La dépression peut vraiment changer votre façon de voir la vie. Vous avez peut-être perdu des relations, des emplois, une orientation, des passe-temps, votre santé, vos rêves et vos objectifs, ainsi que votre confiance en vous. Après un épisode dépressif, vous pouvez reprendre votre vie en main en vous fixant des objectifs réalisables, en augmentant vos relations sociales positives, en maintenant votre santé physique et en vous débrouillant de manière saine.
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Méthode 1 sur 4: Fixer des objectifs
Étape 1. Identifiez vos priorités dans la vie
L'établissement d'objectifs est un élément important pour réduire la probabilité d'une dépression future. Afin de créer des objectifs positifs pour vous-même, vous devrez peut-être d'abord identifier vos valeurs ou vos priorités. Les désirs profonds de votre cœur vous disent ce qui rendra votre vie heureuse.
- Faites une liste de vos valeurs ou des choses qui sont importantes pour vous dans la vie. Ceux-ci peuvent inclure: la famille, les amis, l'emploi, l'amour, l'argent et un foyer.
- Pensez à des choses que vous avez faites dans le passé et que vous avez appréciées et essayez de comprendre comment les intégrer à votre vie. Avez-vous déjà eu un moment dont vous auriez souhaité qu'il ne se termine jamais ? Ce sont les moments sur lesquels vous pouvez vous concentrer dans votre vie. Cela peut être des moments avec votre partenaire, vos enfants, vos amis proches, du temps passé sur des choses pour lesquelles vous êtes doué ou que vous aimez (camping, écriture, art, musique, etc.).
Étape 2. Considérez les opportunités de carrière
Ce que vous choisissez de faire de votre vie en termes d'occupation peut avoir un effet immense sur votre bien-être. Après tout, vous pouvez passer 40 heures ou plus par semaine à vous concentrer sur votre carrière.
- Si votre ancien travail ne fonctionnait pas pour vous, essayez autre chose. Tout est une expérience et peut vous aider à grandir.
- Voulez-vous obtenir un nouvel emploi bientôt ou plus tard dans le futur? Pensez au type d'occupation que vous pouvez gérer, qui sera enrichissante et agréable pour vous.
- Sois patient. Si vous ne trouvez pas un emploi tout de suite, pensez à des choses qui pourraient améliorer vos chances. Faites du bénévolat, suivez un cours de courte durée ou obtenez des qualifications supplémentaires; cela peut faire des merveilles pour votre estime de soi et votre curriculum vitae.
Étape 3. Reconnaître les activités positives à définir comme objectifs
Lorsque vous vous remettez d'une dépression, il peut être difficile de rompre avec l'habitude de l'inactivité et de vous remettre dans le bain. Cependant, rester actif et occupé peut aider à réduire la probabilité que vos symptômes dépressifs réapparaissent.
- Concentrez-vous sur les tâches ou les responsabilités qui doivent être accomplies. Par exemple, vous pourriez: laver la voiture, cuisiner un bon repas, tondre la pelouse, payer une facture, faire des courses, nettoyer la maison, faire des études, prendre soin d'un animal de compagnie, entretenir votre jardin, la liste s'allonge encore et encore. Lorsque vous faites de petites choses comme celles-ci, cela peut vous aider à vous sentir plus capable au fil du temps et à renforcer votre confiance et votre estime de soi.
- Pensez à ce qui vous fait vous sentir bien dans votre peau et soyez fier de vous. Faites une liste et faites une chose dessus chaque jour. Par exemple, certaines activités positives qui pourraient entraîner une augmentation de l'estime de soi comprennent: envoyer une carte à quelqu'un, jouer avec vos enfants, donner de l'argent à une œuvre caritative, faire du bénévolat, s'impliquer dans de bonnes causes, se faire coiffer, planter un arbre, faire une course pour votre voisin âgé ou appeler un ami dont vous savez qu'il est difficile. Quand c'est fait, tapotez-vous dans le dos et félicitez-vous pour un travail bien fait.
Étape 4. Faites une liste complète des objectifs sur lesquels vous pouvez vous concentrer
Une fois que vous avez identifié vos priorités et les activités spécifiques que vous souhaitez augmenter, vous pouvez rédiger une liste de ces objectifs. Ils peuvent être aussi grands ou petits que vous le souhaitez.
- Assurez-vous que chaque objectif est un objectif SMART, ce qui signifie qu'il est: spécifique, mesurable, atteignable, réaliste et limité dans le temps. Un exemple d'objectifs SMART serait de faire de l'exercice trois fois par semaine en courant pendant une heure, le mois suivant.
- Une option consiste à créer une hiérarchie d'objectifs ou d'activités de 15 éléments. Énumérez les activités de la plus simple à la plus difficile. Commencez par atteindre l'objectif le plus facile, puis progressez jusqu'à l'objectif le plus difficile. Un objectif petit et facile pourrait être de promener votre chien, tandis qu'un objectif important serait d'obtenir une promotion ou un nouvel emploi.
