volaille, le poisson maigre et les produits laitiers faibles en gras.
- Obtenez beaucoup de potassium, ce qui peut aider à prévenir et à contrôler l'hypertension, mais limitez votre apport en sodium à moins de 1 500 mg par jour.
Étape 3. Maintenez un taux de cholestérol sain
Bien que manger des graisses, même saturées, soit sain avec modération - après tout, les acides gras sont nécessaires pour fabriquer toutes les membranes cellulaires du corps - trop de "mauvaises graisses" est préjudiciable à la santé cardiovasculaire. Bien que les graisses saturées (celles que l'on trouve dans les produits d'origine animale) soient souvent présentées comme malsaines, celles qui causent vraiment des problèmes sont les graisses trans, qui sont une huile végétale hydrogénée fabriquée artificiellement que l'on trouve dans la plupart des aliments frits, la margarine, les biscuits et les chips. Les gras trans augmentent le « mauvais » cholestérol LDL et abaissent le « bon » cholestérol HDL dans votre sang, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Le taux normal de cholestérol total dans le sang doit être inférieur à 200 mg/dL.
- Le cholestérol LDL doit être inférieur à 100 mg/dL, tandis que les niveaux de HDL doivent être supérieurs à 60 mg/dL pour une protection optimale contre les maladies cardiovasculaires.
- Les graisses les plus saines sont souvent considérées comme des graisses végétales monoinsaturées et polyinsaturées. Les aliments riches en graisses polyinsaturées comprennent les graines de carthame, de sésame et de tournesol, l'huile de maïs et le soja; tandis que les grandes sources de graisses monoinsaturées comprennent les huiles d'avocat, de canola, d'olive et d'arachide.
Étape 4. Soyez plus actif physiquement
Un autre facteur important pour réduire votre risque de mourir prématurément d'une maladie cardiovasculaire est de faire de l'exercice régulièrement et de maintenir un poids santé. L'obésité met beaucoup de pression sur le cœur et les vaisseaux sanguins, ce qui finit par entraîner un dysfonctionnement. Seulement 30 minutes d'exercice cardiovasculaire léger à modéré chaque jour sont liées à une meilleure santé et longévité, car elles peuvent réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol, ainsi que déclencher une perte de poids progressive. Commencez par marcher dans votre quartier, si le temps le permet, puis passez à un terrain plus difficile, à des tapis roulants et/ou à vélo.
- Évitez les exercices vigoureux pour commencer, ou si vous avez une maladie cardiaque connue. Un exercice vigoureux (comme la course de marathon) augmente temporairement la pression artérielle et la pression sur le cœur, ce qui peut déclencher une crise cardiaque.
- Trente minutes d'exercice quotidien sont bonnes pour votre santé et une heure c'est encore mieux, mais bien au-delà de cette quantité ne s'est pas avérée significativement plus bénéfique.
- Les recommandations pour l'exercice incluent le Conseil présidentiel sur la condition physique, les sports et la nutrition. Ces recommandations incluent de faire 150 minutes (2 ½ heures) d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Les types d'exercices d'intensité modérée comprennent la danse de salon, le vélo lentement, le jardinage, l'utilisation de votre fauteuil roulant manuel, la marche et l'aquagym. Les activités les plus vigoureuses sont le vélo, le basket-ball, la natation et la course à pied.
Partie 2 sur 3: Réduire les risques de cancer
Étape 1. Réduire la consommation d'alcool
Sur la base de recherches approfondies, il existe une forte association entre la consommation d'alcool et plusieurs types de cancer, en particulier de la bouche, de la gorge, du sein, du foie et du gros intestin. L'éthanol, le type d'alcool couramment consommé, est un cancérogène connu pour l'homme. Essentiellement, plus une personne consomme régulièrement d'alcool au fil du temps, plus le risque de développer un cancer et de mourir prématurément est élevé. En tant que tel, arrêtez de boire de l'alcool ou limitez votre consommation à une seule boisson alcoolisée par période de 24 heures. L'alcool est connu pour « fluidifier » le sang, ce qui peut être utile pour réduire le risque d'athérosclérose, mais l'effet net de l'éthanol sur la santé est clairement négatif.
- La boisson alcoolisée la moins nocive serait le vin rouge en raison de ses antioxydants (resvératrol); cependant, la recherche humaine ne fournit pas de preuves que le resvératrol est efficace dans la prévention ou le traitement des cancers.
- Une proportion importante de personnes qui consomment régulièrement de l'alcool fument aussi habituellement du tabac. Le tabagisme est l'une des principales causes de nombreux cancers, mais les risques augmentent considérablement lorsqu'il est associé à la consommation d'alcool, en particulier pour les cancers de la bouche, de la gorge et de l'œsophage.