- Félicitez-vous pour chaque petit pas que vous faites en avant. Récompensez-vous par un renforcement positif lorsque vous progressez vers un objectif particulier. Offrez-vous une journée au spa, un massage, un dîner spécial ou autre chose que vous aimez (qui est sans danger et non lié à la drogue ou à l'alcool).
Étape 5. Évaluez vos progrès et apportez des modifications en conséquence
Les objectifs sont censés être en constante évolution. Pour chaque objectif que vous remplissez, vous pouvez commencer à former de nouveaux objectifs plus avancés. Si vous trouvez qu'un objectif ne fonctionne pas pour vous, ou si vous changez d'avis à ce sujet, changez-le pour ce que vous pensez être plus utile.
- Gardez une trace de vos activités quotidiennes et de vos objectifs dans un calendrier. Cela peut vous aider à rester sur la bonne voie et à augmenter votre capacité à vous souvenir des objectifs et des tâches importants.
- Une fois que vous avez atteint un objectif, créez-en un nouveau ! Par exemple, si votre premier objectif était de perdre dix livres. et maintenant vous voulez en perdre un peu plus, concentrez-vous là-dessus. Ou, si vous vouliez faire plus d'exercice mais que vous étiez coincé dans une routine ennuyeuse d'aller au gymnase, fixez-vous comme objectif de faire de la randonnée ou de courir à l'extérieur.
- Essayez de penser positivement, même lorsque vous rencontrez un revers. Dites-vous des choses telles que: « J'ai eu un revers, mais j'en tirerai des leçons et je ferai mieux la prochaine fois. Je sais que je peux le faire!" Écrivez ce mantra et dites-le-vous tous les jours si cela vous aide.
Méthode 2 sur 4: Augmenter les relations positives
Étape 1. Obtenez une assistance professionnelle
Lorsque vous vous remettez d'une dépression, il est particulièrement important d'obtenir l'aide d'un professionnel afin de vous assurer que l'humeur maussade ne revient pas, ou qu'elle est moins grave si elle revient. Ainsi, si vous avez déjà suivi un traitement, continuez à travailler sur votre plan de traitement.
- Si vous avez déjà un thérapeute, discutez des nouveaux objectifs sur lesquels vous aimeriez travailler. Assurez-vous de suivre et de continuer à assister à vos rendez-vous.
- Si vous n'avez pas de thérapeute pour vous aider à traiter votre dépression, essayez-le. Cela peut être utile même si vous ne vous sentez pas actuellement déprimé. Un thérapeute ou un psychologue peut vous aider à réduire le risque d'aggravation de la dépression en utilisant des interventions spécifiques, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui aident à changer votre façon de penser pour promouvoir un bien-être durable.
- Continuez à consulter votre psychiatre et à prendre les médicaments prescrits.
- Parlez à un médecin de votre santé, de votre alimentation et de votre activité physique.
Étape 2. Demandez de l'aide si une dépendance affecte votre vie
La dépendance peut aggraver les symptômes de la dépression, rendant le rétablissement difficile. Qu'il s'agisse de substances, de nourriture, de jeu, de shopping, d'automutilation, de sexe ou de troubles de l'alimentation, vous pouvez obtenir des conseils spécialisés en toxicomanie. Il peut être nécessaire de traiter simultanément la dépression et la dépendance, car la dépression et la dépendance sont souvent étroitement liées.
- Une façon de demander de l'aide est de parler à votre médecin, thérapeute ou psychiatre. Ils peuvent vous orienter vers un traitement de la dépendance chimique. Certains thérapeutes se spécialisent même dans le traitement de la toxicomanie. Vous pouvez participer à un traitement ambulatoire ou à un traitement hospitalier (rééducation pour toxicomanes).
- Vous pouvez également demander de l'aide en rejoignant un groupe en 12 étapes tel que les Alcooliques anonymes (A. A) ou les Narcotiques anonymes (N. A).
- Le rétablissement de toute dépendance prend du temps, mais cela en vaudra la peine à la fin et aidera à soutenir votre santé globale et à réduire votre dépression.
Étape 3. Reconnectez-vous
Parfois, au cours d'une crise de dépression, les gens peuvent perdre le contact avec des amis importants, des membres de la famille et d'autres relations interpersonnelles. Cependant, le soutien social est si important pour maintenir un mode de vie sans dépression, réduire la probabilité que la dépression se reproduise et se remettre de situations de vie difficiles.
- Envoyez un e-mail, un SMS, une carte ou une lettre pour demander comment va votre ami. Concentrez-vous sur les choses positives que vous faites dans votre vie et posez des questions.