Étape 2. Mangez des aliments contenant plus d'antioxydants et moins de conservateurs
Les antioxydants sont des composés (principalement issus de plantes, de fruits et de légumes) qui interdisent voire empêchent l'oxydation d'autres molécules dans le corps. Alors que l'oxygène est évidemment nécessaire dans le corps, l'oxydation de certains composés est souvent une mauvaise chose car elle produit des "radicaux libres" ravageurs, qui peuvent endommager les tissus environnants et même altérer son ADN. Par conséquent, les radicaux libres sont liés au cancer, aux maladies cardiovasculaires et au vieillissement prématuré. Les conservateurs, qui se trouvent dans presque tous les aliments préparés trouvés sur les étagères des épiceries, sont également nocifs pour le corps en raison de la formation de radicaux libres et de la toxicité générale. En tant que tel, se concentrer sur la consommation de beaucoup d'antioxydants est une bonne stratégie pour prévenir le cancer.
- Les composés qui agissent comme de puissants antioxydants comprennent les vitamines C et E, le bêta-carotène, le sélénium, le glutathion, le coenzyme Q10, l'acide lipoïque, les flavonoïdes et les phénols, entre autres.
- Les aliments particulièrement riches en antioxydants comprennent: toutes les baies de couleur foncée, les fraises, les pommes, les cerises, les artichauts, les haricots rouges et les haricots pinto.
- D'autres aliments considérés comme protecteurs contre le cancer comprennent le brocoli, les tomates, les noix et l'ail.
Étape 3. Limitez l'exposition au soleil
L'exposition au soleil est nécessaire à toute vie pour s'épanouir, mais en faire trop (surtout si vous attrapez constamment des coups de soleil) augmente considérablement le risque de cancer de la peau. En quantités modérées, en particulier pendant les mois d'été, la lumière du soleil déclenche la production de vitamine D dans la peau, qui présente de nombreux avantages connus, notamment la stimulation de l'immunité et la régulation de l'humeur; cependant, le rayonnement ultraviolet (UV) de la lumière du soleil (également dans de nombreux lits de bronzage) endommage les cellules de la peau, parfois au niveau de l'ADN, ce qui entraîne des mutations et le développement du cancer. Ainsi, n'évitez pas le soleil, mais limitez votre exposition directe à une heure par jour au maximum. Si vous prévoyez de rester dehors plus longtemps, couvrez-vous avec un chapeau et des vêtements en coton léger et respirant, ou utilisez des formes naturelles de crème solaire et de crème solaire.
- L'American Academy of Dermatology recommande d'utiliser un écran solaire SPF 30 ou supérieur avec une couverture à large spectre pour les rayons UVA et UVB. Si vous êtes à l'extérieur ou à la piscine, assurez-vous que la crème solaire résiste à l'eau.
- Le cancer de la peau est le type de cancer le plus courant, représentant environ 3,5 millions de cas par an aux États-Unis. Les cancers basocellulaires et épidermoïdes de la peau sont les plus courants, mais le mélanome est le plus mortel.
- Les principaux facteurs de risque de cancer de la peau comprennent: une peau pâle, des coups de soleil graves dans le passé, des grains de beauté nombreux ou inhabituels, un âge avancé et un système immunitaire affaibli.
- L'exposition chronique au goudron de houille, à la paraffine et à la plupart des produits à base d'hydrocarbures provoquent également fréquemment le cancer de la peau.
Partie 3 sur 3: Réduire les risques d'accidents mortels
Étape 1. Mettez votre ceinture de sécurité
Les accidents mortels sont une autre cause fréquente de décès prématuré aux États-Unis, avec des accidents de véhicules à moteur ayant conduit à environ 2,2 millions d'Américains traités dans les services d'urgence en 2012. Bien que les sacs gonflables modernes soient un excellent dispositif de sécurité et contribuent à sauver des vies, les ceintures de sécurité sont toujours considéré comme un outil essentiel de prévention des blessures, car ils empêchent les personnes d'être éjectées de leur véhicule. On estime que le port de la ceinture de sécurité réduit d'environ 50 % les blessures graves et les décès liés à des collisions. En tant que tel, attachez votre ceinture chaque fois que vous entrez dans un véhicule si vous souhaitez réduire le risque de décès prématuré par blessure.
- Les adolescents âgés de 13 à 20 ans sont le groupe le moins susceptible de porter la ceinture de sécurité et, par conséquent, ont tendance à subir plus de blessures mortelles.
- Les hommes sont environ 10 % moins susceptibles de porter la ceinture de sécurité que les femmes.
- Une autre façon de réduire les blessures mortelles dans les accidents de voiture est de conduire un gros véhicule car ils ont tendance à monter plus haut et sont plus lourds, ce qui sont tous deux des facteurs de protection.