- Téléphonez à une amie et invitez-la à se retrouver pour déjeuner ou prendre un café.
Étape 4. Rejoignez un groupe de soutien
Le soutien social, en particulier le soutien d'autres personnes qui sont dans la même situation, peut être extrêmement utile pour se remettre de la dépression et continuer à maintenir une attitude saine.
Étape 5. Faites-vous de nouveaux amis
Après une dépression, vous pouvez vous sentir suffisamment bien pour cultiver de nouvelles relations, surtout si vous avez abandonné les amitiés nuisibles ou improductives. En faisant les choses qui vous intéressent, vous pourrez peut-être rencontrer des personnes partageant les mêmes intérêts et des personnalités similaires.
- Rejoignez une église, un club, une équipe sportive, un collège communautaire, une classe de centre de quartier, un organisme de bienfaisance, etc.
- Essayez Meetup.com, qui est un site Web utile pour trouver des groupes de personnes partageant les mêmes idées et ayant des intérêts similaires. Voici quelques exemples: des groupes de célibataires, des groupes de randonnée, des troupes d'acteurs et des passionnés d'escalade.
- Vous ne trouvez pas le bon groupe ou club ? Vous pouvez commencer le vôtre ! Essayez de créer un club de lecture. Faites passer le mot parmi vos amis et connaissances, affichez des annonces dans les bibliothèques locales et demandez à chacun d'apporter une petite assiette à partager. Ou, vous pouvez créer un club de fitness et vous rencontrer dans un parc et payer pour un entraîneur personnel, en répartissant les coûts entre le groupe.
- Chaque fois que vous recevez une invitation sociale, essayez de dire oui. Plus vous dites oui, plus vous recevrez d'invitations. Aussi, pour chaque fois qu'un ami vous invite à faire quelque chose, invitez-le à quelque chose la semaine suivante. Cela maintient l'équilibre et vous vous sentez tous les deux valorisés.
Méthode 3 sur 4: Maintenir votre santé physique
Étape 1. Traitez les problèmes médicaux
Parfois, la dépression peut être liée à des problèmes médicaux, notamment l'hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie de Huntington. Il peut également s'agir d'un effet secondaire d'un médicament. Si la dépression n'est pas causée par votre état de santé, votre état de santé peut encore affecter votre humeur si vous vous sentez malade et pensez négativement. Il est difficile d'être positif quand on souffre ou qu'on est physiquement malade.
- Consultez régulièrement votre médecin si vous avez des problèmes de santé chroniques.
- Si vous remarquez qu'une augmentation de la dépression coïncide avec un nouveau médicament ou un autre traitement médical, consultez votre médecin.
- Prenez tous vos médicaments prescrits pour des problèmes médicaux. Cela peut prendre un certain temps pour trouver celui qui vous convient. Lorsque vous commencez à vous sentir mieux, continuez à prendre vos médicaments car cela peut aider à maintenir votre santé.
Étape 2. Concentrez-vous sur les activités de la vie quotidienne (AVQ)
Avec la dépression, il peut être difficile de suivre les tâches quotidiennes telles que le bain, le nettoyage et l'entretien général de soi (c'est-à-dire se laver le visage ou se brosser les dents). Une fois que vous avez réussi à surmonter la dépression, vous pouvez commencer à reprendre votre routine de base. Prendre soin de vous peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau et à réduire la probabilité que la dépression revienne. Par exemple, lorsque vous restez en pyjama toute la journée, il est peu probable que vous ayez envie de quitter la maison et de faire quelque chose. Cependant, si vous prenez une longue douche ou un bain, prenez soin de vos cheveux et de votre maquillage, choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien, vous vous sentirez peut-être beaucoup plus fort et capable de faire face à la journée.
Faites une liste des choses que vous pouvez faire pour vous entretenir. Cette liste peut inclure: laver des vêtements, acheter de nouveaux vêtements, se laver les cheveux, se faire couper les cheveux ou coiffer
Étape 3. Exercice
L'exercice peut aider à prévenir et à réduire les symptômes de la dépression. Aussi difficile qu'il soit d'enfiler ces baskets et de nouer les lacets, une fois que vous vous êtes entraîné, vous pouvez vous sentir dix fois mieux émotionnellement à cause des endorphines qui sont libérées dans votre cerveau.
- Commencez par une marche de dix minutes et augmentez jusqu'à 20 minutes. Faire cela aussi souvent que possible peut faire des merveilles pour vous.
- Si vous avez du mal à trouver la motivation pour faire de l'exercice, essayez de vous dire: « Je me sentirai mieux quand ce sera fait ». Ou engagez-vous à ne faire que cinq à dix minutes sur un vélo d'appartement ou un tapis roulant. Parfois, vous avez juste besoin de surmonter le défi initial de vous lever et de bouger, et après dix minutes, vous pouvez avoir envie de courir encore dix minutes.
- Si vous recherchez quelque chose de plus difficile, vous sentirez les endorphines apporter ce « high » après une course, un cours de gym ou un autre exercice d'aérobie.
Méthode 4 sur 4: Faire face efficacement pour réduire la dépression récurrente
Étape 1. Régulez positivement vos émotions
Des études suggèrent que les personnes qui ont des antécédents de dépression peuvent être plus susceptibles d'utiliser une régulation émotionnelle qui les maintient réellement déprimées. Ce type de régulation émotionnelle est associé à l'utilisation de stratégies d'adaptation négatives (telles que la consommation excessive d'alcool) qui augmentent la dépression au lieu de la réduire.
Évitez les ruminations. Lorsque vous ruminez, vous rejouez une situation négative encore et encore dans votre esprit. Bien que vous puissiez rejouer une situation pour essayer d'identifier exactement ce qui a mal tourné, ruminer a tendance à ne faire qu'intensifier les sentiments négatifs et offre peu de perspicacité. Au lieu de cela, essayez de vous demander: « Qu'est-ce que je peux changer, le cas échéant ? » Faites une liste de petits objectifs gérables qui abordent les choses qui sont en votre pouvoir de changer. Cela peut également aider à perturber les pensées si vous vous promenez ou faites de l'exercice
Étape 2. Attrapez les pensées négatives et changez-les
Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps. Cependant, plus vous avez de pensées négatives, plus vous pouvez vous sentir déprimé. C'est parce que notre façon de penser a beaucoup à voir avec ce que nous ressentons. Au lieu de croire à un discours intérieur négatif, vous pouvez apprendre à les défier et à développer des habitudes de pensée positives.
Considérez vos pensées comme des hypothèses ou des idées éphémères plutôt que comme des faits. Si vous avez une pensée négative telle que: « Cette situation est terrible. Je déteste ça », interrogez-vous sur votre perception de la situation. C'est ce qu'on appelle la réévaluation cognitive. Est-ce que tout cela est si mauvais ? Est-ce vraiment si terrible ou pouvez-vous essayer d'y faire face ? Est-il possible que vous puissiez changer votre façon de penser ou trouver un moyen de l'aider à être meilleur ? Dites-vous: « Ce n'est pas si mal. C'est chiant, mais je peux y faire face
Étape 3. Utilisez un discours intérieur positif
Les personnes qui souffrent de dépression peuvent prendre l'habitude de se détester ou d'avoir un discours intérieur négatif. Certains exemples incluent la pensée: « Je ne suis pas assez bon. Je suis une erreur. Je suis stupide. Si vous avez des pensées négatives similaires, celles-ci conduiront très probablement à des émotions négatives. Afin de combattre cette pensée, vous pouvez utiliser des affirmations positives.
Un exemple d'affirmation positive est de penser: « Je fais de mon mieux et c'est assez bon pour moi. Il n'a pas besoin d'être assez bon pour quelqu'un d'autre
Étape 4. Engagez-vous dans des activités qui vous rendent heureux
Les loisirs et le plaisir sont des éléments importants pour avoir un sentiment positif de bien-être. Être actif peut augmenter votre capacité à faire face aux événements stressants ou déprimants de la vie.
Faites une liste d'activités agréables et programmez-les chaque jour. Par exemple, vous pourriez planifier: regarder un film, lire un livre, manger un plat préféré, faire une promenade, prendre un bain moussant, aller à la bibliothèque ou au musée, faire du lèche-vitrines, acheter des fleurs fraîches, obtenir un soin de beauté ou vos cheveux coiffés ou sortez dîner
Étape 5. Concentrez-vous sur le positif
Parfois, les personnes ayant des antécédents de dépression ont du mal à se concentrer sur les aspects positifs de leur vie. Pourtant, votre capacité à vous concentrer sur des pensées et des activités positives peut augmenter vos émotions positives et diminuer votre humeur dépressive.
- Une façon de se concentrer sur le positif est de tenir un journal des événements agréable avec des photos ou des écrits. Il peut s'agir de quelques phrases sur une chose qui s'est bien passée ce jour-là, ou d'une photo d'une chose que vous avez trouvée intéressante ou jolie.
- Se concentrer sur le positif implique également de choisir des activités appropriées qui vont augmenter votre humeur positive. Par exemple, sélectionnez le matériel de visualisation approprié; si vous vous sentez triste, ne regardez pas les informations ou un film triste. Ce n'est tout simplement pas utile pour les personnes qui ont déjà tendance à s'attarder sur les choses négatives de la vie, cela ne fait qu'alimenter le feu. Alors, éteignez les informations et lisez un livre positif et édifiant. Ou, feuilletez directement la section sport du journal ou des bandes dessinées.