Étape 2. Portez un casque de moto et/ou de vélo
Un autre moyen simple de prévenir les traumatismes mortels, en particulier à la tête, consiste à porter un casque à moto ou à vélo. En 2010, environ 42 % des motocyclistes mortellement blessés ne portaient pas de casque. Au cours de la même année, on estime que les casques ont sauvé la vie de plus de 1 500 cyclistes, mais certains États n'exigent pas leur utilisation, de sorte que certains cyclistes préfèrent s'en passer légalement. Le crâne humain semble assez fort, mais le cerveau est très sensible aux blessures car il rebondit à l'intérieur du crâne en réponse à un traumatisme. Des vitesses élevées ou des impacts graves ne sont pas nécessaires pour endommager le cerveau et causer la mort. Cela explique pourquoi les cyclistes peuvent mourir de blessures à la tête, mais rarement d'autre chose. Les casques ne protègent pas des traumatismes de type coup du lapin, mais ils sont parfaits pour dévier ou disperser les traumatismes contondants.
- En moyenne, les États américains dotés de lois universelles sur le port du casque sauvent huit fois plus de vies de cyclistes chaque année que les États sans aucune loi sur le port du casque.
- Il ne suffit pas de porter un casque - assurez-vous qu'il est bien attaché à votre tête.
- Portez également un casque conçu pour l'équitation lorsque vous montez à cheval. Une commotion cérébrale et un traumatisme peuvent survenir si vous tombez d'un cheval sans casque.
Étape 3. Ne pas boire et conduire
Il devrait être clair que la consommation d'alcool ne se mélange pas à la conduite d'une voiture ou à l'utilisation d'équipement lourd, mais de nombreuses personnes continuent de le faire parce que l'alcool fausse le jugement d'une personne et sa capacité à penser clairement. Aux États-Unis, on estime que 32 % des accidents de voiture mortels impliquent un conducteur (ou un piéton) en état d'ébriété. En plus d'un manque de jugement, la conduite en état d'ébriété est dangereuse car l'alcool réduit les temps de réaction, la prise de décision et la coordination.
- Environ 13 000 Américains sont tués chaque année dans des accidents liés à l'alcool.
- Tous les États américains ont adopté un taux d'alcoolémie (BAC) de 0,08% comme limite légale pour conduire une voiture (âgée de 21 ans ou plus), bien que la plupart des accidents se produisent avec un taux d'alcoolémie de 0,10%.
- En plus de ne pas boire, évitez de parler au téléphone ou d'envoyer des SMS en conduisant (même avec un kit mains libres) car cela détourne votre attention de la route.
Étape 4. Ne mélangez pas l'alcool avec des drogues
Une autre combinaison qui ne fait pas bon ménage est la consommation d'alcool tout en prenant des drogues (types illicites, sur ordonnance ou même en vente libre). Les sous-produits de l'alcool et de toutes les drogues sont métabolisés dans le foie, et parfois, lorsque certains composés sont mélangés, une réaction toxique se produit qui peut gravement blesser ou fermer complètement le foie, entraînant rapidement la mort. Aussi peu que quelques analgésiques, tels que l'acétaminophène, mélangés à un verre de vin peuvent potentiellement entraîner une insuffisance hépatique. De plus, la combinaison d'alcool et de drogues entraîne souvent des changements dramatiques dans la perception, le comportement, l'humeur, le rythme respiratoire, la pression artérielle et d'autres paramètres, qui peuvent tous augmenter le risque de mourir prématurément. En tant que tel, ne combinez jamais les deux en même temps.
- Il faut des heures pour que la plupart des médicaments soient traités par le foie, alors assurez-vous de planifier l'ajout d'alcool en toute sécurité - au moins trois heures plus tard en règle générale et parfois jusqu'à six heures.
- Parfois, des médicaments sont pris en raison des effets de l'alcool (comme une aspirine pour un mal de tête de type gueule de bois). Ainsi, arrêter de boire peut éliminer complètement la nécessité de prendre certains médicaments.
Des astuces
- Ceux qui ont de bons amis et des activités sociales peuvent être plus heureux et donc vivre plus longtemps.
- Maintenir de bonnes relations sociales est également utile pour un esprit et un corps sains - cela amortit les facteurs de stress et peut avoir un puissant effet protecteur contre de nombreuses maladies et affections.
- Obtenez des examens réguliers de votre médecin - ils sont susceptibles de remarquer les signes d'une maladie grave mieux que vous ou les membres de votre famille. Le traitement précoce, en particulier du cancer, est un facteur majeur de survie.
- Bien s'hydrater, dormir suffisamment (au moins 8 heures par nuit) et avoir des passe-temps agréables sont d'autres facteurs qui peuvent augmenter la qualité de vie et peut-être la prolonger.
